Dieta dla 11-latka – jak skomponować jadłospis dla dziecka w tym wieku?

Dziecko je posiłek razem z mamą
W wieku 11 lat dziecko intensywnie się rozwija, a jego organizm potrzebuje wielu różnych składników odżywczych i witamin, by prawidłowo funkcjonować. Niestety rodzice często nie wiedzą, jak powinna wyglądać dieta dla 11-latka, a niewłaściwie opracowany jadłospis negatywnie wpływa na rozwój i zdrowie. Codzienny jadłospis nastolatka musi być pełnowartościowy i sprzyjać kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, które pozostaną z dzieckiem na całe życie.

Spis treści:

  1. Co powinna zawierać zbilansowana dieta 11-latka?
  2. Produkty wskazane w diecie 11-latka
    • Węglowodany
    • Białko
    • Tłuszcze
    • Owoce i warzywa
    • Nawodnienie
  3. Produkty niewskazane w diecie 11-latka
  4. Dieta 11-latka – przepisy

Co powinna zawierać zbilansowana dieta 11-latka?

By móc opracować pełnowartościowe menu dla dziecka trzeba wiedzieć, jak należy ustalić kaloryczność diety dla nastolatków. Etap ten wygląda nieco inaczej niż u dorosłych, u których stosuje się wzór uwzględniający m.in. podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności fizycznej. W przypadku ustalania kaloryczności diety dla dzieci nie korzysta się ze standardowych wzorów do obliczania zapotrzebowania energetycznego. Zamiast tego, rekomenduje się wykorzystanie tabel centylowych OLAF i OLA, które dostarczają informacji o prawidłowym rozwoju fizycznym dzieci i nastolatków w kontekście ich wzrostu i masy ciała1.

Ciemna bułka z kurczakiem i warzywami

Tabele umożliwiają ocenę, czy rozwój fizyczny dziecka mieści się w normie, a na podstawie odczytanych danych można określić odpowiednie zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze[2].

Użycie tabel centylowych zamiast wzorów do obliczania zapotrzebowania energetycznego jest wskazane z uwagi na konieczność indywidualnej oceny potrzeb żywieniowych, która wynika z różnic w tempie wzrostu i rozwoju dzieci. W okresie dojrzewania zmiany w ciele są szybkie, zróżnicowane i mają charakter osobniczy.

Bardzo ważne jest, że w żywieniu dzieci nie można stosować deficytu kalorycznego. Zalecana dieta dla 11-latka z nadwagą powinna mieć mniej więcej taką samą kaloryczność jak dieta dla jego rówieśnika o prawidłowej masie ciała. Dieta nastolatka musi być pełnowartościowa, co oznacza, że powinna zawierać odpowiednie proporcje wszystkich makroskładników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Deficyt kaloryczny (a w efekcie utratę masy ciała) należy generować poprzez dodatkową aktywność fizyczną.

Sprawdź także: Jak łączyć pokarmy w diecie?

Produkty wskazane w diecie 11-latka

Poniżej przedstawiamy, jakie składniki i produkty powinny znaleźć się w zdrowym jadłospisie dla 11-latka.

Węglowodany

W diecie nastolatków węglowodany dostarczają energię niezbędną do nauki, zabawy i wzrostu. Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik. Pozwala to na dłuższe utrzymanie uczucia sytości oraz stabilizację poziomu cukru we krwi po posiłku. Zalecane produkty bogate w węglowodany to:

  • kasze,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • płatki zbożowe,
  • makaron razowy.

Różne rodzaje ciemnego pieczywa

Białko

Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrostu. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego. Zalecane produkty bogate w białko to:

  • chude mięso – głównie drób,
  • białe ryby,
  • tłuste ryby morskie,
  • chudy nabiał,
  • jaja,
  • produkty roślinne, np. tofu, strączki.

Surowe mięso na desce do krojenia

Tłuszcze

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego oraz produkcji hormonów. Są także ważne dla zdrowia skóry i walki z często występującym trądzikiem. Zalecane produkty bogate w zdrowe tłuszcze to:

  • tłuste ryby morskie,
  • oleje roślinne,
  • orzechy,
  • nasiona,
  • pestki,
  • awokado.

