Jakie korzyści płyną z zastosowania diety roślinnej?

Diety roślinne cieszą się coraz większą popularnością. To, co spożywamy, ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, samopoczucie, ale także na środowisko. Czy dieta roślinna na co dzień to dobre rozwiązanie, czy taka dieta może być zdrowa? Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj korzyści wynikające ze stosowania diety roślinnej, poznaj dobre źródła białka w diecie roślinnej oraz dowiedz się, u kogo najlepiej sprawdzi się ten sposób żywienia.

Spis treści:

1. Co to jest dieta roślinna?
2. Korzyści diety roślinnej
3. Dieta roślinna w praktyce – jak ją prawidłowo zbilansować?
4. Roślinne źródła białka
5. Zdrowe tłuszcze w diecie roślinnej
6. Kto powinien przejść na dietę roślinną?

Co to jest dieta roślinna?

Dieta roślinna to sposób żywienia, w którym wyklucza się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Nieprzetworzona dieta roślinna powinna opierać się głównie na: owocach, warzywach, orzechach, nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych. 

Istnieją różne warianty diet roślinnych: 

• weganizm – to ścisła dieta roślinna. Oparta jest tylko na produktach pochodzenia roślinnego;
• laktoowowegetarianizm – to dieta roślinna, w której nie spożywa się mięsa i ryb, ale dopuszcza się spożycie jaj i nabiału;
• owowegetarianizm – wyklucza spożywanie mięsa, ryb, produktów mlecznych, ale dopuszcza spożycie jaj;
• pescowegetarianizm – na diecie spożywa się głównie produkty roślinne, ale od czasu do czasu można spożywać ryby;
• semiwegetarianizm – na diecie spożywa się głównie produkty roślinne, ale od czasu do czasu można spożywać drób, ryby i nabiał;
• pollowegetarianizm – to ​​odmiana semiwegetarianizmu. Polega na niespożywaniu mięsa czerwonego, ale dopuszcza się spożycie drobiu, czasami również ryb;
• witarianizm – to dieta „surowa” określana także jako „raw”. Opiera się głównie na spożywaniu owoców, warzyw, kiełków i orzechów;
• frutarianizm – to dieta podobna do witarianizmu. Opiera się na warzywach i owocach, które same spadają na ziemię.

Sprawdź także: Dieta pescowegetariańska – co warto wiedzieć

Korzyści diety roślinnej

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża opinię, iż odpowiednio zbilansowane diety roślinne, w tym diety wegańskie, są zdrowe i mogą zaspokajać zapotrzebowanie żywieniowe, a także przynosić korzyści zdrowotne na każdym etapie życia. 

U osób będących na dietach roślinnych występuje o 18% mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór, o 50% mniejsze zagrożenie cukrzycą typu 2, o 32% mniejsze ryzyko chorób serca i BMI niższe o 1,9–5,2 kg/m2 w porównaniu do osób na diecie konwencjonalnej (tradycyjnej). Liczne badania wykazały, iż diety wegańskie wpływają korzystnie na skład ciała i utratę wagi. Efekt odchudzający wynika z niskiej kaloryczności produktów (ze względu na niższą zawartość tłuszczu) i wyższej zawartość błonnika pokarmowego. 

Zaobserwowano także, iż u wegan występuje znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia: kamicy nerkowej, zaćmy czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Produkty roślinne są pozbawione węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych oraz nie przenoszą salmonelli czy włośni.

Osoby na dietach roślinnych są także mniej narażone na wystąpienie zespołu metabolicznego i niedoczynności tarczycy. Istnieją także dowody wskazujące, że dieta wegańska może być korzystna w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, w tym chorobie Alzheimera.

Kolejną zaletą diet wegetariańskich jest mała zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego. Jadłospisy diet roślinnych są bogate w węglowodany, błonnik pokarmowy, niektóre witaminy i składniki mineralne: potas, magnez, kwas foliowy i antyoksydanty; witaminę C, E i beta-karoten.

Stosowanie diet roślinnych niesie ze sobą pewne ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych: witaminy B12, wapnia, cynku, żelaza czy kwasów tłuszczowych omega-3. Ważne jest, aby regularnie wykonywać profilaktyczne badania oraz w razie potrzeby stosować odpowiednie preparaty. Suplementy na diecie wegańskiej powinien dobrać lekarz lub dietetyk. Zapotrzebowanie na konkretne składniki jest kwestią indywidualną i przykładowo niedobory żelaza w diecie roślinnej – chociaż zdarzają się stosunkowo często – nie są zjawiskiem występującym zawsze.

