Awokado jest źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i składników mineralnych, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jakie jeszcze korzyści płyną z jedzenia awokado? Dowiesz się z tego artykułu!
Spis treści:
1. Awokado – wartości odżywcze
2. Awokado – właściwości zdrowotne
3. Jak wybrać dobre awokado?
4. Co zrobić z awokado? Przepisy
Awokado – wartości odżywcze
Awokado jest jednym z najpopularniejszych owoców na świecie (choć w niektórych krajach jest uważane za warzywo). Jego największym producentem jest Meksyk, skąd pochodzi 34% światowego zapotrzebowania. Istnieje 120 gatunków, ale w Polsce najpopularniejsza jest Hasso i Fuerte . Awokado jest cenionym owocem szczególnie ze względu na swoje wartości odżywcze i smak. Owoc ten jest źródłem:
- jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają prace serca,
- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są doskonałym źródłem energii,
- błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość na długie godziny i wspomaga perystaltykę jelit,
- witamin z grupy B, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- kwasu foliowego, który wspiera budowę i odnowę komórek,
- przeciwutleniaczy, głównie witaminy A, C i E, manganu miedzi i cynku – składniki te hamują starzenie się organizmu.
Ponadto awokado jest doceniane szczególnie wśród sportowców ze względu na dużą wartość odżywczą – w 100 g dostarcza 160 kcal.
Awokado – właściwości zdrowotne
- poprawia pracę mózgu - to cenne źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 i witaminy E, niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu. Spożywając je regularnie możemy znacznie poprawić naszą pamięć i koncentrację, a nawet zapobiec rozwojowi choroby Alzheimera.
- wspomaga pracę układu trawiennego - zawiera mnóstwo enzymów i błonnika pokarmowego, dzięki którym zapewnia prawidłowe trawienie. Zapobiega zaparciom i gromadzeniu się wody w organizmie. Ponadto usprawnia pracę wątroby i korzystnie wpływa na wchłanianie cennych substancji odżywczych w jelitach.
- posiada silne właściwości przeciwzapalne - dzięki szerokiej gamie aminokwasów i enzymów, owoc ten ma silne właściwości przeciwzapalne. Włączenie go do codziennego menu może przynieść ulgę w chorobach reumatycznych, bólach stawów i stanach zapalnych wątroby.
- zapewnia młody wygląd skóry - jako jeden z nielicznych owoców, jest bogatym źródłem witaminy E i glutationu, czyli silnego antyoksydantu, który hamuje proces starzenia się skóry. Regeneruje ją i chroni przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych.
- reguluje poziom cholesterolu we krwi - dzięki zawartości cennych dla naszego zdrowia tłuszczów, regularne spożywanie awokado może pomóc w obniżeniu cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”) i wzroście HDL, nazywanego „dobrym cholesterolem”.
- wspomaga wzrok - zawiera luteinę i zeaksantynę, które mają duże znaczenie dla zdrowia oczu. Regularne sięganie po awokado może zapobiec zaćmie oraz zwyrodnieniom plamki żółtej.
- zapobiega chorobom serca - zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe oraz fitoskładniki zawarte w awokado obniżają ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i miażdżycy oraz warunkują prawidłową pracę układu naczyniowego.
Jak wybrać dobre awokado?
Aby wybrać smaczne awokado powinniśmy kierować się jego barwą i miękkością. Odmiana Fuerte ma zieloną skórkę bez przebarwień. Idealnie dojrzały owoc ugina się pod naciskiem naszych palców, ale później wraca do pierwotnej struktury. Odmiana Hass powinna mieć fioletowo-czarne zabarwienie i być twarda.
Dojrzałe awokado pasuje do sałatek, smoothie, zup kremów, zdrowej wersji nutelli, past kanapkowych np. guacamole, przepisy znajdziesz poniżej.
