Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Latem warto wybierać lekkie i łatwostrawne posiłki, które nie obciążają organizmu i pomagają utrzymać dobre samopoczucie w upały. Najlepiej sprawdzają się świeże warzywa i owoce, chłodniki, sałatki, dania na bazie jogurtu czy lekkiego białka (np. ryb, tofu). Ważne jest także odpowiednie nawodnienie i ograniczenie ciężkich, tłustych potraw. Taki sposób odżywiania pozwala czuć się lekko, a jednocześnie dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Spis treści:
Zbilansowana dieta powinna bazować na różnorodnych warzywach i owocach i taki jadłospis jest polecany także w ramach diety w upały. Warzyw należy jadać więcej niż owoców, a właściwa proporcja to 3/4 warzyw i 1/4 owoców w ciągu dnia (sumarycznie ok. 400 g dziennie).
Warzywa i owoce to źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najwięcej dobroczynnych składników pokarmowych zawierają wiosną i latem. Ponadto produkty roślinne to także bogactwo błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku. Jedzenie świeżych warzyw i owoców to także sposób na nawodnienie, co podczas upałów jest szczególnie ważne. Urozmaiceniem letniej diety mogą być też domowe przetwory z owoców np. kompoty, ale lepiej sięgać po te bez dodatku cukru.
Sprawdź także: Dieta na płaski brzuch – zasady diety, efekty oraz przykładowy jadłospis
Lato może być dobrym momentem na rozpoczęcie diety odchudzającej. W tym okresie mamy dostęp do najszerszego asortymentu różnorodnych świeżych warzyw i owoców, które są niskokaloryczne i sycące. W przeciwieństwie do zimy czy jesieni, podczas których wolimy rozgrzewające kakao, pierniki czy treściwe zupy, latem chętniej sięgamy po soczyste truskawki i arbuzy, borówki, jędrne brzoskwinie czy nektarynki.
Latem fizjologiczne zapotrzebowanie energetyczne organizmu nie zmiana się. Może się jednak zwiększyć w wyniku podejmowania dodatkowej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Wycieczka rowerowa lub na rolkach, gra w siatkówkę, spacer po lesie czy pływanie w basenie lub jeziorze to przykłady form ruchu, które pozwalają spalić energię. Dzięki większej aktywności na diecie odchudzającej można spożyć więcej kalorii, nadal pozostając w deficycie kalorycznym. Ponadto letnie upały u niektórych osób mogą osłabiać apetyt, co również ułatwia zachowanie deficytu energetycznego.
Z drugiej strony obniżone uczucie fizjologicznego głodu latem nie stanowi reguły. Warto pamiętać, że kalorie zapewniają nie tylko spożywane pokarmy stałe, ale również płyny, po które latem sięgamy częściej, by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Mrożona kawa z bitą śmietaną i słodkim syropem, słodkie napoje lub soki, piwo, kolorowe smoothie lub alkoholowe drinki wypijane w większych ilościach latem to z pozoru lekkie przekąski, które w rzeczywistości mogą dostarczyć nawet 600 kcal w jednej porcji. Co więcej, latem chętnie sięgamy po lody, które w zależności od rodzaju, porcji i dodatków, również mogą być kalorycznym deserem. Dlatego odpowiedź na pytanie, czy latem łatwiej schudnąć brzmi: to zależy od tego, jak komponujemy posiłki, czym nawadniamy organizm i ile czasu poświęcamy na ruch.
Jeśli chcesz skutecznie wykorzystać sezon letni do zdrowej utraty wagi, rozważ catering dietetyczny. W przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie do indywidualnych potrzeb, a taką możliwość zapewniamy w cateringu WygodnaDieta. Dzięki niskokalorycznej diecie pudełkowej zdrowa dieta odchudzająca nie będzie wyzwaniem. W ramach wykupionego planu możesz skorzystać z konsultacji z dietetykiem i pomocy w doborze odpowiedniego jadłospisu, który spełni Twoje oczekiwania.
Sprawdź także: Co pić i jeść w czasie upałów?
Latem warto sięgać po sezonowe warzywa i owoce, ponieważ są wtedy najświeższe, najsmaczniejsze i mają najwyższą wartość odżywczą. Produkty takie jak pomidory, ogórki, cukinia, truskawki, maliny czy jagody dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, a jednocześnie są lekkie i dobrze nawadniają organizm. Dodatkowo jedzenie sezonowe jest bardziej ekonomiczne i wspiera lokalnych producentów, co czyni je korzystnym wyborem zarówno dla zdrowia, jak i środowiska.
Latem, gdy temperatury rosną, organizm traci więcej wody wraz z potem, dlatego odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Najlepiej pić wodę, która skutecznie gasi pragnienie i nie dostarcza zbędnych kalorii. Ile wody dziennie należy pić? Zaleca się 30 ml/kg m.c. Warto sięgać po wodę mineralną, napary ziołowe, wodę kokosową, a także rozcieńczone soki czy domowe lemoniady bez dodatku cukru. Dobrym sposobem na uzupełnienie płynów jest spożywanie produktów bogatych w wodę, takich jak owoce i warzywa (np. arbuz, ogórek).
