Zasady diety DASH obejmują spożywanie warzyw, owoców, chudych produktów mięsnych i ryb oraz ograniczenie soli, cukrów prostych, alkoholu oraz źródeł niezdrowych tłuszczy. Zalecana m.in. w nadciśnieniu dieta DASH zapobiega występowaniu chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2 i jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet świata. Jednakże jej zasady nie są proste, co może zniechęcać do jej przestrzegania. Dowiedz się, jakie są wady i zalety diety DASH zdaniem dietetyka.
Spis treści:
- Zbyt restrykcyjne zasady żywieniowe na diecie DASH – czym może grozić?
- Jajka w diecie DASH – produkt dozwolony czy zakazany?
- Trudności w długotrwałym utrzymaniu diety
- Możliwe niedobory składników odżywczych w diecie DASH
- Jak dobrze się odżywiać na diecie DASH i nie szkodzić swojemu organizmowi?
Zbyt restrykcyjne zasady żywieniowe na diecie DASH – czym może grozić?
Dieta DASH w teorii zastosowanie znajduje głównie u pacjentów z nadciśnieniem, ale bywa też stosowana przez osoby zdrowe, które po prostu chcą dbać o swój organizm.
Plan diety DASH zakłada zwiększenie podaży potasu, magnezu oraz wapnia. Zapotrzebowanie na te mikroskładniki według norm żywienia dla populacji polskiej znacznie różni się od zaleceń diety DASH, co oznacza, że rezultaty stosowania jadłospisu w tym modelu mogą odbiegać od oczekiwanych.
Potas, głównie znajdujący się w warzywach i owocach, zgodnie z zasadami powinien być dostarczany w ilości 4700 mg dziennie. Aby spełnić założenia diety, należy spożywać ogromne ilości warzyw i owoców, co dla przeciętnego człowieka może być po prostu niemożliwe.
Ten sam problem dotyczy podaży wapnia. W diecie DASH należy uwzględnić 1200 mg wapnia dziennie. W praktyce oznacza to konieczność włączenia do diety chudego nabiału (twarogów, kefirów, maślanek czy jogurtów naturalnych) w bardzo dużych ilościach. Dla wielu osób zjedzenie nawet zwykłego jogurtu może być wyzwaniem.
Jajka w diecie DASH – produkt dozwolony czy zakazany?
Piramida diety DASH określa produkty wysokocholesterolowe jako produkty niewskazane. Jaja kurze, a dokładniej żółtko, jest bogatym źródłem cholesterolu. Zatem czy można spożywać jaja na diecie DASH? Tak. Jaja pomimo wysokiej zawartości cholesterolu nie wpływają na podwyższenie „złych” lipidów we krwi.
Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie
Trudności w długotrwałym utrzymaniu diety
Konieczność dostarczenia dużych ilości składników odżywczych w diecie wiąże się ze spożywaniem większych objętościowo posiłków. Dieta DASH może szybko zaspokajać apetyt, co utrudnia spożywanie całych porcji zbilansowanych posiłków. Konsekwencją może być niezaspokajanie zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Jednym z głównych zaleceń diety DASH jest restrykcyjne ograniczenie soli kuchennej. Szacuje się, że dieta Polaków zawiera średnio 20 g soli dziennie, więc konieczność nagłej zmiany nawyków żywieniowych może być zniechęcająca. Posiłki i dania mogą wydawać się jałowe, bez wyrazistego smaku, co szybko może doprowadzić do porzucenia menu diety DASH.
Czy istnieją sposoby na to, aby pokonać te trudności? Jak wytrwać na diecie DASH i poradzić sobie z nadciśnieniem tętniczym? Warto zastosować poniższe wskazówki.
- Zamiast soli kuchennej stosuj sól potasową (jeśli nie masz innych kardiologicznych przeciwwskazań lub problemów z nerkami).
- Aby nadać potrawom smak, stosuj różnorodne zioła i przyprawy, np. bazylię, czosnek, oregano, tymianek, miętę, pietruszkę, cynamon, paprykę lub kurkumę.
- Sporządzaj sosy na bazie warzyw, aby skondensować ich ilość w stosunkowo małych porcjach.
- Stosuj produkty fortyfikowane w wapń, np. mleka roślinne, tofu.
- Zadbaj o uwzględnienie w menu roślinnych źródeł wapnia, do których należą: sezam, brokuły, migdały, natka pietruszki, jarmuż, figi suszone i świeże, ciecierzyca, nasiona chia, szpinak, amarantus, komosa ryżowa, zielone warzywa liściaste oraz nasiona roślin strączkowych.
- Jeżeli obawiasz się monotonności w diecie i nie masz pomysłów na posiłki, rozważ stosowanie urozmaiconej diety pudełkowej w modelu DASH.
Możliwe niedobory składników odżywczych w diecie DASH
Produkty zalecane diety DASH to żywność o dużej gęstości odżywczej. Oznacza to, iż zawierają duże ilości pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Pokrywają się z produktami piramidy zdrowego żywienia, która obejmuje zdrową i nieprzetworzoną żywność.
Restrykcje w diecie DASH obejmują jedynie ograniczenie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, co jest zaletą, a nie wadą diety DASH. Jadłospis nie powinien przyczyniać się do niedoborów pokarmowych, gdyż opiera się na pełnowartościowych składnikach dostarczających znaczne ilości makro- i mikroelementów.
Jak dobrze się odżywiać na diecie DASH i nie szkodzić swojemu organizmowi?
Aby dieta DASH przyniosła efekt i wspomagała farmakoterapię nadciśnienia tętniczego, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach.
- Spożywaj żywność świeżą, jak najmniej przetworzoną.
- Unikaj spożywania soli, nie dosalaj dań na talerzu.
- Stosuj zioła oraz przyprawy bez soli.
- Nie pij alkoholu.
- Uwzględnij w menu produkty zbożowe pełnoziarniste.
- Przestrzeganie zasad diety DASH połącz z wykonywaniem umiarkowanej aktywności fizycznej – w ten sposób zadbasz o prawidłową masę ciała, wykorzystując dietę DASH na odchudzanie.
