Czy wiesz, że wpływ diety na ryzyko rozwoju nowotworów jest naprawdę znaczący? Szacuje się, że może wynosić od 40 do nawet 60%. Istnieją produkty, które oficjalnie są klasyfikowane jako rakotwórcze, a także substancje skuteczne w profilaktyce i tzw. jedzenie antyrakowe. Co powinno się znaleźć w jadłospisie diety antyrakowej, a które produkty warto wykluczyć? Oto wszytko, co musisz wiedzieć o nowej diecie przeciwrakowej.
Spis treści:
- W jaki sposób dieta wpływa na ryzyko rozwoju nowotworów?
- Co jeść, aby przeciwdziałać nowotworom?
- Produkty roślinne
- Warzywa i owoce
- Zboża pełnoziarniste i rośliny strączkowe
- Nienasycone kwasy tłuszczowe
- Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w diecie antyrakowej?
- Jakie produkty należy wyeliminować z diety?
- Dieta antyrakowa – przykładowe dania
W jaki sposób dieta wpływa na ryzyko rozwoju nowotworów?
Dieta ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu rozwoju nowotworów. Według danych z Krajowego Rejestru Nowotworów nieodpowiednia dieta jest przyczyną blisko 30% chorób nowotworowych, co stanowi drugi po paleniu tytoniu najważniejszy element wpływający na ryzyko zachorowania.
Dieta, bogata w tłuszcze nasycone, cukry proste i sól, a uboga w błonnik pokarmowy, mikroelementy i witaminy sprzyja rozwojowi chorób nowotworowych. Z drugiej strony w wielu badaniach wykazano, że spożywanie dużych ilości warzyw i owoców może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, a także płuc.
Co więcej, nie ulega wątpliwościom, że pełnowartościowa dieta, która dostarcza nie tylko wszystkie niezbędne makroskładniki (węglowodany, białka i tłuszcze), ale także witaminy, składniki mineralne i substancje bioaktywne (np. polifenole, czyli silne przeciwutleniacze) sprzyja nie tylko lepszej ogólnej kondycji organizmu, ale także skutecznej prewencji wielu chorób, w tym również niektórych rodzajów nowotworów.
Warto zaznaczyć, że istnieją pewne trudności w jednoznacznym określeniu wpływu diety na rozwój komórek rakowych, głównie z powodu złożonej patofizjologii poszczególnych zmian nowotworowych. Jednak należy również podkreślić, że dziedzina nauk o żywności i żywieniu bardzo szybko się rozwija, a co za tym idzie, coraz więcej badań potwierdza, że odpowiednio zbilansowany jadłospis diety antynowotworowej może być pierwszym krokiem do zmniejszenia ryzyka rozwinięcia się choroby.
Naukowcy z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (ang. American Institute for Cancer Research) w wielu analizach wykazali, że odpowiednia dieta w połączeniu z prawidłowym stylem życia może zredukować ryzyko rozwoju nowotworów nawet o 40%. Wskazano na kluczowe znaczenie diet: wegetariańskiej, śródziemnomorskiej oraz o obniżonym indeksie glikemicznym. Przepisy diet antyrakowych zgodne z tymi modelami żywienia zawierają bowiem składniki o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym.
Diety antyrakowe nie tylko pomagają w profilaktyce nowotworowej, ale również wspomagają utrzymanie odpowiedniej masy ciała i zapobiegają otyłości, co jest szczególnie ważne w walce z rakiem jelita grubego i piersi. Wymienione diety dostarczają również dużo naturalnych antyoksydantów i błonnika pokarmowego, a także praktycznie wcale nie uwzględniają czerwonego mięsa, co może dodatkowo zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Nic więc dziwnego, że w dobie rosnącej popularności cateringów dietetycznych, w ofercie większości firm znajduje się dieta pudełkowa zgodna z wytycznymi modelu wegetariańskiego, śródziemnomorskiego czy o obniżonym indeksie glikemicznym.
Sprawdź także: Dlaczego warto regularnie jeść marchew?
Co jeść, aby przeciwdziałać nowotworom?
Nie ulega wątpliwościom, że codzienna dieta odgrywa istotną rolę w profilaktyce nowotworowej. Wprowadzenie do diety tzw. pokarmów antyrakowych i unikanie składników zwiększających ryzyko rozwoju choroby nowotworowej stanowią ważne elementy strategii profilaktycznej.
Chociaż nie istnieje uniwersalna dieta antyrakowa, która daje 100% gwarancję ochrony przed rakiem, to odpowiednie wybory żywieniowe mogą znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju raka. Jakie antyrakowe produkty spożywcze będą najbardziej istotne w diecie ukierunkowanej na profilaktykę nowotworową?
Produkty roślinne
Badania wskazują, że dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych, ziarna i orzechy, może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.
