Dieta owsiankowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta owsiankowa bazuje na płatkach owsianych, które dostarczają witaminy z grupy B, magnez, potas i cynk. Zapewniają wolno trawione w przewodzie pokarmowym węglowodany złożone, spore ilości błonnika pokarmowego, a także białka roślinnego. W mniejszych ilościach dostarczają korzystne dla zdrowia nienasycone tłuszcze. Płatki owsiane są odżywcze, zatem wydawać by się mogło, że dieta owsiankowa to idealny sposób na zdrowie i recepta, by schudnąć. Zdecydowanie warto włączyć je do jadłospisu, ale czy oparcie na nich całej diety to przepis na zdrowie? Co jeść na diecie owsiankowej, a jakich produktów unikać komponując posiłki? Zapraszamy do lektury naszego materiału!

Spis treści:

1. Na czym polega dieta owsiankowa?
2. Czy jedząc codziennie owsiankę można schudnąć?
3. Dieta owsiankowa – jakich rezultatów można się spodziewać?
4. Co powinno zawierać menu diety owsiankowej?
5. Produkty, których należy unikać na diecie owsiankowej
6. Dieta owsiankowa – jadłospis na 1 dzień
7. Dieta owsiankowa – przepis na owsiankę sycącą, lecz niskokaloryczną

Na czym polega dieta owsiankowa?

Dieta owsiankowa to sposób odżywiania, który charakteryzuje się częstym spożywaniem tytułowej owsianki. Osoby, które decydują się na jej zastosowanie mają na celu pozbycie się kilku nadprogramowych kilogramów lub chcą „oczyścić organizm z toksyn”. O ile włączenie do diety owsianki może ułatwić odchudzanie, tak zastosowanie jej jako rodzaj detoksu nie ma udowodnionej skuteczności w badaniach klinicznych.

Za oczyszczanie organizmu odpowiadają dwa narządy, jakimi są nerki i wątroba. Wysokobłonnikowe płatki owsiane nie mają zdolności do neutralizowania toksyn. Ich roli w procesie detoksykacji można upatrywać się w oczyszczaniu jelit z resztek pokarmowych i uregulowania rytmu wypróżnień.

Warto podkreślić, że szczegółowe zasady diety owsiankowej nie zostały określone toteż rodzaje tej diety, założenia, lista produktów zalecanych i niewskazanych ma charakter czysto umowny.

W internecie można natknąć się na kilka wariantów tego sposobu odżywiania się. Najczęściej pojawiają się:

• dieta owsiankowa jednodniowa – która przeważnie zakłada spożywanie tylko owsianki na każdy posiłek w ciągu jednego dnia,
• dieta owsiankowa 3-dniowa lub dieta owsiankowa 5-dniowa – które uwzględniają owsiankę jako jeden z głównych posiłków np. śniadanie, a dodatkowo płatki owsiane są dodawane do pozostałych posiłków jedzonych w ciągu dnia przykładowo do obiadu zamiast kaszy czy ziemniaków,
• dieta owsiankowa długoterminowa – która ma najmniej restrykcyjne założenia i zwykle zakłada spożywanie owsianki, zastępując nią jeden z posiłków w ciągu dnia. Pozostałe dania są komponowane według własnych preferencji smakowych. Dobrze, aby uwzględniały produkty o wysokiej wartości odżywczej, jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, chudy nabiał, mięso, ryby, oleje i orzechy.

Sprawdź także: Dlaczego warto jeść śniadanie. Europejski Dzień Śniadania

Czy jedząc codziennie owsiankę można schudnąć?

Płatki owsiane ugotowane na mleku, czyli najbardziej pospolita wersja owsianki, to posiłek, który charakteryzuje się wysokim indeksem sytości. Oznacza to, że po jego spożyciu dłużej odczuwamy sytość w porównaniu do zjedzenia pączka czy też płatków kukurydzianych z mlekiem. Jedzenie owsianki na śniadanie zamiast wspomnianego pączka czy płatków może ułatwić odchudzanie. Nie oznacza to jednak, że płatki owsiane same w sobie mają „magiczną moc” obniżania masy ciała. Kluczowym aspektem diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej dawki kalorii w ciągu dnia niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Sycąca owsianka pomaga poskromić apetyt, który sprzyja przejadaniu się.

Dieta owsiankowa – jakich rezultatów można się spodziewać?

Dieta owsiankowa może wspomóc redukcję masy ciała, ponieważ płatki owsiane są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego o działaniu sycącym. Wspomniany błonnik dostarczany w ilości minimum 25 g dziennie reguluje pracę przewodu pokarmowego i rytmu wypróżnień, przeciwdziałając zaparciom. To jednak nie jedyne zdrowotne właściwości owsianki, które warto przytoczyć. Jej regularne spożycie może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi redukując ryzyko rozwoju miażdżycy. Owsianka ma również korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, jeśli płatki zostaną ugotowane na pół twardo, a posiłek zostanie wzbogacony o wysokobiałkowy jogurt, porcję niskowęglowodanowych owoców i orzechów. Jeśli zastanawiasz się, ile orzechów dziennie jeść dla zdrowia, zapoznaj się z naszym materiałem.

