Dieta na masę 80 kg — pomysły na proste posiłki i przykładowy jadłospis

Zadowolony mężczyzna spożywa kurczaka

Trenujesz od jakiegoś czasu, a nie widzisz zadowalających efektów? Jeśli Twój plan treningowy jest faktycznie dobrze przemyślany, to znaczy, że musisz szukać przyczyny gdzieś indziej. Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga starannego planowania i konsekwencji, a dieta na masę jest jego nieodłącznym elementem. Podpowiadamy, jak zaplanować prosty jadłospis na masę.

Spis treści:

  1. Dieta na masę, czyli jak dobić do 80 kg?
  2. Założenia diety na masę 80 kg
  3. Co jeść, a czego unikać w diecie na masę 80 kg?
  4. Przykładowy jadłospis dla diety na masę 80 kg
  5. Dieta na masę 80 kg — pomysły na proste i szybkie posiłki
    • Budyń jaglany na wysokobiałkowym jogurcie z jagodami i pistacjami
    • Grzanki z twarogiem, masłem orzechowym, miodem i truskawkami
       

Dieta na masę, czyli jak dobić do 80 kg?

Dieta na masę mięśniową nie oznacza jedzenia ogromnych porcji dań, ale przede wszystkim spożywanie odpowiednich składników odżywczych, które wspierają rozwój mięśni. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej, to proces robienia „masy” powinien przebiegać stopniowo i z rozwagą.

Jak przytyć? Najważniejsze jest to, aby dieta była dostosowana do indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Trening siłowy i odpowiedni jadłospis diety na mięśnie to jedyny skuteczny plan budowania wymarzonej sylwetki. Pamiętaj także, że bez odpowiedniego planu treningowego jedzenie nawet dobrze zbilansowanych i kalorycznych posiłków na masę może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Zarówno to jak jesz, jak i to, w jaki sposób trenujesz, powinno być dobrze zaplanowane i monitorowane. Tylko dzięki temu osiągniesz wymarzone rezultaty.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta na masę będzie odpowiednio zbilansowana i dopasowana do intensywności treningów, warto rozważyć catering dietetyczny Dieta pudełkowa sportowa od Wygodnej Diety. To wygodne rozwiązanie, które dostarcza gotowe, wysokobiałkowe posiłki, wspierające efekty treningu i regenerację mięśni.

Założenia diety na masę 80 kg

Głównym celem diety na masę 80 kg jest stworzenie nadwyżki kalorycznej. Oznacza to, że musisz spożywać więcej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Nadwyżka powinna być na tyle duża, aby wspierać wzrost mięśni, ale dania nie mogą przyczyniać się do nadmiernego gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Kluczowym składnikiem w diecie na masę jest białko, które należy dostarczać w ilości około 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała. Osoba, która waży 80 kg w swoich posiłkach na masę powinna uwzględnić ok. 128–176 g białka dziennie, co jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni. A zatem, co jeść po treningu? Produkty wysokobiałkowe powinny być obecne w każdym posiłku, a najwięcej warto dostarczyć po ćwiczeniach (1–2 h po treningu).

Przepisy na masę nie koncentrują się jednak wyłącznie na proteinach. Węglowodany i tłuszcze także są ważne, a ich odpowiednią podaż w diecie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wysoki poziom energii w ciągu dnia. Te produkty pozwalają także znacznie łatwiej utrzymać określoną kaloryczność diety.

Węglowodany to makroskładnik, który dostarcza energię potrzebną do intensywnych treningów i pomaga w regeneracji mięśni. Zaleca się spożywanie około 4–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Źródłem kalorii (najbardziej skoncentrowanym) są także tłuszcze, które dodatkowo wspierają produkcję hormonów. Powinny pokrywać około 20–30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Facet bez koszulki przygotowuje posiłek w domu

Co jeść, a czego unikać w diecie na masę 80 kg?

W diecie na masę 80 kg ważne jest spożywanie produktów, które wspierają przyrost mięśni oraz unikanie tych, które są wysokoprzetworzone, bogate w tłuszcze nasycone, cukry proste i dużą ilość soli. Takie podejście jest zgodne z zasadami zdrowego odżywiania.

Przepisy powinny być zróżnicowane i bogate w wartościowe składniki odżywcze. Ponadto ważne jest, aby posiłki na masę były wysokokaloryczne, ale nie powodowały uczucia przejedzenia. Dlatego najlepiej wybierać produkty o wysokiej gęstości energetycznej, które dostarczą duże ilości kalorii w niewielkiej objętości.

Zalecane produkty to:

  • mięso: kurczak, indyk, chude kawałki wołowiny,
  • ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz,
  • nabiał: jajka, półtłusty twaróg, jogurty typu skr, jogurty naturalne, produkty proteinowe z dobrym składem, ser mozzarella,
  • warzywa,
  • owoce: awokado i suszone owoce,
  • produkty zbożowe: niekoniecznie tylko te pełnoziarniste – przy tak dużej kaloryczności diety warto uważać na zbyt wysoką ilość błonnika;
  • tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje roślinne, margaryny miękkie,
  • orzechy, nasiona i pestki – są zalecane w formie zmielonej, np. w postaci masła orzechowego,
  • gorzka czekolada.

Mężczyzna tnie steka na drewnianej desce

Niewskazane produkty to:

  • słodycze: ciastka, cukierki, czekolada mleczna (z dodatkami),
  • przetworzone jedzenie, np. fast foody,
  • tłuste gatunki mięsa: wieprzowina, podroby,
  • nabiał pełnotłusty: śmietana, masło,
  • słodzone napoje gazowane i alkoholowe.

