Łatwy dostęp do mocno przetworzonej żywności to jedna z przyczyn częstego występowania podwyższonego cholesterolu całkowitego. Nieprawidłowe poziomy lipoprotein o wysokiej gęstości (czyli tak zwana frakcja cholesterolu LDL) oraz złe wyniki stężenia trójglicerydów to sygnał do zmiany stylu życia. Pierwszym krokiem powinna być zmiana nawyków żywieniowych. Przepisy diety na zły cholesterol zawierają produkty smaczne, zdrowe i redukujące poziom lipoprotein. Dowiedz się, jak komponować posiłki, aby obniżyć cholesterol.
Spis treści:
- Jakie produkty spożywać, aby obniżyć cholesterol?
- Przepisy na zdrowe śniadania obniżające cholesterol
- Przepisy na obiady bogate w błonnik
- Kolacje niskocholesterolowe – przepisy na zdrowe dania
- Przekąski, które pomagają kontrolować poziom lipidów
- Jakie tłuszcze wybierać na diecie na cholesterol?
Jakie produkty spożywać, aby obniżyć cholesterol?
Właściwy dobór produktów spożywczych jest sprawą kluczową w celu poprawy profilu lipidowego. Jadłospisy na obniżenie cholesterolu we krwi powinny zawierać następujące składniki odżywcze:
- błonnik pokarmowy – w dużych ilościach znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych, takich jak płatki owsiane, pieczywo żytnie, kasza gryczana i ryż brązowy. Dodatkowo błonnik można dostarczyć, spożywając orzechy i nasiona, a także owoce i warzywa, szczególnie rośliny strączkowe i owoce suszone;
- sterole i stanole roślinne – zapobiegają wchłanianiu cholesterolu; znajdują się w margarynach, oleju rzepakowym i sojowym, oliwie z oliwek, orzechach i nasionach oraz w strączkach;
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 – ich źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i pstrąg), orzechy włoskie, siemię lniane oraz olej rzepakowy i lniany.
Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie
Istotne jest także to, jakich produktów unikać w przepisach diety na cholesterol. Niezalecane są:
- tłuste produkty i przetwory mięsne – części mięs o zwiększonej zawartości tłuszczu, na przykład boczek, słonina lub karkówka, kabanosy, kiełbasy i pasztety – zawierają duże ilości cholesterolu, ale także nasyconych kwasów tłuszczowych;
- mleko krowie o zwiększonej zawartości tłuszczu, sery topione i podpuszczkowe, tłusta śmietana – również są źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych;
- olej palmowy – znajduje się w margarynach do pieczenia i smażenia, słodyczach, chipsach, orzechowych kremach do smarowania – zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych;
- dania typu fast food – hamburgery, frytki, hot dogi, chipsy i wszystkie produkty smażone w głębokim tłuszczu, które oprócz nasyconych kwasów dostarczają też bardzo szkodliwe dla zdrowia kwasy tłuszczowe trans.
W tym miejscu warto też rozprawić się z popularnym mitem, który mówi, że stosując dietę na wysoki cholesterol, nie powinno się spożywać jaj kurzych. Badania naukowe wykazały, iż pomimo dużej ilości cholesterolu w jajach nie wpływają one na zmianę stężenia cholesterolu LDL. Co ciekawe, dowiedziono nawet, iż spożycie jaj może przyczynić się do wzrostu frakcji cholesterolu HDL, nazywanego także dobrym cholesterolem.
Przepisy na zdrowe śniadania obniżające cholesterol
Nie mając doświadczenia w przygotowywaniu dań diety niskocholesterolowej, warto wykorzystać zbilansowane przepisy diety na cholesterol. Co jeść na śniadanie, by od samego rana wzmocnić organizm i wspomagać redukcję poziomu lipoprotein? Oto kilka propozycji:
- jajecznica na oliwie z oliwek z chlebem żytnim i sałatką ze szpinaku, pomidora, papryki i pestek dyni,
- kanapki z chleba żytniego z guacamole, pomidorkami koktajlowymi i cebulą czerwoną,
- placuszki bananowe ze skyru i mąki orkiszowej z musem brzoskwiniowym i orzechami włoskimi,
- owsianka na mleku odtłuszczonym z twarogiem borówkami, bananem i migdałami,
- kanapki z pastą z makreli, rukolą i ogórkiem konserwowym.
Przepisy na obiady bogate w błonnik
Jeśli szukasz pomysłu na zdrowe danie główne, zainspiruj się poniższymi przepisami diety na cholesterol. Przygotowany z ich pomocą smaczny i prosty obiad pomoże skutecznie poprawić Twój profil lipidowy.
