Dieta 1300 kcal – założenia, przepisy, skuteczność

Dieta 1300 kcal jest rodzajem niskokalorycznej diety odchudzającej. To mniej restrykcyjna opcja w porównaniu do równie popularnych diet 1000 kcal i 1200 kcal, lecz nadal nie będzie odpowiednim rozwiązaniem dla każdego. Odpowiednio dobrana, dobrze zbilansowana dieta 1300 kcal pełna wartościowych i sycących produktów pozwala zrzucić nadmierne kilogramy, a przy tym uniknąć „ssania” w żołądku. Podpowiadamy, jak skomponować dietę 1300 kcal, co jeść i jakich efektów można się spodziewać.

Spis treści:

1. Dieta 1300 kcal – na czym polega?
2. Najważniejsze zasady diety 1300 kcal
3. Produkty wskazane na diecie 1300 kcal
4. Czego unikać na diecie 1300 kcal?
5. Skuteczność diety 1300 kcal
6. U kogo sprawdzi się dieta 1300 kcal?
7. Czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?
8. Dieta 1300 kcal – przepisy i przykładowy jadłospis
   8.1 Dzień 1 jadłospisu diety 1300 kcal
   8.2 Dzień 2 jadłospisu diety 1300 kcal
   8.3 Dzień 3 jadłospisu diety 1300 kcal

Dieta 1300 kcal – na czym polega?

Dieta 1300 kcal jest dietą odchudzającą. Może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale ze względu na stosunkowo niską ilość dozwolonych kalorii jest zaliczana do bardziej restrykcyjnych diet redukcyjnych. Powinna być rozważnie planowana i stosowana przez krótki czas. Wyjątkowo ważne jest jej odpowiednie zbilansowanie. Niewłaściwe proporcje składników odżywczych mogą prowadzić do odczuwania głodu i osłabienia.

Osoby zainteresowane niskokalorycznym planem odżywiania może ciekawić dieta pudełkowa, która ułatwia wprowadzenie racjonalnej diety redukcyjnej. Dzięki niemu nie trzeba się zastanawiać, co jeść, aby schudnąć i co przygotować do pracy lub na kolację. Dodatkowo dobrze zbilansowane posiłki zapewnią odpowiedni poziom sytości i podaż niezbędnych składników. To znakomite rozwiązanie dla tych, którym brakuje czasu na samodzielne gotowanie i dla zapracowanych.

W ofercie cateringu dietetycznego Wygodna Dieta można wybrać dietę 1200 kcal. Jej jadłospis jest przygotowany przez dietetyka. Gotowe posiłki dostarczane pod drzwi w formie wygodnych pudełek to zdecydowanie opcja warta rozważenia. Wariant ten pozostawia do dyspozycji ok. 100 kcal, czyli tyle, ile dostarczą Ci dwie kawy ze 100 ml mleka 2% tł. każda lub porcja ulubionych owoców (np. 100 g banana, 200 g jabłka czy nawet 300 g truskawek).

Skutecznym sposobem na utratę zbędnych kilogramów może być też jadłospis o wartości 1300 kcal na diecie ketogenicznej. Trzeba zmodyfikować jadłospis i obniżyć ilość spożywanych węglowodanów na rzecz tłustych mięs i nabiału. Najlepiej więc, by menu zostało opracowane pod okiem specjalisty. Dieta 1300 kcal jest warta rozważenia, jeśli masz do zrzucenia tylko kilka kilogramów i chcesz się zmotywować do pracy nad sylwetką. Pamiętaj jednak, by nie stosować jej przez długi czas.

Najważniejsze zasady diety 1300 kcal

W diecie 1300 kcal kalorie powinny być równomiernie rozłożone na 4-5 posiłków. Nie należy dopuszczać do sytuacji, kiedy na śniadanie zjadamy połowę dziennej dawki kalorii i przez resztę dnia pozostaje miejsce tylko na małe przekąski.

