Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta makrobiotyczna to sposób żywienia oparty na filozofii równowagi i harmonii, który łączy wybór produktów spożywczych ze stylem życia. Choć bywa promowana jako zdrowa i „oczyszczająca”, jej zasady są dość restrykcyjne i nie wszystkie znajdują uzasadnienie medyczne. Warto więc przyjrzeć się, na czym dokładnie polega dieta makrobiotyczna, jakie daje efekty oraz czy jest bezpiecznym wyborem na co dzień.
Spis treści:
Dieta makrobiotyczna (żywienie makrobiotyczne) to sposób odżywiania oparty na starożytnej filozofii, w którym kładzie się nacisk na równowagę i harmonię w jedzeniu. Twórcą diety makrobiotycznej jest George Ohsawa, który już w około 1920 roku sformułował zasady tego podejścia, bazując na zmodyfikowanym przez siebie japońskim, tradycyjnym sposobie odżywiania z okresu Edo.
Autor makrobiotyki podkreśla, iż w życiu ważne jest zachowanie siedmiu oznak zdrowia i zadbanie nie tylko o dietę, ale także o:
Dieta makrobiotyczna to dieta niskotłuszczowa, bogata w błonnik pokarmowy. Błonnik w diecie wspiera perystaltykę jelit, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz zwiększa uczucie sytości.
Dieta ta bogata jest także w węglowodany złożone i uboga w produkty odzwierzęce. Jest to zatem sposób żywienia związany ze stylem i duchową filozofią życia. Skład diety makrobiotycznej – w przeciwieństwie do tego, jak wygląda np. dieta sirt, dieta wegańska czy dieta na wysoki cholesterol – nie jest dokładnie ustalony i może się zmieniać np. w zależności od stanu zdrowia danej osoby czy pory roku.
Dieta makrobiotyczna to przede wszystkim świadome podejście do odżywiania, uwzględniające zarówno aspekty fizyczne, jak i duchowe. Główne zasady diety makrobiotycznej obejmują spożywanie produktów roślinnych, a także dbanie o równowagę między jin a yang. Produkty spożywcze dzieli się zatem na dwie kategorie:
Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane
Warto także zaznaczyć, że kuchnia makrobiotyczna nie ogranicza się tylko do jedzenia, lecz obejmuje również techniki przygotowywania potraw. Posiłki w diecie makrobiotycznej najlepiej przygotowywać na parze lub gotować w wodzie. Dozwolone jest także gotowanie w szybkowarze lub pieczenie w piekarniku. W diecie makrobiotycznej nie zaleca się smażenia pokarmów oraz mrożenia produktów i dań. Bardzo ważne jest także wspólne spożywanie posiłków. Zalecane jest także, aby posiłki były spożywane w tym samym miejscu, w którym były przygotowane.
Dieta makrobiotyczna kładzie duży nacisk na równowagę i harmonię, jednak brakuje jasno określonych zasad, ponieważ istnieje wiele odmian diety w różnych krajach. Najczęściej spotykaną jest odmiana japońska. W ramach tej diety makrobiotycznej zaleca się spożywanie głównie produktów pochodzenia roślinnego, takich jak:
Ryby, owoce morza można spożywać kilka razy w ciągu tygodnia. Dużą wagę przywiązuje się również do sezonowości i wykorzystywania lokalnych produktów. Współczesne odmiany diety makrobiotycznej dopuszczają czasami spożywanie alkoholu, kawy, czekolady czy palenie papierosów.
Czego nie można spożywać na diecie makrobiotycznej? Nie zaleca się jedzenia produktów przetworzonych, bogatych w sztuczne dodatki i konserwanty. Zazwyczaj zabronione są także:
Z diety wyklucza się także słodycze, a także potrawy przygotowywane z użyciem rafinowanych olejów.
Efekty diety makrobiotycznej były analizowane w kilku badaniach i przeglądach naukowych, jednak ich jakość i liczba są ograniczone. W randomizowanym badaniu u osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że makrobiotyczna dieta Ma-Pi 2 może prowadzić do poprawy kontroli glikemii, obniżenia poziomu cholesterolu oraz redukcji masy ciała w krótkim czasie1. Podobnie inne analizy wskazują, że dieta ta może sprzyjać obniżeniu poziomu glukozy, lipidów i masy ciała oraz zmniejszeniu stanu zapalnego2.
