Czujesz się zmęczony? Pochmurna aura sprzyja wahaniom nastroju, problemom ze snem i rozdrażnieniu. Jednak czy wiesz, że jest na to sposób? Dieta dla zdrowia psychicznego może Ci pomóc w walce z jesienno-zimową chandrą. Poznaj zasady diety dla zdrowia psychicznego i dowiedz się, jaka jest korelacja między dietą a chorobami psychicznymi.
Spis treści:
- Jak odpowiednia dieta może poprawić nasz stan psychiczny?
- Dieta dla zdrowia psychicznego – zasady
- Dieta dla zdrowia psychicznego – co jeść a czego unikać?
- Przykładowa dieta dla zdrowia psychicznego – przepisy
Jak odpowiednia dieta może poprawić nasz stan psychiczny?
Psychodietetyka – będąca stosunkowo nowym obszarem badań w dziedzinie żywienia i psychologii – w ostatnich latach mocno koncentruje się na analizie związku między dietą a zdrowiem psychicznym. Analizy wpływu sposobu odżywiania się na ogólne zdrowie psychiczne są efektem rosnącej świadomości wpływu składników odżywczych diety na funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego oraz na równowagę neurochemiczną.
Może brzmieć to dość skomplikowanie, ale oznacza po prostu, że jedzenie bezpośrednio i pośrednio wpływa na nastrój, zachowanie i zdolności poznawcze.
Sprawdź także: „Dieta cud” – czy istnieje?
Dieta dla zdrowia psychicznego – zasady
Dieta dla zdrowia psychicznego powinna koncentrować się na zapewnieniu odpowiedniej ilości kluczowych składników odżywczych, które mają znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, ponieważ biorą udział w wytwarzaniu, aktywowaniu lub blokowaniu neuroprzekaźników (cząsteczek i substancji w ludzkim organizmie, które w układzie nerwowym przekazują impulsy nerwowe).
Po pierwsze, należy zadbać o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia neuronów i mogą pomóc w zmniejszaniu objawów depresji oraz lęku.
Po drugie ważny jest błonnik, szczególnie nierozpuszczalny, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego. To z kolei ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.
Po trzecie, należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie, a zwłaszcza tych źródeł, które zawierają aminokwasy kluczowe dla produkcji neuroprzekaźników wpływających na nastrój i zdrowie psychiczne. Przykładem jest tryptofan, który jest prekursorem serotoniny (potocznie zwanej hormonem szczęścia) czy melatoniny (cząsteczki niezbędnej do zachowania prawidłowego rytmu dobowego i dobrej jakości snu).
Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych, w tym przede wszystkim witamin z grupy B, witamin antyoksydacyjnych (A, E i C), żelaza, magnezu, cynku i selenu.
Dieta bogata w antyoksydanty (np. dieta sokowa połączona ze zrównoważonym jadłospisem) może pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego. Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków jest istotne do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiegania nagłym zmianom nastroju. W tym przypadku pomocny może się okazać catering dietetyczny, który ułatwi regularne jedzenie pełnowartościowych dań.
Opinie o diecie dla zdrowia psychicznego, dotyczące składu jadłospisu i kluczowych składników, są różne. Jednak każda tego typu dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i uwzględniać indywidualne reakcje organizmu i stan zdrowia.
Dieta dla zdrowia psychicznego – co jeść a czego unikać?
Dieta dla zdrowia psychicznego powinna być starannie skomponowana, aby zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych. Aby zadbać o zdrowe odżywianie na wakacjach i na co dzień, warto wybierać produkty bogate w kluczowe składniki odżywcze oraz unikać tych, które mogą negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego i ogólne samopoczucie.
Dieta wspierająca pracę mózgu i korzystnie wpływająca na stan psychiczny powinna zawierać:
- źródła kwasów tłuszczowych omega-3:
- tłuste ryby (śledź, łosoś, makrela, sardynki),
- oleje roślinne (olej lniany, olej z nasion chia),
- orzechy i nasiona (orzechy włoskie, nasiona lnu),
- błonnik nierozpuszczalny:
- warzywa (brokuły, kalafior, brukselka, strączki),
- pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, chleb żytni),
- nasiona i orzechy (migdały, orzechy włoskie, nasiona chia),
- aminokwasy, w tym tryptofan:
- produkty bogate w białko (indyk, kurczak),
- produkty mleczne (chudy twaróg, kefir, maślanka, jogurty naturalne),
- nasiona (dyni i sezamu),
- pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, otręby),
- mięso (w szczególności drób),
- warzywa liściaste (szpinak, rukola, sałata),
- witaminy antyoksydacyjne (A, E i C):
- warzywa i owoce bogate w witaminę C (papryka, cytrusy, domowe przetwory owocowe),
- warzywa bogate w beta-karoten (marchew, bataty, dynia),
- źródła witaminy E (oleje roślinne, orzechy),
- mięso czerwone, pestki dyni, tofu, komosa ryżowa (żelazo),
- orzechy i nasiona, grube kasze (magnez),
- owoce morza, pestki dyni, orzechy brazylijskie (cynk i selen).
Jadłospis diety dla zdrowia psychicznego powinien wykluczać:
- alkohol i kofeinę w dużych ilościach – mogą one zaburzać równowagę neurochemiczną i negatywnie wpływać na nastrój.
- wysoko przetworzone produkty – często zawierają dużo cukru, tłuszczów trans i konserwantów,
- cukier w dużych ilościach – może prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi i wpływać negatywnie na nastrój i stabilność emocjonalną.
Dieta dla zdrowia psychicznego powinna być bogata w kluczowe składniki odżywcze wspierające zdrowie mózgu. Odpowiednie żywienie, w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami, m.in. aktywnością fizyczną, może poprawić samopoczucie. Pamiętaj, że efekty diety dla zdrowia psychicznego mogą być zróżnicowane i będą zależne od potrzeb Twojego organizmu.
Sprawdź także: Światowy Dzień Czekolady. Dietetyk szczerze o czekoladzie
Przykładowa dieta dla zdrowia psychicznego – przepisy
Kanapki z tofu z papryką i szpinakiem
Składniki:
- 90 g tofu
- pół papryki czerwonej
- garść świeżego szpinaku
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
- łyżka oliwy z oliwek
- szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
Pokrój tofu w plasterki i lekko podsmaż na patelni z oliwą z oliwek, doprawiając solą i pieprzem. Paprykę pokrój w paski, szpinak umyj. Rozłóż tofu i warzywa na kromkach pieczywa.
Pieczona dynia z twarogiem
Składniki:
- 200 g dyni
- 100 g chudego twarogu
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 łyżka oleju lnianego
- 1 łyżeczka miodu
- pół łyżeczki cynamonu
Przygotowanie:
Pokrój dynię na kawałki i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku przez około 20 minut w temperaturze 180°C. W międzyczasie posiekaj orzechy włoskie, wyjmij dynię z piekarnika, posyp cynamonem i polej miodem. Posyp orzechami i pokruszonym twarogiem. Całość skrop olejem lnianym.