Łosoś z piekarnika w ziołach i pomidorach suszonych z ryżem brązowym z letnią sałatką
Składniki:
- kawałek świeżego łososia
- pół woreczka ryżu brązowego
- 1 łyżka pomidorów suszonych
- 1 garść szpinaku
- pół pomidora
- pół ogórka zielonego
- 1/4 cebuli szalotki
- 1 mała garść nasion słonecznika
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- pół łyżeczki ziół prowansalskich
- 1 gałązka świeżego rozmarynu
Sposób wykonania:
Suszone pomidory posiekaj na drobne kawałki i wymieszaj z 1 łyżeczką oliwy i ziołami prowansalskimi. Do folii aluminiowej włóż łososia i natrzyj go przygotowaną marynatą. Gałązkę rozmarynu wyłóż na wierzch łososia, zawiń folię i piecz w piekarniku około 25 minut w 180°C. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pomidora, ogórka i cebulę pokrój w małą kostkę i wymieszaj z liśćmi szpinaku. Nasiona słonecznika podpraż na patelni i posyp nimi sałatkę. Przed podaniem skrop całość 1 łyżeczką oliwy.
Gulasz z ciecierzycy w sosie z kaszą gryczaną
Składniki:
- 100 g ciecierzycy gotowanej
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
- 1/3 cebuli
- 100 g brokuła
- pół woreczka kaszy gryczanej
- 1 liść laurowy
- 2 ziarna ziela angielskiego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
Sposób wykonania:
Ciecierzycę opłucz na sitku pod bieżącą wodą. Cebulę posiekaj w piórka, czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na oleju do momentu zeszklenia. Brokuła umyj, pokrój na drobne kawałki i wrzuć na patelnię razem z ciecierzycą. Kiedy brokuł zmięknie, dodaj jogurt naturalny i przyprawy. Duś na wolnym ogniu pod przykryciem, co jakiś czas mieszając. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu i wymieszaj z gulaszem.
Kolacje niskocholesterolowe – przepisy na zdrowe dania
Poniżej przedstawiamy nasze propozycje smakowitych kolacji, które możesz przygotować na diecie niskocholesterolowej.
Sałatka z tuńczykiem i warzywami
Składniki:
- 80 g tuńczyka w sosie własnym z puszki
- garść szpinaku
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki kukurydzy konserwowej
- 1/3 cebuli czerwonej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka nasion dyni
Sposób wykonania:
Pomidorki pokrój w kostkę, a tuńczyka podziel na drobne kawałki. Kukurydzę odsącz z zalewy i opłucz. Wszystkie składniki wymieszaj, a następnie skrop całość oliwą z oliwek.
Kanapki z pastą z czerwonej soczewicy, rukolą i papryką
Składniki:
- 80 g soczewicy czerwonej gotowanej
- 1 łyżeczka suszonych pomidorów
- 2 kromki chleba żytniego
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- ½ łyżeczki papryki słodkiej
- 1 garść rukoli
- kilka słupków papryki
Sposób wykonania:
Słonecznik upraż na patelni, a następnie zblenduj na gładką masę z soczewicą, pomidorami suszonymi, olejem i papryką słodką. Kromki chleba posmaruj pastą i połóż na nich rukolę oraz pokrojoną w słupki paprykę.
Przekąski, które pomagają kontrolować poziom lipidów
Słodycze i słone przekąski bardzo często zawierają niezdrowe tłuszcze (nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans), które odpowiadają za podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi. Należy koniecznie wyeliminować je z diety. Na szczęście istnieje wiele pomysłów na zdrowe przekąski wspomagające walkę ze złym cholesterolem. Przedstawiamy kilka propozycji przepisów diety na cholesterol – cukier zastępują w nich słodkie owoce, miód czy naturalne słodziki.
- Szejki, smoothies i koktajle – skomponuj je z ulubionych owoców, orzechów i płatków zbożowych;
- Domowe batony z ziaren zbóż, orzechów, suszonych owoców i odrobiny miodu – szybkie i proste batoniki dostarczą błonnik i zapewnią uczucie sytości;
- garść orzechów – pestki, nasiona i orzechy to nie tylko źródło błonnika pokarmowego, ale również zdrowych tłuszczów w diecie;
- pudding chia z musem owocowym – wystarczy zalać nasiona mlekiem i zblendować owoce na mus, aby otrzymać zdrowy i smaczny deser.
Sptrawdź także: Owsiane batoniki z suszonymi owocami
Jakie tłuszcze wybierać na diecie na cholesterol?
Właściwości zdrowotne, obniżające poziom złego cholesterolu, mają nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one zawarte w wielu produktach spożywczych, z których do woli możesz komponować swoje posiłki. Przykładowa dieta na obniżenie cholesterolu powinna uwzględniać:
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe – znajdują się w awokado, orzechach nerkowca, orzechach laskowych, pistacjach, migdałach, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek i nasionach słonecznika;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe – żywność bogata w te kwasy to: olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia oraz tłuste ryby morskie.
Zmiana sposobu żywienia u osób z nieprawidłowym stężeniem cholesterolu we krwi powinna być podstawą leczenia. Prostym sposobem na wdrożenie jadłospisu, który przyczyni się do poprawy stanu zdrowia, może być dieta pudełkowa skomponowana przez specjalistę i dopasowana do indywidualnych potrzeb.
