Proces odchudzania dla wielu osób bywa trudny przede wszystkim dlatego, że zmniejszenie ilości spożywanych kalorii często wiąże się ze zwiększonym uczuciem głodu. To właśnie uczucie ciągłego ssania w żołądku jest jedną z przyczyn przerywania diety odchudzającej. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów, aby zwiększyć sytość spożywanych posiłków. Podpowiadamy, jak powstrzymać apetyt za pomocą sycących i odpowiednio skomponowanych dietetycznych dań.
Spis treści:
- Czym jest głód?
- Co robić, aby będąc na diecie odchudzającej nadal czuć sytość?
- Jedz odpowiednią ilość kalorii
- Komponuj duże objętościowo posiłki
- Nie zapominaj o białku
- Jedz błonnik
- Jedz regularnie
- Pij wodę
- Planuj zakupy
- Wysypiaj się
- Stosuj techniki relaksacyjne
- Zapomnij o modnych dietach cud
Czym jest głód?
Przechodząc na dietę i ograniczając spożycie pokarmu częściej możemy doświadczać głodu. To uczucie potrzeby spożycia pokarmu, któremu towarzyszy obniżenie poziomu glukozy, aminokwasów i lipidów we krwi, a także ssania w żołądku. Osoba głodna poczuje satysfakcję po spożyciu dowolnej potrawy, która zapewni jej cenne substancje odżywcze i wypełni przewód pokarmowy. Z kolei apetyt jest psychologiczną chęcią zjedzenia jakiegoś konkretnego produktu spożywczego lub dania. Może pojawić się w dowolnym momencie dania, również bezpośrednio po jedzeniu. Mając apetyt na konkretną żywność dopiero po jej spożyciu odczujemy satysfakcję.
Sprawdź także: Jak oszukać głód na diecie?
Warto wiedzieć, że regulacja spożywania pokarmu przybiera charakter długo- i krótkoterminowy. Regulacja długoterminowa gwarantuje utrzymanie równowagi energetycznej organizmu, a także utrzymanie obecnej masy ciała. Związana jest z mechanizmami, które regulują funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej, lipidowej i aminokwasowej. Pobudzenie ośrodka sytości w mózgu gwarantuje odpowiedni poziom glukozy, aminokwasów oraz lipidów we krwi, a także odpowiedni poziom leptyny – hormonu sytości.
Regulacja krótkoterminowa jest bezpośrednio związana ze składem posiłku, a także wielkością porcji. Posiłki duże objętościowo powodują rozciągnięcie ścian przewodu pokarmowego i pobudzają receptory, które hamują uczucie głodu zwiększając uczucie sytości.
Co robić, aby będąc na diecie odchudzającej nadal czuć sytość?
Silne napady głodu podczas pierwszych dni odchudzania spowodowane są zmianą dotychczasowego sposobu odżywiania się. Stosowanie się do zasad zdrowego odchudzania pozwoli schudnąć bez męczących napadów głodu, które nie pozwalają skupić się na żadnej innej czynności. Poznaj nasze rady!
Jedz odpowiednią ilość kalorii
Skuteczna dieta odchudzająca zakłada spożywanie ok 10-20% mniej kalorii niż wynosi nasze całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli ilość spożywanej energii w ciągu dnia jest dużo niższa naturalną reakcją organizmu jest uczucie permanentnego głodu. Takie diety można nazwać mianem głodówek, a ich stosowane przez dłuższy czas może spowodować niekorzystne zmiany w składzie ciała, a także metabolizmie. Dlatego niejednokrotnie głodówki, detoksy i wszelkie monodiety zazwyczaj kończą się niechcianym efektem jo-jo.
Jeśli w ciągu dnia spożywasz bardzo mało kalorii (względem Twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego) wzrasta ryzyko wieczornego napadu głodu. Prawdopodobnie sięgniesz wtedy po wysokokaloryczne produkty bogate w tłuszcz i cukier, aby szybko podnieść poziom cukru oraz lipidów we krwi. Aby dieta redukcyjna nie zaszkodziła Twojemu zdrowiu, nie może być zbyt niskokaloryczna. Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, a od otrzymanego wyniku odejmij około 400-500 kcal. W ten sposób w odpowiednim tempie pozbędziesz się niechcianych kilogramów, a zdrowie i metabolizm nie ucierpią.
Stosuj zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta zapewnia niezbędną ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Pokrywa także zapotrzebowanie organizmu na witaminy, substancje mineralne i błonnik pokarmowy. Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, które znajdują się w makaronach, kaszach, pieczywie, ryżu czy płatkach zbożowych. Źródłem tłuszczów o korzystnym wpływie na organizm są produkty roślinne np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona czy pestki. Natomiast białko dostarczają przetwory mleczne, mięso, ryby, nasiona strączków, jaja czy tofu. Aby zapewnić cenne witaminy posiłek powinien uwzględniać również porcję warzyw lub owoców.