Sprawdź także: Dieta wegańska

Dieta roślinna w praktyce – jak ją prawidłowo zbilansować?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska wcale nie musi być dietą niedoborową. Produkty wskazane i niewskazane zależą od rodzaju diety wegetariańskiej. Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w kluczowe składniki odżywcze, witaminy i minerały. W dietach roślinnych ważne jest, by spożywać głównie:

• warzywa i owoce – co do zasady dozwolone są wszystkie warzywa i owoce, a szczególnie te o intensywnej barwie (czerwone, zielone, granatowe, żółte, pomarańczowe), ponieważ, są doskonałymi źródłami: karotenoidów, flawonoidów, witaminy C, beta-karotenu, składników mineralnych i innych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Szczególnie są to: owoce jagodowe, ciemne winogrona, kiwi, morele, nektarynki, bataty, brzoskwinie, papryka, dynia, brokuły, brukselka, jarmuż, szpinak;
• owoce suszone, np. morele, śliwki, figi, daktyle – nie powinny stanowić podstawy jadłospisu diet wegetariańskich, ale na dietach wegańskich mogą być spożywane w większej ilości, ponieważ dostarczają dużo wapnia;
• zboża i inne rośliny (w tym produkty z nich wytwarzane), np. pieczywo, makarony, kasze, płatki, otręby, pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, kukurydza, gryka, amarantus, teff (miłka abisyńska) – stanowią przede wszystkim podstawowe źródła: energii, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, żelaza, miedzi, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B;
• nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, groszek, soja, bób – to źródła: białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, kwasów tłuszczowych. Warto sięgać także po przetwory otrzymywane ze strączków takie jak: hummus, tofu czy tempeh. Najlepiej wzbogacane dodatkowo w wapń i witaminę B12;
• orzechy, nasiona, pestki – to źródła: wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika pokarmowego, witamin E, witamin z grupy B, wapnia, cynku, magnezu i selenu.

Na niektórych dietach roślinnych spożywa się także: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza oraz mięso drobiowe (np. na diecie semiwegetariańskiej).

Roślinne źródła białka

Białko jest niezbędnym i bardzo istotnym składnikiem odżywczym, jest elementem wszystkich tkanek, enzymów i hormonów. Wiele osób sądzi, że na diecie roślinnej nie da się pokryć zapotrzebowania na białko, że produkty roślinne nie zawierają białka, a jeśli już to jest ono niepełnowartościowe. Nie jest to prawda. Białko roślinne na diecie wegetariańskiej dostarczają różnego rodzaju produkty. Poniżej przedstawiamy przykładowe wegańskie źródła białka, które powinny znajdować się w diecie roślinnej:

• soja i produkty sojowe: tofu, tempeh, napój sojowy, białko sojowe, jogurty sojowe,
• nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, 
• zboża: kasze (np.: gryczana, jaglana, bulgur), makarony pełnoziarniste, komosa ryżowa,
• orzechy, pestki, nasiona,
• płatki drożdżowe, grzyby.

Zdrowe tłuszcze w diecie roślinnej

Osoby będące na diecie roślinnej spożywają mniej tłuszczów nasyconych (które przyczyniają się do chorób układu krążenia) i więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W każdej diecie, w tym także na dietach roślinnych warto podaż zdrowych tłuszczów, do których zaliczamy: 

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) – obecne m.in. w: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, większości orzechów (np. orzechach nerkowca, migdałach, pistacjach), awokado czy oliwkach;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) obecne m.in. w: olejach: z pestek winogron, słonecznikowym kukurydzianym, z zarodków pszennych, sojowym, arachidowym, lnianym, rzepakowym, z wiesiołka, z ogórecznika, oliwie z oliwek, orzechach włoskich.

Kto powinien przejść na dietę roślinną?

Ludzie wybierają diety roślinne z różnych powodów. Często kierują się aspektami zdrowotnymi, religijnymi czy etycznymi oraz ekologicznymi. Czy dieta wegetariańska lub wegańska jest dobra dla wszystkich? Wielu osobom roślinny model żywienia kojarzy się z jedzeniem samych warzyw i owoców. Przepisy diety roślinnej wcale nie muszą być oparte wyłącznie na warzywach i owocach, co więcej nawet nie powinny! Dieta roślinna może być, smaczna, tania, zbilansowana i zdrowa. 

Na dietę wegetariańską może przejść każdy. Dieta roślinna w praktyce powinna opierać się na nieprzetworzonych produktach, jednak jak w każdej diecie od czasu do czasu mogą pojawić się w niej bardziej przetworzone produkty, np. słodycze czy fast foody. Roślinny model żywienia może sprawdzić się u wszystkich. To dobry wybór dla osób z chorobami serca, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzycą, insulinoopornością) czy zaburzeniami lipidowymi.

Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną, ale nie masz pomysłu na posiłki, pomocny może okazać się catering dietetyczny, który oferuje gotowe roślinne diety. To dobre rozwiązanie, by sprawdzić, czy dieta wegetariańska jest dla Ciebie, i przekonać się, jak różnorodne i smaczne mogą być posiłki roślinne. Z kolei, jeśli nie wiesz, jak prawidłowo zbilansować dietę roślinną lub zastanawiasz się, czy warto włączyć jakieś suplementy diety, skorzystaj z pomocy dietetyka, który rozwieje Twoje wątpliwości i prawidłowo zbilansuje dietę.

Bibliografia:

1. Kibil I, Wege – dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.
2.  Melina V. i wsp., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2016, 116 (12).
3. Huang RY i wsp.: Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Journal of General Internal Medicine”., 2016, 31(1).
4. Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, 2013, 3(4).