Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta dla nastolatków powinna wspierać intensywny wzrost, rozwój i codzienne funkcjonowanie młodego organizmu, dlatego musi być odpowiednio zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. W tym okresie łatwo jednak o błędy żywieniowe, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie. Warto więc wiedzieć, jakie są zasady zdrowego żywienia młodzieży, jakie składniki są kluczowe oraz czego unikać, aby zadbać o prawidłowy rozwój młodego organizmu.
Spis treści:
Nieprawidłowa dieta w okresie nastoletnim może mieć wiele negatywnych konsekwencji, m.in. zwiększać ryzyko wystąpienia: chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, osteoporozy czy niedożywienia. Dieta dla nastolatka i nastolatki powinna być dopasowana do wieku i stylu życia. Etap dojrzewania jest bowiem niezwykle istotnym okresem w życiu człowieka. Zapotrzebowanie kaloryczne oraz na poszczególne makroskładniki również należy dopasować do wieku, stylu życia czy aktywności fizycznej nastolatka.
Zapotrzebowanie na energię dla nastolatków wskazane jest także w Normach Żywienia dla Populacji Polski z podziałem na wiek, płeć oraz współczynnik aktywności fizycznej. Na podstawie przedstawionych tabel z normami (EER) można precyzyjnie określić zapotrzebowanie energetyczne nastolatków w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej (PAL).
U dziewcząt w wieku 13-18 lat zapotrzebowanie wynosi średnio od ok. 2100 kcal (niska aktywność, PAL 1,4) do ok. 2800 kcal (wysoka aktywność, PAL 2,0), przy czym najwyższe wartości obserwuje się około 15-17 roku życia.
U chłopców w tym samym wieku wartości są wyraźnie wyższe i wynoszą od ok. 2400 kcal (niska aktywność) do nawet 3600 kcal (bardzo wysoka aktywność), z największym zapotrzebowaniem w okresie intensywnego wzrostu (15-17 lat).
Dane te jasno pokazują, że zapotrzebowanie energetyczne młodzieży jest bardzo zróżnicowane i silnie zależy od poziomu aktywności fizycznej oraz tempa rozwoju organizmu, dlatego powinno być zawsze dopasowane indywidualnie.
Jadłospis dla nastolatków powinien dostarczać wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki pokarmowe w ilości i jakości, która całkowicie pokryje zapotrzebowanie energetyczne oraz pozwoli na prawidłowy rozwój młodego organizmu. W jadłospisie młodego człowieka należy uwzględnić różnorodne produkty, np.:
Należy ograniczyć: słodycze i cukry proste oraz kwasy tłuszczowe nasycone i izomerów trans. Zasady zdrowego żywienia dla nastolatków i dorosłych prezentuje także piramida zdrowego żywienia oraz obecnie bardziej popularny talerz zdrowego żywienia.
Jadłospis diety dla nastolatków powinien być kolorowy i różnorodny. Bazą każdego posiłku powinny być warzywa i owoce, w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Zalecane podstawowe źródła węglowodanów w diecie nastolatków to produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa oraz owoce.
Warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty mleczne, w ilości 3–4 porcji na dzień. Źródłem pełnowartościowego białka w diecie nastolatków powinny być: jaja, ryby, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych.
Nie należy również zapominać o nawadnianiu. Ile wody dziennie powinien pić nastolatek? Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski zapotrzebowanie na wodę u młodzieży wynosi średnio ok. 1900-2000 ml/dobę u dziewcząt oraz ok. 2100-2500 ml/dobę u chłopców (w zależności od wieku). Warto pamiętać, że są to wartości orientacyjne, które obejmują wodę zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych. Zapotrzebowanie może wzrastać wraz z poziomem aktywności fizycznej, temperaturą otoczenia oraz stanem zdrowia, dlatego kluczowe jest regularne picie płynów i obserwowanie sygnałów organizmu, takich jak pragnienie czy kolor moczu.
Niestety diety dla nastolatków często cechują się niską wartością odżywczą. Dodatkowo prowadzenie racjonalnego żywienia utrudniają przeróżne trendy żywieniowe obecne w internecie. Wśród najczęstszych błędów żywieniowych nastolatków są:
Działania te nierzadko powodują niedobory składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, które przekładają się na gorsze samopoczucie i zły stan zdrowia. Co więcej, w dietach nastolatków bardzo często zamiast wody pojawiają się kaloryczne, słodkie napoje, często zawierające kofeinę i pozbawione wartości odżywczej.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia?
