Dieta 2000 kcal – u kogo się sprawdzi? Jadłospis dla kobiet i mężczyzn

Dieta 2000 kcal może dobrze sprawdzić się zarówno w celu redukcji tkanki tłuszczowej, jak i zwiększenia czy utrzymania masy ciała. Wszystko zależy bowiem od indywidualnego zapotrzebowania na kalorie danej osoby. Co powinna zawierać dieta do 2000 kcal? Jakie przynosi efekty oraz jak zbilansować przykładowy jadłospis 2000 kcal?

Spis treści

1. Na czym polega dieta 2000 kcal?
2. Efekty stosowania diety 2000 kcal
3. Co powinno zawierać menu na diecie 2000 kcal?
4. Produkty, których należy unikać na diecie 2000 kcal
5. Przykładowy jadłospis diety 2000 kcal dla kobiet
6. Dieta 2000 kcal – jadłospis dla mężczyzn
7. Przepisy na posiłki w diecie 2000 kcal
8. Czy dieta 2000 kcal jest bezpieczna?

Na czym polega dieta 2000 kcal?

Dieta 2000 kcal polega na ograniczeniu wartości energetycznej posiłków do 2000 kalorii dziennie. W zależności od dziennego zapotrzebowania danej osoby jadłospis na 2000 kalorii może być stosowany jako dieta redukcyjna, dieta na zwiększenie masy ciała czy dieta na utrzymanie wagi.

Efekty stosowania diety 2000 kcal

Efekty po stosowaniu menu na 2000 kcal będą inne u każdej osoby. Wszystko zależy bowiem od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Warto zatem wiedzieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Przykładowo, dla kobiety o masie ciała 60 kg, wzroście 180 cm, w wieku 25 lat, o niskiej aktywności fizycznej, całkowite zapotrzebowanie na energię będzie wynosiło około 2000 kcal. Jedzenie 2000 kcal dziennie będzie skutkowało utrzymywaniem masy ciała.

Co powinno zawierać menu na diecie 2000 kcal?

Posiłki diety 2000 kcal powinny opierać się na produktach niskoprzetworzonych, a jadłospis powinien bazować na:

• różnokolorowych warzywach i owocach,
• produktach zbożowych z pełnego ziarna (dostarczających węglowodany złożone),
• dobrych źródłach białka: rybach, drobiu, jajach,
• nasionach roślin strączkowych,
• produktach mlecznych niskotłuszczowych, szczególnie fermentowanych,
• orzechach, nasionach, pestkach,
• tłuszczach roślinnych np. oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju lnianym.

Nie należy także zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Co pić na diecie? Zaleca się, by kobiety piły średnio 2 l wody dziennie, a mężczyźni około 2,5 l.

Produkty, których należy unikać na diecie 2000 kcal

Tak naprawdę w każdej diecie, także w diecie 2000 kcal powinno się ograniczać spożywanie:

• produktów wysokoprzetworzonych (fast foodów, słonych i słodkich wypieków, chipsów, wafelków, cukierków itp.),
• soli (do 5 g na dobę),
• cukru oraz słodkich napojów,
• czerwonego mięsa oraz mięsnych przetworów takich jak: kiełbasy, parówki, boczek, wędliny itp.

Przykładowy jadłospis diety 2000 kcal dla kobiet

Dieta 2000 kcal wcale nie musi być czasochłonna. Poniżej przedstawiamy prosty jadłospis diety 2000 kcal dla kobiet. Potrawy w jadłospisie są zdrowe, smaczne i co najważniejsze szybkie w przygotowaniu.

Śniadanie: Owsianka z jabłkiem, borówkami i orzechami

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 jabłko
• garść borówek amerykańskich
• 4 orzechy włoskie
• 1 szklanka mleka 2%  tłuszczu

Sposób wykonania:

Jabłko pokrój w kostkę. Orzechy rozdrobnij. Płatki zalej wrzątkiem i poczekaj, aż napęcznieją. Dodaj pozostałe składniki: mleko, owoce i wymieszaj. Dopraw cynamonem do smaku.

