Trenujesz od jakiegoś czasu, a nie widzisz zadowalających efektów? Jeśli Twój plan treningowy jest faktycznie dobrze przemyślany, to znaczy, że musisz szukać przyczyny gdzieś indziej. Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga starannego planowania i konsekwencji, a dieta na masę jest jego nieodłącznym elementem. Podpowiadamy, jak zaplanować prosty jadłospis na masę.
Spis treści:
- Dieta na masę, czyli jak dobić do 80 kg?
- Założenia diety na masę 80 kg
- Co jeść, a czego unikać w diecie na masę 80 kg?
- Przykładowy jadłospis dla diety na masę 80 kg
- Dieta na masę 80 kg — pomysły na proste i szybkie posiłki
- Budyń jaglany na wysokobiałkowym jogurcie z jagodami i pistacjami
- Grzanki z twarogiem, masłem orzechowym, miodem i truskawkami
Dieta na masę, czyli jak dobić do 80 kg?
Dieta na masę mięśniową nie oznacza jedzenia ogromnych porcji dań, ale przede wszystkim spożywanie odpowiednich składników odżywczych, które wspierają rozwój mięśni. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej, to proces robienia „masy” powinien przebiegać stopniowo i z rozwagą.
Jak przytyć? Najważniejsze jest to, aby dieta była dostosowana do indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Trening siłowy i odpowiedni jadłospis diety na mięśnie to jedyny skuteczny plan budowania wymarzonej sylwetki. Pamiętaj także, że bez odpowiedniego planu treningowego jedzenie nawet dobrze zbilansowanych i kalorycznych posiłków na masę może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Zarówno to jak jesz, jak i to, w jaki sposób trenujesz, powinno być dobrze zaplanowane i monitorowane. Tylko dzięki temu osiągniesz wymarzone rezultaty.
Założenia diety na masę 80 kg
Głównym celem diety na masę 80 kg jest stworzenie nadwyżki kalorycznej. Oznacza to, że musisz spożywać więcej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Nadwyżka powinna być na tyle duża, aby wspierać wzrost mięśni, ale dania nie mogą przyczyniać się do nadmiernego gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Kluczowym składnikiem w diecie na masę jest białko, które należy dostarczać w ilości około 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała. Osoba, która waży 80 kg w swoich posiłkach na masę powinna uwzględnić ok. 128–176 g białka dziennie, co jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni. A zatem, co jeść po treningu? Produkty wysokobiałkowe powinny być obecne w każdym posiłku, a najwięcej warto dostarczyć po ćwiczeniach (1–2 h po treningu).
Przepisy na masę nie koncentrują się jednak wyłącznie na proteinach. Węglowodany i tłuszcze także są ważne, a ich odpowiednią podaż w diecie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wysoki poziom energii w ciągu dnia. Te produkty pozwalają także znacznie łatwiej utrzymać określoną kaloryczność diety.
Węglowodany to makroskładnik, który dostarcza energię potrzebną do intensywnych treningów i pomaga w regeneracji mięśni. Zaleca się spożywanie około 4–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Źródłem kalorii (najbardziej skoncentrowanym) są także tłuszcze, które dodatkowo wspierają produkcję hormonów. Powinny pokrywać około 20–30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Co jeść, a czego unikać w diecie na masę 80 kg?
W diecie na masę 80 kg ważne jest spożywanie produktów, które wspierają przyrost mięśni oraz unikanie tych, które są wysokoprzetworzone, bogate w tłuszcze nasycone, cukry proste i dużą ilość soli. Takie podejście jest zgodne z zasadami zdrowego odżywiania.
Przepisy powinny być zróżnicowane i bogate w wartościowe składniki odżywcze. Ponadto ważne jest, aby posiłki na masę były wysokokaloryczne, ale nie powodowały uczucia przejedzenia. Dlatego najlepiej wybierać produkty o wysokiej gęstości energetycznej, które dostarczą duże ilości kalorii w niewielkiej objętości.
Zalecane produkty to:
- mięso: kurczak, indyk, chude kawałki wołowiny,
- ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz,
- nabiał: jajka, półtłusty twaróg, jogurty typu skr, jogurty naturalne, produkty proteinowe z dobrym składem, ser mozzarella,
- warzywa,
- owoce: awokado i suszone owoce,
- produkty zbożowe: niekoniecznie tylko te pełnoziarniste – przy tak dużej kaloryczności diety warto uważać na zbyt wysoką ilość błonnika;
- tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje roślinne, margaryny miękkie,
- orzechy, nasiona i pestki – są zalecane w formie zmielonej, np. w postaci masła orzechowego,
- gorzka czekolada.
Niewskazane produkty to:
- słodycze: ciastka, cukierki, czekolada mleczna (z dodatkami),
- przetworzone jedzenie, np. fast foody,
- tłuste gatunki mięsa: wieprzowina, podroby,
- nabiał pełnotłusty: śmietana, masło,
- słodzone napoje gazowane i alkoholowe.
Aby Twoja dieta przyniosła efekt, posiłki muszą być dobrze zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość makroskładników. Spożywanie węglowodanów, białka i tłuszczów w odpowiednich proporcjach pomoże Ci osiągnąć sukces w budowaniu masy mięśniowej.
Sprawdź także: Fit burger – przepis na zdrowy i pyszny obiad!
Przykładowy jadłospis dla diety na masę 80 kg
Poniżej podpowiadamy, jak może wyglądać dobrze zbilansowana przykładowa dieta na masę 80 kg. Jadłospis uwzględnia trening w godzinach popołudniowych. Jeśli nie masz czasu lub umiejętności, by samodzielnie skomponować wartościowe menu, dobrym rozwiązaniem może być dla Ciebie wysokiej jakości dieta pudełkowa skomponowana przez wykwalifikowanego dietetyka.
Prosta dieta na masę może wyglądać w następujący sposób:
- Śniadanie: Omlet z brokułem, pomidorami i parmezanem podany z rukolą i kromką chleba
- II Śniadanie: Budyń jaglany na wysokobiałkowym jogurcie z jagodami i pistacjami
- Obiad: Pierś z kurczaka duszona w pomidorach podana z ryżem i pieczonym bakłażanem
- Posiłek przedtreningowy: Grzanki z twarogiem, masłem orzechowym, miodem i truskawkami
- Kolacja (posiłek potreningowy): Zapiekana komosa ryżowa z tuńczykiem i cukinią podawana z sosem czosnkowo-jogurtowym
Dieta na masę 80 kg — pomysły na proste i szybkie posiłki
Poniżej przedstawiamy przepisy na szybkie posiłki na masę, które świetnie sprawdzą się jako posiłki przedtreningowe.
Budyń jaglany na wysokobiałkowym jogurcie z jagodami i pistacjami
Składniki:
- 2/3 szklanki mleka
- pół szklanki kaszy jaglanej
- 1 opakowanie jogurtu typu skyr
- 1 banan
- pół szklanki mrożonych jagód
- 2 łyżki pistacji
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj na mleku i chwilę przestudź, a następnie zmiksuj z bananem i jogurtem. Budyń posyp jagodami i pistacjami. Ten sam przepis możesz wykonać z każdą inną kaszą lub z ryżem.
Grzanki z twarogiem, masłem orzechowym, miodem i truskawkami
Składniki:
- 1 bułka grahamka
- 2 plastry twarogu półtłustego
- 2 łyżeczki masła orzechowego
- 1 łyżeczka miodu
- 2 garście truskawek
Sposób przygotowania:
Bułkę przekrój na pół i opiecz na patelni lub w tosterze. Twaróg wymieszaj z miodem i posmaruj nim grzanki, a następnie ułóż na nich plastry truskawek i polej masłem orzechowym. Jeśli Twoje masło orzechowe ma bardziej stałą konsystencję, posmaruj nim bułkę przed nałożeniem twarogu.