Warzywa i owoce
Zaleca się spożywanie przynajmniej 5 porcji (o wielkości 400–600 g) warzyw i owoców dziennie, przy czym większość powinny stanowić warzywa. Ważne jest włączenie do codziennej diety zróżnicowanych warzyw i owoców, które dostarczają różnorodne witaminy, składniki mineralne i substancje bioaktywne o specyficznych właściwościach przeciwnowotworowych.
Kolor ma moc! Im bardziej intensywny, ciemniejszy i wyrazisty kolor produktu, tym wyższa zawartość składników aktywnych. Warzywa i owoce są bogate w antyoksydanty, takie jak witaminy C i E, karotenoidy oraz flawonoidy, które zwalczają wolne rodniki, chroniąc DNA przed uszkodzeniami mogącymi prowadzić m.in. do rozwoju nowotworów.
Zboża pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Te produkty zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga w usuwaniu potencjalnie kancerogennych substancji z organizmu oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi, co może ograniczać rozwój niektórych rodzajów nowotworów.
Pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, niełuskany ryż, otręby, naturalne płatki zbożowe i makarony z mąki razowej, a także nasiona roślin strączkowych (grochu, fasoli, soi, soczewicy, bobu, ciecierzycy) powinny być stałym elementem diety.
Właściwości warzyw strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych mocno wykraczają poza dostarczanie kalorii. Obie te grupy produktów zapewniają odpowiednią podaż błonnika pokarmowego (rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej frakcji), który wspomaga pracę jelit i skład mikroflory bakteryjnej. Oprócz tego strączki i produkty zbożowe, dostarczają pokaźne ilości białka roślinnego, witamin z grupy B oraz kluczowych składników mineralnych, w tym: magnezu, fosforu, potasu i wapnia.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
W profilaktyce nowotworowej szczególne znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwłaszcza te z rodziny n-3, znajdujące się m.in.: w oleju rzepakowym, oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach lnu i nasionach chia. Tłuste ryby w diecie również dostarczają kwasy omega-3, w tym głównie kwasy EPA i DHA, których nie znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego. Ich silne działanie przeciwzapalne powoduje, że mają one zdolność hamowania wzrostu nowotworu na wielu etapach jego rozwoju.
Obok wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 równie ważne są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Są znane głównie ze swojego korzystnego wpływu na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Znajdują się m.in. w: oliwie z oliwek, awokado, pistacjach i migdałach i również mogą się przyczyniać do redukcji ryzyka rozwoju nowotworów.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego warto jeść awokado, włączyć do diety oliwę z oliwek i spożywać tłuste ryby morskie minimum raz w tygodniu, to korzyści na gruncie profilaktyki antyrakowej powinny Cię przekonać. Działanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych opiera się na redukcji stanów zapalnych, poprawie profilu lipidowego krwi i zdolności oddziaływania na procesy komórkowe, w tym na proliferację (namnażanie) komórek i apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórek). Chociaż ich główną zaletą jest wpływ na zdrowie serca, ich potencjalne działanie przeciwnowotworowe również jest przedmiotem badań.
Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w diecie antyrakowej?
Warzywa i owoce odgrywają kluczową rolę w diecie antyrakowej, ponieważ obfitują w związki bioaktywne. Związki fenolowe – obecne m.in. w: selerze, pietruszce, szpinaku, pomidorach, cebuli i kapuście – mają udowodnione działanie w zmniejszaniu ryzyka zachorowań na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego.
Karotenoidy to naturalne barwniki występujące głównie w warzywach i owocach w zielonym, żółtym, czerwonym i pomarańczowym kolorze. Związki te są niezbędne w diecie i mają właściwości ochronne przed różnymi chorobami, w tym przed rakiem płuc, prostaty i wątroby. Spośród najbardziej znanych karotenoidów możemy wymienić β-karoten, który znajduje się w marchwi, jarmużu czy szpinaku, a także likopen, który dostarczymy w diecie, spożywając pomidory i ich przetwory.
Witaminy o silnym działaniu antyoksydacyjnym, takie jak witamina C (obecna w kapuście, pomidorach, pietruszce, papryce, szpinaku) i witamina E (w dużych ilościach występująca w papryce, jarmużu, kapuście, szpinaku i szparagach) również są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i profilaktyce chorób nowotworowych. Warto zauważyć, że witaminy są wrażliwe na działanie wysokich temperatur, dlatego zalecane jest spożywanie owoców i warzyw na surowo.
Polifenole, obecne w warzywach kapustnych, soi i wielu owocach (czerwonych, niebieskich i granatowych), wykazują silne działanie przeciwzapalne, wspomagają usuwanie z organizmu ksenobiotyków i stymulują układ odpornościowy. Co więcej, udowodniono, że fitosterole, obecne w nasionach roślin strączkowych i rzepaku, mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, raka piersi i prostaty, hamując namnażanie i rozsiew komórek nowotworowych.
Od znajomości bardzo szczegółowego składu poszczególnych warzyw i owoców ważniejsza jest świadomość, że te dwie grupy produktów spożywczych są nieocenione w diecie antyrakowej i warto zadbać o ich udział w jadłospisie oraz różnorodność tzw. potraw antyrakowych.
