Tortilla – ile kcal i jak zrobić lżejszą wersję ulubionego wrapa

Klasyczny placek tortilli pszennej (ok. 60 g) dostarcza średnio 180–210 kcal, natomiast kaloryczność gotowego wrapa zależy od dodatków. Aby przygotować lżejszą wersję tortilli, należy zastąpić biały placek wariantem pełnoziarnistym, zamienić sosy na bazie majonezu dipem z jogurtu greckiego oraz postawić na chude źródła białka, takie jak grillowany kurczak, tofu lub ciecierzyca. Kluczowym krokiem do obniżenia wartości energetycznej posiłku jest również wypełnienie co najmniej połowy wrapa świeżymi warzywami, co zwiększa objętość dania bez drastycznego podbijania kalorii. 

Spis treści:

1. Ile kalorii ma tortilla i ile waży?
2. Z czego składa się tortilla? 
3. Ulubiony wrap w wersji fit – 2 przepisy
   • Fit wrap z kurczakiem
   • Wegańska tortilla z warzywami

Ile kalorii ma tortilla i ile waży?

Standardowy placek ma 25 cm średnicy. Ile waży tortilla? Około 65 g. Właśnie taka porcja dostarcza około 190–200 kcal. 

Na opakowaniach gotowych tortilli znajdziesz wartości odżywcze przeliczone na 100 g, nie na jednego wrapa. Tortille w 100 g mają ok. 300 kcal i zawierają:

• 8–10 g białka,
• 3–7 g tłuszczu,
• 50-60 g węglowodanów,
• 2–4 g błonnika. 

Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Z czego składa się tortilla? 

Placek do tortilli najczęściej przygotowywany jest z mąki pszennej. Klasyczny przepis zawiera wodę, olej roślinny i odrobinę soli. W wersji przemysłowej dochodzą jeszcze emulgatory, regulatory kwasowości, substancje konserwujące i stabilizatory struktury. Dodatki technologiczne nie wpływają na liczbę kalorii ciasta tortilli. Obniżają jednak jakość produktu. Dlatego wybierając gotowe tortille, warto zerknąć na listę składników. Im krótsza i bardziej naturalna, tym lepiej.

W sklepach znajdziesz też tortille: 

• w 100% z mąki kukurydzianej – zwykle bezglutenowe, przeznaczone dla tych, którzy muszą przestrzegać menu diety na jelita, np. w celiakii lub przy eliminacji FODMAP;
• pełnoziarniste, np. orkiszowe, żytnie;
• pszenne, ale wzbogacane w błonnik, np. babkę jajowatą, otręby, siemię lniane;
• smakowe, np. z ziołami, pomidorami, pesto; 
• proteinowe – idealne jako składnik diety wysokobiałkowej. 

Pod względem kcal placki tortilli za bardzo się nie różnią. Mają jednak inny smak i strukturę. 

Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie

Ulubiony wrap w wersji fit – 2 przepisy

Aby przygotować lżejszą wersję ulubionego wrapa, wybierz jako bazę warzywa i źródło pełnowartościowego białka. Sos majonezowy, tłuste mięso, ser, frytki czy ketchup zmieniają placek w bombę kaloryczną. Przepis na lekką fit wersję jest bardzo prosty: wystarczy wykorzystać serek śmietankowy zamiast majonezu, wypełnić placek świeżymi warzywami i dodać grillowanego kurczaka lub tofu. Oto dokładne przepisy na fit wrapa z kurczakiem i wegańską tortillę – dania idealne na diecie na wiosnę.

Fit wrap z kurczakiem

Makro lżejszej wersji wrapa:

• Kcal: 415
• Białko: 31 g 
• Tłuszcze: 19 g 
• Węglowodany: 28 g

Składniki: 

• 1 tortilla pełnoziarnista
• 1 łyżka pesto
• garść świeżego szpinaku
• kilka plasterków ogórka
• 1 łyżka serka śmietankowego (light)
• 100 g piersi z kurczaka (grillowanej lub pieczonej)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• przyprawy – czosnek, papryka, bazylia

Sposób przygotowania: 

Kurczaka oprósz przyprawami i upiecz lub ugrilluj bez dodatku tłuszczu. Na placku rozsmaruj pesto i serek, ułóż liście szpinaku, plasterki ogórka i pokrojonego kurczaka. Zwiń w rulon i przekrój na pół.

Wegańska tortilla z warzywami

Makro tortilli wegańskiej:

• Kcal: 350
• Białko: 14 g 
• Tłuszcze: 13 g 
• Węglowodany: 42 g

Składniki: 

• 1 tortilla pełnoziarnista
• 100 g tofu (naturalne, twarde)
• 3 łyżki passaty pomidorowej
• pół małej cukinii
• 3 pieczarki
• 1 marchewka 
• przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz, kumin
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka pestek dyni

Sposób przygotowania: 

Warzywa pokrój w cienkie paski. Tofu podsmaż na oliwie z przyprawami, dodaj warzywa i passatę. Duś kilka minut, aż zmiękną. Gotowy farsz ułóż na tortilli, posyp pestkami dyni i zwiń.

Jeśli nie wiesz, jak samodzielnie przygotowywać lekkie i wartościowe dania lub po prostu nie masz na to czasu, rozważ dietę pudełkową. Doświadczeni szefowie kuchni doskonale wiedzą, jak komponować posiłki, by smakowały wyśmienicie, były zdrowe i wspierały osiąganie celów zdrowotnych i sylwetkowych. W cateringu WygodnaDieta masz możliwość wybrania jadłospisu spośród wielu różnych propozycji albo diety z wyborem menu, w ramach której to Ty decydujesz, co ma się znaleźć w Twoich pudełkach, wybierając posiłki z listy dań. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci też bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, by Twój jadłospis był jak najlepiej dopasowany do Twoich potrzeb. Przekonaj się, jak łatwe może być zdrowe odżywianie.