Dowiedz się więcej: Jak wytrwać na diecie? Dietetyk podpowiada
Komponując zbilansowane posiłki trzeba uwzględniać w odpowiednich proporcjach produkty dostarczające wymienione składniki. Warto wiedzieć, że białko zwiększa uczucie sytości dlatego posiłki w nie ubogie będą sycić na krócej. Optymalnym wydaje się, aby posiłek dostarczał min. 20 g białka. Tłuszcz spowalnia proces trawienia pokarmów, opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Natomiast produkty zbożowe pełnoziarniste zawierające błonnik pokarmowy (np. pęczak, chleb razowy, płatki owsiane), są bardziej sycące niż te oczyszczone (np. biały ryż, kajzerki, płatki ryżowe). Optymalnym jest spożywanie od 3. do 5. posiłków w ciągu dnia w równomiernych odstępach.
Komponuj duże objętościowo posiłki
Duże objętościowo posiłki nie muszą być wysokokaloryczne. Wystarczy ich wielkość zwiększać za pomocą niskokalorycznych warzyw, takich jak:
- pomidory – 17 kcal/100 g,
- ogórki – 15 kcal/100 g,
- sałata – 15 kcal/100 g,
- szpinak – 16 kcal/100 g,
- cukinia – 17 kcal/100 g,
- papryka – 26 kcal/100 g,
- bakłażan – 24 kcal/100 g,
- kalafior – 25 kcal/100 g,
- brokuły – 35kcal/100 g.
Dokładając co najmniej 100-300 g warzyw do dania zwiększymy jego objętość, natomiast wartość kaloryczna posiłku nie zostanie podniesiona w znacznym stopniu. Warto pamiętać, że warzywa to skarbnica witamin i składników mineralnych, a także sycącego błonnika pokarmowego.
Nie zapominaj o białku
Większość badań naukowych dowiodło, że białko wykazuje silniejsze właściwości sycące w porównaniu do tłuszczów czy węglowodanów. Dlatego warto aby spożywane posiłki zapewniały jego optymalne ilości, czyli ok 20 g białka na posiłek. Jego źródłem są m.in.:
- ryby,
- jaja,
- mięso z kurczaka,
- mięso z indyka,
- mięso wołowe,
- mięso wieprzowe,
- przetwory mleczne – np. twaróg, serek ziarnisty, jogurt, maślanka, kefir, mleko,
- nasiona roślin strączkowych – np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób,
- soja i jej przetwory – tofu, tempeh, napój sojowy, jogurt sojowy.
Jedz błonnik
Błonnik chłonie wodę zwiększając swoją objętość, dzięki czemu wypełnia przewód pokarmowy i sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Posiłki dostarczające co najmniej 10 g błonnika pokarmowego lub też dieta, która zapewnia nie mniej niż 30 g błonnika w ciągu dnia cechuje się wysoką sytością. Produkty zbożowe z pełnego ziarna, jak kasza pęczak, chleb razowy czy płatki owsiane górskie charakteryzują się wyższą zawartością błonnika pokarmowego niż produkty niepełnoziarniste. Źródłem błonnika są również warzywa i owoce, orzechy, nasiona i pestki, a także nasiona strączków. Te produkty warto uwzględniać w codziennym, sycącym jadłospisie.
Jedz regularnie
Regularne spożywanie posiłków pozwala unikać długich przerw pomiędzy nimi, co może spowodować obniżenie poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji – napad głodu. Aby poczuć się lepiej, zazwyczaj sięgamy wtedy po wysokoprzetworzone produkty bogate w cukier i tłuszcz np. batonik, cukierek czy słodką bułkę. Nie są one źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, dlatego nie powinny gościć w menu zbyt często.
Ilość posiłków w ciągu dnia oraz ich wielkość najlepiej dostosować do własnych potrzeb i stylu życia. Najczęściej zaleca się jedzenie od 3 do 5 razy dziennie w miarę możliwości o podobnych porach. Regularne sięganie po mniejsze porcje sprawi, że przez cały dzień będziesz mieć dużo energii, unikniesz nagłych napadów głodu i chęci podjadania.
Jeśli codzienne zadania pochłaniają Cię tak bardzo, że nie masz czasu na przygotowanie posiłków lub wręcz zdarza Ci się zapominać o jedzeniu, doskonałym rozwiązaniem jest zamówienie cateringu dietetycznego, który każdego dnia dostarczy Ci urozmaicone i pełnowartościowe dania pod drzwi.