Co zrobić z awokado? Przepisy z awokado
Guacamole – pasta z awokado - przepis
Guacamole to charakterystyczny dla meksykańskiej kuchni sos nieodłącznie kojarzący się z awokado. Potrzebne składniki to:
- 1 dojrzałe awokado
- ¼ czerwonej cebuli
- ½ pomidora
- sok z połowy limonki
- papryczka chili (w ilości wedle uznania)
- garść świeżej kolendry
- sól
Żeby przygotować guacamole, wystarczy rozgnieść widelcem awokado na gładką masę, dodać drobno posiekaną cebulkę, pokrojonego w kostkę pomidora, papryczkę chili, kolendrę, sól oraz sok z limonki i wszystko dokładnie wymieszać. Sos ten sprawdzi się doskonale jako pasta do kanapek, jako dip do nachosów lub świeżych warzyw i jako dodatek do tortilli.
Sałatki z awokado
Pokrojone w kostkę awokado można dodać do każdej warzywnej sałatki. Wzbogaci to jej smak i sprawi, że wartościowe składniki zawarte w pozostałych warzywach znacznie łatwiej zostaną przyswojone przez organizm. Owoc ten doskonale komponuje się z sałatą, pomidorem, papryką, kukurydzą, cebulą i czosnkiem.
Przepis na czekoladowy krem z awokado
To zdrowszy zamiennik popularnych sklepowych kakaowych kremów do kanapek, pełnych cukru i niezdrowego oleju palmowego. Żeby go przygotować, potrzebujemy:
- 1 dojrzałe awokado
- garść daktyli
- 1 łyżeczka gorzkiego kakao
Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na kilkanaście minut, następnie odlewamy wodę. Namoczone daktyle, awokado i kakao blendujemy do uzyskania jednolitej masy. Taki krem będzie świetnym dodatkiem do naleśników, omletów czy tostów.
Koktajl z awokado - przepis
Wysoka zawartość cennych składników odżywczych nie jest jedyną zaletą naszego koktajlu. Jego wygodna forma podania umożliwia spożycie posiłku w każdym miejscu i ułatwia wprowadzenie tego typu napojów na stałe do diety. Zobacz czego potrzebujesz, aby przygotować koktajl z awokado z naszego przepisu.
Składniki (1 porcja):
- awokado: 30 g
- szpinak (świeży): 30 g
- banan: 50 g
- siemię lniane: 3 g
- sok z cytryny: 5 g
- sok z pomarańczy: 90 g
- woda: 60 g
Oczywiście proporcje poszczególnych składników możesz zmieniać wedle upodobań.
Wykonanie: Awokado obieramy i usuwamy pestkę, kroimy na mniejsze części. Szpinak myjemy. Banana również obieramy i dzielimy na mniejsze kawałki. Siemię lniane podprażamy na suchej patelni i rozdrabniamy (miksując lub rozcierając w moździerzu). Wyciskamy sok z pomarańczy. Wszystkie składniki blendujemy razem. Na zdrowie!
Awokado a odchudzanie
Należy pamiętać, że kaloryczność awokado jest najwyższa spośród wszystkich owoców (160 kcal w 100 g). Jednak osoby, które pragną schudnąć, nie powinny całkowicie eliminować go z jadłospisu, ponieważ jest prawdziwą skarbnicą cennych dla zdrowia substancji. Stosowanie racjonalnej, zbilansowanej diety opartej o naturalne, nieprzetworzone składniki to podstawa w dążeniu do szczupłej sylwetki.
Owoce i warzywa powinny stanowić ważny element Twojej diety. A jeśli nie wiesz jak w prawidłowy sposób zbilansować swoje menu, to zamów dietę pudełkową z dostawą do domu.
Bibliografia:
1. Stolińska-Fiederowicz, 2019. ,,Jedz zielone’’
2. https://dietetycy.org.pl/awokado-badania/
3. https://dietetycy.org.pl/awokado/
Paulina Przytuła-Woszczak
Magister dietetyki w cateringu dietetycznym WygodnaDieta.pl. Wiedzę zdobyła podczas studiów na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz licznych kursów. Główne zainteresowania to profilaktyka chorób cywilizacyjnych oraz wsparcie kobiet z zespołem policystycznych jajników.
