Brokuł – ile ma kalorii? Witaminy, błonnik i korzyści dla zdrowia

Brokuł ma mało kalorii, dużo witamin i błonnika, a do tego jest wyjątkowo wszechstronny – sprawdza się w sałatkach, zupach i daniach głównych. Jego wartość polega nie tylko na tym, że „nie tuczy”, ale przede wszystkim na dużej gęstości odżywczej, czyli wysokiej zawartości składników mineralnych i witamin w stosunku do liczby kalorii.

Jaka jest dokładna kaloryczność brokułów, jak włączyć to warzywo do diety i dlaczego warto to robić?”

Spis treści:

1. Ile kalorii ma brokuł i dlaczego tak mało?
   • Brokuły – kalorie – wartości odżywcze
2. Sałatka z brokułami na parze – kalorie i wartości odżywcze
3. Czy każdy może jeść brokuł? Wartości odżywcze a związki goitrogenne

Ile kalorii ma brokuł i dlaczego tak mało?

Świeży brokuł dostarcza średnio 34 kcal w 100 g. Po ugotowaniu na parze lub w wodzie wartość ta wzrasta nieznacznie – do 35-37 kcal.

Niska kaloryczność wynika głównie z wysokiej zawartości wody (około 90%) i błonnika pokarmowego, który zwiększa objętość posiłku, ale nie dodaje energii.

Brokuły – kalorie – wartości odżywcze

Nawet spora porcja brokułów ma niewielki wpływ na bilans kaloryczny. A jednocześnie jest bogata w składniki, które trudno przecenić:

• witaminę C – 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie w ponad 100%,
• witaminę K – ok. 20-25% normy,
• foliany, wapń, potas i żelazo, które wspierają układ nerwowy, mięśniowy i odpornościowy.

Brokuły zawierają też związki siarki (m.in. sulforafan), które według badań mogą działać przeciwzapalnie.

Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Sałatka z brokułami na parze – kalorie i wartości odżywcze

Wykorzystajmy niską kaloryczność brokułów – kalorie gotowanych warzyw można uznać wręcz za pomijalne, dlatego świetnie sprawdzą się jako baza do odżywczego posiłku.

Składniki na 2 porcje (duże – „obiadowe”):

• 100 g kaszy pęczak
• 300 g różyczek brokuła,
• 2 jajka
• 80 g sera feta
• 4 garście rukoli
• 20 g pestek słonecznika
• 1 mały kubeczek jogurtu naturalnego (180 g)
• 2 łyżki soku z cytryny
• czosnek granulowany
• oregano
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

• Ugotuj kaszę i jajka na twardo.
• Różyczki ugotuj na parze 5-7 minut. Mają zmięknąć, ale zostać jędrne.
• Na suchej patelni upraż słonecznik.
• Zrób sos jogurtowo-cytrynowy. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny. Dopraw czosnkiem granulowanym, oregano, solą i pieprzem.
• Złóż sałatkę. W dużej misce połącz kaszę, rukolę i brokuł. Dodaj pokruszoną fetę i jajka. Polej sosem i delikatnie wymieszaj. Na końcu posyp prażonym słonecznikiem.

Wartości odżywcze w 1 porcji: 550 kcal, w tym 29 g białka, 23 g tłuszczów i 54 g węglowodanów.

Sprawdź także: Dieta 1600 kcal - przykładowy jadłospis, zasady i efekty

Czy każdy może jeść brokuł? Wartości odżywcze a związki goitrogenne

Brokuły należą do rodziny kapustnych, które zawierają goitrogeny – związki mogące w nadmiarze utrudniać wchłanianie jodu. To ważne dla osób z chorobami tarczycy, choć nie aż tak bardzo, jak mogłoby się zdawać.

W praktyce:

• umiarkowane ilości brokułów są bezpieczne, nawet przy niedoczynności tarczycy;
• gotowanie zmniejsza zawartość goitrogenów o 70-80%;
• ryzyko pojawia się dopiero przy dużych ilościach surowych brokułów spożywanych codziennie (np. w postaci koktajli) – choć nawet w tym, co jedzą wegetarianie i weganie, nie będzie takich ilości brokułów, by ich składniki realnie wywołały negatywny efekt.

Brokuły warto więc traktować jako stały element zdrowej diety. To warzywo, które pojawia się praktycznie w każdym menu diety pudełkowej (no chyba, że mówimy o wymysłach typu dieta paleo – jednak tam nie ma pewnych produktów z zupełnie innych powodów).