Dieta tłuszczowa – zasady, efekty i przepisy

Dieta tłuszczowa to model żywienia, w którym głównym źródłem energii są tłuszcze. Dieta zapewnia także pewne ilości białka oraz węglowodanów, a ich zawartość w jadłospisie jest zależna od rodzaju diety tłuszczowej. Przedstawiamy, co jeść na diecie tłuszczowej, a także jakie pokarmy nie są zalecane. Podpowiadamy, komu może sprawdzić się taki model żywienia, czy redukcja na diecie tłuszczowej jest skuteczniejsza niż za pomocą diety tradycyjnej oraz jakie mogą być skutki uboczne wysokotłuszczowego sposobu odżywiania.

Spis treści:

1. Tłuszcze w diecie a odchudzanie
2. Co to jest dieta tłuszczowa?
3. Rodzaje diety tłuszczowej
4. Co jest niewskazane przy diecie tłuszczowej?
5. Co należy jeść na diecie tłuszczowej? 
6. Kto powinien przejść na dietę tłuszczową? 
7. Dieta tłuszczowa – rezultaty
8. Dieta tłuszczowa – skutki uboczne
9. Dieta tłuszczowa – przykładowy jadłospis
10. Przepisy dla diety tłuszczowej
    • Omlet z serem camembert i szparagami
    • Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, słonecznikiem i dressingiem

Tłuszcze w diecie a odchudzanie

Tłuszcze są jednym z trzech głównych makroskładników diety obok węglowodanów i białek. Spośród wymienionych dostarczają w 1 g najwięcej kalorii – 1 g tłuszczu zapewnia 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów zaledwie 4 kcal. Z tego względu tłuszcze są bardzo często eliminowane lub znacznie ograniczane w diecie odchudzającej, aby w łatwy sposób zmniejszyć jej wartość kaloryczną. Czy to słusznie posunięcie? Jak się okazuje – nie. 

Tłuszcz w diecie stanowi ważny składnik odżywczy dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka. Nawet w diecie ukierunkowanej na redukcję wagi powinien występować w odpowiednich ilościach. Kluczowym aspektem diety odchudzającej jest odpowiednia wartość kaloryczna jadłospisu, który powinien wprowadzać deficyt energetyczny.

Tłuszcz jest wysokokalorycznym źródłem energii i umożliwia wykorzystanie witamin A, D, E i K oraz niektórych antyoksydantów obecnych w żywności. Stanowi element budulcowy wszystkich komórek ciała, nadając im płynności i elastyczności. Buduje komórki tkanki nerwowej i mózg. Stanowi również surowiec do produkcji hormonów steroidowych np. estradiolu czy testosteronu. Jego dodatek do posiłku zawierającego węglowodany obniża ładunek glikemiczny, dzięki czemu na dłużej zachowujemy sytość. Ponadto nie dochodzi do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi i dużego wyrzutu insuliny. 

Zgodnie z zaleceniami zbilansowana dieta powinna zapewniać ok. 20-35% energii z tłuszczów. Są jednak diety tłuszczowe, które dostarczają go znacznie więcej. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Co to jest dieta tłuszczowa?

Dieta tłuszczowa kojarzona jest najczęściej z dietą ketogeniczną. Warto wiedzieć, że nie jest to jedyny sposób odżywiania, który charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów i ubogą węglowodanów. Obecnie nie ma opracowanej oficjalnej listy diet tłuszczowych. Z powodu braku sztywnych wytycznych tym terminem najczęściej określa się sposób odżywiania, który dostarcza ponad 35% energii z tłuszczów, czyli więcej niż górna granica przyjęta w normach żywienia. Warto pokreślić, że diety tłuszczowe dostarczają też pewne ilości węglowodanów i białek. Znane diety tłuszczowe różnią się między sobą procentowym udziałem energii z poszczególnych makroskładników.