Owoce i warzywa

Różne gatunki owoców lub warzyw powinny znaleźć się każdym posiłku. Warto proponować maluchom rozmaite odmiany w różnych formach. Niestety wielu rodziców nie wie, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców i nie zadaje sobie trudu przekonywania wybrednej pociechy. Tymczasem niejednokrotnie wystarczy podać produkty w innej formie, np. koktajlu, musu czy kisielu i zadbać o atrakcyjny wygląd, by przekonać dziecko do jedzenia. Warto eksperymentować z różnymi smakami i testować rozmaite przepisy.

Nawodnienie

Zdrowy jadłospis dla 11-latka to nie tylko jedzenie. Musi uwzględniać też płyny, głównie wodę. Zaleca się unikanie słodzonych napojów gazowanych i soków owocowych z dużą ilością dodanego cukru. Uzupełnieniem diety mogą być niesłodzona herbata ziołowa lub owocowa oraz świeżo wyciskane soki, w umiarkowanych ilościach. To, ile wody dziennie powinien pić nastolatek, zależy od stopnia aktywności fizycznej, jednak zaleca się, aby były to minimum 2 l w ciągu dnia.

Sprawdź także: Przepis na zupę krem z marchwi

Produkty niewskazane w diecie 11-latka

W diecie dla 11-latki i 11-latka nie powinny przeważać produkty przetworzone, bogate w dodane cukry, tłuszcze trans i zbędne konserwanty. Co jest szczególnie niewskazane? Fast foody, słodycze, słodzone napoje gazowane oraz słone przekąski. Wiele z tych nich można jednak zastąpić zdrowszymi zamiennikami.

  • Zamiast chipsów czy innych słonych przekąsek można podawać dziecku pieczone warzywa: chipsy z jarmużu, warzywne frytki i prażoną ciecierzycę lub soję.
  • Słodzone napoje gazowane można zastąpić domowymi lemoniadami na bazie świeżych owoców bez dodatku białego cukru.
  • Chęć na słodycze mogą zaspokoić domowe ciasta i desery przygotowane z mniejszą ilością cukru lub jego zdrowszymi zamiennikami, np. kakaowe ciasto jaglane czy ciastka owsiane.

Dziecko pije lemoniadę siedząc na trawie

Dieta 11-latka – przepisy

Kształtowanie zdrowych nawyków i przyzwyczajanie dziecka do prawidłowego żywienia wymaga zaangażowania rodziców i bywa wyzwaniem. Poniżej podajemy przepisy przykładowego jadłospisu dla 11-latka, które można wykorzystać w zbilansowanym menu. Jeśli jednak samodzielne wymyślanie i przygotowywanie posiłków sprawia Ci trudność, dobrym rozwiązaniem może być dopasowany do potrzeb 11-latka catering dietetyczny, który poszerzy horyzonty malucha i zachęci go do zdrowego odżywiania.

Bułka z warzywami

Składniki:

  • 1 bułka grahamka
  • 1 garść szpinaku
  • 2 rzodkiewki
  • 1/4 papryki
  • 1 łyżeczka margaryny
  • 1 plaster chudej wędliny z kurczaka

Sposób wykonania:

Bułkę przekrój na pół i posmaruj margaryną. Połóż wędlinę i pokrojone warzywa i złóż ponownie.

Nocna owsianka w słoiczku

Owsianka z borówkami w słoiku

Składniki:

  • 4 łyżki płatków owsianych
  • 2 łyżki nasion chia
  • garść mrożonych borówek
  • 1 kubeczek jogurtu naturalnego
  • pół banana
  • 1 łyżka migdałów

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki z wyjątkiem owoców i migdałów wymieszaj w słoiczku. Pozostaw na noc aż płatki i nasiona napęcznieją. Rano dodaj pokrojonego w plasterki banana i posyp owsiankę migdałami i borówkami.

 

Brązowe jajka ze słomą na drewnianym tle
Przepisy, Ciekawostki
24.10.2024

Dieta jajeczna 3-dniowa — na czym polega oraz jakie daje efekty?

Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.

Dieta jajeczna 3-dniowa — na czym polega oraz jakie daje efekty?
kasza jaglana na drewnianej łyżce
Przepisy, Ciekawostki
22.10.2024

Dieta jaglana – co to za rodzaj diety? Efekty oraz przykładowe menu

Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.

Dieta jaglana – co to za rodzaj diety? Efekty oraz przykładowe menu
Nóż i widelec związane miarką
Porady dietetyka
21.10.2024

Dieta głodówkowa – czy jest zdrowa? Efekty i skutki uboczne

Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.

Dieta głodówkowa – czy jest zdrowa? Efekty i skutki uboczne

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję