Szparagi – kcal, właściwości i dlaczego warto je jeść w sezonie

Szparagi w 100 g mają ok. 22 kcal i są doceniane za cenne właściwości oraz szerokie zastosowanie w kuchni. To warzywo sezonowe warto jeść, ponieważ jest bogate w kwas foliowy, witaminę K, witaminy z grupy B, witaminę E, miedź, potas, selen, mangan, cynk i żelazo.

Spis treści:

1. Szparagi – ile mają kalorii?
2. Wartości odżywcze szparagów
3. Czy szparagi są dietetyczne? 
4. Szparagi a zdrowie – korzyści dla organizmu
5. Zielone vs. białe szparagi – czym się różnią?
6. Dla kogo szparagi nie są zalecane?
7. Jak przygotować szparagi i kiedy jest na nie sezon?

Szparagi – ile mają kalorii?

Szparagi dostarczają niewiele kalorii – w 100 g zaledwie 22 kcal. Przeciętna porcja ugotowanych szparagów ma 141 kcal (150 g).

Dzięki tak niskiej kaloryczności szparagi można jeść w większych ilościach właściwie na każdej diecie, także redukcyjnej. Ważne jest jedynie, z jakimi dodatkami są podawane.

Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Wartości odżywcze szparagów

Szparagi cechują się wysoką wartością odżywczą, dostarczają:

• kwas foliowy i witaminę K – często w ilościach pokrywających dzienne zapotrzebowanie,
• witaminy z grupy B oraz witaminy E i C,
• składniki mineralne: potas, magnez, fosfor, żelazo, cynk i selen,
• błonnik pokarmowy (fruktany) wspierający pracę jelit,
• związki bioaktywne (m.in. flawonoidy, karotenoidy i polifenole), które działają antyoksydacyjnie.

Dodatkowo szparagi mają niski indeks i ładunek glikemiczny – odpowiednio 15 (IG = 15) i 0,6 (ŁG = 0,6), dlatego są odpowiednie nawet na dietach osób z zaburzeniami glikemii. 

Czy szparagi są dietetyczne? 

Szparagi są dietetyczne i świetnie wpisują się w większość modeli żywienia: 

• są niskokaloryczne,
• zawierają dużo błonnika, który zwiększa sytość,
• mają niski indeks glikemiczny,
• dostarczają wiele witamin i składników mineralnych.

Szparagi a zdrowie – korzyści dla organizmu

Regularne spożywanie szparagów może przynosić szereg korzyści zdrowotnych i z pewnością warto je włączyć to warzywo do diety. Dzięki obecności antyoksydantów pomagają ograniczać stres oksydacyjny, co może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy cukrzyca typu 2. Zawarty w nich błonnik działa prebiotycznie, wspierając mikrobiotę jelitową. Badania sugerują także, że składniki obecne w szparagach mogą korzystnie wpływać na profil lipidowy oraz wspierać pracę wątroby.

Sprawdź także: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?

Zielone vs. białe szparagi – czym się różnią?

W sklepach dostępne są dwa rodzaje szparagów:

• szparagi białe – rosną pod ziemią, mają delikatniejszy smak niż szparagi zielone, ale wymagają obierania. W kuchni często wykorzystuje się je do zup kremów, gotowania czy dań o łagodnym smaku.
• szparagi zielone – rosną nad ziemią, są bardziej aromatyczne i mają nieco więcej składników odżywczych; świetnie sprawdzają się do grillowania, smażenia, sałatek czy jako dodatek do makaronów i dań obiadowych.

Dla kogo szparagi nie są zalecane?

Mimo wielu zalet, u niektórych osób, szczególnie z wrażliwym przewodem pokarmowym (np. IBS, SIBO). szparagi mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort jelitowy. Najlepiej obserwować indywidualną tolerancję, ponieważ dolegliwości mogą zależeć od wielkości porcji.

Jeśli masz specjalne potrzeby żywieniowe albo po prostu chcesz ułatwić sobie dbanie o zdrowe odżywianie, rozważ catering dietetyczny. Profesjonalni kucharze wyręczą Cię w gotowaniu i będziesz otrzymywać pyszne, urozmaicone, zdrowe posiłki, dzięki którym niemal bez wysiłku poprawisz swoje samopoczucie i sylwetkę. W cateringu WygodnaDieta zapewniamy Ci także bezpłatne konsultacje z dietetykiem i pomoc w dopasowaniu jadłospisu do Twoich osobistych potrzeb. Dieta pudełkowa to świetny sposób, by ułatwić sobie codzienność i skosztować nowych. Zastanawiasz się, co jedzą wegetarianie? Zamów plan roślinny. Masz alergię na gluten albo unikasz nabiału? Wybierz dietę bez glutenu i nabiału. Chcesz samodzielnie wybierać, co spośród wielu propozycji znajdzie się w Twoim jadłospisie? Wypróbuj dietę z wyborem menu!

Jak przygotować szparagi i kiedy jest na nie sezon?

Szparagi można przygotować na wiele sposobów, do najpopularniejszych zaliczamy:

• gotowanie (zielone ok. 7–10 min, białe 12–15 min),
• gotowanie na parze,
• pieczenie lub grillowanie,
• krótkie smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu.

Szparagi można również mrozić, a także jeść na surowo – choć nie jest to popularna praktyka. 

Szparagi są  niestety warzywem sezonowym - pojawiają się w sprzedaży zwykle pod koniec kwietnia i są dostępne do końca czerwca. Ze względu na krótki okres występowania warto w tym czasie jak najczęściej włączać je do jadłospisu.

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168390/nutrients
2. Lee J. W., Lee J. H., Yu I. H. i wsp., Bioactive compounds, antioxidant and binding activities and spear yield of Asparagus officinalis L., „Plant Foods for Human Nutrition”, 2014.
3. Zhu X., Zhang W., Pang X. i wsp., Hypolipidemic effect of n-butanol extract from Asparagus officinalis L. in mice fed a high-fat diet, „Phytotherapy Research”, 2011.
4. Zhang M., Yao M., Jia A. i wsp., Hypolipidemic effect of soluble dietary fibers prepared from Asparagus officinalis and their effects on the modulation of intestinal microbiota, „Food Science and Biotechnology”, 2021.
5. Zhu X., Zhang W., Zhao J. i wsp., Hypolipidaemic and hepatoprotective effects of ethanolic and aqueous extracts from Asparagus officinalis L. by-products in mice fed a high-fat diet, „Journal of the Science of Food and Agriculture”, 2010.