Bardzo ważne jest także zbilansowanie składników odżywczych. Należy pamiętać o dostarczaniu kalorii pochodzących zarówno z węglowodanów, jak i białek oraz tłuszczów – nie poleca się rezygnowania z żadnej z tych grup w celu obniżenia kaloryczności diety. Co za tym idzie, wyjątkowo niezalecane są restrykcyjne diety eliminacyjne np. białkowa, które zakładają wykluczenie wielu odżywczych składników i mogą być niedoborowe. Najlepiej, by każdy produkt dostarczał wartościowe witaminy i składniki mineralne.

Polecane są pełnowartościowe nieprzetworzone produkty takie jak:

•  warzywa,
•  owoce,
•  produkty pełnoziarniste,
•  nasiona strączkowe,
•  chudy nabiał,
•  chude mięso,
•  ryby,
•  jaja,
•  oleje roślinne,
•  orzechy.

Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?

Ponadto w przypadku diety 1300 kalorii należy uważać też na wielkość porcji. Część zdrowych produktów jest też bardzo kalorycznych np. orzechy, oliwa z oliwek itp. Dlatego kontrolowanie porcji jest kluczowe. Warto zaprzyjaźnić się z kuchenną wagą, jeść uważnie i w trakcie spożywania posiłków nie korzystać z „rozpraszaczy” np. telefonu. W komponowaniu porcji pomocne mogą być aplikacje do liczenia kalorii i planowania dań, w których łatwo można sprawdzić wartości odżywcze poszczególnych produktów i gotowych posiłków.

Sprawdź także: Aplikacje pomocne w odchudzaniu

Dodatkowo nie powinno się też dopuszczać do długich przerw pomiędzy posiłkami. Jedzenie co 2-3 godziny zapewni stałe uczucie sytości i pomoże w utrzymaniu diety. Nie można też zapominać o odpowiednim nawodnieniu, gdyż głód często jest mylony z pragnieniem. Na diecie 1300 kcal najlepiej jest wybierać wodę, herbatki ziołowe, herbatę bez cukru albo kawę.

Sekretem diety 1300 kalorii jest odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego (minimum 25 g dziennie). Jest on obecny między innymi w produktach z pełnego ziarna, warzywach, owocach, orzechach i strączkach. To właśnie dzięki niemu przez dłuższy czas utrzymuje się uczucie najedzenia.

Produkty wskazane na diecie 1300 kcal

Dieta na 1300 kcal powinna obfitować w produkty, które są bogate w składniki odżywcze. Ponieważ ilość kalorii, jaką można spożywać, jest niska, każda z nich musi dostarczać niezbędne składniki. Warto skupić się na wartościowych, świeżych produktach, które mają dużą zawartość witamin, składników mineralnych, węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów. Należą do nich:

•  chude mięso – na diecie 1300 kalorii warto spożywać mięso, które dzięki dużej zawartości białka zapewni uczucie sytości, ale także pomoże utrzymać tkankę mięśniową. Najlepiej sięgać po mięso z  kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny oraz ryby np. łososia i dorsza;    
•  roślinne źródła białka – mogą stanowić zamiennik mięsa albo urozmaicenie diety. Warto włączyć do jadłospisu tofu, tempeh i nasiona roślin str ączkowych, takie jak fasola, groch, soczewica i ciecierzyca – pełne składników odżywczych strączkowe i białka;
•  chudy nabiał – jest źródłem białka, a także wapnia, magnezu i witaminy B2. Warto sięgać po niskotłuszczowe: mleko, jogurt, twaróg, kefir itp.;
•  warzywa nieskrobiowe – są bogate w potrzebny błonnik, witaminy i składniki mineralne. Należą do nich np.: szpinak, rukola, kalafior, brokuł, papryka, ogórki, cukinia, pomidory;
•  produkty pełnoziarniste – zawierają węglowodany złożone, niezbędny błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Warto spożywać: pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, komosę ryżową, kaszę gryczaną, pęczak itp.;
•  owoce – najlepiej wybierać te, które mają mniejszą zawartość cukrów np. truskawki, jagody, jabłka, porzeczki, grejpfruty, wiśnie;
•  produkty zawierające zdrowe tłuszcze – chociaż są zdrowe, są też bardzo kaloryczne, dlatego warto spożywać je z umiarem. W jadłospisie można uwzględnić: awokado, siemię lniane, nasiona chia, oliwę z oliwek, orzechy.

Czego unikać na diecie 1300 kcal?

W przypadku niskokalorycznego planu odżywiania, jakim jest dieta 1300 kcal, trzeba zwracać szczególną uwagę praktycznie na każdy spożywany produkt. Nie warto spożywać tych, które nie sycą i wzmagają apetyt. Dlatego właśnie powinno się unikać kilku grup produktów:

•  słodkie gazowane i niegazowane napoje oraz energetyki – często nie zdajemy sobie sprawy, ile jest w nich kalorii, przez co często mogą rujnować postępy;
•  smażone potrawy – w obliczeniach kalorycznych łatwo pominąć olej potrzebny do smażenia, a 3–4 łyżki mogą dodać potrawie nawet 200-300 kalorii. Zaleca się wybieranie zdrowszych form przygotowywania posiłków np. gotowanie czy pieczenie;
•  produkty z białej mąki – chleb, bułki, ciastka, słodkie płatki zbożowe – wszystkie te produkty są kaloryczne, ubogie w składniki odżywcze,a a do tego nie sycą na długo. Lepiej zatem wybierać produkty pełnoziarniste, zawierające sycący błonnik;
•  słone przekąski i fast foody – przetworzona żywność to tzw. bomba kaloryczna, gdyż zapewniają wiele kalorii, niezdrowe tłuszcze oraz cukiern,a ponadto nie dostarczają substancji odżywczych. Dlatego nie ma na nią miejsca w diecie 1300 kcal;
•  tłusty nabiał – na diecie niskokalorycznej polecany jest nabiał o niskiej zawartości tłuszczów. Dobre tłuszcze warto czerpać z innych źródeł np. olejów roślinnych, orzechów czy awokado;
•  słodycze – to kolejna bomba kaloryczna, na którą nie ma miejsca w diecie niskokalorycznej;
•  alkohol – nie dostarcza żadnych składników odżywczych, a dodatkowo wzmaga apetyt. To puste kalorie, więc podczas stosowania diety niskokalorycznej należy z niego zrezygnować.

Skuteczność diety 1300 kcal

Jeżeli zastanawiasz się, czy dieta 1300 kalorii jest skuteczna, to niestety nie uzyskasz jednoznacznej odpowiedzi. Jest to zależne od wielu czynników, w tym dyscypliny, wyjściowego zapotrzebowania kalorycznego i wprowadzonego deficytu. Na pewno w odchudzaniu trzeba uwzględnić również problemy zdrowotne. Osobom z cukrzycą, borykającym się z problemami z tarczycą, hormonami czy jelitami nie zaleca się stosowania diety 1300 kcal. 

Bardzo ważne jest dokładne przestrzeganie zasad diety i nieoszukiwanie samego siebie. Szklanka słodkiego napoju do obiadu, trochę ketchupu do kolacji, cukierek zjedzony na „zmianę smaku” – wszystkie takie grzeszki mogą spowodować, że dzienna dawka kalorii wzrośnie o kilkaset. Tym samym niemożliwe będzie zauważenie efektów diety.

Jeżeli jednak trzymamy się zaleceń diety i nie cierpimy na choroby spowalniające metabolizm, powinniśmy szybko zauważyć efekty diety 1300 kcal. Jadłospis tygodniowy powinien dać już pierwsze rezultaty, a jeśli celem jest zrzucenie zaledwie kilku kilogramów, można go osiągnąć w stosunkowo niedługim czasie. Podczas stosowania diety 1300 kcal po miesiącu efektem może być utrata nawet od 2 do 4 kilogramów. Oczywiście wartość ta będzie wahać się w zależności od wagi startowej, płci, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia, jednak po wprowadzeniu prostego jadłospisu diety 1300 kcal każdy powinien zauważyć zmiany.

U kogo sprawdzi się dieta 1300 kcal?

Jadłospis redukcyjny 1300 kcal sprawdzi się dla osób, które chcą zacząć się zdrowo odżywiać i potrzebują motywującego startu. Dieta odchudzająca 1300 kalorii pozwoli na przyzwyczajenie żołądka do mniejszych porcji, co na pewno będzie przydatne w kolejnych etapach zrzucania wagi. Pomaga też nauczyć się, jak dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze, nawet przy niskiej ilości kalorii.