Pij wodę
Organizm może mylić uczucie głodu z uczuciem pragnienia, dlatego zanim sięgniesz po przekąskę wypij szklankę wody. Jeśli w dalszym ciągu odczuwasz głód (nie apetyt!) warto spożyć posiłek, ponieważ to uczucie będzie się nasilało. Wypełnienie żołądka wodą przed posiłkiem może sprawić, że szybciej odczujesz nasycenie. O nawodnienie warto dbać również dlatego, że woda jest niezbędna do zachodzenia większości procesów metabolicznych w organizmie. Jej niedobory są częstą przyczyną bólu głowy, pogorszonego samopoczucia i obniżonej koncentracji. Jeśli nie wiesz, ile wody pić, skorzystaj z naszego kalkulatora picia wody.
Planuj zakupy
Często powodem wieczornego podjadania jest po prostu nuda. Wiele osób ma w zwyczaju zaglądanie do kuchennych szafek i szukanie czegoś do przekąszenia. Zasada jest prosta – jeśli będąc na zakupach nie kupisz na zapas ciasteczek, chipsów czy innych ulubionych przekąsek, nie znajdziesz ich później w swoim domu. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zaplanowanie zakupów i wkładanie do koszyka tylko tych produktów, które znalazły się na liście.
Tutaj również z pomocą może przyjść dieta pudełkowa. Dzięki niej konieczność robienia zakupów spożywczych praktycznie przestaje istnieć. Każdego dnia otrzymujesz zestaw zdrowych posiłków i nie musisz się martwić o przygotowywanie ich samodzielnie.
Zobacz również: Jak uniknąć nocnego podjadania? Skuteczne sposoby!
Jeśli jednak nie możesz powstrzymać się przed chrupaniem czegoś podczas wieczornego seansu, wybierz zdrowe i niskokaloryczne smakołyki. Zamiast orzeszków czy słonych paluszków postaw na pokrojoną w słupki marchewkę, świeżą kalarepę lub zdrowe chipsy z jarmużu.
Wysypiaj się
Niedostateczna ilość snu prowadzi do zaburzenia wydzielania hormonów głodu – greliny i sytości – leptyny. Stężenie leptyny obniża się, a to sprawia, że informacja o uczuciu sytości dostarczana jest do mózgu z opóźnieniem. W konsekwencji odczuwamy większy głód i spożywamy więcej pożywienia. Optymalnym czasem snu dla osób dorosłych jest 7-8 godzin w ciągu doby.
Stosuj techniki relaksacyjne
Jeśli przyczyną sięgania po niezdrowe przekąski jest napięcie wywołane stresem, warto przetestować różne metody relaksu. Masaż, aromaterapia, słuchanie uspokajającej muzyki czy medytacja mogą zmniejszyć jego poziom. Pomagają także odprężyć umysł i pozwalają skupić się na teraźniejszości. Być może okaże się, że niepotrzebna jest przekąska, która pozwoli stłumić „negatywne” emocje.
Zapomnij o modnych dietach cud
Zbilansowana dieta jest ważnym elementem regulującym uczucie głodu i sytości. Niestety osoby, które rozpoczynają proces odchudzania się, chcąc jak najszybciej obniżyć masę ciała często decydują się na restrykcyjne rozwiązania. Dieta dukana, dieta jabłkowa, dieta sokowa czy post dr Dąbrowskiej – nie są skutecznymi sposobami na trwałą i bezpieczną dla zdrowia utratę masy ciała. Co więcej, wiążą się z ciągłym uczuciem głodu i niezadowolenia, a po zaprzestaniu ich stosowania z efektem jojo. Tego typu diety nie są zbilansowane, w związku z czym organizm otrzymuje zbyt małą ilość kalorii i składników odżywczych, aby poprawnie funkcjonować.
Skuteczna i zdrowa dieta nie powinna powodować ciągłego uczucia głodu. Powinna być zasobna w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, a także zapewniać w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany i tłuszcze. Jej kaloryczność powinna być dopasowana indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. wiek, wzrost, płeć i masę ciała, a także poziom aktywności fizycznej. Jeżeli potrzebujesz pomocy w doborze kaloryczności diety możesz skorzystać z naszych kalkulatorów dietetycznych. Zachęcamy także do kontaktu z naszymi dietetykami, którzy chętnie doradzą w tej kwestii, a także pomogą dobrać odpowiedni rodzaj diety pudełkowej. W naszej ofercie posiłki są zbilansowane, różnorodnej i smaczne.
Bibliografia:
1. Skotnicka M., Duraj N.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87.
2. Skotnicka M., Ocieczek A.: Wpływ rodzaju makaronu na poziom głodu i sytości wśród grupy kobiet. Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98, 3.
3. Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G.: Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Martyna Jaros
