Brokuł to warzywo o niskiej gęstości energetycznej – 100 g surowego produktu dostarcza zaledwie 34 kcal, a po ugotowaniu ok. 35 kcal. Duża porcja (ok. 300 g) to tylko ok. 100 kcal. Brokuły są rekordzistami pod względem zawartości sulforafanu – silnego przeciwutleniacza o działaniu przeciwnowotworowym, oraz witamin C i K. Mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG 15) i mogą spożywać je zarówno diabetycy, jak i osoby z insulinoopornością. Warunkiem jest gotowanie ich al dente, co pozwala zachować większość wrażliwych na temperaturę składników odżywczych.
Spis treści:
- Ile kalorii ma brokuł?
- Brokuły – wartości odżywcze
- Brokuły na parze – kalorie i wartości odżywcze
- Niskokaloryczna sałatka z brokułami na parze – przepis
- Czy każdy może jeść brokuły? Wartości odżywcze a związki goitrogenne
Ile kalorii ma brokuł?
Świeży brokuł dostarcza średnio 34 kcal w 100 g. Po ugotowaniu na parze lub w wodzie wartość ta wzrasta nieznacznie – do 35–37 kcal w 100 g. Niska kaloryczność wynika głównie z wysokiej zawartości wody (około 90%) i błonnika pokarmowego, który zwiększa objętość, ale nie dodaje energii.
Brokuły – wartości odżywcze
Nawet spora porcja brokułów ma niewielki wpływ na bilans kaloryczny. A jednocześnie jest bogata w składniki, które trudno przecenić, są to:
- witamina C – 100 g brokułów pokrywa dzienne zapotrzebowanie w ponad 100%,
- witamina K – ok. 20-25% normy,
- foliany, wapń, potas i żelazo – wspierają układ nerwowy, mięśniowy i odpornościowy.
Brokuły zawierają też związki siarki (m.in. sulforafan), które według badań mogą działać przeciwzapalnie.
Ze względu na zaskakująco wysoką zawartość białka w przeliczeniu na kalorie oraz obecność łatwo przyswajalnego wapnia, brokuły to absolutny niezbędnik w kuchni roślinnej. Jeśli chcesz zrezygnować z mięsa i zastanawiasz się, co jedzą wegetarianie, aby uniknąć niedoborów – odpowiedzią są m.in. brokuły. Ich regularne spożywanie pozwala w naturalny sposób uzupełniać te mikroskładniki bez konieczności sięgania po suplementy.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?
Brokuły na parze – kalorie i wartości odżywcze
Niska kaloryczność brokułów sprawia, że warzywo to świetnie sprawdza się jako baza odżywczych posiłków. Brokuły gotowane na parze to najzdrowsza forma przygotowani. W przeciwieństwie do gotowania w wodzie ta forma obróbki pozwala zachować do 90% witaminy C oraz maksymalną ilość sulforafanu (silnego antyoksydantu). Dzięki zachowaniu chrupkości i błonnika brokuły z pary mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że bez obaw mogą po nie sięgać osoby na diecie redukcyjnej i diabetycy.
Niskokaloryczna sałatka z brokułami na parze – przepis
Składniki na 2 porcje:
- 100 g kaszy pęczak
- 300 g różyczek brokułów
- 2 jajka
- 80 g sera feta
- 4 garście rukoli
- 20 g pestek słonecznika
- 1 mały kubeczek jogurtu naturalnego (180 g)
- 2 łyżki soku z cytryny
- czosnek granulowany
- oregano
- sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę i jajka na twardo. Różyczki ugotuj na parze 5–7 minut. Mają zmięknąć, ale zostać jędrne. Na suchej patelni upraż słonecznik. Zrób sos jogurtowo-cytrynowy: wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i dopraw czosnkiem granulowanym, oregano, solą i pieprzem. W dużej misce połącz kaszę, rukolę i brokuły, dodaj pokruszoną fetę i jajka, polej sosem i delikatnie wymieszaj. Na końcu posyp prażonym słonecznikiem.
Wartości odżywcze w 1 porcji:
- 550 kcal,
- 29 g białka,
- 23 g tłuszczów,
- 54 g węglowodanów.
Sprawdź także: Dieta 1600 kcal - przykładowy jadłospis, zasady i efekty
Czy każdy może jeść brokuły? Wartości odżywcze a związki goitrogenne
Brokuły należą do warzyw kapustnych, które zawierają goitrogeny – związki mogące w nadmiarze utrudniać wchłanianie jodu. Umiarkowane ilości brokułów są jednak bezpieczne, nawet przy niedoczynności tarczycy. Gotowanie zmniejsza zawartość goitrogenów o 70-80%, a ryzyko pojawia się dopiero w przypadku spożywania dużych ilości surowych brokułów (np. w postaci koktajli).
Największą zaletą brokułów jest ich kulinarna uniwersalność, która sprawia, że są one składnikiem wykorzystywanym w różnych modelach żywienia, np. w diecie paleo, menu wegetariańskim czy redukcyjnym. Jeśli nie wiesz, jak je wykorzystać w jadłospisie lub nie masz czasu, by zadbać o swoje odżywianie, skorzystaj z diety pudełkowej. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, więc od samego początku uzyskasz profesjonalne wsparcie, zarówno w doborze jadłospisu pudełkowego, jak i personalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. To świetny sposób, by niemal bez wysiłku zadbać o swoje menu i zobaczyć, jak może wyglądać pełnowartościowy, urozmaicony jadłospis.