II śniadanie: 2 szklanki kefiru

Obiad: Ryż z soczewicą i warzywami podany na mozzarelli

Składniki:

• 50 g ryżu brązowego
• 3 łyżki soczewicy
• ¼ papryki czerwonej
• 2 pomidory
• pół kulki sera mozzarella
• 2 łyżki szczypiorku
• 2 łyżki zielonego groszku konserwowego
• 2 szczypty soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Ryż i soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Paprykę, szczypiorek i mozzarellę pokrój. Groszek odsącz z zalewy. Na talerzu ułóż mozzarellę, ryż wymieszany z papryką, szczypiorkiem, groszkiem i soczewicą. Obok połóż świeże pomidory. Dopraw danie do smaku ulubionymi przyprawami, solą i pieprzem.

Podwieczorek: Garść malin i 30 g orzechów nerkowca

Kolacja: Sałatka z kaszą bulgur, miętą i jajkiem

Składniki:

• 4 łyżki kaszy bulgur
• 1 jajko
• pół pomidora
• pół papryki czerwonej
• pół ogórka
• 2 łyżki natki pietruszki
• garść listków mięty
• 3 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 szczypta cynamonu
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój. Zioła umyj i drobno posiekaj. Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop sokiem z cytryny i oliwą. Przypraw solą, pieprzem i szczyptą cynamonu.

Sprawdź także: Przepis na burgery z batatów i dyni z tymiankowymi frytkami z selera

Dieta 2000 kcal – jadłospis dla mężczyzn

Właściwie jadłospis na tydzień diety 2000 kcal dla mężczyzn nie różni się niczym w porównaniu do przepisów diety 2000 kcal dla kobiet. Poniżej przedstawiamy pomysły na tygodniowy jadłospis diety 2000 kcal, odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Dzień 1 z jadłospisu diety 2000 kcal

Śniadanie: Kanapki z jajkiem i szczypiorkiem, jabłko

Składniki:

• 2 kromki chleba orkiszowego
• 1 łyżeczka masła
• 2 jajka
• 2 liście sałaty masłowej
• 2 łyżki szczypiorku
• 1 szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w plastry. Pieczywo posmaruj cienko masłem, przykryj umytymi liśćmi sałaty i jajkiem. Posyp pieprzem i szczypiorkiem. Jako przekąska można zjeść jabłko.

II śniadanie: 2 szklanki kefiru

Obiad: Cielęcina w sosie tymiankowym z kaszą

Składniki:

• 150 g łopatki cielęcej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 marchewka
• 50 g kaszy gryczanej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 szczypty tymianku suszonego
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 szczypta soli

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso umyj, oprósz solą i pieprzem. Marchewki obierz i pokrój w plastry. Na oliwie podsmaż mięso i warzywa, całość posyp tymiankiem. Zawartość patelni przełóż do garnka, lekko podlej wodą i duś, aż mięso będzie miękkie. Pod koniec rozprowadź w wywarze jogurt.

Podwieczorek: 2 brzoskwinie i 20 g orzechów włoskich

Kolacja: Sałatka z ogórka zielonego i groszku z kanapką

Składniki:

• 1 kromka chleba razowego
• 1 łyżeczka masła
• pół ogórka
• pół szklanki zielonego groszku konserwowego
• 2 łyżki pestek słonecznika
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1,5 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Ogórka umyj i pokrój w plasterki. Groszek odsącz i przepłucz wodą. Koperek umyj i posiekaj. Składniki połącz, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z jogurtem. Posyp posiekaną natką i nasionami słonecznika. Podawaj z kromką pieczywa posmarowaną masłem.

Dzień 2 z jadłospisu diety 2000 kcal

Śniadanie: Musli z maślanką i bananem

Składniki:

• 4 łyżki musli z orzechami
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 szklanka maślanki
• 1 banan
• 1 łyżeczka nasion sezamu

Sposób wykonania:

Składniki dodaj do miseczki, na wierzch połóż plasterki pokrojonego banana.

