Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Brokuł to warzywo o niskiej gęstości energetycznej – 100 g surowego produktu dostarcza zaledwie 34 kcal, a po ugotowaniu ok. 35 kcal. Duża porcja (ok. 300 g) to tylko ok. 100 kcal. Brokuły są rekordzistami pod względem zawartości sulforafanu – silnego przeciwutleniacza o działaniu przeciwnowotworowym, oraz witamin C i K. Mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG 15) i mogą spożywać je zarówno diabetycy, jak i osoby z insulinoopornością. Warunkiem jest gotowanie ich al dente, co pozwala zachować większość wrażliwych na temperaturę składników odżywczych.
Spis treści:
Świeży brokuł dostarcza średnio 34 kcal w 100 g. Po ugotowaniu na parze lub w wodzie wartość ta wzrasta nieznacznie – do 35–37 kcal w 100 g. Niska kaloryczność wynika głównie z wysokiej zawartości wody (około 90%) i błonnika pokarmowego, który zwiększa objętość, ale nie dodaje energii.
Nawet spora porcja brokułów ma niewielki wpływ na bilans kaloryczny. A jednocześnie jest bogata w składniki, które trudno przecenić, są to:
Brokuły zawierają też związki siarki (m.in. sulforafan), które według badań mogą działać przeciwzapalnie.
Ze względu na zaskakująco wysoką zawartość białka w przeliczeniu na kalorie oraz obecność łatwo przyswajalnego wapnia, brokuły to absolutny niezbędnik w kuchni roślinnej. Jeśli chcesz zrezygnować z mięsa i zastanawiasz się, co jedzą wegetarianie, aby uniknąć niedoborów – odpowiedzią są m.in. brokuły. Ich regularne spożywanie pozwala w naturalny sposób uzupełniać te mikroskładniki bez konieczności sięgania po suplementy.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?
Niska kaloryczność brokułów sprawia, że warzywo to świetnie sprawdza się jako baza odżywczych posiłków. Brokuły gotowane na parze to najzdrowsza forma przygotowani. W przeciwieństwie do gotowania w wodzie ta forma obróbki pozwala zachować do 90% witaminy C oraz maksymalną ilość sulforafanu (silnego antyoksydantu). Dzięki zachowaniu chrupkości i błonnika brokuły z pary mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że bez obaw mogą po nie sięgać osoby na diecie redukcyjnej i diabetycy.
Składniki na 2 porcje:
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę i jajka na twardo. Różyczki ugotuj na parze 5–7 minut. Mają zmięknąć, ale zostać jędrne. Na suchej patelni upraż słonecznik. Zrób sos jogurtowo-cytrynowy: wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i dopraw czosnkiem granulowanym, oregano, solą i pieprzem. W dużej misce połącz kaszę, rukolę i brokuły, dodaj pokruszoną fetę i jajka, polej sosem i delikatnie wymieszaj. Na końcu posyp prażonym słonecznikiem.
Wartości odżywcze w 1 porcji:
Sprawdź także: Dieta 1600 kcal - przykładowy jadłospis, zasady i efekty
Brokuły należą do warzyw kapustnych, które zawierają goitrogeny – związki mogące w nadmiarze utrudniać wchłanianie jodu. Umiarkowane ilości brokułów są jednak bezpieczne, nawet przy niedoczynności tarczycy. Gotowanie zmniejsza zawartość goitrogenów o 70-80%, a ryzyko pojawia się dopiero w przypadku spożywania dużych ilości surowych brokułów (np. w postaci koktajli).
Największą zaletą brokułów jest ich kulinarna uniwersalność, która sprawia, że są one składnikiem wykorzystywanym w różnych modelach żywienia, np. w diecie paleo, menu wegetariańskim czy redukcyjnym. Jeśli nie wiesz, jak je wykorzystać w jadłospisie lub nie masz czasu, by zadbać o swoje odżywianie, skorzystaj z diety pudełkowej. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, więc od samego początku uzyskasz profesjonalne wsparcie, zarówno w doborze jadłospisu pudełkowego, jak i personalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. To świetny sposób, by niemal bez wysiłku zadbać o swoje menu i zobaczyć, jak może wyglądać pełnowartościowy, urozmaicony jadłospis.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
W 100 g surowego kalafiora znajduje się około 25 kcal. Podobną wartość ma kalafior gotowany w wodzie lub na parze – o ile nie dodaje się do niego masła, bułki tartej, sosów albo dużej ilości tłuszczu. Sprawdź, jak kaloryczność kalafiora ma się do jego wartości odżywczej.
Po powrocie z urlopu waga pokazuje 3 kg więcej niż przed wyjazdem? Zanim uznasz, że cały dotychczasowy wysiłek poszedł na marne, daj sobie kilka dni. Tak szybki wzrost masy ciała zwykle nie oznacza, że przybyło Ci dokładnie tyle samo tkanki tłuszczowej.
100 gramów mango dostarcza około 70 kcal. Owoc dostarcza jednak składniki, które mogą korzystnie wpływać na organizm i ma wiele prozdrowotnych właściwości. Sprawdź, dlaczego warto uwzględnić ten owoc w menu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