Dieta 1300 kcal może sprawdzić się w przypadku drobnych osób, które mają stosunkowo niewielką nadwagę i nie są aktywne fizycznie. W przypadku oób z otyłością taka ilość kalorii będzie z pewnością za mała, co będzie prowadzić do osłabienia i zniechęcenia. Warto do tej propozycji żywieniowej podejść realistycznie i nie decydować się na nią pochopnie. W podjęciu decyzji może pomóc konsultacja z dietetykiem, który doradzi, czy będzie to odpowiedni wariant dla danej osoby. Dietetycy Wygodnadieta.pl są dostępni codziennie pod numerem telefonu: 22 730 00 69, a konsultacje są bezpłatne zarówno przed wykupieniem diety, jak i w trakcie trwania zamówienia.

Trzeba pamiętać, że nie ma magicznych sposobów na to, jak schudnąć z brzucha i w kilka dni pozbyć się oponki. Stosując jadłospis diety 1300 kcal przez 2 tygodnie, można sprawdzić, jak reaguje organizm i zmotywować się  do odchudzania, ale nie zaleca się wdrażania restrykcyjnych diet na kilka miesięcy. 1300 kalorii dziennie dla mężczyzn aktywnych fizycznie będzie zbyt małą kalorycznością, ale u niskich kobiet nieuprawiających sportu o siedzącym trybie życia może pomóc w niedużej redukcji wagi.

Czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?

Dieta 1300 kcal powinna być stosowana pod kontrolą dietetyka i przez krótki czas. Oczywiście przy stosowaniu tej diety należy wziąć pod uwagę wiele czynników: m.in. masę ciała, płeć, wiek, styl życia, aktywność fizyczną. Restrykcyjnych ograniczeń bez wątpienia nie powinni wprowadzać m.in.:

•  sportowcy,
•  osoby pracujące fizycznie, które potrzebują znacznie więcej kalorii w ciągu dnia,
•  kobiety w ciąży i okresie laktacji,
•  osoby z zaburzeniami odżywiania. 

Dieta 1300 kcal – przepisy i przykładowy jadłospis

Chociaż ilość kalorii, którą można spożywać na diecie 1300 kalorii, nie jest zbyt wielka, to wcale nie musi to być ograniczeniem, jeśli chodzi o przepisy. Lista dozwolonych produktów jest bardzo szeroka, więc w kwestii komponowania dań jest duże pole do popisu. Oto nasze ulubione posiłki z jadłospisu diety redukcyjnej 1300 kcal.

Dzień 1 jadłospisu diety 1300 kcal

Śniadanie: Owsianka z owocami na skyrze
Składniki:

•  50 g płatków owsianych
•  100 g jagód lub truskawek
•  150 g jogurtu skyr 
•  5 g nasion chia
•  5 g oleju lnianego (tłoczonego na zimno)

Sposób wykonania: Płatki owsiane ugotuj na wodzie. Owoce umyj. Dodaj owoce, jogurt oraz olej do owsianki i całość wymieszaj z nasionami chia.

Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem
Składniki:

•  200 g piersi z kurczaka
•  20 g rukoli
•  80 g pomidora
•  100 g ogórka
•  1 mała bułka pełnoziarnista (60 g)
•  sos winegret: 1 łyżeczka soku z cytryny + 3 łyżeczki oliwy z oliwek + sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania: Kurczaka zgrilluj na patelni. Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Przygotuj sos winegret. Wymieszaj rukolę z warzywami i sosem. Dodaj kawałki zgrillowanego kurczaka. Podawaj z pełnoziarnistą bułką. 

Podwieczorek: Słupki marchewki z hummusem (2 łyżki)

Kolacja: Pieczony łosoś z brokułami i komosą ryżową
Składniki:

•  100 g łososia
•  80 g brokułów
•  1 łyżeczka soku z cytryny
•  1 łyżeczka posiekanego koperku
•  40 g komosy ryżowej
•  szczypta soli
•  szczypta pieprzu

Sposób wykonania: Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Łososia natrzyj sokiem z cytryny, pieprzem solą i koperkiem. Zawiń w folię i piecz w piekarniku w 180 stopniach przez ok. 25–30 min. Ugotuj brokuły. Upieczonego łososia podawaj z ugotowaną komosą ryżową i brokułami.

