Dieta ketogeniczna wciąż cieszy się dużą popularnością, jest zalecana wielu kobietom i mężczyznom, a także dzieciom. W wielu miejscach można przeczytać, że to idealne rozwiązanie dla kobiet z nadwagą, otyłością, po menopauzie, z PCOS czy po prostu dla każdego, kto chce poprawić swoje samopoczucie. Sprawdzamy, czy warto stosować dietę keto dla kobiet i jak wpływa na zdrowie.
Spis treści:
- Jak wygląda dieta ketogeniczna dla kobiet?
- Keto dieta – dla kogo jest zalecana?
- Dieta keto – dla kogo nie jest wskazana?
- Dieta ketogeniczna dla kobiet — co jeść a czego nie jeść?
- Dieta ketogeniczna dla kobiet – wady i zalety
- Przykładowe potrawy diety ketogenicznej dla kobiet
Jak wygląda dieta ketogeniczna dla kobiet?
Chociaż rola węglowodanów w diecie jest bardzo istotna, w przypadku jadłospisu keto ten makroskładnik może dostarczać maksymalnie 10% całkowitej energii. Oznacza to, że model ketogeniczny jest dietą niskowęglowodanową. To podejście dietetyczne najczęściej jest stosowane w celu redukcji wagi, poprawy zdrowia metabolicznego i zwiększenia poziomu energii. Znacznemu zmniejszeniu udziału węglowodanów towarzyszy zwiększenie podaży tłuszczu i białka. Dieta ta wywołuje stan metaboliczny zwany ketozą – w uproszczeniu organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii zamiast węglowodanów.
Dieta keto dla kobiet i mężczyzn niczym się nie różni, jeśli chodzi o zasady. Oczywiście każda dieta powinna być dopasowana indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię, ale nie oznacza to, że panie muszą spożywać mniej kalorii niż panowie. Przykładowo zapotrzebowanie wysokiej kobiety prowadzącej intensywny tryb życia, bardzo aktywnej i pracującej fizycznie może być większe niż niskiego mężczyzny mającego pracę siedzącą i stroniącego od wszelkiej aktywności. Przejdźmy zatem do meritum: u kogo stosowanie diety ketogenicznej ma sens, a dla kogo nie jest zalecane?
Sprawdź także: Dieta ketogeniczna – na czym polega?
Keto dieta – dla kogo jest zalecana?
Dieta ketogeniczna może być strategią, która przyczyni się do zmniejszenia masy ciała. Warto jednak podkreślić, że czynnikiem, który warunkuje spadek kilogramów, jest deficyt kaloryczny utrzymywany przez określony czas. Dieta keto jest dietą eliminacyjną, więc ograniczając wiele produktów, z pewnością można doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Dieta keto jest tylko jednym z wielu sposobów na utratę masy ciała i może przynieść te same efekty, co konwencjonalne diety niskoenergetyczne.
Dla kogo jeszcze sprawdzi się keto dieta? Dieta ketogenna jest stosowana u dzieci z padaczką lekooporną, u których obserwuje się małe napady padaczkowe. Ma na celu zapobiegać postępującym zaburzeniom neurorozwojowym i upośledzeniu funkcji poznawczych.
Dieta keto – dla kogo nie jest wskazana?
U kogo nie sprawdzi się dieta keto? Warto podkreślić, że dieta ketogeniczna z uwagi na wiele ograniczeń bywa trudna do przestrzegania przez długi czas. Keto dieta dla początkujących może stanowić spore wyzwanie. Z pewnością nie sprawdzi się u osób, które nie wyobrażają sobie codziennego menu bez pieczywa, makaronów czy ziemniaków. Dieta keto może być również kiepskim rozwiązaniem dla osób ze znaczną otyłością, które muszą nastawić się na długoterminowe zmiany w stylu życia. Tylko zmiana codziennych nawyków żywieniowych na stałe pozwala utrzymywać wymarzoną masę ciała przez lata.
Nie zaleca się diety ketogenicznej u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Pacjenci z cukrzycą przyjmujący insulinę lub doustne środki hipoglikemiczne mogą doświadczyć ciężkiej hipoglikemii, jeśli ich leki nie zostaną odpowiednio dostosowane przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana także u osób cierpiących na:
- zaburzenia odżywiania,
- zapalenie trzustki,
- niewydolność wątroby,
- zaburzenia metabolizmu tłuszczów,
- pierwotny niedobór karnityny,
- niedobór palmitoilotransferazy karnitynowej,
- niedobór translokazy karnityny-acylokarnityny,
- niedobór kinazy pirogronianowej.
Dieta ketogeniczna dla kobiet — co jeść a czego nie jeść?
Do produktów zalecanych w diecie ketogenicznej dla kobiet należą:
- produkty stanowiące źródło białka:
- drób, wędliny, mięso (kwestia tego, czy mięso jest zdrowe, bywa dyskusyjna, ale zgodnie z założeniami diety keto nie ma przeciwwskazań, by włączyć je do menu);
- ryby w diecie keto są szczególnie polecane ze względu na obecne w nich kwasy omega-3, witaminy i minerały;
- niskokaloryczne produkty stanowiące źródło węglowodanów: warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów, np. cukinia, brokuł, kalafior, kapusta, kapusta pekińska, ogórek, ogórki kiszone, papryka, pomidory, por, rzodkiewka, zielona sałata, szpinak, seler naciowy, szczypiorek, pieczarki, grejpfruty, jabłka, mandarynki, pomarańcze, truskawki, awokado, borówki, maliny;
- produkty będące źródłem tłuszczu: wszelkie oleje roślinne, oliwa z oliwek, masło, majonez.
Przeciwwskazane na diecie ketogenicznej są:
- produkty zbożowe: pieczywo, kasze, ryż, makaron,
- niektóre warzywa i owoce, np.: buraki, bataty, marchewka, banany, gruszki, winogrona, ananas, owoce suszone,
- mleko,
- ziemniaki,
- cukier, słodycze, wyroby cukiernicze,
- dżemy, miody, galaretki, lody,
- słodkie napoje i syropy,
- leki z dodatkiem cukru.
Dieta ketogeniczna dla kobiet – wady i zalety
Zaletą diety ketogenicznej z pewnością jest jej skuteczność w leczeniu padaczki lekoopornej. Ten sposób żywienia może również prowadzić do spadku masy ciała, choć zależy to od kaloryczności konkretnej diety. Dla wielu osób zaletą może być fakt, że żywienie się zgodnie z tym modelem może być tanie. Dieta ketogeniczna nie uwzględnia fast foodów, słodkich przekąsek czy ciast, a większość przepisów wcale nie jest skomplikowanych.
Dieta ta jednak pewne wady. Jest trudna do realizacji, wymaga wielu wyrzeczeń oraz liczenia i ważenia produktów. Ponadto ograniczenie wielu produktów może prowadzić do:
- niedoborów pokarmowych – najczęściej: wapnia, żelaza, witaminy C, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, manganu, cynku,
- hipoglikemii,
- dyskomfortu w jamie brzusznej.
Dieta ketogeniczna może również wywoływać działania niepożądane, zwane „grypą ketonową”. Objawy mogą obejmować:
- nudności,
- wymioty,
- ból głowy,
- zmęczenie,
- zawroty głowy,
- bezsenność,
zmniejszoną tolerancję wysiłku,
- zaparcia i wzdęcia.
Zazwyczaj objawy ustępują w ciągu kilku dni lub tygodni. Aby zapobiegać ich pojawieniu, zaleca się dbać o odpowiednią podaż płynów i elektrolitów.
Długotrwałe efekty uboczne obejmują:
- stłuszczenie wątroby,
- hipoproteinemię,
- hipocytraurię,
- hiperkalcjurię,
- zwiększone ryzyko kamicy nerkowej.
Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i małą ilość błonnika pokarmowego dieta ketogeniczna może również zwiększać ryzyko chorób serca. Warto podkreślić, iż krótkoterminowe efekty diety ketogenicznej (do 2 lat) są bardzo dobrze zbadane, jednak długoterminowe konsekwencje zdrowotne nie są znane.
Przykładowe potrawy diety ketogenicznej dla kobiet
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień dla diety ketogenicznej. Należy jednak pamiętać, iż dietę należy zawsze dopasować indywidualnie pod względem zapotrzebowania na energię i składniki mineralne oraz witaminy.
Jeśli dążysz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, chcesz przejść na dietę ketogeniczną lub po prostu jeść zdrowe posiłki, ale nie masz czasu i brakuje Ci pomysłów, to pomocna może okazać się dieta pudełkowa o odpowiednio dobranej kaloryczności.
Dieta ketogeniczna – jadłospis dla kobiety na 1 dzień
Śniadanie: omlet jajeczny z awokado i szpinakiem
II śniadanie: garść orzechów włoskich
Obiad: sałatka z kurczakiem i dressingiem na bazie oliwy z oliwek
Kolacja: łosoś pieczony z brokułami i pomidorkami
Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis
Bibliografia:
- Ciborowska H., Ciborowski A: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
- Masood W. i wsp., Ketogenic Diet, StatPearls, 2024.
- O'Neill B, Raggi P., The ketogenic diet: Pros and cons, „Atherosclerosis”, 2020 January, 292.
- Kim J. M., Ketogenic diet: Old treatment, new beginning, „Clin Neurophysiol ”, 2017; 2.