Rodzaje diety tłuszczowej

Dieta tłuszczowa diecie tłuszczowej nie równa. Poniżej przedstawiany najbardziej znane diety o wysokiej zawartości tłuszczów wraz z krótką charakterystyką: 

•  dieta Atkinsa – to niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy i wysokotłuszczowy jadłospis, który często określa się po prostu dietą białkowo-tłuszczową. Po raz pierwszy została opublikowana w 1973 roku przez jej autora – kardiologa Roberta Atkinsa. Składa się z 4 faz. Pierwsza rozpoczyna się od spożywania do 20 g węglowodanów dziennie oraz nielimitowanej ilości tłuszczów i białek. Jej celem jest doprowadzenie do obniżenia masy ciała. Następnie ilość węglowodanów zwiększa się w 2 i 3 fazie, jednocześnie monitorując ubytek wagi. W ostatnim etapie ilość węglowodanów jest indywidualna dla danej osoby i ma umożliwić utrzymanie masy ciała.
•  dieta Kwaśniewskiego (optymalna) – to dieta tłuszczowa o wyższej zawartości białka, opracowana przez polskiego pochodzenia kardiologa – Jana Kwaśniewskiego. Jej jadłospis bazuje na wysokotłuszczowej żywności pochodzenia zwierzęcego. W efekcie zapewnia bardzo duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie (tj. >10% energetyczności diety) zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
•  dieta ketogeniczna – to wysokotłuszczowy, normobiałkowoy i niskowęglowodanowy jadłospis, którego celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. To restrykcyjna dieta tłuszczowa, gdyż podczas jej stosowania należy ściśle kontrolować ilość węglowodanów w diecie oraz stężenie związków ketonowych w organizmie, aby doprowadzić do stanu ketozy. 
•  dieta South Beach – ma nieco inne zasady niż diety opisane powyżej, ponieważ dostarcza więcej, lecz nadal niewiele węglowodanów. Zgodnie z założeniami należy ograniczyć spożycie produktów, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (np. produkty z mąki oczyszczonej), pokarmów odzwierzęcych oraz żywności przetworzonej. 

Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?

Co jest niewskazane przy diecie tłuszczowej?

Dieta tłuszczowa znacznie ogranicza spożycie żywności, która jest źródłem węglowodanów. Do produktów niezalecanych należą: 

•  kasze np. jaglana, gryczana, pęczak itp.
•  komosa ryżowa, amarantus, 
•  ryż np. brązowy, kolorowy, czerwony itp.
•  makarony np. pszenny, żytni, ryżowy, z nasion strączków itp.
•  pieczywo np. chleb żytni, chleb pszenny, pumpernikiel, grahamki itp.
•  placki tortilli,
•  mąka ze zbóż np. pszenna, żytnia, gryczana, jaglana, ryżowa, amarantusowa itp.
•  płatki zbożowe np. owsiane, żytnie, jaglane, jęczmienne itp.
•  słodkie płatki śniadaniowe,
•  nasiona strączkowe np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola itp.
•  hummus,
•  słodycze, batoniki, cukierki itp.
•  ciasta, ciasteczka itp.
•  cukier,
•  miód,
•  większość owoców,
•  przetwory owocowe np. dżemy, konfitury, soki, musy i przeciery,
•  ziemniaki, bataty,
•  słodkie przetwory mleczne.

Co należy jeść na diecie tłuszczowej? 

Dieta tłuszczowa opiera się na produktach, które stanowią bogate źródło tego makroskładnika, a jednocześnie są ubogie w węglowodany. Zatem co jeść na diecie tłuszczowej? Z punktu widzenia zdrowia warto oprzeć ją o pokarmy roślinne i ryby, natomiast ograniczyć w niej udział produktów odzwierzęcych. W produktach roślinnych i rybach dominują kwasy tłuszczowe nienasycone o dobroczynnym wpływie na stan zdrowia. Tłuste ryby zapewniają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i pomagają obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu LDL we krwi. Pokarmy odzwierzęce natomiast zawierają głównie tłuszcze nasycone, które w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju chorób kardiologicznych.

Oprócz pokarmów zasobnych w tłuszcze, w ograniczonych ilościach, jadłospis może uwzględniać:

•  niskowęglowodanowe owoce – przede wszystkim jagodowe np. maliny, truskawki, agrest czy borówki, 
•  niskowęglowodanowe warzywa np. pomidor, cukinia, cebula, bakłażan, szpinak, sałata, roszponka, ogórek, fasolka szparagowa, brokuły, kiełki itp.
•  zioła świeże i suszone, przyprawy.

Zawartość warzyw i owoców w diecie należy ściśle kontrolować, aby wielkość i ilość spożywanych porcji w ciągu dnia nie dostarczała więcej węglowodanów niż przewidują to założenia danej diety tłuszczowej. 

