Dieta dla nastolatków – jakich błędów unikać w żywieniu nastolatków?

Uśmiechnięta nastolatka trzymająca miskę owoców

Okres nastoletni to czas, w którym kształtowane są nawyki żywieniowe. Nieodpowiednie odżywianie może skutkować nieprawidłowym rozwojem fizycznym i psychicznym oraz złym stanem zdrowia, a także zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Jak zatem powinien wyglądać zdrowy jadłospis ucznia? Jeśli zastanawiasz się, na co zwrócić uwagę w jadłospisie dla młodzieży, ile kalorii powinna jeść 12-latka i 12-latek, lub jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków z niedowagą, poznaj pomysły na przykładowe śniadania dla nastolatków, zdrowe obiady dla nastolatków oraz zbilansowane kolacje.

Spis treści:

  1. Jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków?
    • Dieta dla nastolatków z niedowagą
    • Dieta dla nastolatków z nadmierną masą ciała
  2. Najczęstsze błędy w żywieniu nastolatków
  3. Jakie produkty są ważne w diecie dla nastolatków?
  4. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków
  5. Jak komponować posiłki dla nastolatków?

Jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków?

Nieprawidłowa dieta w okresie nastoletnim może mieć wiele negatywnych konsekwencji, m.in. zwiększać ryzyko wystąpienia: chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, osteoporozy czy niedożywienia. Dieta dla nastolatka i nastolatki powinna być dopasowana do wieku i stylu życia. Etap dojrzewania jest bowiem niezwykle istotnym okresem w życiu człowieka.

Jadłospis dla nastolatków powinien dostarczać wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki pokarmowe w ilości i jakości, która całkowicie pokryje zapotrzebowanie energetyczne oraz pozwoli na prawidłowy rozwój młodego organizmu. W jadłospisie młodego człowieka należy uwzględnić różnorodne produkty, np.: produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce, mleko i przetwory mleczne, mięso, drób, ryby, jajka, tłuszcze roślinne. Należy ograniczyć: słodycze i cukry proste oraz kwasy tłuszczowe nasycone i izomerów trans. Dieta dla nastolatki i nastolatka powinna zawierać pełnowartościowe dania, czyli takie, w których znajdują się źródła białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin oraz minerałów. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co 3–4 godziny, najlepiej 4–5 razy na dobę.

Matka z córką w kuchni

Dieta dla nastolatków z niedowagą

Układając dietę dla nastolatków ze zbyt niską masą ciała, trzeba przyjrzeć się przede wszystkim wartości energetycznej codziennego jadłospisu. Najlepiej przez kilka dni notować wszystkie zjadane posiłki. Należy zastanowić się, z czego wynika problem niedowagi. Czy jest to rezultat niedoborowej diety, nieregularnego jedzenia, braku apetytu dziecka, a może dużej aktywności fizycznej? Jeśli nie wiesz, jaką dietę zastosować u dziecka z niedowagą, skorzystaj z pomocy lekarza i dietetyka, którzy dobiorą indywidualny plan działania. Przydatny może okazać się również zbilansowany catering dietetyczny.

Dieta dla nastolatków z nadmierną masą ciała

W przypadku nastolatków z nadmierną masą ciała warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista może przygotować przykładowy jadłospis dla nastolatków na tydzień, co pomoże zorientować się, jakie posiłki i w jakich ilościach powinny składać się na menu dziecka. Szczególne zagrożenie stanowi nadmierna tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha (otyłość wisceralna), która zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, zaburzeń lipidowych, a w konsekwencji zespołu metabolicznego. Nadmierna masa ciała u nastolatków może również powodować dolegliwości układu kostno-stawowego, doprowadzając do skrzywień kręgosłupa i płaskostopia. Należy przyjrzeć się uważnie nie tylko domowej diecie nastolatków z nadmierną masą ciała, ale i trybowi życia. U dzieci z nadwagą czy otyłością nie powinno się stosować żadnych restrykcyjnych diet, ponieważ może to stwarzać ryzyko zaburzeń odżywiania w przyszłości, ale także prowadzić do niedoborów składników pokarmowych. Zdecydowanie lepiej redukować wagę stopniowo z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Należy pamiętać, że dzieci nawyki żywieniowe w dużym stopniu wynoszą z domu rodzinnego. Od najmłodszych lat warto przyzwyczajać je do zdrowego jedzenia i prawidłowych wyborów. Jeśli standardem będzie wspólne, regularne jedzenie wartościowych dań, a na wyciągnięcie ręki będą owoce, a nie słodycze, zdrowe odżywianie będzie dla dziecka normą, a nie innowacją. Nie będzie konieczności zastanawiania się, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw oraz jak przestać jeść słodycze, bo nastolatek będzie miał utrwalone prawidłowe wzorce.

Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia?

Dziewczyna decyduje się co zjeść

Najczęstsze błędy w żywieniu nastolatków

Niestety diety dla nastolatków często cechują się niską wartością odżywczą. Dodatkowo prowadzenie racjonalnego żywienia utrudniają przeróżne trendy żywieniowe obecne w internecie. Wśród najczęstszych błędów żywieniowych nastolatków są:

  • pomijanie śniadań,
  • spożywanie słodkich i słonych przekąsek w dużych ilościach,
  • ograniczona ilość warzyw i owoców w diecie,
  • brak regularności w spożywaniu posiłków.

Działania te nierzadko powodują niedobory składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, które przekładają się na gorsze samopoczucie i zły stan zdrowia. Co więcej, w dietach nastolatków bardzo często zamiast wody pojawiają się kaloryczne, słodkie napoje, często zawierające kofeinę i pozbawione wartości odżywczej.

Młoda kobieta trzyma w ręku frytki

Jakie produkty są ważne w diecie dla nastolatków?

Jadłospis diety dla nastolatków powinien być kolorowy i różnorodny. Dzieci w tym wieku powinny próbować różnorodnych potraw i produktów. Bazą każdego posiłku powinny być warzywa i owoce, w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Podstawowymi źródłami węglowodanów w diecie nastolatków powinny być produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa oraz owoce. Warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty mleczne, w ilości 3–4 porcji na dzień. Źródłem pełnowartościowego białka w diecie nastolatków powinny być: jaja, ryby, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych.

Sprawdź także: Dieta na pamięć i koncentrację

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Zapotrzebowanie na energię dla nastolatków wskazane jest w Normach Żywienia dla Populacji Polski z podziałem na wiek, płeć oraz współczynnik aktywności fizycznej. Przykładowo:

  • dieta dla nastolatków 12 lat: 2050 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej, 2350 kcal przy umiarkowanej aktywności fizycznej i 2700 kcal przy dużej;
  • dieta dla nastolatki 13–15 lat: 2100 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej, 2450 kcal przy umiarkowanej aktywności fizycznej i 2800 kcal przy dużej;
  • dieta dla 13-latka: 2600 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej, 3000 kcal przy umiarkowanej aktywności fizycznej i 3450 kcal przy dużej.

Podane wartości to sugerowana kaloryczność i należy pamiętać, by uważnie obserwować organizm nastolatka i tempo wzrostu masy ciała, by indywidualnie dopasowywać zalecenia żywieniowe.

Jak komponować posiłki dla nastolatków?

Warto angażować nastolatków w gotowanie dań, ponieważ to nie tylko forma wspólnego spędzania czasu, ale także możliwość kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych. W pierwszym kroku należy przyjrzeć się najczęściej popełnianym błędom żywieniowym i zastanowić się, czy w diecie dziecka znajdują się różnorodne produkty spożywcze. Jeśli nie wiesz, jak mogą wyglądać prawidłowo skomponowane posiłki dla nastolatków, przyjrzyj się poniższym propozycjom posiłków dla nastolatków.

Przykładowe śniadania dla nastolatków:

  • owsianka z jogurtem i bananem,
  • gotowane jajka z kromkami pieczywa i warzywami, np. pomidorem i rzodkiewką,
  • kanapki z chudą wędliną, chudym białym serem i warzywami,
  • twarożek z rzodkiewką i pieczywem,
  • omlet jajeczny z warzywami.

Warto wykorzystać właściwości owsianki, jajek, produktów pełnoziarnistych czy warzyw, które sprawiają, że dania są sycące i zapewniają niezbędną energię. Po zjedzeniu takiego śniadania dziecko przez dłuższy czas nie będzie głodne i nie będzie miało ochoty podjadać czy sięgać po niezdrowe przekąski.

Przykładowe II śniadania dla nastolatków:

  • placuszki z serka wiejskiego z malinami,
  • kanapka z pastą jajeczną i pomidorkami koktajlowymi,

Kanapka z pastą jajeczną i pomidorkami koktajlowymi

  • tortilla z jajkiem i warzywami,
  • placuszki bananowe na mące pełnoziarnistej,
  • koktajle owocowo-jogurtowe,

Różne rodzaje koktajli owocowo-jogurtowych

  • jogurt z owocami i orzechami.

Przykładowe obiady dla nastolatków:

  • domowa tortilla z dodatkiem warzyw i kurczaka,
  • kasza jęczmienna z warzywami i pieczonymi nuggetsami z kurczaka w panierce z płatków kukurydzianych,

Kasza jęczmienna z warzywami i nuggetsami

  • zupa pomidorowa z brązowym ryżem i gotowanym mięsem z kurczaka,
  • makaron pełnoziarnisty w pomidorowym sosie z cukinią, papryką i kurczakiem.

Makaron w pomidorowym sosie z cukinią i kurczakiem

Przykładowe kolacje dla nastolatków:

  • pełnoziarniste tosty z chudą wędliną, serem mozzarella i pomidorem,
  • pieczona ryba z warzywami i frytkami z warzyw,
  • kasza manna na mleku z jabłkiem i cynamonem,
  • jogurt z domową granolą i owocami,
  • sałatka z kurczakiem, warzywami i sosem na bazie oliwy z oliwek i cytryny,
  • omlet z płatków owsianych z owocami i orzechami.

Bibliografia:

  1. M. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

 

Osoba robi notatki blisko zdrowego jedzenia
Przepisy, Porady dietetyka
10.10.2024

Dieta DASH – zdrowe przepisy dla Twojego serca

Dieta DASH jest obecnie zaliczana do najzdrowszych modeli żywienia. W tym modelu uwzględnia się m.in.: duże ilości warzyw, owoców, niskotłuszczowy nabiał, produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy oraz chude mięso. Składniki te są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy, potas i magnez, przez co korzystnie wpływają na stan zdrowie. Przedstawiamy przykładowe przepisy i pomysły na posiłki dla diety DASH.

Dieta DASH – zdrowe przepisy dla Twojego serca
jogurt z malinami
Przepisy, Porady dietetyka, Odchudzanie
05.10.2024

Dieta wege 1500 kcal – wpływ na zdrowie, skuteczność, przykładowe posiłki

Dieta wegańska 1500 kcal nie jest propozycją odpowiednią dla każdego. Jeśli jednak na co dzień nie masz okazji do aktywności fizycznej i szukasz jadłospisu, który pomoże Ci zadbać o sylwetkę, menu o obniżonej kaloryczności może okazać się dobrym pomysłem. Sprawdź, czy dieta 1500 kcal jest zdrowa i czy jest to odpowiedni sposób żywienia dla Ciebie.

Dieta wege 1500 kcal – wpływ na zdrowie, skuteczność, przykładowe posiłki
borówki i pistacje
Przepisy, Porady dietetyka
03.10.2024

Dieta przeciwmiażdżycowa – co jeść, a czego unikać? Zalecenia i jadłospis

Miażdżyca jest jedną z najczęściej występujących chorób układu sercowo-naczyniowego. To właśnie blaszki miażdżycowe w 90% stanowią przyczynę zawałów serca i udarów mózgu. Czy wiesz, że możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo jej rozwoju, stosując jedynie kilka zaleceń dietetycznych? Dowiedz się, co na miażdżycę działa najefektywniej.

Dieta przeciwmiażdżycowa – co jeść, a czego unikać? Zalecenia i jadłospis

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję