Dieta latem powinna obfitować w różnorodne sezonowe warzywa i owoce, po które warto sięgać, ponieważ w okresie ich fizjologicznego rozwoju zapewniają najwięcej cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Latem wiele osób decyduje się na przejście na dietę redukcyjną, co może być dobrym pomysłem z uwagi na dostęp do świeżych niskokalorycznych warzyw i owoców oraz więcej możliwości podejmowania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Z artykułu dowiesz się, jak w pełni wykorzystać sezon na letnie przysmaki, zadbać o zdrowie i zapewnić sobie dobre samopoczucie w upalne dni.
Spis treści:
- Dieta na lato – odchudzanie. Czy latem łatwiej schudnąć?
- Lekka dieta na lato – podstawa to warzywa i owoce
- Dieta na lato – jadłospis
- Dieta na lato – z czego lepiej zrezygnować?
- Bibliografia:
Dieta na lato – odchudzanie. Czy latem łatwiej schudnąć?
Lato może być dobrą porą roku na rozpoczęcie diety odchudzającej. W tym okresie mamy dostęp do najszerszego asortymentu różnorodnych świeżych warzyw i owoców, które należą do niskokalorycznych i sycących produktów spożywczych. W przeciwieństwie do zimy czy jesieni, podczas których chętniej sięgamy po gęste kakao, pierniki czy treściwe zupy, latem korzystamy z dostępu do soczystych truskawek i arbuza, drobnych borówek, jędrnych brzoskwiń czy nektarynek. W upalny dzień na przekąskę chętniej wybierzemy orzeźwiający niskokaloryczny jogurt lub kefir niż podczas pozostałych pór roku. Zdecydowanie częściej spożywamy też odżywcze warzywa, jak szparagi, ogórki, pomidory, koper, młodą marchew czy kapustę, ponieważ te sezonowe charakteryzują się pełniejszym smakiem i aromatem. Warzywa i owoce stanowią źródło wody, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Błonnik zwiększa uczucie sytości, dlatego opierając dietę o produkty będące bogatym jego źródłem łatwiej wypracować i utrzymać deficyt energetyczny. A ten jest niezbędny do obniżenia masy ciała.
Latem fizjologiczne zapotrzebowanie energetyczne organizmu nie zmiana się. Może się jednak zwiększyć w wyniku podejmowania dodatkowej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Wycieczka rowerowa lub na rolkach, gra w siatkówkę, spacer po lesie czy pływanie w basenie lub jeziorze to przykłady form ruchu, które pozwalają spalić energię. Dzięki temu na diecie odchudzającej można spożyć więcej kalorii nadal pozostając w deficycie kalorycznym. Ponadto letnie upały u niektórych osób mogą powodować osłabienie uczucia głodu, co również ułatwia zachowanie deficytu energetycznego.
Z drugiej strony obniżone uczucie fizjologicznego głodu latem nie stanowi reguły. Warto pamiętać, że kalorie zapewniają nie tylko spożywane pokarmy stałe, ale również płyny, po które latem sięgamy częściej, by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Mrożona kawa z bitą śmietaną i słodkim syropem, słodkie napoje lub soki, piwo, kolorowe smoothie lub alkoholowe drinki wypijane w większych ilościach latem to z pozoru lekkie przekąski, które w rzeczywistości mogą dostarczyć nawet 600 kcal w jednej porcji. Co więcej latem chętnie sięgamy po lody, które w zależności od rodzaju, porcji i dodatków, również mogą być kalorycznym deserem. Dlatego odpowiedź na pytanie, czy latem łatwiej schudnąć brzmi: to zależy od tego, jak komponujemy posiłki, czym nawadniamy organizm i ile czasu poświęcamy na ruch.
Lekka dieta na lato – podstawa to warzywa i owoce
Dieta zbilansowana i zgodna z zasadami prawidłowego odżywiania się bazuje na różnorodnych warzywach i owocach. Codzienny jadłospis powinien uwzględniać ich nie mniej niż 400 g, a każda kolejna porcja to dodatkowe korzyści dla zdrowia. Warzyw należy jadać więcej niż owoców, a właściwa proporcja to ¾ warzyw i ¼ owoców w ciągu dnia.
Warzywa i owoce to źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najwięcej dobroczynnych składników pokarmowych zawierają wiosną i latem.. Ponadto produkty roślinne to także bogactwo błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku. Jedząc świeże warzywa i owoce nie tylko dostarczamy mnóstwa cennych substancji pokarmowych, lecz także wspomagamy jego nawodnienie, co podczas upałów jest szczególnie ważne.
Dieta na lato – jadłospis
Sezon na letnie warzywa i owoce niestety trwa dosyć krótko, dlatego warto wykorzystać go jak najlepiej. Postaraj się, by każdy posiłek uwzględniał porcję sezonowych warzyw lub owoców. Jak komponować letnie posiłki? Zainspiruj się naszymi propozycjami.
Sprawdź także: Domowe przetwory owocowe
Lekkie, letnie śniadania
Truskawki, jagody, borówki, maliny, nektarynki czy brzoskwinie będą świetnym dodatkiem do owsianki. Aby stanowiła zbilansowany posiłek warto dodać do niej porcję orzechów oraz jogurt naturalny lub twarożek. W formie lekkiego śniadania sprawdzą się też pełnoziarniste kanapki z rozgniecionym miąższem awokado, kruchą sałatą i sadzonym jajkiem, podane z gotowanymi lub grillowanymi szparagami.
Zdrowe drugie śniadanie
Świeże sezonowe owoce zblendowane z kefirem, jogurtem naturalnym lub napojem roślinnym oraz kilkoma listkami mięty stworzą orzeźwiające i pożywne smoothie. Aby było bardziej sycące warto wzbogacić je nasionami chia, siemieniem lnianym lub masłem orzechowym, które są źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego. Z zamrożonych owoców możesz wyczarować też pyszne i naturalnie słodkie w smaku sorbety, a więc bez dodatku cukru. Wystarczy zblendować owoce na gładką masę – aby zwiększyć kremowość sorbetu jednym z owoców powinien być banan.
Zdrowy obiad na lato
Lato jest sezonem na pyszne warzywa, które warto wykorzystać do przygotowania lekkiego obiadu. Gotowany bób, zielony groszek lub fasolka szparagowa mogą stanowić składnik lekkiej sałatki z grillowanym kurczakiem, makaronem z pełnego ziarna i dressingiem z oliwy, ziół oraz soku cytrynowego. W letnie dni na obiad sprawdzi się również orzeźwiający chłodnik z kefiru, botwinki i zielonego ogórka podany z ugotowanym na twardo jajkiem i gotowanymi młodymi ziemniakami z koperkiem. Polecamy również pieczony filet z dorsza lub łososia skropiony sokiem z cytryny podany z młodymi ziemniakami i mizerią na jogurcie.
Podwieczorek
Młode ugotowane warzywa stanowić będą pożywną przekąskę pomiędzy posiłkami lub pyszną bazę do zupy warzywnej. W formie lekkiej przekąski sprawdzą się następujące propozycje:
- miseczka ugotowanego bobu z pestkami dyni i suszonymi pomidorami,
- fasolka szparagowa z pesto i ciecierzycą,
- młoda kapusta gotowana z młodą marchewką i koprem,
- grillowane szparagi podane z dojrzewającą szynką i parmezanem,
- serek wiejski z natką pietruszki, pomidorkami koktajlowymi i słupkami kalarepy.
Lekka kolacja
Na kolację polecamy pełnoziarniste kanapki posmarowane hummusem, obłożone liśćmi kruchej sałaty oraz plastrami dojrzałego pomidora. Do kanapek można również dodać słupki świeżego ogórka i czerwonej papryki. Inną propozycją na lekką kolację będą placuszki z cukinii z wędzonym pstrągiem łososiowym lub miseczka zupy krem z zielonego groszku z kleksem z naturalnego jogurtu i kolendrą.
Jeżeli nie możesz się zmotywować do codziennego gotowania posiłków, rozważ skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, dzięki któremu każdego dnia otrzymasz zestaw zbilansowanych posiłków uwzględniających sezonowe produkty. Zaoszczędzony w ten sposób czas możesz przeznaczyć na odpoczynek na świeżym powietrzu i aktywność fizyczną.
Dieta na lato – z czego lepiej zrezygnować?
Jeśli latem chcesz czuć się lekko, a dodatkowo obniżyć obecną masę ciała warto oprzeć dietę na mało przetworzonych produktach spożywczych. Odżywiając się w restauracjach wybieraj potrawy uwzględniające gotowane, pieczone lub grillowane produkty, zamiast panierowanych i smażonych na tłuszczu. Na przekąskę wybieraj lody sorbetowe lub świeże owoce. Jeśli masz ochotę na gofra z dodatkami, zrezygnuj z bitej śmietany, kremu orzechowo-czekoladowego i słodkich sosów, a postaw na dodatek sezonowych owoców. Staraj się nie stołować w barach lub restauracjach serwujących dania typu fast food, takie jak zapiekanki, pizza, frytki czy kebab. Tego typu potrawy są wysokokaloryczne, bogate w kwasy tłuszczowe oraz sól, która spożywana w nadmiernych ilościach powoduje zatrzymywanie się wody w organizmie. Nic się nie stanie, jeśli raz pozwolisz sobie na taki smakołyk. Jednak sięgając po te produkty regularnie, szybko zauważysz pogorszenie stanu cery i włosów, będziesz czuć się ciężko i ospale.
W letnie dni należy pamiętać o regularnym piciu wody, której smak warto wzbogacić plasterkami cytrusów, owocami jagodowymi lub listkami ziół. Taki orzeźwiający napój z kostkami lodu nie dostarczy wielu kalorii, a pozwoli ugasić pragnienie. Napoje alkoholowe, kolorowe drinki i słodzone napoje spożywane kilka razy w ciągu dnia mogą łatwo zaprzepaścić wypracowany dietą deficyt energetyczny. Dlatego warto sięgać po nie z umiarem.
Bibliografia:
1. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Wolnicka K., Wedziuk A., Nagel P.: Wiem, że dobrze jem. Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. NCEŻ, NIZP, PZH-PIB, 2021.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
