Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepiej zbadanych i dobrze znanych wzorców żywieniowych na całym świecie. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych i jest rekomendowana w profilaktyce wielu chorób metabolicznych. Często podkreśla się, że dieta śródziemnomorska to sposób żywienia zalecany dla cukrzyków. Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie przeciwcukrzycowej w stylu śródziemnomorskim? Poznaj zalecenia i przykłady posiłków dla chorujących na cukrzycę.
Spis treści
- Dieta śródziemnomorska dla cukrzyków – zasady diety
- Efekty diety śródziemnomorskiej – kiedy warto ją stosować?
- Dieta cukrzycowa typu 2 jadłospis na 1 dzień
- Przykładowy jadłospis przy cukrzycy typu 2
Dieta śródziemnomorska dla cukrzyków – zasady diety
Nazwa „dieta śródziemnomorska” wywodzi się z tradycyjnych wzorców żywieniowych charakterystycznych dla krajów leżących wokół Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania czy południowa Francja. Inspiracją dla tego modelu odżywiania były obserwacje naukowe, które dowiodły, że mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego, szczególnie w połowie XX wieku, cieszyli się niższym wskaźnikiem chorób sercowo-naczyniowych i dłuższą średnią długością życia w porównaniu z innymi populacjami.
Co zaleca się jeść na diecie śródziemnomorskiej? Podstawą diety śródziemnomorskiej są:
- warzywa,
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona.
Dieta ta jest także bogata w zdrowe tłuszcze, a kluczowym elementem jest oliwa z oliwek będąca głównym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Dieta śródziemnomorska dla cukrzyków powinna bazować na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, dlatego zaleca się uwzględnić w niej produkty zbożowe z pełnego ziarna. Ponadto należy zadbać o regularne spożywanie ryb (szczególnie zalecane są tłuste ryby bogate w omega-3) i owoców morza, które są bogate w cenne kwasy tłuszcze omega-3. Zaleca się ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i produktów wysoko przetworzonych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast nabiał, w szczególności jogurty i sery, można spożywać w umiarkowanych ilościach.
W diecie śródziemnomorskiej dopuszcza się picie niewielkich ilości wina do posiłków. Zaleca się bazowanie na świeżych, sezonowych produktach i przyprawach. Poza odpowiednim doborem składników ważnym aspektem tej diety jest także powolne spożywanie posiłków w towarzystwie i prowadzenie aktywnego stylu życia.
Sprawdź także: Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet z cukrzycą w ciąży?
Efekty diety śródziemnomorskiej – kiedy warto ją stosować?
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych na świecie, który jest zalecany w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, co również potwierdzają liczne badania naukowe. Jej stosowanie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza w zakresie ochrony układu sercowo-naczyniowego, redukcji ryzyka nadmiernej masy ciała i otyłości, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego i dyslipidemii.
Dieta ta pomaga również redukować ryzyko rozwoju cukrzycy i lepiej kontrolować glikemię u osób już chorujących (niższe stężenie hemoglobiny glikowanej, glukozy we krwi i insuliny), dlatego jest to dobra dieta dla cukrzyka. Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej może przyczynić się do obniżenia śmiertelności, w tym z powodu chorób sercowo-naczyniowych, oraz wydłużenia życia.
Dieta śródziemnomorska wpływa też protekcyjnie na funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Ten model żywienia wpływa pozytywnie na zdrowie organizmu i charakteryzuje się niskim oddziaływaniem na środowisko, co czyni ją wzorcowym sposobem odżywiania w zrównoważonym stylu życia. Co więcej, można go łatwo dostosować do różnych kultur i regionów na całym świecie.
Sprawdź także: Dieta w insulinooporności – zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
Dieta cukrzycowa typu 2 jadłospis na 1 dzień
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis śródziemnomorski dla cukrzyka. Warto jednak podkreślić, że dieta powinna być dopasowana indywidualnie. Należy ją dopasować pod kątem zapotrzebowania na energię oraz indywidualnych potrzeb i preferencji. Osoby z cukrzycą typu 2 często borykają się z nadmierną masą ciała, dlatego w ich przypadku zalecana jest dieta niskoenergetyczna. Poniższe posiłki mogą zatem stanowić inspirację, ale ich porcje należy dopasować indywidualnie.
