Dieta dla 11-latka – jak skomponować jadłospis dla dziecka w tym wieku?

Spis treści:

1. Co powinna zawierać zbilansowana dieta 11-latka?
2. Produkty wskazane w diecie 11-latka
   • Węglowodany
   • Białko
   • Tłuszcze
   • Owoce i warzywa
   • Nawodnienie
3. Produkty niewskazane w diecie 11-latka
4. Dieta 11-latka – przepisy

Co powinna zawierać zbilansowana dieta 11-latka?

By móc opracować pełnowartościowe menu dla dziecka trzeba wiedzieć, jak należy ustalić kaloryczność diety dla nastolatków. Etap ten wygląda nieco inaczej niż u dorosłych, u których stosuje się wzór uwzględniający m.in. podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności fizycznej. W przypadku ustalania kaloryczności diety dla dzieci nie korzysta się ze standardowych wzorów do obliczania zapotrzebowania energetycznego. Zamiast tego, rekomenduje się wykorzystanie tabel centylowych OLAF i OLA, które dostarczają informacji o prawidłowym rozwoju fizycznym dzieci i nastolatków w kontekście ich wzrostu i masy ciała¹.

Tabele umożliwiają ocenę, czy rozwój fizyczny dziecka mieści się w normie, a na podstawie odczytanych danych można określić odpowiednie zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze^[2].

Użycie tabel centylowych zamiast wzorów do obliczania zapotrzebowania energetycznego jest wskazane z uwagi na konieczność indywidualnej oceny potrzeb żywieniowych, która wynika z różnic w tempie wzrostu i rozwoju dzieci. W okresie dojrzewania zmiany w ciele są szybkie, zróżnicowane i mają charakter osobniczy.

Bardzo ważne jest, że w żywieniu dzieci nie można stosować deficytu kalorycznego. Zalecana dieta dla 11-latka z nadwagą powinna mieć mniej więcej taką samą kaloryczność jak dieta dla jego rówieśnika o prawidłowej masie ciała. Dieta nastolatka musi być pełnowartościowa, co oznacza, że powinna zawierać odpowiednie proporcje wszystkich makroskładników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Deficyt kaloryczny (a w efekcie utratę masy ciała) należy generować poprzez dodatkową aktywność fizyczną.

Jeśli szukasz praktycznego rozwiązania, które pozwoli zadbać o zdrową i zróżnicowaną dietę Twojego dziecka, warto rozważyć dietę pudełkową z wyborem menu od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny oferuje szeroki wachlarz dań, które można dopasować do indywidualnych potrzeb i smaków, co ułatwia utrzymanie pełnowartościowego jadłospisu dla młodego organizmu.

Sprawdź także: Jak łączyć pokarmy w diecie?

Produkty wskazane w diecie 11-latka

Poniżej przedstawiamy, jakie składniki i produkty powinny znaleźć się w zdrowym jadłospisie dla 11-latka.

Węglowodany

W diecie nastolatków węglowodany dostarczają energię niezbędną do nauki, zabawy i wzrostu. Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik. Pozwala to na dłuższe utrzymanie uczucia sytości oraz stabilizację poziomu cukru we krwi po posiłku. Zalecane produkty bogate w węglowodany to:

• kasze,
• pełnoziarniste pieczywo,
• płatki zbożowe,
• makaron razowy.

Białko

Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrostu. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego. Zalecane produkty bogate w białko to:

• chude mięso – głównie drób,
• białe ryby,
• tłuste ryby morskie,
• chudy nabiał,
• jaja,
• produkty roślinne, np. tofu, strączki.

Tłuszcze

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego oraz produkcji hormonów. Są także ważne dla zdrowia skóry i walki z często występującym trądzikiem. Zalecane produkty bogate w zdrowe tłuszcze to:

• tłuste ryby morskie,
• oleje roślinne,
• orzechy,
• nasiona,
• pestki,
• awokado.

Owoce i warzywa

Różne gatunki owoców lub warzyw powinny znaleźć się każdym posiłku. Warto proponować maluchom rozmaite odmiany w różnych formach. Niestety wielu rodziców nie wie, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców i nie zadaje sobie trudu przekonywania wybrednej pociechy. Tymczasem niejednokrotnie wystarczy podać produkty w innej formie, np. koktajlu, musu czy kisielu i zadbać o atrakcyjny wygląd, by przekonać dziecko do jedzenia. Warto eksperymentować z różnymi smakami i testować rozmaite przepisy.

Nawodnienie

Zdrowy jadłospis dla 11-latka to nie tylko jedzenie. Musi uwzględniać też płyny, głównie wodę. Zaleca się unikanie słodzonych napojów gazowanych i soków owocowych z dużą ilością dodanego cukru. Uzupełnieniem diety mogą być niesłodzona herbata ziołowa lub owocowa oraz świeżo wyciskane soki, w umiarkowanych ilościach. To, ile wody dziennie powinien pić nastolatek, zależy od stopnia aktywności fizycznej, jednak zaleca się, aby były to minimum 2 l w ciągu dnia.

Sprawdź także: Przepis na zupę krem z marchwi

Produkty niewskazane w diecie 11-latka

W diecie dla 11-latki i 11-latka nie powinny przeważać produkty przetworzone, bogate w dodane cukry, tłuszcze trans i zbędne konserwanty. Co jest szczególnie niewskazane? Fast foody, słodycze, słodzone napoje gazowane oraz słone przekąski. Wiele z tych nich można jednak zastąpić zdrowszymi zamiennikami.

• Zamiast chipsów czy innych słonych przekąsek można podawać dziecku pieczone warzywa: chipsy z jarmużu, warzywne frytki i prażoną ciecierzycę lub soję.
• Słodzone napoje gazowane można zastąpić domowymi lemoniadami na bazie świeżych owoców bez dodatku białego cukru.
• Chęć na słodycze mogą zaspokoić domowe ciasta i desery przygotowane z mniejszą ilością cukru lub jego zdrowszymi zamiennikami, np. kakaowe ciasto jaglane czy ciastka owsiane.

Dieta 11-latka – przepisy

Kształtowanie zdrowych nawyków i przyzwyczajanie dziecka do prawidłowego żywienia wymaga zaangażowania rodziców i bywa wyzwaniem. Poniżej podajemy przepisy przykładowego jadłospisu dla 11-latka, które można wykorzystać w zbilansowanym menu. Jeśli jednak samodzielne wymyślanie i przygotowywanie posiłków sprawia Ci trudność, dobrym rozwiązaniem może być dopasowany do potrzeb 11-latka catering dietetyczny, który poszerzy horyzonty malucha i zachęci go do zdrowego odżywiania.

Bułka z warzywami

Składniki:

• 1 bułka grahamka
• 1 garść szpinaku
• 2 rzodkiewki
• 1/4 papryki
• 1 łyżeczka margaryny
• 1 plaster chudej wędliny z kurczaka

Sposób wykonania:

Bułkę przekrój na pół i posmaruj margaryną. Połóż wędlinę i pokrojone warzywa i złóż ponownie.

Nocna owsianka w słoiczku

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki nasion chia
• garść mrożonych borówek
• 1 kubeczek jogurtu naturalnego
• pół banana
• 1 łyżka migdałów

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki z wyjątkiem owoców i migdałów wymieszaj w słoiczku. Pozostaw na noc aż płatki i nasiona napęcznieją. Rano dodaj pokrojonego w plasterki banana i posyp owsiankę migdałami i borówkami.