II śniadanie: 2 szklanki maślanki

Obiad: Gulasz z makaronem

Składniki:

• 100 g piersi z indyka
• 100 g makaronu pełnoziarnistego
• pół papryki czerwonej
• szklanka bulionu warzywnego
• 100 g pieczarek
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 1 liść laurowy
• 1 ziele angielskie
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

Sposób wykonania:

Makaron ugotuj al dente. Mięso umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Obsyp solą i pieprzem. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż mięso. Pieczarki umyj i pokrój w plastry. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego, umyj i pokrój w kostkę. Mięso przełóż do garnuszka, wlej bulion, dodaj liść laurowy i ziele angielskie do smaku. Patelnię, na której smażyło się mięso, podlej lekko wodą, dodaj pieczarki i duś do miękkości. Do bulionu dodaj pieczarki wraz z papryką i duś aż papryka będzie miękka. Gotowe danie posyp posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek: Gruszka i 20 g orzechów brazylijskich

Kolacja: Sałatka caprese z grzanką

Składniki:

• 1 kromka chleba graham
• pół kulki sera mozzarella
• 1 pomidor
• 1 łyżka octu balsamicznego
• garść listków świeżej bazylii
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób wykonania:

Pomidora umyj i pokrój w plastry. Ser też pokrój w plastry. Ułóż na talerzu na przemian plastry pomidora i mozzarelli, przekładając je listkami bazylii. Sałatę dopraw solą, pieprzem, oliwą i octem balsamicznym. Zjedz z grzanką pieczywa.

Dzień 3 z jadłospisu diety 2000 kcal

Śniadanie: Kanapki z serem i ogórkiem i maślanka

Składniki:

• 1 szklanka maślanki
• 2 kromki chleba razowego
• 1 łyżeczka masła
• 4 liście sałaty lodowej
• 2 plastry sera żółtego
• 50 g ogórka

Sposób wykonania:

Każdą z kromek posmaruj cienko masłem. Przykryj sałatą, plastrami sera i ogórka. Podawaj z maślanką.

II śniadanie: Owsianka z gruszką

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 gruszka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego

Sposób wykonania:

Płatki zalej wrzątkiem i poczekaj, aż napęcznieją. Gruszkę pokrój w kostkę. Wszystkie składniki połącz i wymieszaj.

Obiad: Ryba z purée brokułowym

Składniki:

• 100 g świeżego śledzia pacyficznego
• 1 ząbek czosnku
• ¼ limonki
• 1 szczypta papryki słodkiej mielonej
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• pół brokuła
• 4 ziemniaki
• 1 łyżka masła

Sposób wykonania:

Czosnek obierz i drobno posiekaj. Limonkę sparz, zetrzyj skórkę i wyciśnij sok. Rybę umyj i osusz. Skrop sokiem z limonki, przypraw solą, pieprzem i słodką papryką. Posyp skórką z limonki i posiekanym czosnkiem. Rybę odstaw na co najmniej godzinę, by się zamarynowała. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i połóż na niej rybę. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 10–15 minut. Przygotuj purée brokułowe. Ziemniaki obierz, umyj i ugotuj. Brokuła ugotuj. Ziemniaki wraz z brokułem i masłem zblenduj na purée.

Podwieczorek: Banan i 20 g orzechów nerkowca

Kolacja: Sałatka z kaszą i burakiem

Składniki:

• 50 g kaszy gryczanej
• 2 plastry sera twarogowego półtłustego
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki szczypiorku
• 1 burak
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• pół łyżeczki suszonego rozmarynu
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób wykonania:

Ser pokrój w kostkę, zalej olejem wymieszanym z tymiankiem i rozmarynem. Tak zalany ser włóż do słoika i zostaw na noc w lodówce, by się zamarynował. Buraka umyj, ugotuj w wodzie, ostudź i obierz. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Buraka pokrój w plastry. Wymieszaj kaszę z burakiem, serem, posiekaną natką i szczypiorkiem.

Dzień 4 z jadłospisu diety 2000 kcal

Śniadanie: Placuszki bananowe

Składniki:

• 1 banan
• 1 jajko
• 1,5 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 orzechy włoskie
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 garście borówek amerykańskich

Sposób wykonania:

Banana rozgnieć widelcem, dodaj jajko, mąkę i wymieszaj. Smaż na natłuszczonej, rozgrzanej patelni aż do zarumienienia. Placuszki podawaj z jogurtem, borówkami i orzechami.