Jeśli latem chcesz czuć się lekko, a dodatkowo obniżyć obecną masę ciała, oprzyj dietę na mało przetworzonych produktach spożywczych. W restauracjach wybieraj potrawy uwzględniające gotowane, pieczone lub grillowane produkty, zamiast panierowanych i smażonych na tłuszczu.
Na przekąskę wybieraj lody sorbetowe lub świeże owoce. Jeśli masz ochotę na gofra z dodatkami, zrezygnuj z bitej śmietany, kremu orzechowo-czekoladowego i słodkich sosów, i zdecyduj się na sezonowe owoce.
Staraj się nie stołować w barach lub restauracjach serwujących dania typu fast food, takie jak zapiekanki, pizza, frytki czy kebab. Uważaj także na alkohol i wszelkiego rodzaju kalorie w płynie – niestety nie sprawiają, że pojawi się uczucie sytości.
Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?
Lekkie, letnie śniadania
Truskawki, jagody, borówki, maliny, nektarynki czy brzoskwinie są świetnym dodatkiem do owsianki. Aby stanowiła zbilansowany posiłek, warto dodać do niej porcję orzechów oraz jogurt naturalny lub twarożek. W formie lekkiego śniadania sprawdzą się też pełnoziarniste kanapki z rozgniecionym miąższem awokado, kruchą sałatą i sadzonym jajkiem, podane z gotowanymi lub grillowanymi szparagami.
Zdrowe drugie śniadanie
Świeże sezonowe owoce zblendowane z kefirem, jogurtem naturalnym lub napojem roślinnym oraz kilkoma listkami mięty stworzą orzeźwiające i pożywne smoothie. Aby było bardziej sycące warto wzbogacić je nasionami chia, siemieniem lnianym lub masłem orzechowym, które są źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego. Z zamrożonych owoców możesz wyczarować też pyszne i naturalnie słodkie w smaku sorbety. Wystarczy zblendować owoce na gładką masę (aby zwiększyć kremowość sorbetu, jednym z owoców powinien być banan).
Zdrowy obiad na lato
Lato jest sezonem na pyszne warzywa, które warto wykorzystać do przygotowania lekkiego obiadu. Gotowany bób, zielony groszek lub fasolka szparagowa mogą stanowić składniki lekkiej sałatki z grillowanym kurczakiem, makaronem z pełnego ziarna i dressingiem z oliwy, ziół oraz soku cytrynowego. W letnie dni na obiad sprawdzi się również orzeźwiający chłodnik z kefiru, botwinki i zielonego ogórka podany z ugotowanym na twardo jajkiem i gotowanymi młodymi ziemniakami z koperkiem. Polecamy również pieczony filet z dorsza lub łososia skropiony sokiem z cytryny, z młodymi ziemniakami i mizerią na jogurcie.
Podwieczorek
Młode ugotowane warzywa to pożywna przekąska pomiędzy posiłkami i pyszna baza do zupy warzywnej. Oto ciekawe propozycje:
Lekka kolacja
Na kolację polecamy pełnoziarniste kanapki z hummusem, kruchą sałatą oraz plastrami dojrzałego pomidora. Do kanapek można również dodać słupki świeżego ogórka i czerwonej papryki. Inną propozycją na lekką kolację są placuszki z cukinii z wędzonym pstrągiem łososiowym lub miseczka zupy krem z zielonego groszku z kleksem z jogurtu naturalnego i z kolendrą.
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jeden ząbek czosnku ma zwykle ok. 4-5 kcal. Daje intensywny smak i dostarcza związki siarkowe, które przyczyniają się do poprawy odporności. Zawiera też składniki mineralne, między innymi: potas, fosfor, wapń, selen i mangan. Wyjaśniamy, dlaczego warto wykorzystywać go w kuchni.
Odpowiednie nawodnienie to jeden z najprostszych, a jednocześnie najczęściej zaniedbywanych elementów zdrowego stylu życia. Woda uczestniczy praktycznie we wszystkich procesach metabolicznych – od regulacji temperatury ciała, przez transport składników odżywczych, aż po pracę mózgu. Mimo to wiele osób pije jej zbyt mało. Ile wody dziennie powinniśmy pić i od czego to zależy? W tym artykule znajdziesz aktualne normy, praktyczne wskazówki oraz odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące nawadniania.
Dieta dla nastolatków powinna wspierać intensywny wzrost, rozwój i codzienne funkcjonowanie młodego organizmu, dlatego musi być odpowiednio zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. W tym okresie łatwo jednak o błędy żywieniowe, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie. Warto więc wiedzieć, jakie są zasady zdrowego żywienia młodzieży, jakie składniki są kluczowe oraz czego unikać, aby zadbać o prawidłowy rozwój młodego organizmu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