Z drugiej strony, dane naukowe podkreślają, że wiele potencjalnych korzyści wynika głównie z dużej ilości warzyw, błonnika i ograniczenia tłuszczów, a nie z samej „filozofii makrobiotyki” Co więcej, brakuje wysokiej jakości badań potwierdzających skuteczność tej diety w leczeniu chorób, np. nowotworów, a jej restrykcyjne formy mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Lepiej skupić się więc na ogólnych zasadach zdrowego żywienia, jakie prezentuje np. talerz zdrowego żywienia lub piramida zdrowego żywienia, a w przypadku chorób dietozależnych najlepiej skonsultować się z dietetykiem.
Dieta makrobiotyczna ma zarówno zalety, jak i ograniczenia, które warto wziąć pod uwagę przed jej wdrożeniem. Do jej plusów należy przede wszystkim wysoka zawartość warzyw, produktów pełnoziarnistych i błonnika, co może wspierać pracę układu pokarmowego, poprawiać profil lipidowy i sprzyjać kontroli masy ciała. Dieta ta ogranicza również produkty wysoko przetworzone, cukier i tłuszcze nasycone, co jest korzystne dla zdrowia metabolicznego.
Z drugiej strony, bardziej restrykcyjne wersje diety makrobiotycznej mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D, wapń czy żelazo. Może być także zbyt niskokaloryczna i trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie. Jeśli chcesz zadbać o swoje menu i poprawić swoje samopoczucie z pomocą diety, zdecydowanie lepszym pomysłem jest catering dietetyczny dopasowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu i Twoich celów. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?
Dieta makrobiotyczna może być rozważana przez osoby, które chcą zwiększyć udział produktów roślinnych i ograniczyć żywność przetworzoną, jednak nie jest to model żywienia powszechnie zalecany przez specjalistów. Zdecydowanie lepszym i bezpieczniejszym wyborem są zbilansowane modele żywienia o potwierdzonym działaniu prozdrowotnym, takie jak dieta śródziemnomorska czy DASH, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników i są łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie. Dlatego dieta makrobiotyczna nie powinna być traktowana jako podstawowy sposób odżywiania, a jedynie jako inspiracja do zwiększenia udziału produktów roślinnych w diecie.
Sprawdź także: Zasady diety 80/20 — doskonały balans dla zdrowia i smaku
Przepisy diety makrobiotycznej mogą różnić się w zależności od pory roku czy konkretnej odmiany diety. Poniżej przedstawiamy przykładowe dania jadłospisu diety makrobiotycznej.
Śniadanie: kasza jaglana, gotowana na wodzie, podana z duszonymi warzywami, np. marchewka, cebulą, cukinią i kawałkiem wodorostów nori
II śniadanie: smoothie na wodzie z owoców sezonowych, np.: bananów, jabłek, truskawek, cytryny
Obiad: zupa miso na bazie bulionu z dodatkiem tofu, wodorostów wakame, pokrojonych porów i marchwi
Podwieczorek: deser z owocami, np. gruszki i jabłka pieczone z cynamonem, podane z jogurtem sojowym lub ryżowym
Kolacja: gotowana quinoa z duszonymi warzywami z tofu
Przypisy:
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jeden ząbek czosnku ma zwykle ok. 4-5 kcal. Daje intensywny smak i dostarcza związki siarkowe, które przyczyniają się do poprawy odporności. Zawiera też składniki mineralne, między innymi: potas, fosfor, wapń, selen i mangan. Wyjaśniamy, dlaczego warto wykorzystywać go w kuchni.
Jesienią i zimą wszędzie spotykamy produkty czy potrawy „na odporność” - herbatę z imbirem, czosnek dodawany do wszystkiego i duże dawki witaminy C stosowane przy pierwszym kichnięciu. Niektóre z tych zwyczajów mają sens i warto je stosować w tym okresie, ale wiele z nich bywa mocno przecenianych. Co rzeczywiście działa na odporność i po co warto sięgać w okresie przeziębień?
Jesień to sezon na kurki, podgrzybki, borowiki i inne grzyby leśne. Cenimy je przede wszystkim za smak i aromat, ale wbrew obiegowej opinii nie są one pozbawione wartości odżywczej. Dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie zawierają błonnik, niewielkie ilości białka, witaminy i składniki mineralne. Nie każdy jednak powinien jeść je bez ograniczeń. Liczy się też porcja, sposób przygotowania, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Sprawdź, czy warto jeść grzyby i dla kogo nie będą one najlepszym wyborem!
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