Produkty bogate w tłuszcze to:

•  oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z pestek winogron itp.
•  awokado,
•  mąka kokosowa, migdałowa, z orzechów arachidowych,
•  orzechy np. włoskie, laskowe, makadamia itp. 
•  nasiona roślin oleistych np. słonecznika, chia, sezamu,
•  pestki dyni, migdały, pistacje,
•  produkty kokosowe np. mleczko, wiórki, napój,
•  tłuste ryby np. łosoś, makrela, sardynki, 
•  jaja,
•  nabiał pełnotłusty np. śmietanka, śmietana, sery żółte, sery długodojrzewające, sery pleśniowe, tłusty twaróg, masło itp. 
•  tłuste kawałki mięsa wieprzowego, wołowego, baraniego, kaczki,
•  podroby zwierzęce,
•  słonina, smalec, boczek.

Posiłki można doprawiać za pomocą ziół i przypraw. Dozwolona jest ponadto woda, kawa i herbata bez cukru, herbatki owocowe i ziołowe. 

Kto powinien przejść na dietę tłuszczową? 

Dla kogo dieta tłuszczowa będzie odpowiednia? Na wstępie warto podkreślić, że nie jest to propozycja dedykowana dla każdego. Przed wprowadzeniem takiego sposobu odżywiania się niezbędna jest wizyta u lekarza i dietetyka. Lekarz na podstawie oceny stanu zdrowia i wyników niezbędnych badań będzie w stanie ocenić bezpieczeństwo zastosowania diety tłuszczowej. Dietetyk może stwierdzić, czy istnieją wskazania do przejścia na dietę tłuszczową lub zaproponuje inne rozwiązanie. 

Diety tłuszczowe nie są polecane m.in.:

•  osobom z ryzykiem rozwoju chorób sercowo naczyniowych np. przy wysokim poziomie cholesterolu we krwi,
•  osobom z chorobami nerek,
•  osobom z chorobami wątroby,
•  osobom z chorobami trzustki,
•  osobom niedożywionym, 
•  kobietom w ciąży i okresie laktacji.

Dieta węglowodanowa czy tłuszczowa? Zastanawiasz się, która będzie bardziej odpowiednia dla Ciebie? Z chęcią doradzimy. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji dietetycznej z naszymi specjalistami. Dietetycy czekają codziennie pod numerem tel. 22 730 00 69, aby doradzić w kwestii doboru odpowiedniej diety i wariantu kalorycznego. 

Sprawdź także: Dieta mężczyzn – na co zwracać uwagę?

Dieta tłuszczowa – rezultaty

Diety tłuszczowe kuszą szybkimi efektami w postaci ubytku masy ciała. Ile można schudnąć na diecie tłuszczowej? Już w pierwszym tygodniu można zaobserwować obniżenie masy ciała nawet o 2-3 kilogramy. Niestety nie są one wynikiem uszczuplenia zasobów tkanki tłuszczowej w organizmie, a wody i glikogenu. Glikogen to zapasowe źródło energii w postaci połączonych cząsteczek glukozy. Glikogen wiąże wodę w mięśniach. Przy braku węglowodanów w diecie jego zasoby zostają uszczuplone, co objawia się znacznym ubytkiem masy ciała. Po ponownym włączeniu węglowodanów do jadłospisu zapasy szybko zostają odbudowane, a masa ciała zwiększa się. 

Aby zgubić kilka nadprogramowych kilogramów należy zastosować dietę o obniżonej kaloryczności. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, w perspektywie długofalowej, redukcja na diecie tłuszczowej daje podobne efekty, co przy zastosowaniu diety zbilansowanej.

Dieta tłuszczowa – skutki uboczne

W zbilansowanej diecie podstawowe źródło energii stanowią węglowodany. Ich źródłem są m.in. produkty zbożowe, warzywa i owoce, czyli pokarmy o wysokiej wartości odżywczej. Zapewniają witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Wykluczenie wspomnianych produktów z diety sprawia, że staje się ona ubogobłonnikowa. Niedobór błonnika w diecie przyczynia się do zaparć, które mogą towarzyszyć osobom stosującym dietę tłuszczową. 

Stosowanie diety tłuszczowej może powodować niedobory pewnych składników odżywczych, których źródłem są pokarmy węglowodanowe. Wśród składników, które mogą być dostarczane w niewystarczających ilościach są m.in. magnez, wapń, potas, witamina C. W zależności od kompozycji jadłospisu może on być ubogi w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę D.

Znaczne ograniczenie udziału węglowodanów w diecie i zastąpienie ich tłuszczami sprawia, że organizm zaczyna czerpać energię przede wszystkim z tłuszczów. W efekcie dochodzi do tzw. stanu ketozy, który charakteryzuje się podwyższonym stężeniem we krwi ciał ketonowych – produktów trawienia tłuszczów. Wchodzenie w stan ketozy to proces, który może trwać kilka tygodni. Towarzyszyć mu mogą bóle i zawroty głowy, pogorszony nastrój i samopoczucie, bezsenność itp. Objawy, jakie mogą pojawić się po osiągnięciu ketozy to problemy z zasypianiem, niesmak w ustach, problemy trawienne, krótkotrwałe pogorszenie kondycji i obniżony apetyt. 

Warto podkreślić, że nie każda dieta tłuszczowa będzie powodowała wejście w ketozę. Ten stan jest charakterystyczny dla diety ketogenicznej. W zależności od ilości białka i węglowodanów w diecie może dotyczyć również innych diet bazujących na tłuszczach.

Dieta tłuszczowa – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety tłuszczowej.

•  śniadanie: omlet z serem camembert i szparagami
•  II śniadanie: koktajl z mleczka kokosowego i malin
•  obiad: żeberka duszone, sałatka z rukoli, pomidora i ogórka
•  kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, słonecznikiem i dressingiem

Przepisy dla diety tłuszczowej

Omlet z serem camembert i szparagami

Wartość odżywcza porcji: 560 kcal, 31 g białka, 46 g tłuszczów, 4,7 g węglowodanów

Składniki: 

•  3 jaja (150 g)
•  4-5 zielonych szparagów (100 g)
•  4 plastry sera camembert (50 g)
•  zioła prowansalskie do smaku
•  2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)

Sposób wykonania: Jaja roztrzep w miseczce z 1 łyżką oliwy z oliwek. Pozostałą ilość oliwy rozgrzej i obsmaż na niej pokrojone w 1-2 cm paski szparagi. Gdy będą lekko rumiane zalej je masą jajeczną i obłóż plastrami sera. Przykryj patelnię i smaż, aż omlet się zetnie.

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, słonecznikiem i dressingiem

Wartość odżywcza porcji: 621 kcal, 32 g białka, 49 g tłuszczów, 12,6 g węglowodanów
Składniki:

•  ½ opakowania miksu sałat (100 g)
•  ćwiartka małej cebuli czerwonej (30 g)
•  mały ogórek gruntowy (50 g)
•  jajko (50 g)
•  puszka tuńczyka z wody (130 g)
•  3 łyżki oliwy z oliwek (30 ml)
•  3 łyżki nasion słonecznika (30 g) 
•  1 łyżka soku z cytryny (10 ml)

Sposób wykonania: Jajko ugotuj na twardo, tuńczyka odsącz z zalewy, cebule posiekaj, a ogórka pokrój w kostkę. Na suchej patelni podpraż nasiona słonecznika. Sałatę rozrzuć na talerzu, dodaj cebulę, ogórka, tuńczyka i pokrojone w ćwiartki jajko. Sałatkę posyp nasionami, a następnie polej sosem z oliwy i soku z cytryny.

Stosowanie diety dopasowanej do indywidualnych potrzeb pozwala na osiąganie zamierzonych celów. Jeżeli zależy Ci na zbilansowanej i pełnej smaku diecie zachęcamy, aby przetestować naszą dietę pudełkową. Dla osób, które chcą spróbować diety tłuszczowej polecamy zróżnicowaną i pełną smaku dietę pudełkową ketogeniczną. 

Bibliografia:

1. Gumiela D.: Dieta Atkinsa – zasady diety i przegląd badań. Współczesna dietetyka, 2020.
2. M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. 
3. Pol K.: Dieta ketogenna. Dostęp online na www.ncez.pzh.gov.pl
4. Saar K.: Dieta tłuszczowa – czy warto stosować? Dostęp online na www.centrumrespo.pl