Dieta 5:2 — zasady, efekty oraz przykładowe przepisy

Dieta 5:2 – znana także jako dieta dr. Mosleya – bazuje na założeniu, że okresowe posty redukują poziom cholesterolu i korzystnie wpływają na insulinooporność. Fundamentalną zasadą jest zatem przeprowadzanie głodówek w określonych interwałach. Efektem diety 5:2 w założeniu miała być poprawa stanu zdrowia, ale ten sposób żywienia często jest wykorzystywany w funkcji diety odchudzającej.

Spis treści

1. Na czym polega dieta 5:2?
2. Co jeść, a czego unikać, stosując dietę 5:2?
3. Wady i zalety diety 5:2
   • Zalety diety 5:2
   • Wady diety 5:2
4. Dieta 5:2 – przykładowe menu

Na czym polega dieta 5:2?

Dieta 5:2 to schematyczny model żywienia, który jest formą intermittent fasting, czyli tzw. postu przerywanego. Oznacza to, że w diecie występują czasowe okna żywieniowe, w trakcie których można spożywać posiłki, natomiast w pozostałym czasie obowiązuje głodówka. Jedną z najważniejszych zasad diety 5 na 2 jest podział na: 5 dni normalnej diety i 2 dni postu w tygodniu.

W trakcie pierwszych pięciu dni należy stosować standardowy sposób odżywiania. Nie ma potrzeby wykluczania bądź włączania do diety konkretnych produktów. Nie jest wymagane, aby liczyć kalorie, jednak zwraca się uwagę, że dieta powinna być możliwie najzdrowsza i najbardziej odżywcza. Należy spożywać racjonalne porcje, zbilansowanych posiłków.

Następnie w ciągu kolejnych dwóch dni następuje okres postu, w trakcie którego dozwolone jest spożywanie jedynie dwóch posiłków: śniadania oraz kolacji, w odstępie dwunastu godzin. Dozwolone jest dodanie 1 przekąski. Kaloryczność diety w czasie postu powinna wynosić około 600 kalorii dla mężczyzn i około 500 kalorii dla kobiet.

Sprawdź także: Post Dąbrowskiej – zasady, etapy, efekty, skutki uboczne

W ramach dodatkowego posiłku można spożyć surowe owoce lub warzywa. Niezwykle ważne jest, aby zadbać wtedy o odpowiednie nawodnienie. Oprócz wody dozwolone są kawa oraz herbata.

Dla osób, które chcą wygodnie zadbać o odpowiednie zbilansowanie posiłków, świetnym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa z wyborem menu od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny pozwala elastycznie dobierać dania i kaloryczność, co ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków nawet przy wymagającym schemacie żywienia, jakim jest dieta 5:2.

Co jeść, a czego unikać, stosując dietę 5:2?

Decydując się na dietę 5 na 2, należy przede wszystkim zwrócić uwagę, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane. Przepisy diety 5:2 powinny być przemyślane, aby dania dostarczały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. A więc jak zacząć odchudzanie w tym modelu, aby nie narazić się na niedobory?

Podstawą każdej potrawy powinny być świeże owoce lub warzywa (z przewagą warzyw). Są one bogate w witaminy i składniki mineralne, które są ważne dla zdrowia. Źródłem energii powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni na zakwasie, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty. Są wartościowe i bogate w witaminy z grupy B, żelazo, magnez i cynk oraz błonnik pokarmowy, który pomaga oczyszczać jelita.

W jadłospisie nie powinno zabraknąć odpowiedniej porcji białka, które pozytywnie wpływa na proces odchudzania. Najlepsze źródła to:

• chude mięso, np. drób, cielęcina, królik,
• nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• ryby,
• jaja.

Ważne jest także spożywanie źródeł zdrowych tłuszczów, np. olejów roślinnych, zwłaszcza oliwy z oliwek, oleju rzepakowego oraz oleju lnianego. Warto unikać nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, które w nadmiarze są szkodliwe.

Wady i zalety diety 5:2

Zalety diety 5:2

Post przerywany 5/2 sprzyja utracie zbędnych kilogramów, ale to ile można schudnąć na diecie 5:2, jest kwestią indywidualną. Zwykle jest to około 0,5 kg na tydzień.

Autor twierdzi, że stosowanie takiego modelu żywienia może korzystnie wpływać na wiele parametrów w organizmie. Niektóre badania wskazują, że możliwe jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a także poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL. Część badaczy twierdzi, że okresowe głodówki wpływają na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę.

Za zaletę diety można też uznać brak wyrzeczeń przy wyborze produktów. Zasady nie zabraniają spożywania produktów o dużej kaloryczności.

Wady diety 5:2

Niestety brakuje badań klinicznych, które jednoznacznie potwierdzałyby pozytywny wpływ postu przerywanego 5/2 na poprawę gospodarki węglowodanowej czy na profil lipidowy. Brakuje również dowodów na to, że taka dieta może być zdrowa dla całej populacji i przynosić efekty na stałe.

Restrykcje związane z przyjmowaniem pokarmów mogą powodować spadki cukru we krwi, co jest szczególnie niebezpieczne w przypadku cukrzycy, a także nasilać zaburzenia odżywiania. Długi okres głodówki może skutkować napadami objadania, a w trakcie stosowania tego rodzaju diet mogą pojawiać się różne niepożądane objawy: np. rozdrażnienie, dokuczliwy głód, bóle głowy, zawroty, zmęczenie czy osłabienie.

Praktykowanie diety 5:2 nie jest bezpieczne dla każdego i nie u wszystkich przyniesie oczekiwane efekty. Tego modelu odżywiania nie powinni stosować:

• kobiety w ciąży oraz karmiące piersią,
• pary starające się o dziecko,
• dzieci,
• chorujący na cukrzycę,
• osoby z zaburzeniami odżywiania,
• osoby zmagające się z niedowagą,
• chorzy przewlekle.

Przed zastosowaniem powyższej diety należy skonsultować się z lekarzem, który oceni, czy istnieją przeciwskazania do stosowania postu przerywanego. Dobrym pomysłem dla tych, którzy szukają skutecznego sposobu na zrzucenie wagi, jest też dopasowany do potrzeb catering dietetyczny.

Sprawdź także: Koktajle odchudzające – jak wspomóc odchudzanie?

Dieta 5:2 – przykładowe menu

Jeśli rozważasz stosowanie postu przerywanego i zastanawiasz się co jeść, aby schudnąć, zapoznaj się z poniższym jadłospisem diety 5 na 2. Pamiętaj jednak, że poniższe przykładowe menu diety 5:2 nie będzie odpowiednie dla każdego, a jadłospis zawsze trzeba dopasować indywidualnie.

Dzień 1–5:

Śniadanie: kanapki z żytniego chleba posmarowane hummusem, z ogórkiem i papryką, posypane natką pietruszki

II śniadanie: owsianka na mleku 1,5% z dodatkiem mrożonych jagód, migdałów oraz nasion lnu

Obiad: pieczony dorsz w ziołach z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej, jabłka i marchewki

Podwieczorek: Koktajl z maślanki, mango i pestek dyni

Kolacja: sałatka z rukolą, pieczonym burakiem, serem feta i pomarańczą oraz z grzanką z chleba żytniego

Dzień 6–7:

Śniadanie: kanapki z żytniego chleba z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką

Przekąska: słupki warzywne (seler naciowy, papryka, ogórek)

Kolacja: zupa pomidorowa z brązowym ryżem