28.12.2023

Dieta dla zdrowia psychicznego – czy można poprawić swój stan psychiczny odpowiednią dietą?

dieta dla zdrowia psychicznego

Czujesz się zmęczony? Pochmurna aura sprzyja wahaniom nastroju, problemom ze snem i rozdrażnieniu. Jednak czy wiesz, że jest na to sposób? Dieta dla zdrowia psychicznego może Ci pomóc w walce z jesienno-zimową chandrą. Poznaj zasady diety dla zdrowia psychicznego i dowiedz się, jaka jest korelacja między dietą a chorobami psychicznymi.

Spis treści:

  1. Jak odpowiednia dieta może poprawić nasz stan psychiczny?
  2. Dieta dla zdrowia psychicznego – zasady
  3. Dieta dla zdrowia psychicznego – co jeść a czego unikać?
  4. Przykładowa dieta dla zdrowia psychicznego – przepisy

Jak odpowiednia dieta może poprawić nasz stan psychiczny?

Psychodietetyka – będąca stosunkowo nowym obszarem badań w dziedzinie żywienia i psychologii – w ostatnich latach mocno koncentruje się na analizie związku między dietą a zdrowiem psychicznym. Analizy wpływu sposobu odżywiania się na ogólne zdrowie psychiczne są efektem rosnącej świadomości wpływu składników odżywczych diety na funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego oraz na równowagę neurochemiczną.

Może brzmieć to dość skomplikowanie, ale oznacza po prostu, że jedzenie bezpośrednio i pośrednio wpływa na nastrój, zachowanie i zdolności poznawcze.

Sprawdź także: „Dieta cud” – czy istnieje?

poznaj zasady diety dla zdrowia psychicznego

Dieta dla zdrowia psychicznego – zasady

Dieta dla zdrowia psychicznego powinna koncentrować się na zapewnieniu odpowiedniej ilości kluczowych składników odżywczych, które mają znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, ponieważ biorą udział w wytwarzaniu, aktywowaniu lub blokowaniu neuroprzekaźników (cząsteczek i substancji w ludzkim organizmie, które w układzie nerwowym przekazują impulsy nerwowe).

Po pierwsze, należy zadbać o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia neuronów i mogą pomóc w zmniejszaniu objawów depresji oraz lęku.

Po drugie ważny jest błonnik, szczególnie nierozpuszczalny, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego. To z kolei ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Po trzecie, należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie, a zwłaszcza tych źródeł, które zawierają aminokwasy kluczowe dla produkcji neuroprzekaźników wpływających na nastrój i zdrowie psychiczne. Przykładem jest tryptofan, który jest prekursorem serotoniny (potocznie zwanej hormonem szczęścia) czy melatoniny (cząsteczki niezbędnej do zachowania prawidłowego rytmu dobowego i dobrej jakości snu).

Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych, w tym przede wszystkim witamin z grupy B, witamin antyoksydacyjnych (A, E i C), żelaza, magnezu, cynku i selenu.

Dieta bogata w antyoksydanty (np. dieta sokowa połączona ze zrównoważonym jadłospisem) może pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego. Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków jest istotne do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiegania nagłym zmianom nastroju. W tym przypadku pomocny może się okazać catering dietetyczny, który ułatwi regularne jedzenie pełnowartościowych dań.

Opinie o diecie dla zdrowia psychicznego, dotyczące składu jadłospisu i kluczowych składników, są różne. Jednak każda tego typu dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i uwzględniać indywidualne reakcje organizmu i stan zdrowia.

produkty zalecane na diecie dla zdrowia psychicznego

Dieta dla zdrowia psychicznego – co jeść a czego unikać?

Dieta dla zdrowia psychicznego powinna być starannie skomponowana, aby zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych. Aby zadbać o zdrowe odżywianie na wakacjach i na co dzień, warto wybierać produkty bogate w kluczowe składniki odżywcze oraz unikać tych, które mogą negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego i ogólne samopoczucie.

Dieta wspierająca pracę mózgu i korzystnie wpływająca na stan psychiczny powinna zawierać:

  • źródła kwasów tłuszczowych omega-3:
  • tłuste ryby (śledź, łosoś, makrela, sardynki),
  • oleje roślinne (olej lniany, olej z nasion chia),
  • orzechy i nasiona (orzechy włoskie, nasiona lnu),
  • błonnik nierozpuszczalny:
  • warzywa (brokuły, kalafior, brukselka, strączki),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, chleb żytni),
  • nasiona i orzechy (migdały, orzechy włoskie, nasiona chia),

zdrowe źródła tłuszczu na diecie dla zdrowia psychicznego

  • aminokwasy, w tym tryptofan:
  • produkty bogate w białko (indyk, kurczak),
  • produkty mleczne (chudy twaróg, kefir, maślanka, jogurty naturalne),
  • nasiona (dyni i sezamu),
  • witaminy z grupy B:
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, otręby),
  • mięso (w szczególności drób),
  • warzywa liściaste (szpinak, rukola, sałata),
  • witaminy antyoksydacyjne (A, E i C):
  • warzywa i owoce bogate w witaminę C (papryka, cytrusy, domowe przetwory owocowe),
  • warzywa bogate w beta-karoten (marchew, bataty, dynia),
  • źródła witaminy E (oleje roślinne, orzechy),
  • składniki mineralne:
  • mięso czerwone, pestki dyni, tofu, komosa ryżowa (żelazo),
  • orzechy i nasiona, grube kasze (magnez),
  • owoce morza, pestki dyni, orzechy brazylijskie (cynk i selen).

produkty niezalecane na diecie dla zdrowia psychicznego

Jadłospis diety dla zdrowia psychicznego powinien wykluczać:

  • alkohol i kofeinę w dużych ilościach – mogą one zaburzać równowagę neurochemiczną i negatywnie wpływać na nastrój.
  • wysoko przetworzone produkty – często zawierają dużo cukru, tłuszczów trans i konserwantów,
  • cukier w dużych ilościach – może prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi i wpływać negatywnie na nastrój i stabilność emocjonalną.

Dieta dla zdrowia psychicznego powinna być bogata w kluczowe składniki odżywcze wspierające zdrowie mózgu. Odpowiednie żywienie, w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami, m.in. aktywnością fizyczną, może poprawić samopoczucie. Pamiętaj, że efekty diety dla zdrowia psychicznego mogą być zróżnicowane i będą zależne od potrzeb Twojego organizmu.  

Sprawdź także: Światowy Dzień Czekolady. Dietetyk szczerze o czekoladzie

Przykładowa dieta dla zdrowia psychicznego – przepisy

przepis na kanapki z fotu i papryką

Kanapki z tofu z papryką i szpinakiem

Składniki:

  • 90 g tofu
  • pół papryki czerwonej
  • garść świeżego szpinaku
  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
  • łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie:

Pokrój tofu w plasterki i lekko podsmaż na patelni z oliwą z oliwek, doprawiając solą i pieprzem. Paprykę pokrój w paski, szpinak umyj. Rozłóż tofu i warzywa na kromkach pieczywa.

przepis na pieczoną dynię z twarogiem

Pieczona dynia z twarogiem

Składniki:

  • 200 g dyni
  • 100 g chudego twarogu
  • 1 łyżka orzechów włoskich
  • 1 łyżka oleju lnianego
  • 1 łyżeczka miodu
  • pół łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

Pokrój dynię na kawałki i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku przez około 20 minut w temperaturze 180°C. W międzyczasie posiekaj orzechy włoskie, wyjmij dynię z piekarnika, posyp cynamonem i polej miodem. Posyp orzechami i pokruszonym twarogiem. Całość skrop olejem lnianym.

 

owsianka z owocami, migdałami
Porady dietetyka
10.06.2024

Na czym polega zbilansowana dieta i co powinna zawierać?

Zbilansowana dieta (lub też zbalansowana dieta) to sposób odżywiania, który zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Zrównoważona dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, witaminy i minerały oraz makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany w ilościach dopasowanych do indywidualnych potrzeb organizmu.

Na czym polega zbilansowana dieta i co powinna zawierać?
dieta kubełkowa
Porady dietetyka, Odchudzanie
07.06.2024

Dieta kubełkowa – co to za rodzaj diety i ile on kosztuje?

Na rynku dostępnych jest wiele wariantów diety kubełkowej. Czym właściwie jest ten sposób żywienia i jakie ma wady oraz zalety? Przeczytaj poniższy artykuł, w którym szczegółowo omawiamy, czym jest i ile kosztuje dieta kubełkowa oraz jak wybrać najlepszą dietę kubełkową dla siebie.

Dieta kubełkowa – co to za rodzaj diety i ile on kosztuje?
Mężczyzna trzyma się za klatkę piersiową
Porady dietetyka
03.06.2024

Dieta na zgagę – jak się odżywiać, aby uniknąć dyskomfortu?

Zgaga najczęściej jest określana jako uczucie pieczenia/ dyskomfortu w okolicy przełyku lub pieczenia za mostkiem. Najczęściej jest spowodowana cofaniem się treści żołądkowej do przełyku. Codzienna zgaga może negatywnie wpływać na jakość życia i utrudniać funkcjonowanie. Jaka dieta na zgagę jest zalecana przez lekarzy? Wyjaśniamy, co jeść na zgagę oraz jak powinien wyglądać jadłospis diety przy zgadze.

Dieta na zgagę – jak się odżywiać, aby uniknąć dyskomfortu?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję