Białko dostarczane w diecie to składnik, który pełni funkcje budulcowe w organizmie i bierze udział w różnych reakcjach enzymatycznych. Jest niezbędne dla wzrostu, regeneracji i odbudowy tkanek, a także uczestniczy w obronie organizmu przed drobnoustrojami. To tylko kilka z powodów, dla których warto zadbać o odpowiednią ilość tego makroskładnika w jadłospisie. Sprawdź, jak według dietetyka powinny wyglądać przepisy diety wysokobiałkowej.
Spis treści:
- Co warto przygotować na obiad, będąc na diecie wysokobiałkowej?
- Co na kolację na diecie wysokobiałkowej?
- Jak przygotowywać posiłki, będąc na diecie wysokobiałkowej?
- Dieta wysokobiałkowa – jadłospis tygodniowy
Śniadania w diecie wysokobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa to model żywienia, w którym proteiny stanowią najistotniejszy makroskładnik. Pierwszy posiłek powinien opierać się na żywności bogatej w białko: jajach, twarogach, jogurtach, kefirach czy nasionach roślin strączkowych. Śniadania na diecie wysokobiałkowej warto wzbogacać o warzywa oraz owoce, aby dostarczyć organizmowi niezbędne witaminy i składniki mineralne.
Doskonałe pomysły na śniadania diety wysokobiałkowej to:
Sprawdź także: Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, możliwe efekty i jadłospis
- Śniadania w diecie wysokobiałkowej
- Co warto przygotować na obiad, będąc na diecie wysokobiałkowej?
- Co na kolację na diecie wysokobiałkowej?
- Jak przygotowywać posiłki, będąc na diecie wysokobiałkowej?
- Dieta wysokobiałkowa – jadłospis tygodniowy
- owsianka, jaglanka lub gryczanka na mleku z twarogiem, ulubionymi owocami i orzechami. Płatki zbożowe są źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie, a orzechy i nabiał – białka;
- jajecznica lub tofucznica z ulubionym pieczywem oraz warzywami, np. w postaci sałatki warzywnej;
- kanapki z twarogiem. Dodając do twarogu warzywa sezonowe, wzbogacisz jego smak i dodatkowo dostarczysz niezbędne mikro- i makroelementy;
- smoothies na bazie kefiru lub jogurtu. Możesz wykorzystywać w nich owoce, płatki zbożowe i orzechy. Jest to sposób na bardzo szybkie i pożywne śniadanie.
- Pasty warzywne na bazie nasion roślin strączkowych, np. z fasoli, ciecierzycy, soczewicy czy grochu, sprawdzą się idealnie jako szybkie i wysokobiałkowe śniadanie. Zblenduj strączki z innymi warzywami oraz nasionami, np. słonecznika lub dyni, które również są znakomitym źródłem białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Co warto przygotować na obiad, będąc na diecie wysokobiałkowej?
Przygotowując obiad według zasad diety wysokobiałkowej, wybieraj źródła pełnowartościowego białka. Najlepsze to:
- chude białe mięso, np. kurczak lub indyk,
- ryby morskie, np. łosoś, halibut, tuńczyk, dorsz,
- nasiona roślin strączkowych, np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch i soja.
Dobrym sposobem na to, aby zwiększyć białko w diecie, jest również wykorzystywanie przetworów z nasion roślin strączkowych i zbóż, takich jak tofu, tempeh czy seitan. Stanowią świetną alternatywę dla mięs na diecie wegetariańskiej i wegańskiej i mają wiele cennych właściwości.
W obiedzie białko dostarczyć można również z produktów zbożowych. Największe ilości znajdują się w komosie ryżowej, makaronie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej oraz kaszy bulgur.
Pomysły na obiady diety wysokobiałkowej:
- potrawka z kurczaka z ryżem i warzywami,
- pieczony łosoś z pomidorkami koktajlowymi i kaszą bulgur,
- sałatka z indykiem, komosą ryżową i warzywami posypana prażonymi pestkami dyni,
- orientalne tofu w sosie sojowym z makaronem ryżowym i warzywami,
- pieczony stek z tempehu w papryce wędzonej i przyprawach z ziemniakami i surówką Colesław.
Co na kolację na diecie wysokobiałkowej?
Na kolację w jadłospisie diety wysokobiałkowej można wykorzystać:
- jajka,
- chude mięsa,
- nasiona roślin strączkowych
- gotowe produkty wysokobiałkowe, np. jogurt typu skyr, jogurt typu kvarg,
- przetwory mleczne zawierające dodatkowe białko,
- pasty warzywne z nasion roślin strączkowych.
Przykładowe przepisy na kolację w diecie wysokobiałkowej:
- sałatka z kurczakiem, serem fetą i szpinakiem z dodatkiem ulubionych warzyw i nasion,
- kanapki z pastą z fasoli białej, jabłka i słonecznika z dodatkiem warzyw,
- kanapki z jajkiem, wędliną z indyka i warzywami,
- placuszki ze skyrem z owocami i orzechami,
- omlet z jaj z serem camembert, żurawiną i rukolą.
Jak przygotowywać posiłki, będąc na diecie wysokobiałkowej?
Przygotowując posiłki, pamiętaj o prawidłowej kompozycji dań.
- Zadbaj, aby potrawy zawierały źródła białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów.
- Wybieraj produkty świeże, naturalne oraz jak najmniej przetworzone.
- Staraj się ograniczyć w diecie produkty wysokotłuszczowe, np. kabanosy, kiełbasy, mielonki.
- Pamiętaj, aby w każdym posiłku znalazły się bogate w składniki odżywcze warzywa lub owoce.
- Wybierając produkty zbożowe, sięgaj po warianty pełnoziarniste, np. żytnie, owsiane, jęczmienne, orkiszowe – cechują się większą zawartością zdrowego błonnika pokarmowego.
- Pamiętaj również o dodawaniu do posiłków orzechów i nasion, które zawierają białko i są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Pamiętaj, że każdy jadłospis – również wysokobiałkowy – powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Dobrym rozwiązaniem dla każdego, kto chce skorzystać z profesjonalnego wsparcia w zmianie nawyków żywieniowych, jest dieta pudełkowa. To również świetny pomysł, by zadbać o swoje zdrowie, nie mając czasu na gotowanie.
Dieta wysokobiałkowa – jadłospis tygodniowy
Dzień 1
Śniadanie: kromki chleba żytniego z pastą z twarogu i skyru ze szpinakiem, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem, skropione oliwą z oliwek i posypane pestkami dyni
Obiad: makaron pełnoziarnisty z mielonym mięsem z indyka w sosie pomidorowym
Kolacja: omlet z jaj smażony na oliwie z oliwek ze szpinakiem, serem fetą i pomidorem
Dzień 2
Śniadanie: owsianka na mleku z pomarańczą i jabłkiem posypana orzechami włoskimi
Obiad: ryż basmati ze smażonymi kawałkami kurczaka w sosie sojowym z marchewką i papryką
Kolacja: kromki chleba orkiszowego z pastą z fasoli czerwonej, papryki i pestek dyni, z roszponką i ogórkiem zielonym
Dzień 3
Śniadanie: jajecznica ze szczypiorkiem z chlebem żytnim i sałatką z rukoli, pomidora i papryki i pestek słonecznika, skropiona oliwą z oliwek
Obiad: pieczona pierś z indyka z kaszą kuskus i pomidorkami koktajlowymi
Kolacja: sałatka z kurczakiem, amarantusem, serem fetą i burakiem
Dzień 4
Śniadanie: smoothie na kefirze z płatkami jaglanymi, borówkami, bananem i migdałami
Obiad: makaron pełnoziarnisty z kawałkami łososia, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
Kolacja: kromki chleba żytniego z jajkiem, szynką z kurczaka, rukolą, pomidorem i ogórkiem zielonym
Dzień 5
Śniadanie: jaglanka na mleku z truskawkami, bananem i orzechami nerkowca
Obiad: gulasz z kurczaka w sosie na bazie jogurtu, z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym
Kolacja: grzanki z chleba pszenno-żytniego z mozzarellą i pomidorem skropione oliwą z oliwek
Dzień 6
Śniadanie: placuszki ze skyra i mąki orkiszowej z musem malinowym
Obiad: pieczony indyk z kaszą bulgur i sałatką z roszponki, papryki i ogórka zielonego
Kolacja: chleb żytni z hummusem, serkiem śmietankowym, szpinakiem, pomidorem i pestkami dyni
Dzień 7
Śniadanie: bowl śniadaniowy z amarantusem, awokado, jajkiem w koszulce, pomidorkami koktajlowymi, pomidorem i szpinakiem
Obiad: pieczony dorsz w ziołach z ziemniakami i surówką z czerwonej kapusty
Kolacja: sałatka z kurczakiem, makaronem pełnoziarnistym, roszponką, cebulą czerwoną, pomidorem i serem camembert