W przypadku nastolatków z nadmierną masą ciała warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista może przygotować przykładowy jadłospis dla nastolatków na tydzień, co pomoże zorientować się, jakie posiłki i w jakich ilościach powinny składać się na menu dziecka.
Szczególne zagrożenie stanowi nadmierna tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha (otyłość wisceralna), która zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, zaburzeń lipidowych, a w konsekwencji zespołu metabolicznego. Nadmierna masa ciała u nastolatków może również powodować dolegliwości układu kostno-stawowego, doprowadzając do skrzywień kręgosłupa i płaskostopia. Należy przyjrzeć się uważnie nie tylko domowej diecie nastolatków z nadmierną masą ciała, ale i trybowi życia. U dzieci z nadwagą czy otyłością nie powinno się stosować żadnych restrykcyjnych diet, ponieważ może to stwarzać ryzyko zaburzeń odżywiania w przyszłości, ale także prowadzić do niedoborów składników pokarmowych. Zdecydowanie lepiej redukować wagę stopniowo z uwzględnieniem aktywności fizycznej.
Należy pamiętać, że dzieci nawyki żywieniowe w dużym stopniu wynoszą z domu rodzinnego. Od najmłodszych lat warto przyzwyczajać je do zdrowego jedzenia i prawidłowych wyborów. Jeśli standardem będzie wspólne, regularne jedzenie wartościowych dań, a na wyciągnięcie ręki będą owoce, a nie słodycze, zdrowe odżywianie będzie dla dziecka normą, a nie innowacją.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?
Układając dietę dla nastolatków ze zbyt niską masą ciała, trzeba przyjrzeć się przede wszystkim wartości energetycznej codziennego jadłospisu. Najlepiej przez kilka dni notować wszystkie zjadane posiłki. Należy zastanowić się, z czego wynika problem niedowagi. Czy jest to rezultat niedoborowej diety, nieregularnego jedzenia, braku apetytu dziecka, a może dużej aktywności fizycznej? Jeśli nie wiesz, jaką dietę zastosować u dziecka z niedowagą, skorzystaj z pomocy lekarza i dietetyka, którzy dobiorą indywidualny plan działania. Dobrym rozwiązaniem jest również zbilansowany catering dietetyczny. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu WygodnaDieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Poniższy jadłospis jest jedynie inspiracją i powinien być dopasowany do wieku, płci, poziomu aktywności oraz zapotrzebowania energetycznego każdego nastolatka.
Śniadanie: Owsianka na mleku z bananem, borówkami, orzechami włoskimi i łyżeczką miodu + herbata lub woda
II śniadanie (do szkoły): Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną, sałatą i pomidorem + jabłko + woda
Obiad: Pierś z kurczaka/indyka pieczona, kasza gryczana/kasza jaglana/kasza pęczak itd., surówka z marchewki i jabłka + woda
Podwieczorek: Jogurt naturalny lub skyr naturalny z domową granolą i owocami sezonowymi np. jagodowymi
Kolacja: Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z tuńczyka z jajkiem lub hummusem, warzywa (ogórek, papryka) + herbata/woda
Sprawdź także: Najczęstsze błędy podczas odchudzania
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jeden ząbek czosnku ma zwykle ok. 4-5 kcal. Daje intensywny smak i dostarcza związki siarkowe, które przyczyniają się do poprawy odporności. Zawiera też składniki mineralne, między innymi: potas, fosfor, wapń, selen i mangan. Wyjaśniamy, dlaczego warto wykorzystywać go w kuchni.
Jesienią i zimą wszędzie spotykamy produkty czy potrawy „na odporność” - herbatę z imbirem, czosnek dodawany do wszystkiego i duże dawki witaminy C stosowane przy pierwszym kichnięciu. Niektóre z tych zwyczajów mają sens i warto je stosować w tym okresie, ale wiele z nich bywa mocno przecenianych. Co rzeczywiście działa na odporność i po co warto sięgać w okresie przeziębień?
Jesień to sezon na kurki, podgrzybki, borowiki i inne grzyby leśne. Cenimy je przede wszystkim za smak i aromat, ale wbrew obiegowej opinii nie są one pozbawione wartości odżywczej. Dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie zawierają błonnik, niewielkie ilości białka, witaminy i składniki mineralne. Nie każdy jednak powinien jeść je bez ograniczeń. Liczy się też porcja, sposób przygotowania, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Sprawdź, czy warto jeść grzyby i dla kogo nie będą one najlepszym wyborem!
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
.webp)