II śniadanie: Jajko w koszulce na grzankach

Składniki:

• 1 jajko
• 1 łyżka octu winnego
• 2 kromki chleba razowego
• 1 pomidor
• 1 łyżka szczypiorku

Sposób wykonania:

Zagotuj wodę w garnuszku z dodatkiem octu. Wbij jajko do szklanki. W garnuszku z wodą zrób łyżką wir i delikatnie przelej do niego jajko. Gotuj około 3 minuty. Chleb podsmaż na suchej patelni, przełóż na talerz. Pomidora umyj, pokrój w ósemki i ułóż na grzance. Łyżką cedzakową delikatnie wyciągnij jajko i przełóż je na grzankę. Posyp posiekanym szczypiorkiem.

Obiad: Rozgrzewająca zupa

Składniki:

• 60 g ciecierzycy z puszki
• 60 g soczewicy
• 1 łodyga selera naciowego
• ¼ cebuli
• 1 marchewka
• 1 szklanka pomidorów z puszki
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• pół łyżeczki soku z cytryny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• pół szczypty cynamonu
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 1 kromka chleba razowego

Sposób przygotowania:

Seler naciowy i marchew umyj i pokrój w półplasterki. Cebulę obierz i pokrój w kostkę. W garnku rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę i seler naciowy. Pomidory zblenduj, wlej do garnka razem z koncentratem i zagotuj. Dodaj soczewicę, pokrojoną marchewkę i natkę pietruszki. Gotuj około 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Pod koniec gotowania dodaj ciecierzycę. Zupę przypraw, skrop sokiem z cytryny. Podawaj z pieczywem.

Podwieczorek: 40 g orzechów pistacjowych

Kolacja: Pstrąg z warzywami i pieczywem

Składniki:

• 100 g pstrąga
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 garść pomidorów koktajlowych
• pół cebuli
• 2 garście szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 2 łyżki koperku
• 1 kromka chleba graham

Sposób wykonania:

Cebulę i czosnek obierz. Cebulę pokrój w półplastry. Pomidory i szpinak opłucz. Pomidory pokrój na połówki. Pstrąga umyj, skrop sokiem z cytryny, posyp posiekanym koperkiem i przypraw pieprzem. Na dnie naczynia żaroodpornego ułóż szpinak, czosnek, pomidory i cebulę. Skrop olejem. Na wierzchu ułóż pstrąga. Piecz przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Podawaj z pieczywem.

Dzień 5 z jadłospisu diety 2000 kcal

Śniadanie: Granola z patelni z jogurtem

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka rodzynek
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka pestek dyni

Sposób wykonania:

Płatki owsiane upraż na suchej, rozgrzanej patelni. Pod koniec dodaj posiekane orzechy, pestki dyni i rodzynki. Wlej miód i wszystko dokładnie wymieszaj. Granolę dodaj do jogurtu.

II śniadanie: Ciastka owsiane z sezamem (przepis na 3 porcje – do zjedzenia 1 porcja)

Składniki:

• 1 banan
• 2 łyżki masła orzechowego
• 6 łyżek płatków owsianych
• 3 łyżki nasion sezamu
• 2 łyżki wiórków kokosowych

Sposób wykonania:

Banana obierz i rozgnieć widelcem. Dodaj pozostałe składniki i ugnieć na jednolitą masę. Uformuj kulki, lekko je spłaszcz i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 15–20 minut.

Obiad: Rozgrzewająca zupa (składniki i sposób przygotowania podane są w dniu poprzednim)

Podwieczorek: Jabłko i 20 g orzechów włoskich

Kolacja: Pstrąg z warzywami i pieczywem (składniki i sposób przygotowania podane są w dniu poprzednim)

Dzień 6 z jadłospisu diety 2000 kcal

Śniadanie: Pieczona owsianka

Składniki:

• 1 jajko - 1 sztuka
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka maku
• 1 łyżeczka miodu
• 60 ml mleka 2% tłuszczu
• 100 g wiśni
• 5 łyżek płatków owsianych

Sposób wykonania:

W misce umieść płatki, mleko i jogurt. Składniki wymieszaj. Wbij jajko, dodaj mak i wiśnie, wymieszaj. Masę przełóż do żaroodpornego naczynia. Piecz przez ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Przed podaniem polej miodem.

