Dieta ketogeniczna (zwana dietą keto) jest niskowęglowodanowa i zorientowana na czerpanie energii pochodzącej z tłuszczów. Jest to bardzo popularny sposób odżywiania. Dowiedz się, co można jeść na diecie ketogenicznej oraz czego nie jeść na diecie ketogenicznej. W artykule znajdziesz przykłady posiłków na śniadanie czy obiad diety ketogenicznej, dzięki którym stworzysz pyszny jadłospis.
Dieta ketogeniczna – jak powinna wyglądać piramida żywienia?
Piramida diety ketogenicznej różni się znacznie od tradycyjnej piramidy żywieniowej, ponieważ udział tłuszczów jest większy, a węglowodanów minimalny. Podstawa piramidy diety keto to tłuszcze, które dostarczają 70-75% dziennej energii. Środkowy poziom piramidy to produkty bogate w białko, które powinny stanowić ok. 20-25% wartości energetycznej diety. Ważne jest, aby wybierać źródła białka, które są również bogate w tłuszcze. Górny poziom stanowią warzywa niskowęglowodanowe, zajmują mniejszą część piramidy, ale są ważne ze względu na zawartość witamin, minerałów i błonnika (powinny dostarczać ok. 5–10% dziennej podaży kalorii). Na szczycie piramidy znajdują się produkty, które powinny być spożywane w małych ilościach, ale mogą być częścią diety keto np. owoce czy niskowęglowodanowe przekąski: keto batony, keto smoothie, ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao (70% i więcej). Jakie owoce na diecie ketogenicznej można spożywać? Np.: jagody, truskawki, maliny, borówki.
Lista produktów zakazanych na diecie ketogenicznej
Omówiona powyżej piramida to lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej. Poniżej przedstawiamy także listę tego, co należy wyeliminować. Warto jednak pamiętać, iż niektóre produkty zakazane na diecie ketogenicznej mogą być spożywane w ograniczonych ilościach, o ile nie spowoduje to przekroczenia zalecanej dziennej ilości węglowodanów.
Oto lista produktów zakazanych na diecie ketogenicznej:
- produkty zbożowe, np.: chleb (biały, pełnoziarnisty, razowy), makaron, ryż, kasze (np. kuskus, quinoa), płatki śniadaniowe, tortille, bułki, bagietki itp.);
- warzywa skrobiowe, np.: ziemniaki, bataty (słodkie ziemniaki), kukurydza, dynia, buraki;
- niektóre owoce: banany, jabłka, pomarańcze, winogrona, mango, ananas, gruszki, brzoskwinie;
- produkty mleczne (słodzone i niskotłuszczowe): jogurty owocowe, jogurty niskotłuszczowe, mleko skondensowane i słodzone;
- przetworzone produkty spożywcze: słodycze (czekolada mleczna, batoniki, cukierki), ciasta i ciasteczka, lody, chipsy i krakersy, gotowe dania mrożone;
- napoje słodzone i alkoholowe, napoje gazowane z cukrem, soki owocowe (nawet w 100% naturalne), energetyki, piwo, likiery, słodzone drinki alkoholowe;
- sosy i dodatki np.: ketchup, słodzone sosy, dressingi sałatkowe z dodatkiem cukru;
- cukier, miód, syropy: klonowy, kukurydziany itp.;
- rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.
Dlaczego unikanie węglowodanów jest kluczowe w keto?
Unikanie węglowodanów jest kluczowe w diecie ketogenicznej, ponieważ podstawowym celem tego modelu żywieniowego jest osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy. Ketoza to metaboliczny stan, w którym organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy jako głównego źródła energii i zaczyna spalać tłuszcz i produkować ketony. Jeśli w diecie będzie za dużo węglowodanów, organizm nie wejdzie w stan ketozy.
Alternatywy dla zakazanych produktów na diecie keto
Dieta keto nie musi być monotonna i pozbawiona smaku. Istnieje wiele alternatyw dla zakazanych na diecie ketogenicznej produktów. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji:
- pieczywo keto – z mąki migdałowej lub kokosowej, z ziaren, orzechów,
- tortille z mąki migdałowej lub kokosowej,
- makarony z cukinii i marchewki, makaron konjac,
- mąki: migdałowa, sojowa, lniana,
- ryż: kalafiorowy, brokułowy,
- płatki z nasion chia, płatki z orzechów,
- niesłodzone mleka: migdałowe, kokosowe, sojowe,
- czekolada gorzka,
- keto słodycze słodzone erytrytolem lub stewią,
- keto ciasta z mąki migdałowej lub kokosowej,
- keto ciasteczka słodzone słodzikami,
- lody keto z mleka kokosowego lub migdałowego, bez cukru,
- chipsy z nori, chipsy z parmezanu,
- napoje bez cukru,
- keto dżemy słodzone słodzikami,
- słodziki: stewia, erytrytol.
Czy będąc na diecie ketogenicznej, można spożywać napoje alkoholowe?
Alkohol na diecie ketogenicznej nie jest zakazany, ale tak jak w zwyczajowej diecie zaleca się ograniczenie jego ilości.
Dieta ketogeniczna a kawa z mlekiem – zakazana czy dozwolona?
Na diecie ketogenicznej kawa jest jak najbardziej dozwolona, ale kwestia dodawania mleka może być problematyczna. Mleko krowie zawiera węglowodany, co może utrudniać utrzymanie stanu ketozy. Zdecydowanie lepiej jest dodawać do kawy w niewi mleko roślinne o niskiej zawartości węglowodanów.
Niezdrowe tłuszcze w diecie ketogenicznej
Tłuszcze w diecie ketogenicznej stanowią główne źródło kalorii, dlatego istotne jest wybieranie zdrowych tłuszczów i unikanie tych, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie. Do tłuszczów, które należy ograniczać zaliczają się:
- tłuszcze trans obecne m.in. w gotowych daniach, słonych przekąskach, wyrobach cukierniczych,
- sztucznie uwodornione tłuszcze roślinne, np. margaryny czy oleje roślinne.
Przepisy na dania bez zakazanych składników
Poniżej przedstawiamy przepisy na pyszne i zdrowe dania dla diety ketogenicznej.
Keto stir-fry z krewetkami i warzywami
Składniki:
- 150 g krewetek (obranych i oczyszczonych)
- 1 mała cukinia
- 1 mała czerwona papryka
- pół małego brokuła
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki sosu sojowego bezglutenowego, bez cukru
- 1 łyżeczka imbiru (świeżego, startego)
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka soku z limonki
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka sezamu
- 1 łyżka orzechów nerkowca
Sposób wykonania:
Cukinię, paprykę i brokuła pokrój na małe kawałki i podsmaż na oliwie z oliwek na dużej patelni lub woku. Dodaj starty imbir i przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmaż przez około minutę. Dodaj krewetki i smaż jeszcze przez 2–3 minuty, aż zmienią kolor. Dodaj pokrojone warzywa i smaż wszystko razem przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie, ale chrupiące. Wlej sos sojowy i sok z limonki, dopraw solą i pieprzem do smaku. Orzechy drobno posiekaj. Przed podaniem posyp danie sezamem i orzechami.
Keto omlet z grzybami i szpinakiem
Składniki:
- 3 jajka
- pół szklanki świeżego szpinaku
- 1/4 szklanki pokrojonych grzybów
- 2 łyżki śmietany kremówki
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
W misce roztrzep jajka ze śmietaną, solą i pieprzem. Pokrojone grzyby podsmaż na maśle przez 2–3 minuty, aż będą miękkie. Dodaj szpinak i smaż przez kolejną minutę, aż zwiędnie. Wlej mieszankę jajeczną na patelnię i smaż na średnim ogniu, delikatnie mieszając, aż jajka będą prawie całkowicie ścięte. Złóż omlet na pół i smaż jeszcze przez chwilę, aż jajka będą całkowicie ścięte. Przed podaniem posyp posiekanym szczypiorkiem.
Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis
Keto szarpana wieprzowina
Składniki:
- 200 g karkówki wieprzowej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soli
- pół łyżeczki pieprzu
- pół łyżeczki wędzonej papryki
- pół łyżeczki czosnku w proszku
- pół łyżeczki cebuli w proszku
- pół łyżeczki suszonego tymianku
- 1/4 szklanki bulionu wołowego
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 1 łyżeczka erytrytolu (opcjonalnie)
Sposób wykonania:
Rozgrzej piekarnik do 150°C. W małej misce wymieszaj sól, pieprz, wędzoną paprykę, czosnek w proszku, cebulę w proszku i suszony tymianek. Natrzyj karkówkę oliwą z oliwek, a następnie dokładnie obtocz w mieszance przypraw. Umieść mięso w naczyniu żaroodpornym, dodaj bulion wołowy i ocet jabłkowy. Przykryj naczynie folią aluminiową i piecz przez około 3–4 godziny, aż mięso będzie bardzo miękkie. Po upieczeniu użyj dwóch widelców, aby rozszarpać mięso na małe kawałki. Wymieszaj mięso z sokami z naczynia, a jeśli chcesz, dodaj erytrytol, aby uzyskać delikatnie słodkawy smak. Podawaj z ulubionymi warzywami niskowęglowodanowymi lub w keto chlebkach czy tortilli.
Jeśli interesuje Cię dieta ketogeniczna, ale nie masz czasu i pomysłów na przygotowywanie zbilansowanych posiłków, wypróbuj catering dietetyczny, który oferuje różne rodzaje diet, w tym dietę ketogeniczną. Jeśli natomiast nie masz pewności, czy dieta keto jest dla Ciebie, lub potrzebujesz gotowego jadłospisu, to skorzystaj z pomocy dietetyka.
