Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Wędzona makrela bez skóry i ości w 100 g mięsa dostarcza ok. 250 kcal oraz ok. 20 g pełnowartościowego białka. Jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz witaminy D, ale proces wędzenia zwiększa w niej zawartość sodu. Dowiedz się, ile waży standardowa tuszka makreli bez ości, jakie witaminy zawiera oraz dlaczego mimo wysokiej zawartości tłuszczu jest polecana osobom dbającym o zdrowie serca i mózgu.
Spis treści:
W 100 gramach wędzonej makreli znajduje się około 220–270 kcal. Porcja np. na kanapkach waży zwykle ok. 150 g i dostarcza nawet 450 kcal.
Nie znaczy to jednak, że należy obawiać się uwzględniania makreli i innych tłustych ryb w diecie. To produkty gęste odżywczo, czyli zawierające bardzo cennych składników, które mają swoje miejsce w piramidzie zdrowego żywienia.
Energia (kcal) makreli wędzonej pochodzi w dużej mierze z tłuszczów. To jedno z najlepszych naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), witaminy D, B12 oraz selenu. Dzięki połączeniu pełnowartościowego białka ze zdrowymi tłuszczami ryba ta na długo zapewnia uczucie sytości, wspierając jednocześnie pracę układu krwionośnego, mózgu oraz odporność organizmu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) występują głównie w tłustych rybach morskich i trudno dostarczyć je z innymi pokarmami.
Sprawdź także: Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 – obecne w makreli – odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca i układu nerwowego. Mają działanie przeciwzapalne, są ważne dla odporności, a także dla zdrowia mózgu. Makrela to również źródło ważnych składników mineralnych, między innymi jodu i selenu – już jedna porcja wędzonej makreli (ok. 100 g) może pokryć niemal 100% dziennego zapotrzebowania na selen i znaczną część zapotrzebowania na jod, co czyni ją naturalnym „suplementem” wspierającym metabolizm. To „duet doskonały” dla zdrowia tarczycy. Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny T4 i trójjodotyroniny T3), które regulują metabolizm całego organizmu. Z kolei selen jest kluczowym elementem enzymu, który przekształca nieaktywną formę hormonu (T4) w formę aktywną (T3). Bez odpowiedniej ilości selenu, nawet przy wysokiej podaży jodu, tarczyca nie będzie pracować wydajnie. Selen jest też potężnym antyoksydantem, który wspiera ochronę komórek przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Dzięki temu wspiera procesy regeneracyjne, opóźnia starzenie się organizmu i zmniejsza ryzyko stanów zapalnych.
Sprawdź także: Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar
Makrela jest uważana za jedną z najzdrowszych ryb, jakie możemy włączyć do diety, choć w przypadku jej wędzonej wersji warto zachować pewien umiar. Dzięki wpływowi jodu na hormony tarczycy spożywanie makreli pomaga utrzymać tempo przemiany materii na odpowiednim poziomie, a to ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz stabilnego poziomu energii w ciągu dnia. Jod z kolei jest kluczowy dla zachowania sprawności umysłowej, koncentracji i prawidłowego funkcjonowania mózgu, a jego niedobory mogą prowadzić do przewlekłego zmęczenia i problemów z pamięcią.
Niestety w przypadku wędzonej makreli, wartości odżywcze samej ryby to nie wszystko – liczy się także skład. Proces peklowania i wędzenia sprawia, że ryba zawiera dużo sodu. Osoby z nadciśnieniem tętniczym lub problemami z nerkami powinny kontrolować jej spożycie. Ponadto podczas tradycyjnego wędzenia mogą powstawać związki zwane wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA). Dlatego warto wybierać ryby z pewnych źródeł, wędzone nowoczesnymi, kontrolowanymi metodami, bez zbędnych dodatków (m.in. konserwantów, barwników i wzmacniaczy smaku) oraz wędzone na zimno. Staraj się też równoważyć posiłki dużą ilością świeżych warzyw i unikaj dodawania kolejnych słonych składników.
Pamiętaj, że w zrównoważonym modelu żywienia jest miejsce na różnego rodzaju produkty, w odpowiednich ilościach. Zgodnie z ogólnymi zasadami piramidy zdrowego żywienia ryby (w tym makrela) powinny pojawiać się w tygodniowym menu przynajmniej dwa razy. Jeśli nie wiesz, jak samodzielnie zaplanować pełnowartościowe menu lub nie masz na to czasu, rozważ skorzystanie z diety pudełkowej. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu możesz skonsultować się z dietetykiem bezpłatnie i uzyskać poradę dotyczącą optymalnego dla Ciebie jadłospisu. Możesz również liczyć na profesjonalne wsparcie w doborze diety pudełkowej do Twojego zapotrzebowania i osobistych wymagań.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Jeden ząbek czosnku ma zwykle ok. 4-5 kcal. Daje intensywny smak i dostarcza związki siarkowe, które przyczyniają się do poprawy odporności. Zawiera też składniki mineralne, między innymi: potas, fosfor, wapń, selen i mangan. Wyjaśniamy, dlaczego warto wykorzystywać go w kuchni.
Jesienią i zimą wszędzie spotykamy produkty czy potrawy „na odporność” - herbatę z imbirem, czosnek dodawany do wszystkiego i duże dawki witaminy C stosowane przy pierwszym kichnięciu. Niektóre z tych zwyczajów mają sens i warto je stosować w tym okresie, ale wiele z nich bywa mocno przecenianych. Co rzeczywiście działa na odporność i po co warto sięgać w okresie przeziębień?
Jesień to sezon na kurki, podgrzybki, borowiki i inne grzyby leśne. Cenimy je przede wszystkim za smak i aromat, ale wbrew obiegowej opinii nie są one pozbawione wartości odżywczej. Dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie zawierają błonnik, niewielkie ilości białka, witaminy i składniki mineralne. Nie każdy jednak powinien jeść je bez ograniczeń. Liczy się też porcja, sposób przygotowania, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Sprawdź, czy warto jeść grzyby i dla kogo nie będą one najlepszym wyborem!
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
