Dieta beztłuszczowa – zasady, efekty oraz jadłospis

Dieta bez tłuszczu występuje w kilku wariantach, ale zasadniczo jest to model odżywiania, w którym ogranicza się podaż lipidów. Zastanawiając się, co jeść na diecie beztłuszczowej, warto przyjrzeć się zatem przede wszystkim udziałowi tłuszczów i wykluczyć produkty, które je zawierają. Z założenia efektem diety beztłuszczowej ma być poprawa stanu zdrowia, ale wiele osób, stosujących ten model żywienia, liczy przede wszystkim na spadek wagi.

Spis treści:

1. Zasady diety beztłuszczowej
2. Rodzaje tłuszczów
3. Co jeść oraz czego unikać na diecie beztłuszczowej?
4. Dieta beztłuszczowa – jadłospis

Zasady diety beztłuszczowej

Dieta beztłuszczowa to model żywienia, w którym ogranicza się spożycie tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych i trans, które są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nie jest to dieta na odchudzanie, cukrzycę czy dieta na nadciśnienie, chociaż jej zalecenia mogą być pomocne w tych przypadkach.

Na forach internetowych można przeczytać, że dieta beztłuszczowa zakłada całkowite wykluczenie tłuszczów, co ma przyczynić się do utraty masy ciała. Niestety często osoby chcące zrzucić wagę niesłusznie przypisują tłuszczom negatywny wpływ na sylwetkę. Pozbywają się z menu wszystkich produktów wysokotłuszczowych i bazują wyłącznie na składnikach węglowodanowych i białkowych, w nadziei, że to przyspieszy spadek masy ciała. Niestety to najczęstsze błędy w odchudzaniu, które uniemożliwiają zdrową redukcję, a taki sposób żywienia może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów.

Rola ryb w diecie, orzechów czy oliwy jest bardzo istotna – tzw. zdrowe tłuszcze wpływają na uczucie sytości, są źródłem witamin, substancji bioaktywnych czy nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

W poniższym artykule przyjrzymy się zatem diecie beztłuszczowej, w której wyklucza się wyłącznie niezdrowe tłuszcze. Poniżej szczegółowo przedstawiamy, jakie produkty bez tłuszczu warto włączyć do diety oraz jak może wyglądać beztłuszczowe jedzenie niepozbawione walorów odżywczych.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze to związki organiczne występujące we wszystkich organizmach żywych i stanowiące składnik błon komórkowych, ale również zapasowy materiał energetyczny. Możemy je podzielić pod względem pochodzenia i budowy, na:

• roślinne i zwierzęce,
• proste i złożone.

Do innych związków lipidowych zaliczamy m.in. karotenoidy czy tokoferole. Kwasy tłuszczowe mogą różnić się w zależności od długości łańcucha (ilości atomów węgla w cząsteczce). Popularny podział dotyczy występowania wiązań podwójnych i rozróżnia tłuszcze:

• nasycone,
• nienasycone: jednonienasycone, wielonienasycone.

W zależności od konfiguracji wiązań można mówić o tłuszczach cis oraz trans. Za najbardziej niezdrowe uważa się tłuszcze nasycone i izomery trans.

Co jeść oraz czego unikać na diecie beztłuszczowej?

Na diecie beztłuszczowej warto skupić się na spożywaniu zdrowych i niskotłuszczowych produktów, które dostarczą niezbędne składniki odżywcze i są pozbawione tłuszczów nasyconych i trans. Za zdrową jest uznawana dieta bez tłuszczów zwierzęcych i produktów wysokoprzetworzonych. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów tego, co jeść oraz czego unikać na diecie beztłuszczowej.
Jeżeli nie masz czasu lub ochoty gotować według restrykcyjnych zaleceń, sprawdź naszą lekkostrawną dietę pudełkową.

Co jeść na diecie beztłuszczowej?

• Warzywa: zarówno surowe, jak i gotowane, pod postacią surówek, sałatek;
• owoce – są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu;
• chude źródła białka: drób (np. kurczak, indyk), ryby (np. łosoś, tuńczyk), chude mięso wołowe, jaja (szczególnie białko);
• roślinne źródła białka, np. fasola, soczewica, tofu;
• produkty zbożowe pełnoziarniste, np.: pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż, kasza gryczana, pęczak,
• nasiona i orzechy, np.: nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika, orzechy włoskie, migdały, nerkowca, pekan;
• niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurt naturalny, mleko odtłuszczone, chudy twaróg;
• produkty będące źródłem zdrowych tłuszczów, np. awokado, oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron, olej lniany.

Które produkty podlegają wykluczeniu/ograniczeniu w menu diety beztłuszczowej?

• Tłuste mięso, np.: wieprzowina, jagnięcina, baranina;
• tłuste produkty mleczne, - np.: śmietana, masło, dojrzewające sery, sery żółte, topione, typu feta.
• wysokokaloryczne i bogate w tłuszcze nasycone produkty i potrawy: fast foody, gotowane dania, przekąski, krakersy, chipsy, frytki, wyroby cukiernicze;
• produkty zawierające tłuszcze trans: margaryna twarda, gotowe dania, fast foody, słodkie płatki śniadaniowe, batoniki.

Sprawdź także: Jak przestać jeść słodycze? Porady dietetyka

Dieta beztłuszczowa – jadłospis

Poniżej przedstawiamy, jak mogą wyglądać przykładowe przepisy diety beztłuszczowej. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, by samodzielnie komponować dania, lub po prostu nie masz na to czasu, zdrowe i niskotłuszczowe posiłki może zapewnić Ci catering dietetyczny.

Dieta beztłuszczowa – przykładowe menu

Śniadanie: placuszki z serka wiejskiego z bananem i wiśniami

II śniadanie: pudding chia z malinami i orzechami

Obiad: risotto z dorszem, cukinią i zielonym groszkiem

Kolacja: pieczywo żytnie z hummusem i pomidorem

Sprawdź także: Fit burger – przepis na zdrowy i pyszny obiad!