II śniadanie: Ciastka owsiane z sezamem (składniki i sposób przygotowania podane są w dniu poprzednim; do spożycia 1 porcja)

Obiad: Pieczony schab z ziemniakami i sałatką

Składniki:

• 100 g schabu wieprzowego - 200 g
• 190 ml mleka 2% tłuszczu
• 1 łyżka masła
• pół pora
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• pół ząbka czosnku
• 3 ziemniaki
• 1 burak
• ¼ cebuli

Sposób wykonania:

Mięso rozbij na cieńsze plastry. Przypraw. Rozgrzej masło na patelni, wrzucić pokrojony por i chwilę duś z dodatkiem soli i pieprzu. Dodaj mięso i smaż po 2 minuty z każdej strony. W garnuszku zagotuj mleko z dodatkiem rozgniecionego czosnku. Mięso z porem przełóż do naczynia żaroodpornego, zalej przygotowanym mlekiem i piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok. 45 minut. Ziemniaki obierz i ugotuj. Buraka ugotuj i zetrzyj na tarce, a następnie wymieszaj z pokrojoną drobno cebulką.

Podwieczorek: 2 nektarynki i 20 g orzechów włoskich

Kolacja: Grzanki serowe z pieczarkami

Składniki:

• 2 kromki chleba graham
• 2 plastry sera żółtego
• pół cebuli
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 pomidor
• 100 g pieczarek
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Cebulę obierz i posiekaj. Pieczarki umyj i pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim cebulę. Gdy ta się zeszkli, dodaj pieczarki. Duś, aż będą miękkie. Pod koniec duszenia dopraw solą i pieprzem. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Na każdą z kromek połóż kawałek sera. Piecz chleb przez 10–15 minut. Na gotowe grzanki nałóż pieczarki. Zjedz z pomidorem.

Dzień 7 z jadłospisu diety 2000 kcal

Śniadanie: Grzanki z serem pleśniowym i gruszką

Składniki:

• 2 kromki chleba graham
• pół gruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 4 orzechy włoskie
• garść liści rukoli
• 40 g niebieskiego sera

Sposób wykonania:

Każdą z kromek przykryj plastrami sera. Gruszkę umyj, obierz, usuń gniazdo nasienne, pokrój w plastry. Kromki chleba rozłóż na blaszce, obok połóż gruszki. Zapiecz w piekarniku przez 10 minut w 180 stopniach. Gdy chleb będzie zrumieniony, wyciągnij go z piekarnika. Posyp grzanki rukolą, połóż plastry gruszki i skrop oliwą. Posyp pokruszonymi orzechami.

II śniadanie: Ciastka owsiane z sezamem (składniki i sposób przygotowania podane są w dniu 5; do spożycia 1 porcja)

Obiad: Pieczony schab z ziemniakami i sałatką (składniki i sposób przygotowania podane są w dniu poprzednim)

Podwieczorek: Kefir 400 g

Kolacja: Batatowe tosty

Składniki:

• 1 batat
• 100 g sera twarogowego półtłustego
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki szczypiorku
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• garść liści rukoli

Sposób wykonania:

Batata umyj, pokrój na plastry grubości około 1 cm i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 20 min. W międzyczasie przygotuj twarożek: wymieszaj ser z jogurtem, przyprawami i szczypiorkiem. Na ciepłe bataty nałóż twarożek i rukolę.

Przepisy na posiłki w diecie 2000 kcal

Co na diecie 2000 kcal, żeby jadłospis był zdrowy? Menu może być naprawdę różnorodne. W zasadzie każde danie może znaleźć się w jadłospisie, wystarczy jedynie jeść odpowiedniej wielkości porcje, by w ciągu dnia nie przekroczyć 2000 kcal.

Sprawdź także: Przepis na lasagne z warzywami, curry i mleczkiem kokosowym

Czy dieta 2000 kcal jest bezpieczna?

Dieta 2000 kcal dla większości osób będzie bezpieczna. Jednak dla tych, których podstawowa przemiana materii wynosi więcej niż 2000 kalorii, dieta ta, stosowana długofalowo może być niedoborowa. Jeśli chcesz zastosować dietę 2000 kcal, przedtem skorzystaj z pomocy dietetyka. Natomiast jeśli nie masz umiejętności lub czasu, by samodzielnie przygotowywać posiłki, dobrym rozwiązaniem może być dieta pudełkowa.