Aby Twoja dieta przyniosła efekt, posiłki muszą być dobrze zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość makroskładników. Spożywanie węglowodanów, białka i tłuszczów w odpowiednich proporcjach pomoże Ci osiągnąć sukces w budowaniu masy mięśniowej.

Sprawdź także: Fit burger – przepis na zdrowy i pyszny obiad!

Przykładowy jadłospis dla diety na masę 80 kg

Poniżej podpowiadamy, jak może wyglądać dobrze zbilansowana przykładowa dieta na masę 80 kg. Jadłospis uwzględnia trening w godzinach popołudniowych. Jeśli nie masz czasu lub umiejętności, by samodzielnie skomponować wartościowe menu, dobrym rozwiązaniem może być dla Ciebie wysokiej jakości dieta pudełkowa skomponowana przez wykwalifikowanego dietetyka. W przypadku każdej diety najważniejsze jest bowiem dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Prosta dieta na masę może wyglądać w następujący sposób:

  • Śniadanie: Omlet z brokułem, pomidorami i parmezanem podany z rukolą i kromką chleba
  • II Śniadanie: Budyń jaglany na wysokobiałkowym jogurcie z jagodami i pistacjami
  • Obiad: Pierś z kurczaka duszona w pomidorach podana z ryżem i pieczonym bakłażanem

Kurczak duszony z pomidorami z ryżem i bakłażanem

  • Posiłek przedtreningowy: Grzanki z twarogiem, masłem orzechowym, miodem i truskawkami
  • Kolacja (posiłek potreningowy): Zapiekana komosa ryżowa z tuńczykiem i cukinią podawana z sosem czosnkowo-jogurtowym

Dieta na masę 80 kg — pomysły na proste i szybkie posiłki

Poniżej przedstawiamy przepisy na szybkie posiłki na masę, które świetnie sprawdzą się jako posiłki przedtreningowe.

Budyń jaglany na wysokobiałkowym jogurcie z jagodami i pistacjami

Składniki:

  • 2/3 szklanki mleka
  • pół szklanki kaszy jaglanej
  • 1 opakowanie jogurtu typu skyr
  • 1 banan
  • pół szklanki mrożonych jagód
  • 2 łyżki pistacji

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotuj na mleku i chwilę przestudź, a następnie zmiksuj z bananem i jogurtem. Budyń posyp jagodami i pistacjami. Ten sam przepis możesz wykonać z każdą inną kaszą lub z ryżem.

Budyń jaglany na jogurcie z jagodami i pistacjami

Grzanki z twarogiem, masłem orzechowym, miodem i truskawkami

Składniki:

  • 1 bułka grahamka
  • 2 plastry twarogu półtłustego
  • 2 łyżeczki masła orzechowego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 garście truskawek

Sposób przygotowania:

Bułkę przekrój na pół i opiecz na patelni lub w tosterze. Twaróg wymieszaj z miodem i posmaruj nim grzanki, a następnie ułóż na nich plastry truskawek i polej masłem orzechowym. Jeśli Twoje masło orzechowe ma bardziej stałą konsystencję, posmaruj nim bułkę przed nałożeniem twarogu.

 

Odżywianie na tropikalnych wyspach
Porady dietetyka
21.08.2025

Odżywianie na tropikalnych wyspach – o czym warto wiedzieć?

Podróż na tropikalne wyspy to nie tylko szansa na odpoczynek w rajskiej scenerii, ale również okazja do zetknięcia się z zupełnie inną kulturą kulinarną. Egzotyczne owoce, świeże ryby, lokalne przyprawy i nietypowe kompozycje składników kuszą bogactwem smaków, ale mogą też stanowić wyzwanie dla osób dbających o zdrową dietę. Wysokie temperatury, odmienny rytm dnia oraz spożywanie nieznanych produktów mogą odbić się na samopoczuciu. Warto wcześniej zastanowić się, jak cieszyć się wakacjami bez dolegliwości trawiennych i korzystać z dobrodziejstw lokalnej kuchni, bez szkody dla zdrowia.

Odżywianie na tropikalnych wyspach – o czym warto wiedzieć?
Smart snacking
Porady dietetyka
20.08.2025

Smart snacking – poznaj 5 świetnych przekąsek, które warto mieć w podręcznym bagażu!

W okresie wakacyjnym chętnie sięgamy po przekąski, jednak nie zawsze są one zdrowe i korzystne dla sylwetki. W podróży czy na plaży łatwo ulec pokusie pochrupania chipsów, rozsmakowania się w słodyczach czy słodkich napojach, które dostarczają puste kalorie i negatywnie wpływają na zdrowie. Warto przygotować się wcześniej i poznać smart snacking – sposoby na przekąszanie korzystne dla zdrowia. Oto 5 zdrowych i wartościowych propozycji, które doskonale sprawdzą się w podręcznym bagażu.

Smart snacking – poznaj 5 świetnych przekąsek, które warto mieć w podręcznym bagażu!
Keto wakacje
Przepisy, Porady dietetyka
17.08.2025

Keto wakacje – oto przykładowy jadłospis na sierpień!

Sierpień to czas pełen różnorodnych smaków – dojrzewają świeże warzywa, sezonowe owoce kuszą na straganach, a wakacyjne wyjazdy sprzyjają próbowaniu nowych dań. Osoby będące na diecie ketogenicznej często obawiają się, że w tym okresie trudno będzie utrzymać zasady diety i jednocześnie cieszyć się wakacyjną swobodą. Nic bardziej mylnego! Ten model odżywiania daje szerokie możliwości komponowania smacznych, sycących i różnorodnych posiłków, które można dopasować także do urlopowego trybu życia.

Keto wakacje – oto przykładowy jadłospis na sierpień!

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję