Dieta ketogeniczna (dieta keto) to model niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy, zaprojektowany w celu wprowadzenia organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą. Wciąż zyskuje na popularności i wiele osób poszukuje przykładowej diety keto na odchudzanie, dlatego poniżej przedstawiamy przepisy diety ketogenicznej dla początkujących, dzięki którym stworzysz pyszny jadłospis.
Spis treści
- Śniadanie – jajecznica z awokado i serem feta
- Obiad – kurczak pieczony z brokułami i serem
- Kolacja – sałatka z tuńczykiem i oliwkami
- Przekąski – migdały i orzechy włoskie
- Deser – keto brownie z migdałami
- Jak zadbać o różnorodność diety ketogenicznej?
Śniadanie – jajecznica z awokado i serem feta
W przykładowych jadłospisach diety ketogenicznej na śniadanie dietetycy często proponują dania składające się z jajek i awokado z dodatkiem sera. Właściwości awokado i białka powodują, że tego typu śniadania są pożywne i sycące. Poniżej przedstawiamy jeden z najprostszych pomysłów na taki posiłek.
Składniki:
- 2 jajka
- 1 dojrzałe awokado
- 50 g sera feta
- 1 łyżka masła
- sól i pieprz do smaku
- 1/4 łyżeczki suszonego oregano (opcjonalnie)
- świeża pietruszka lub szczypiorek do dekoracji (opcjonalnie)
Sposób wykonania:
Na patelni rozpuść masło na średnim ogniu. W misce roztrzep jajka z solą, pieprzem i suszonym oregano. Wlej jajka na rozgrzaną patelnię. Delikatnie mieszaj, aby równomiernie się ścięły. Kiedy będą już niemal całkowicie ścięte, pokrój awokado na małe kawałki i dodaj do jajecznicy. Następnie pokrusz ser feta i delikatnie wymieszaj. Kontynuuj smażenie przez dodatkową minutę, aż ser lekko się rozpuści, a awokado będzie ciepłe. Podawaj od razu, udekorowane świeżą pietruszką lub szczypiorkiem, jeśli lubisz.
To śniadanie jest źródłem zdrowych tłuszczów i białka i nie dostarcza wielu węglowodanów, dlatego wspiera organizm w utrzymaniu ketozy. Do jajecznicy możesz dorzucić różne warzywa np. ogórki, pomidory, paprykę. Z wyżej wymienionych składników możesz przygotować także keto omlet jajeczny z dodatkiem zdrowego tłuszczu np. oleju lnianego i włączyć go zamiennie do planu żywieniowego diety keto. Poniżej znajdziesz także przykłady posiłków dla diety keto na obiad i kolację.
Obiad – kurczak pieczony z brokułami i serem
W planie posiłków diety keto warto uwzględnić różnorodne składniki, by dostarczyć organizmowi witaminy i minerały z różnych grup. Przykładowe menu diety keto powinno być urozmaicone, aby nie zniechęcić się do przestrzegania zasad i nie doprowadzić do niedoborów. W przepisach na pełnowartościowy ketogeniczny obiad możesz np. zastępować mięso z kurczaka indykiem lub wegańskimi alternatywami.
Składniki:
- 1 pojedyncza pierś z kurczaka (około 200-250 g)
- 1 mały brokuł
- pół szklanki startego sera cheddar lub mozzarella
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- pół łyżeczki papryki słodkiej
- pół łyżeczki suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka soku z cytryny (opcjonalnie)
- świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)
Sposób wykonania:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Pierś z kurczaka dokładnie umyj, osusz i natrzyj oliwą z oliwek, solą, pieprzem, papryką słodką i suszonym oregano (możesz też użyć swoich ulubionych przypraw). Umieść kurczaka w naczyniu żaroodpornym. W międzyczasie podziel brokuła na małe różyczki i poddaj blanszowaniu w osolonej wrzącej wodzie przez 2–3 minuty, aż będzie lekko miękki. Zamiast brokuła możesz wykorzystać kalafior, cukinię lub bakłażana. Odcedź brokuły i umieść je wokół kurczaka w naczyniu żaroodpornym. Na końcu posyp wszystko startym serem. Piecz przez około 25–30 minut, aż kurczak będzie dobrze upieczony (do osiągnięcia wewnętrznej temperatury 75°C) i ser się roztopi, a brokuły będą złociste. Jeśli używasz soku z cytryny, skrop nim danie przed podaniem. Udekoruj świeżą natką pietruszki. Podawaj na ciepło.
Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis
Kolacja – sałatka z tuńczykiem i oliwkami
Jeśli szukasz przykładowego jadłospisu diety ketogennej, który uwzględnia lekkie dania, przyjrzyj się pomysłom na sałatki. Możesz eksperymentować z ich składnikami, komponując różnorodne posiłki. Poniżej przedstawiamy przepis na szybką sałatkę, którym możesz się zainspirować.
