Dlaczego warto regularnie jeść marchew?

Marchew należy do bardzo smacznych i docenianych warzyw. Regularne spożywanie marchwi w ramach urozmaiconej diety przyczynia się do poprawy stanu cery, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów i chroni przed chorobami serca. Z artykułu dowiesz się, jakie wartości odżywcze ma marchew, ile kalorii dostarcza, a także jaki jest jej indeks glikemiczny. Podpowiadamy również smaczne pomysły na przepisy z wykorzystaniem marchwi.

Spis treści:

1. Marchew – kalorie. Ile waży marchew?
2. Marchew – wartości odżywcze. Jakie witaminy ma marchew?
3. Czym jest beta-karoten zawarty w marchwi i jakie ma właściwości? 
4. Marchew – indeks glikemiczny (IG)
5. Marchew – właściwości 
6. Co zrobić z marchwi? Przepisy na pyszne dania z marchewką

Marchew – kalorie. Ile waży marchew?

Marchew należy do warzyw korzeniowych, które charakteryzują się wyższą zawartością skrobi, czyli węglowodanów. Średniej wielkości surowa marchew waży ok 100 gramów i dostarcza 33 kcal, 5,1 g węglowodanów, 1 g białka, i 0,2g tłuszczu. Marchew to dobre źródło błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Wspomniana porcja dostarcza go aż 3,6 g. 

Marchew – wartości odżywcze. Jakie witaminy ma marchew?

Marchew to pomarańczowe warzywo zawierające składniki odżywcze ważne dla zachowania zdrowia. Stanowi źródło witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6 i kwasu foliowego) oraz antyoksydantów – witaminy C oraz beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Marchewka zapewnia również składniki mineralne. Dostarcza sporo potasu, a w niewielkich ilościach:

•  wapń, 
•  magnez, 
•  fosfor, 
•  żelazo, 
•  miedź,
•  i cynk.

Czym jest beta-karoten zawarty w marchwi i jakie ma właściwości? 

Beta-karoten należy do grupy karotenoidów, czyli żółtych, pomarańczowych i czerwonych barwników roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym. Karotenoidy biorą udział w eliminowaniu wolnych rodników, których nadmiar w organizmie przyczynia się do uszkodzeń ważnych struktur komórkowych, a w konsekwencji rozwoju chorób. Ich spożycie wiążę się z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca, nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych. 
Beta-karoten to prowitamina A – związek, z którego nasz organizm wytwarza cenną witaminę A. Jej przewlekły niedobór może skutkować:

•  problemami z widzeniem, zwłaszcza o zmierzchu i w nocy, 
•  opóźnioną akomodacją oka w ciemności, 
•  zmniejszeniem odporności na infekcje, 
•  przesuszoną skórą, 
•  zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego, 
•  zanikiem miesiączki. 

Beta-karoten słynie także z tego, że wspomaga opalanie, pozwala na dłużej cieszyć się letnią opalenizną i sprawia, że skóra ma piękny, złocisty odcień. Dodatkowo zapobiega powstawaniu przebarwień, nieestetycznych plam i zmniejsza ryzyko poparzenia podczas kąpieli słonecznych. Prowitamina A wspomaga nie tylko funkcjonowanie narządu wzroku, lecz również chroni przed chorobami serca, miażdżycą i rozwojem nowotworów. 

Aby w jak największym stopniu wykorzystać dobroczynne właściwości beta-karotenu, najkorzystniej jest spożywać marchew gotowaną lub pieczoną skropioną oliwą z oliwek lub z dodatkiem orzechów. Rozdrabianie, obróbka kulinarna i dodatek tłuszczu do marchwi zwiększa przyswajalność zawartego w niej beta-karotenu. A jeśli szukasz pomysłu na pyszny obiad, zobacz nasz przepis na roladę marchewkową.

Marchew – indeks glikemiczny (IG)

Surowa marchew spożywana w całości ma niski indeks glikemiczny wynoszący 16 jednostek, pokrojona w kostkę – 35, natomiast tarta – 39. Marchew gotowana w całości ma średni indeks glikemiczny wynoszący 33, natomiast pokrojona w kostkę już 49. A więc czy można jeść marchew przy cukrzycy i insulinooporności? Jak najbardziej! Warto uwzględnić w posiłkach przede wszystkim marchew surową. W niewielkich porcjach dopuszczalna jest również marchew gotowana w całości, najlepiej jako dodatek do zbilansowanego posiłku zawierającego źródło białka i tłuszczu. Ich dodatek sprawia, że węglowodany z marchwi są wolniej trawione, a dzięki temu poziom cukru we krwi podnosi się powoli. A jeśli jesteś miłośnikiem słodkości, wypróbuj nasz przepis na ciasto marchewkowe.

Marchew – właściwości 

Z dobroczynnych właściwości marchewki może skorzystać każdy. To niskokaloryczne warzywo, dlatego sprawdzi się jako element diety odchudzającej. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który sprawia, że posiłki są bardziej sycące, co pomaga kontrolować apetyt. Ponadto błonnik:

•  wpływa korzystnie na pracę układu pokarmowego, 
•  reguluje rytm wypróżnień,
•  przeciwdziała zaparciom,
•  reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Surowa marchewka może urozmaicać menu osób z cukrzycą lub insulinoopornością. W formie gotowanej polecana jest małym dzieciom, ponieważ ma słodki smak, a jej miękka konsystencja jest łatwa do pogryzienia. W tej formie wskazana jest również osobom starszym z problemami w gryzieniu i połykaniu.

Marchewki nie powinno zabraknąć w jadłospisie, jeśli zależy nam na tym, by na dłużej cieszyć się młodą i promienną cerą. Jej spożywanie wpływa korzystnie na narząd wzroku, dlatego warto, aby jadały ją osoby dużo pracujące przed komputerem. Z uwagi na wysoką zawartość potasu jest polecana osobom z nadciśnieniem tętniczym. 

Co zrobić z marchwi? Przepisy na pyszne dania z marchewką

Marchew jest słodka, dlatego stanowi świetną alternatywę dla niezdrowych i wysokokalorycznych przekąsek. Pokrojoną w słupki możemy chrupać niemal bezkarnie pomiędzy posiłkami. Doskonale smakuje jako dodatek do rozmaitych sosów i dipów. Słupki surowej marchwi tworzą harmonijny zestaw z hummusem. Dobrym pomysłem jest przygotowanie soku z marchwi.
Wypróbuj nasze przepisy na dania z marchwi:

•  zupa krem z marchwi,
•  pasta marchewkowo-sezamowa,
•  makaron ryżowy z indykiem i marchewką,
•  lasagne z warzywami,
•  puszyste ciasto marchewkowe.

Jeśli zadbamy o to, by warzywo to było częstym gościem na naszych stołach, z pewnością zauważymy poprawę w stanie naszej cery. Regularne jedzenie marchwi przyczyni się również do lepszego funkcjonowania układu krwionośnego oraz narządu wzroku. Może ustrzec nas także przed wieloma groźnymi chorobami.

Bibliografia:
1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione. PZWL. Warszawa; 2017
2. Gajewski M: Czynniki wpływające na jakość marchwi przeznaczonej do przetwórstwa. Rolniczy Zakład Doświadczalny SGGW.
3. Łata B.: Fitozwiązki marchwi: znacznie oraz czynniki wpływające na ich zawartość. [dostęp online: http://rzdzelazna.cem.sggw.pl/]
4. Mękus M. Gotowana marchewka tuczy? NCEŻ [dostęp online: http://rzdzelazna.cem.sggw.pl/]
 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.