Przykładowy jadłospis przy cukrzycy typu 2
Samodzielne opracowanie dobrze zbilansowanego jadłospisu diety przy cukrzycy typu 2 może być wyzwaniem. Jeśli chcesz zacząć odżywiać się zgodnie z modelem śródziemnomorskim i obniżyć poziom cukru we krwi, skorzystaj z pomocy dietetyka. Specjalista przygotuje dla Ciebie różne propozycje na śniadania, obiady i kolacje. Może przygotować również przykładowy jadłospis dla diabetyka na tydzień lub dłużej. Dobrym pomysłem jest też zamówienie w ramach cateringu dietetycznego diety śródziemnomorskiej dopasowanej do indywidualnych potrzeb.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety przeciwcukrzycowej, który może stanowić bazę do komponowania spersonalizowanego menu.
Śniadanie: jajecznica z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem
Składniki:
- 2 jajka
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba
- ćwierć czerwonej papryki
- ćwierć cukinii
- 4 pomidorki koktajlowe
- pół małej cebuli
- pół awokado
- 1 garść świeżego szpinaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 2 szczypty soli i pieprzu
Sposób wykonania:
Awokado wydrąż, skrop sokiem z cytryny, dopraw odrobiną soli i pieprzu. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cebulę, paprykę, pomidory i cukinię. Smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną, a następnie dodaj szpinak i mieszaj przez chwilę. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, mieszając, aż jajecznica będzie gotowa. Podawaj z kromką pełnoziarnistego chleba i kawałkami awokado.
II śniadanie: jogurt naturalny z owocami i orzechami
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego (bez cukru)
- pół jabłka lub gruszki
- 1 garść borówek
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
- 1 łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego
Sposób wykonania:Pokrój jabłko lub gruszkę na kawałki. Borówki umyj. Wymieszaj owoce z jogurtem, orzechami i nasionami chia. Całość możesz schłodzić przed podaniem i serwować jako przekąskę.
Obiad: łosoś pieczony z warzywami i kaszą jaglaną
Składniki:
- 120 g filetu z łososia
- pół cukinii
- 1 mała marchewka
- pół papryki czerwonej
- pół papryki zielonej
- pół szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- sok z połowy cytryny
- 2 szczypty soli
- szczypta pieprzu cytrynowego
Sposób wykonania:Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Łososia skrop sokiem z cytryny, natrzyj przyciśniętym czosnkiem, dopraw solą i pieprzem cytrynowym. Warzywa umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z oliwą z oliwek. Umieść rybę i warzywa na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz całość w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20–25 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą jaglaną.
Podwieczorek: sałatka grecka z dodatkiem ciecierzycy
Składniki:
- 1 garść sałaty lodowej lub rukoli
- pół ogórka
- 50 g ciecierzycy
- 1 pomidor
- pół czerwonej cebuli
- 50 g sera feta (w małej ilości)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- pół łyżeczki suszonego oregano
Sposób wykonania:
Warzywa umyj. Ogórka, pomidora, cebulę i ser feta pokrój w kostkę, a następnie wymieszaj z poszarpaną sałatą, oliwą i oregano. Ciecierzycę odsącz z zalewy i przemyj pod wodą, a następnie dodaj do sałatki. Delikatnie wymieszaj, a następnie odstaw na chwilę, aby smaki się połączyły.
Kolacja: grillowana pierś z kurczaka z sałatką warzywną
Składniki:
- 120 g filetu z piersi kurczaka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- pół ogórka
- pół papryki czerwonej
- pół pomidora
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- szczypta soli, pieprzu, papryki i oregano
Sposób wykonania:
Kurczaka natrzyj oliwą i przyprawami. Grilluj na patelni grillowej lub piecz w piekarniku przez około 15–20 minut, aż będzie miękki i soczysty. Warzywa pokrój w kostkę i skrop octem balsamicznym. Podawaj razem z kurczakiem.
Bibliografia:
- Guasch-Ferré M., Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview, „Journal of Internal Medicine”, September 2021.
.png)