Składniki:
- 1 puszka tuńczyka w oliwie z oliwek (około 150 g)
- pół szklanki czarnych oliwek
- 1 mały pomidor
- pół ogórka
- 1/4 czerwonej cebuli
- 1 garść świeżego szpinaku
- pół awokado
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- pół łyżeczki suszonej papryki
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
W dużej misce wymieszaj odsączonego tuńczyka, pokrojonego w kostkę pomidora, posiekanego ogórka, cienko pokrojoną czerwoną cebulę oraz czarne oliwki. Dodaj świeży szpinak oraz pokrojone w kostkę awokado. W osobnej miseczce przygotuj dressing, łącząc oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszoną paprykę, sól i pieprz. Wlej dressing do sałatki i delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
Ta sałatka jest idealna dla osób na diecie ketogenicznej, ponieważ nie zawiera węglowodanów ani cukru, a jednocześnie dostarcza białko i zdrowe tłuszcze, co wspiera organizm w osiąganiu ketozy.
Przekąski – migdały i orzechy włoskie
Na diecie ketogenicznej można spożywać przekąski, które wspierają utrzymanie ketozy i są źródłem zdrowych tłuszczów oraz białka. Migdały i orzechy włoskie są doskonałym wyborem dla osób na diecie keto, ponieważ są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które wspierają procesy metaboliczne organizmu i pomagają utrzymać stabilny poziom energii. Migdały są również źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi. Przeciwzapalne właściwości orzechów włoskich wspomagają z kolei utrzymanie zdrowia serca.
Oba rodzaje orzechów są niskowęglowodanowe, co czyni je idealnymi przekąskami dla osób dążących do utrzymania stanu ketozy i odchudzających się. Regularne spożywanie migdałów i orzechów włoskich może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia
Deser – keto brownie z migdałami
Na diecie keto w jadłospisie można uwzględnić też zdrowe desery o niskiej zawartości węglowodanów. Keto brownie z migdałami to doskonały, niskowęglowodanowy deser, który zaspokoi ochotę na słodkie, a jednocześnie będzie zgodny z zasadami diety ketogenicznej.
Składniki:
- 100 g gorzkiej czekolady (minimum 85% kakao, bez cukru)
- 75 g masła
- pół szklanki erytrytolu (lub innego słodzika keto)
- 2 duże jajka
- pół szklanki mąki migdałowej
- 1/4 szklanki kakao w proszku (bez cukru)
- 1/4 łyżeczki soli
- pół łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1/4 szklanki posiekanych migdałów (do posypania)
Sposób wykonania:
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wyłóż formę do pieczenia (około 20 x 20 cm) papierem do pieczenia. W kąpieli wodnej lub mikrofalówce rozpuść gorzką czekoladę razem z masłem, mieszając do uzyskania gładkiej masy. W osobnej misce ubij erytrytol z jajkami, aż masa stanie się jasna i puszysta. Dodaj do niej rozpuszczoną czekoladę z masłem oraz ekstrakt waniliowy, dobrze wymieszaj. W kolejnej misce wymieszaj mąkę migdałową, kakao w proszku i sól, a następnie delikatnie połącz z mokrymi składnikami, mieszając aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Wylej ciasto do przygotowanej formy i wygładź powierzchnię. Posyp posiekanymi migdałami. Piecz przez 20–25 minut, aż ciasto będzie wypieczone na brzegach, a środek lekko wilgotny. Pozostaw do ostygnięcia w formie przez kilka minut, a następnie pokrój na kawałki.
Jak zadbać o różnorodność diety ketogenicznej?
Dbanie o różnorodność diety ketogenicznej może być wyzwaniem, ale odpowiedni plan żywieniowy skomponowany przez dietetyka może w tym pomóc. Aby uniknąć monotonii, warto modyfikować przykładowe menu keto i wykorzystywać różne źródła białka (różne gatunki mięs np. drób, wieprzowinę, wołowinę oraz różnorodne ryby np. łososia, dorsza, makrelę, tuńczyka) i tłuszczów (np. olej lniany, olej z awokado, olej rzepakowy, masło, oliwę z oliwek).
Zróżnicowane menu diety keto nie tylko sprawi, że jedzenie będzie przyjemnością, ale także zapewni organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Planując posiłki, warto eksperymentować z nowymi przyprawami i technikami kulinarnymi, aby cieszyć się smakowitymi i zdrowymi daniami każdego dnia.
Wolisz, żeby plan dietetyczny keto na określoną ilość dni przygotował dla Ciebie specjalista? A może interesuje Cię cykliczna dieta ketogeniczna? Przykładowe diety keto dostępne w internecie mogą nie spełnić Twoich oczekiwań. Sprawdzić może się natomiast dieta pudełkowa, w ramach której możesz zdecydować się np. na plan diety keto na miesiąc. Możesz także skorzystać z pomocy dietetyka, który rozpisze Ci indywidualny plan posiłków dla diety keto.