Dzień 2 jadłospisu diety 1300 kcal

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami
Składniki:

•  2 jajka
•  50 g pomidorków koktajlowych
•  20 g liści szpinaku
•  szczypta soli i pieprzu
•  1 kromka pełnoziarnistego chleba żytniego (35 g)

Sposób wykonania: Jajka rozbełtaj na rozgrzanej patelni. Dodaj liście szpinaku i pomidorki. Wymieszaj i odczekaj, aż jajecznica zyska ulubioną konsystencję. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z kromką pełnoziarnistego chleba.

Obiad: Wrap z indykiem i awokado
Składniki:

•  1 pełnoziarnista tortilla (60 g)
•  100 g indyka
•  100 g awokado
•  1 mała pomarańcza (200 g)
•  20 g szpinaku
•  1 łyżka musztardy
•  1 łyżeczka przyprawy do indyka

Sposób wykonania: Indyka pokrój w paski, posyp przyprawą i ugrilluj na patelni. Awokado pokrój w plasterki. Pomarańczę obierz i wyfiletuj. Posmaruj tortillę musztardą i ułóż na niej grillowanego indyka, awokado, szpinak i pomarańczę. Zawiń placek w rulon.

Podwieczorek: 6-8 migdałów (20 g)

Kolacja: Grillowane tofu z ryżem i warzywami
Składniki:

•  100 g tofu
•  30 g ryżu brązowego
•  50 g czerwonej papryki
•  50 g  żółtej papryki
•  80 g bakłażana
•  80 g cukinii
•  50 g cebuli
•  szczypta mielonego czosnku
•  szczypta soli
•  szczypta pieprzu
•  5 g oleju

Sposób wykonania: Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie podsmaż tofu na oleju (przez kilka minut). Warzywa umyj i pokrój w paski. Podsmaż je wraz z tofu na rozgrzanej patelni do moemntu, aż zmiękną. Dopraw czosnkiem, solą i pieprzem. Przełóż wszystko na talerz.

Dzień 3 jadłospisu diety 1300 kcal

Śniadanie: Jogurt z owocami
Składniki:

•  150 g jogurtu naturalnego
•  70 g świeżych jagód 
•  pół małego banana (40 g)
•  10 g ulubionego muesli (bez dodatku cukru)

Sposób wykonania: Banana obierz i pokrój w kostkę. Umyj jagody. Wymieszaj jogurt z owocami i posyp muesli.

Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą i warzywami
Składniki:

•  40 g komosy ryżowej
•  50 g ugotowanej ciecierzycy (może być też z puszki)
•  40 g pomidorków koktajlowych
•  70 g ogórka
•  50 g czerwonej cebuli
•  10 g jasnej pasty tahini
•  1 łyżeczka soku z cytryny
•  szczypta mielonego czosnku
•  szczypta soli i pieprzu
•  1 mały chlebek pita (70 g)

Sposób wykonania: Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Przygotuj dressing z tahini z sokiem z cytryny, czosnkiem solą i pieprzem. Wymieszaj warzywa z ugotowaną ciecierzycą i komosą i polej dressingiem. Podawaj z chlebkiem pita.

Przekąska: 1 szklanka plasterków ogórka z 4 łyżkami sosu tzatziki na bazie jogurtu naturalnego

Kolacja: Szaszłyki z krewetek z warzywami
Składniki:

•  100 g krewetek 
•  100 g czerwonej papryki
•  50 g cebuli
•  150 g pieczonego batata
•  szczypta soli
•  szczypta papryki słodkiej

Sposób wykonania: Krewetki natrzyj solą i papryką. Paprykę umyj i pokrój w kostkę, a cebulę obierz i pokrój w plasterki. Na patyczki do szaszłyków nadziej naprzemiennie krewetki i warzywa. Zgrilluj z obu stron na ruszcie. Podawaj z pieczonym batatem.