Dieta miażdżycowa - co można jeść a czego lepiej unikać

Miażdżyca jest najczęstszą przyczyną chorób układu krążenia. W jej leczeniu kluczowe jest odpowiednie postępowanie farmakologiczne, ale równie ważna jest modyfikacja stylu życia obejmująca nie tylko zmianę sposobu żywienia, ale także zaprzestanie palenia papierosów, zwiększenie aktywności fizycznej, a w przypadku nadwagi czy otyłości również redukcję nadmiernej masy ciała. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, jaka dieta przy miażdżycy jest zalecana oraz co jeść przy miażdżycy, a czego unikać.

Spis treści:

1. Jak wygląda dieta miażdżycowa?
2. Co jeść a czego unikać w trakcie diety miażdżycowej?
3. Wady i zalety diety miażdżycowej
4. Efekty diety miażdżycowej
   • Przykładowa dieta miażdżycowa – jadłospis 
   • Bibliografia:

Jak wygląda dieta miażdżycowa?

Dieta w miażdżycy powinna bazować na żywności pochodzenia roślinnego, czyli: warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach, nasionach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, oliwie z oliwek, a także chudych produktach białkowych i rybach. Na diecie przeciwmiażdżycowej wyklucza się żywność bogatą w tłuszcze nasycone i cholesterol oraz zmniejsza się zawartość sodu (soli). Należy także unikać tłuszczów trans, przetworzonego mięsa, rafinowanych węglowodanów oraz żywności i napojów słodzonych cukrem. Szczególną uwagę w diecie przy miażdżycy należy zwrócić na błonnik, sterole/stanole roślinne i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. 

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych najlepiej sprawdzi się dieta śródziemnomorska, która korzystnie wpływa na profil lipidowy (poziom cholesterolu) oraz stężenie glukozy we krwi. Jej skuteczność została potwierdzona w wielu badaniach klinicznych, a także populacyjnych. Już w latach 60. XX wieku badanie Seven Countries wykazało, że śmiertelność z  powodu choroby niedokrwiennej serca wśród populacji w regionie Morza Śródziemnego jest niższa, prawdopodobnie w wyniku różnych wzorców żywieniowych¹. 

Jeśli szukasz wygodnego sposobu na stosowanie diety zgodnej z zasadami śródziemnomorskimi, warto rozważyć dietę pudełkową wegetariańską plus ryby od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny oferuje zbilansowane posiłki, które łączą bogactwo warzyw, ryb oraz zdrowych tłuszczów, ułatwiając codzienne dbanie o zdrowie układu krążenia.

Zalecenia diety miażdżycowej często są podobne do wytycznych diety śródziemnomorskiej. W każdym przypadku fundamentem jest wiedza o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby wiedzieć, jak powinna wyglądać dieta miażdżycowa w konkretnym przypadku.

Co jeść a czego unikać w trakcie diety miażdżycowej?

W diecie przeciwmiażdżycowej mogą znaleźć się:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, brązowy ryż, makaron razowy, pieczywo żytnie, pieczywo gryczane, graham;
• różnorodne warzywa świeże i mrożone;
• owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, morele, brzoskwinie, jabłka, czerwone winogrona;
• ryby, np.: łosoś, makrela, śledzie, sardynki, tuńczyk;
• nasiona roślin strączkowych, np.: ciecierzyca, soczewica, fasola;
• orzechy, pestki, nasiona;
• oliwa z oliwek;
• chude mleko i chudy nabiał;
• chude gatunki mięs;
• woda mineralna, kawa bez cukru, herbata bez cukru.

W miażdżycy bardzo istotna jest rola ryb w diecie. Dyskusyjna jest kwestia tego, czy mięso jest zdrowe. Tłuste gatunki są co do zasady przeciwwskazane, ale można spożywać niektóre chude gatunki, np. drób.

W diecie na miażdżycę nie powinny się znaleźć:

• tłuszcze nasycone – zawarte m.in. w: maśle, maśle klarowanym, smalcu, boczku, pełnotłustych produktach mlecznych i tłustym mięsie;
• produkty zbożowe z mąki oczyszczonej, np. jasne/pszenne pieczywo: chleb, bułki, chałka, rogale i bułki maślane, bułki mleczne, rogaliki, ciasto francuskie, mąka pszenna tortowa, inne słodkie wyroby piekarnicze, ciasta, torty, słodycze);
• słone przekąski, fast foody, solone orzechy;
• tłusty nabiał (pełnotłuste mleko, śmietana);
• duże ilości soli (>5 g/dobę);
• słodkie napoje gazowane, słodkie soki;
• alkohol.

Dodatkowo dieta przy miażdżycy nie powinna zawierać dodanego cukru. W zmianie nawyków może pomóc wiedza o tym, jakie są najzdrowsze zamienniki cukru, ponieważ w wielu deserach można wykorzystać naturalne słodziki.

Wady i zalety diety miażdżycowej

Dieta przy miażdżycy bazująca na wskazaniach diety śródziemnomorskiej może okazać się korzystna dla wielu osób. Trudno szukać wad tego sposobu odżywiania się. Badania naukowe sugerują, że dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywienia i może przynosić liczne korzyści zdrowotne, nie tylko w kontekście leczenia chorób układu krążenia. Może być pomocna np. w zapobieganiu i w leczeniu cukrzycy typu II. 

Badania wskazują też, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej poprawia wartość hemoglobiny glikowanej (HbA1C) oraz stężenie glukozy na czczo i po posiłku. Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej może także zmniejszać ryzyko nadwagi i otyłości, a także sprzyjać utracie masy ciała. Dzięki dużej zawartości warzyw i owoców dieta ta ma właściwości antyoksydacyjne. Ten model żywienia może też zmniejszać także ryzyko rozwoju nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych². 

Efekty diety miażdżycowej

W badaniach naukowych wykazano, iż dieta śródziemnomorska może m.in. spowolnić rozwój miażdżycy i przynieść korzystne efekty w profilaktyce sercowo-naczyniowej³.

Sprawdź także: Zdrowe odżywianie na wakacjach

Przykładowa dieta miażdżycowa – jadłospis 

Śniadanie: pieczywo żytnie z pastą z fasoli, awokado i ogórkiem

II śniadanie: koktajl na kefirze z jagodami i orzechami

Obiad: dorsz z kaszą gryczaną i pieczonymi warzywami

Kolacja: papryka faszerowana soczewicą i pieczarkami

Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków, a musisz stosować dietę przeciwmiażdżycową, dobrym wyborem może okazać się catering dietetyczny. 

Bibliografia:

1. Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3)
2. Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W., Sinkiewicz W., Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6).
3. Papadaki A., Nolen-Doerr E. Mantzoros CS. i wsp., The Effect of the Mediterranean Diet on Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials in Adults, Nutrients, 2020;12(11)