W brokułach znajduje się związek o nazwie sulforafan, w pomidorach – likopen, a w jagodach – antocyjany. To tylko przykłady, a innych substancji aktywnych jest naprawdę cała gama, a każda z nich korzystnie wpływa na organizm. Jednak spokojnie – nie musisz znać wszystkich chemicznych nazw tych wartościowych związków, aby doświadczyć korzyści płynących z ich spożycia.
Różnorodna dieta bogata w warzywa i owoce, które zawierają te cenne składniki bioaktywne, jest kluczowa w profilaktyce antyrakowej. Unikanie przetwarzania żywności i spożywanie jej w jak najbardziej naturalnej formie może pomóc w maksymalizacji korzyści zdrowotnych płynących ze spożycia owoców i warzyw.
Sprawdź także: Witaminy A i E, czyli sekret piękna i młodości.
Jakie produkty należy wyeliminować z diety?
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje substancje obecne w żywności i konkretne produkty spożywcze na cztery grupy:
- 1 czynniki rakotwórcze dla człowieka,
- 2A prawdopodobnie rakotwórcze,
- 2B możliwie rakotwórcze,
- 3 niemożliwe do zaklasyfikowania na obecnym etapie badań jako rakotwórcze dla człowieka.
W diecie antyrakowej istotne jest wyeliminowanie lub ograniczenie produktów zaliczanych do grupy czynników rakotwórczych.
Wbrew powszechnemu myśleniu, oficjalna lista produktów rakotwórczych nie jest bardzo rozbudowana. Czego nie jeść na diecie antyrakowej? Działanie rakotwórcze zostało potwierdzone w 3 grupach produktów:
- Alkohol – regularne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko rozwoju różnych nowotworów, w tym raka wątroby, jamy ustnej, gardła, przełyku i piersi.
- Mięso czerwone – spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina, baranina może zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
- Mięso przetworzone – wędliny, kiełbasy, parówki, wędzonki, pasztety i MOM wykazują negatywne działanie na organizm. Wszystkie te produkty powstają głównie z czerwonego mięsa (które jest klasyfikowane jako rakotwórcze) i często są wzbogacane o niezdrowe dodatki do żywności.
Przerażający jest fakt, że produkty z tych grup są obecne w diecie zdecydowanej większości społeczeństwa. W diecie antyrakowej powinno się również ograniczać konsumpcję wysoko przetworzonej żywności, szczególnie tej zawierającej dodatek azotanów i azotynów (np. wędliny), a także żywności smażonej na głębokim tłuszczu lub pieczonej w wysokich temperaturach (powoduje to powstawanie substancji mutagennych). Substancje mutagenne mogą wpływać na kwas nukleinowy DNA, prowadząc do zmian genetycznych i w konsekwencji do rozwoju nowotworu.
W kontekście diety antyrakowej i ogólnej profilaktyki nowotworowej należy również zwrócić uwagę na ryzyko związane z:
- ekspozycją na czynniki środowiskowe, np. dym tytoniowy,
- zbyt małą aktywnością fizyczną,
- nieprawidłową masą ciała,
- niesprzyjający zdrowiu styl życia.
Dieta antyrakowa – przykładowe dania
Antyoksydacyjny bowl
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych
- 180 g jogurtu naturalnego
- 150 g jagód mrożonych
- 1 banan
- 50 g chudego twarogu
- łyżka orzechów włoskich
Sposób wykonania:
Jogurt naturalny zmiksuj z mrożonymi jagodami i masę wymieszaj z płatkami owsianymi. Całość przełóż do miseczki, na wierzch ułóż pokrojonego banana, pokruszony twaróg i posiekane orzechy włoskie.
Łosoś z kaszą gryczaną z warzywami
Składniki:
- 140 g łososia
- 100 g kaszy gryczanej
- 150 g brokułów
- 100 g marchewki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- szczypta soli i pieprzu
- 1 łyżka soku z cytryny
Sposób wykonania:
Kaszę gryczaną ugotuj. Pokrój brokuły i marchewkę. Ugotuj warzywa na parze, aby zachować ich wartości odżywcze. Łososia upiecz w piekarniku z dodatkiem przypraw. Przełóż wszystko na talerz i skrop oliwą i sokiem z cytryny.
Sałatka z czerwonej kapusty z ciecierzycą
Składniki:
- 200 g posiekanej czerwonej kapusty
- 200 g ugotowanej ciecierzycy
- 1 ogórek
- 1 pomidor
- 1 mała czerwona cebula
- 1 łyżka oleju lnianego
- 2 łyżki soku z cytryny
- szczypta soli i pieprzu
Sposób wykonania:
Czerwoną kapustę poszatkuj, dodaj przyprawy, olej i sok z cytryny. Ciecierzycę odsącz z zalewy. Ogórek i pomidor pokrój w kostkę, czerwoną cebulę w piórka. Wymieszaj wszystko w dużej misce.