Co powinno zawierać menu diety owsiankowej?

Menu diety owsiankowej powinno uwzględniać płatki owsiane – najlepiej górskie lub zwykłe. W przeciwieństwie do błyskawicznych są mniej przetworzone, dzięki czemu zawierają więcej cennych składników mineralnych i witamin. Płatki owsiane górskie i zwykłe są twardsze, dlatego owsianka przygotowana z ich wykorzystaniem ma niższy ładunek glikemiczny niż owsianka z płatków błyskawicznych. Dzięki temu nie przyczynia się do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie nagłego obniżenia. Objawia się to uczuciem senności, problemami z koncentracją czy irytacją. Aby dodatkowo obniżyć ładunek glikemiczny owsianki warto dodać do niej źródło tłuszczów np. orzechy lub masło orzechowe oraz źródło białka np. twarożek, odżywkę białkową czy jogurt.

Inne produkty, które może uwzględniać najbardziej restrykcyjny jadłospis diety owsiankowej to:

• warzywa np. marchew, cukinia, dynia, sałata,
• owoce np. maliny, truskawki, gruszki, kiwi,
• orzechy np. włoskie, laskowe,
• chudy nabiał np. mleko, jogurt,
• przyprawy np. cynamon, imbir.

Produkty, których należy unikać na diecie owsiankowej

Zasady diety owsiankowej nie zostały precyzyjnie określone, dlatego trudno wskazać konkretną listę produktów, które nie są zalecane. Dieta na płatkach owsianych powinna uwzględniać żywność o wysokiej wartości odżywczej. Przeciwwskazane będą zatem:

• słodkie i słone wypieki,
• słodkie i słone przekąski np. chipsy, paluszki, krakersy, wafelki,
• słodycze,
• ciastka i ciasteczka,
• słodkie napoje,
• cukier i duże ilości miodu,
• alkohol.

Dieta owsiankowa – jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: owsianka na wodzie z jabłkiem i jogurtem typu skyr

II śniadanie: koktajl z kefiru, malin i płatków owsianych

Obiad: ugotowane płatki owsiane, grillowany filet z piersi kurczaka z ziołami i porcja ugotowanych lub surowych warzyw

Podwieczorek:  surówka z pomidora, ogórka i cebuli z dodatkiem przypraw

Kolacja: lekka owsianka z cukinią na chudym mleku i dodatkiem ulubionych owoców

Dieta owsiankowa – przepis na owsiankę sycącą, lecz niskokaloryczną

Owsianka z jabłkiem, wysokobiałkowym jogurtem i migdałami

Poniższa porcja dostarcza ok. 406 kcal, 28,7 g białka, 9 g tłuszczów i 52,6 g węglowodanów

Składniki:

• 35 g płatków owsianych górskich,
• 70 ml mleka 1,5 % tł. lub napoju roślinnego,
• 70 ml wody,
• 150 g jabłka,
• 10 g migdałów,
• 150 g jogurtu naturalnego typu skyr,
• 10 g erytrytolu.

Sposób przygotowania: Płatki owsiane przesyp do garnka, dodaj wodę oraz mleko. Płyn doprowadź do wrzenia, a wtedy wyłącz gaz, przykryj garnek pokrywką i pozostaw płatki, aby wchłonęły pozostały płyn. W tym czasie skyr wymieszaj z erytrytolem. Umyj jabłko i pokrój w kostkę. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj jogurt, cząstki jabłka i migdały.

Przetestuj również: Przepis na owsiankę z bakaliami

Jeżeli zależy Ci, aby odżywiać się zdrowo i różnorodnie, przetestuj dietę pudełkową od cateringu WygodnaDieta.pl Menu każdej diety to zestaw zbilansowanych posiłków przygotowanych w profesjonalnym zakładzie produkcyjnym, w którym został wprowadzony system HACCP. Jadłospisy wszystkich diet są komponowane przez doświadczonych dietetyków, dlatego nie musisz martwić się o bilans składników odżywczych w posiłkach. Możesz cieszyć się smakiem różnorodnych dań, wśród których znajduje się również owsianka z pysznymi dodatkami.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem pod numerem tel. 22 730 00 69, który doradzi najlepszy wariant diety. Do wyboru są m.in. dieta pudełkowa niskokaloryczna czy wegetariańska.

Bibliografia:

1. Galiński G., Anioła J., Gawęcki J., Czarnocińska J.: Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, 92, 4, 944-946.