Jajko – kalorie i wartości odżywcze, które musisz znać

Temat jajek w diecie wraca regularnie – co zabawne, nie w dietetyczno-medycznej przestrzeni, a w social mediach pseudospecjalistów, którzy raz je demonizują, a innym razem wznoszą na piedestał. Skoro właściwości, wartości odżywcze i kaloryczność jajek jest stała, skąd tak zmienne tendencje? Przyjrzyjmy się faktom.

Spis treści

1. Jajko – kalorie i wartości odżywcze
2. Jakie witaminy i minerały zawierają jajka?
3. Ile jajek dziennie można spożywać?
4. Sposób obróbki a ilość kalorii w jajku

Jajko – kalorie i wartości odżywcze

To, ile kalorii ma jajko, zależy od wielkości. Jedna sztuka w rozmiarze M waży około 55 gramów i dostarcza 70 kcal oraz 7 g białka.

Pod względem dietetycznym białko z jajka uznaje się za wzorcowe. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli te, które należy dostarczyć z dietą. Przyswajalność wynosi niemal 100%, co sprawia, że jajka są doskonałym źródłem białka w diecie, zwłaszcza w towarzystwie chudej wędliny (np. na kanapkach), chudego twarogu (np. w omlecie) czy odżywki białkowej (np. w cieście na placki).

Średniej wielkości jajko zawiera też ok. 5 g tłuszczów (kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone). To one odpowiadają za większą ilość kalorii w jajku. Tłuszcze nasycone to około 1,5 grama, resztę stanowią jednonienasycone i wielonienasycone. Ciekawostką jest fakt, że skład kwasów tłuszczowych w jajku zależy od paszy, którą karmione są kury.

W jajkach znajduje się również cholesterol (to z jego powodu, temat ich walorów zdrowotnych wraca jak bumerang) – jedno jajko dostarcza ok. 186 miligramów. To ilość, którą przez wiele lat uznawano „za ryzykowną”. Już dwa jajka na śniadanie powodują przekroczenie dopuszczalnej dziennej ilości cholesterolu (<300 mg) – tutaj jednak panuje zasada im mniej, tym lepiej.

Jajko praktycznie nie dostarcza węglowodanów. Ich ilość jest znikoma (ok. 0,5 g) i nie ma wpływu na indeks glikemiczny.

Jakie witaminy i minerały zawierają jajka?

Poza makroskładnikami jajko dostarcza również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, E oraz K. Zawiera także witaminy z grupy B – głównie B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. To dlatego jajka są jednym z głównych produktów wśród tego, co jedzą wegetarianie, żeby zapewnić odpowiednią podaż B12 w diecie bez mięsa.

Jajka są tanie, łatwo dostępne, uniwersalne i wysokoodżywcze. Z ich kulinarnego potencjału korzystają m.in. szefowie kuchni opracowujący diety pudełkowe. Wiele dań z ich udziałem proponujemy w naszym cateringu Wygodna Dieta, gdzie w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci także bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Sprawdź także: Jak uniknąć efektu jojo i utrzymać swoją wagę?

Ile jajek dziennie można spożywać?

American Heart Association (AHA) w najnowszych zaleceniach podkreśla, że dla zdrowych osób dorosłych spożycie średnio jednego jajka dziennie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia sercowo-naczyniowego. W przypadku osób z cukrzycą typu 2 lub podwyższonym cholesterolem LDL wskazuje się na to, by zachować więcej ostrożności i monitorować parametry lipidogramu.

Co jednak będzie ważniejsze od ślepego podążania za wytycznymi? Liczy się nie liczba jajek, a ogólna jakość diety. Jeśli codziennie będziesz jeść jedno jajko, ale w postaci omleta z boczkiem smażonego na maśle, ryzyko nieprawidłowych wartości cholesterolu we krwi wzrośnie. Wegetarianin, który codziennie je 2–3 jajka, ale ogranicza inne źródła cholesterolu w diecie, najprawdopodobniej będzie miał lepsze wyniki.

Ważne są ogólne nawyki żywieniowe i zachowanie umiaru. Jajko jako pojedynczy produkt nie decyduje o zdrowiu układu krążenia, ale uwzględnianie go w 5 posiłkach dziennie nie jest najlepszym pomysłem.

Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Sposób obróbki a ilość kalorii w jajku

Na to, ile kcal ma gotowane jajko, nie ma wpływu jego konsystencja (to, czy jest ugotowane na miękko, czy na twardo). Jeśli podczas obróbki nie uwzględnisz żadnych dodatków, kaloryczność jajka – na twardo, na miękko, w koszulce – będzie jednakowa.

Inaczej wygląda sytuacja przy smażeniu. Dodatek tłuszczu wpływa na wartość energetyczną gotowego dania. To, ile kalorii w jajku spożyjesz, zależy od ilości dodanego tłuszczu – łyżeczka (około 5 gramów) dostarcza dodatkowo ok. 45 kcal.

Jeśli musisz wykorzystać tłuszcz do smażenia jajek, wybierz roślinny wariant, który zawiera więcej kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych, np. olej rzepakowy lub oliwę z oliwek.