Ziemniaki a kalorie czy naprawdę tuczą?

Ziemniaki trafiły na listę winowajców przybierania na wadze. Dlaczego? Można by przypuszczać, że głównie przez frytki i chipsy, jednak wiele osób równie podejrzliwie podchodzi do ziemniaków z wody. Kalorie w tych produktach (smażonych lub gotowanych) to odmienne kwestie. Dlaczego warto jeść ziemniaki?

Spis treści

1. Ile kalorii mają ziemniaki?
2. Kalorie gotowanych ziemniaków na gorąco i po schłodzeniu
3. Czy ziemniaki tuczą?
4. Jakie ziemniaki są najzdrowsze: gotowane, pieczone czy smażone?

Ile kalorii mają ziemniaki?

Jeden większy ziemniak, ugotowany lub upieczony bez dodatku tłuszczu, to ok. 80 kcal (100 g). Załóżmy, że porcja to 250 g, czyli ok. 200 kcal. To mniej niż szklanka ryżu albo porcja makaronu. Ziemniak nie jest więc bombą kaloryczną, która zbezcześci Twoje starania na diecie redukcyjnej (ryż i makaron też nie, ale to nieco inna historia).

W 100 g znajdziesz głównie wodę i węglowodany, ale też błonnik (zwłaszcza jeśli jesz ziemniaki w mundurkach), naprawdę sporo potasu (446 mg/100 g), przyzwoite ilości niacyny (1,58 mg/100 g) i pewne ilości witaminy C.

Na próżno szukać w ziemniakach witamin i składników mineralnych (poza wspomnianym wcześniej potasem). Jest to więc produkt, który warto traktować jako źródło energii.

Kalorie gotowanych ziemniaków na gorąco i po schłodzeniu

Czy wiesz, że kaloryczność ziemniaków i właściwości zmieniają się w zależności od temperatury po obróbce? Kiedy ugotowane ziemniaki ostygną, w ich strukturze dzieje się coś nietypowego: część skrobi przekształca się w formę trudniej przyswajalną formę – skrobię oporną, czyli frakcję błonnika w diecie bardzo pożądaną. Ten proces – retrogradacja – przekłada się m.in. na obniżenie indeksu glikemicznego (IG) ziemniaków (schłodzone mają IG = 54, a gorące ok. 86). Ponieważ skrobia oporna nie jest wchłaniana jako glukoza, nie dostarcza organizmowi tylu kalorii, co zwykła. Kcal w gotowanych ziemniakach pozostają te same, jednak organizm „przetwarza” je nieco inaczej. Skrobia oporna – jak sama nazwa wskazuje – jest bardziej oporna na trawienie, dłużej przebywa w przewodzie pokarmowym i łagodnie podnosi stężenie glukozy we krwi.

Czy ziemniaki tuczą?

Żaden produkt sam w sobie nie powoduje tycia, a obwinianie ziemniaków o negatywny wpływ na masę ciała nie ma żadnego uzasadnienia. Jeśli wziąć pod uwagę indeks sytości tego produktu, zdaje się wręcz przeczyć logice. W tym zestawieniu ziemniaki wypadają lepiej niż biały ryż, pszenny makaron czy biały chleb. Po ich zjedzeniu uczucie pełności utrzymuje się dłużej. Jeśli porcja ziemniaków z wody znajdzie się w jednym z 5 posiłków dziennie, raczej nie wpłynie negatywnie na Twoją masę ciała.

Ważne jest jednak, aby kontrolować wielkość porcji i sposób podania. 300 g porcja frytek smażonych na tłuszczu ma znacznie więcej kalorii niż 100 g porcja ziemniaków z wody. Nie musisz więc rezygnować z tego warzywa na diecie, ale zwróć uwagę na to, w jakiej postaci je wykorzystujesz i jakie dodatki mu towarzyszą.

W naszym cateringu dietetycznym ziemniaki są składnikiem różnych dań, ale profesjonalni szefowie kuchni i dietetycy dbają o prawidłowe proporcje makroskładników w posiłkach i urozmaicenie jadłospisów. Wiemy, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Dlatego w naszym cateringu Wygodna Dieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Z naszą dietą pudełkową nie musisz zmuszać się do jedzenia tego, czego nie lubisz i odmawiać sobie wszystkiego, co Ci smakuje. Przekonaj się, że Twoje codzienne menu może być pyszne, pełnowartościowe i urozmaicone!

Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Jakie ziemniaki są najzdrowsze: gotowane, pieczone czy smażone?

Przyjrzyjmy się, ile jest kalorii w 100 g ziemniaków gotowanych, pieczonych i smażonych.

• 100 g gotowanych ziemniaków (bez dodatków): 80 kcal,
• 100 g gotowych ziemniaków z masłem (10 g): 150 kcal,
• 100 g frytek smażonych na głębokim tłuszczu: 300 kcal,
• 100 g frytek przygotowanych w piekarniku z 1 łyżeczką oleju: 125 kcal,
• 100 g chipsów: 500–600 kcal.

Jak widać, trudno jednoznacznie odpowiedzieć, ile kalorii ma jeden ziemniak, bo to zależy od obróbki, dodatków i formy podania. Masło, śmietana, ser czy sos znacznie zwiększają kaloryczność ziemniaków.