Dieta na masę mięśniową 90 kg – co jeść?

Marzysz o sportowej sylwetce? Samo chodzenie na siłownię niestety nie wystarczy. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz zadbać zarówno o swój plan treningowy, jak i o to, co będzie wchodzić w skład Twojego codziennego menu. Jak zrobić to z głową? Zaplanuj skuteczną dietę na masę mięśniową 90 kg.

Spis treści:

1. Podstawowe zasady i założenia diety na masę 90 kg
   • Makroskładniki w diecie dla mężczyzny 90 kg
   • Jak zwiększyć efektywność diety kulturysty 90 kg? Co i kiedy jeść?
2. Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy budowie masy?
   • Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego podczas budowania masy – przykład
3. Produkty wskazane w diecie na masę 90 kg
4. Zamienniki posiłków na diecie na masę 90 kg
5. Przykładowy jadłospis na diecie na masę 90 kg

Podstawowe zasady i założenia diety na masę 90 kg

Najważniejszym aspektem diety na masę mięśniową 90 kg jest jej struktura energetyczna, czyli m.in. dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Znaczenie mają także kalorie z węglowodanów i tłuszczów, a także witaminy i składniki mineralne (na które bardzo często sportowcy mają większe zapotrzebowanie).

Podczas diety na czystą masę mięśniową 90 kg ważne jest, aby spożywać więcej kalorii, niż organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia i podczas treningów. Jednak należy uważać: zbyt wysoka nadwyżka kaloryczna może skończyć się zbudowaniem tzw. świńskiej masy, która może i będzie związana z szybkim przyrostem kilogramów na wadze, ale w postaci tkanki tłuszczowej. Jak przytyć, aby tego uniknąć? Zastosuj umiarkowaną nadwyżkę, zadbaj o odpowiednią podaż białka i świadomie zaplanuj swój plan treningowy.

Makroskładniki w diecie dla mężczyzny 90 kg

• Białko – jest podstawowym budulcem mięśni. Zaleca się spożycie około 1,5-2,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie;
• węglowodany – powinny stanowić główne źródło energii, a ich ilość należy dostosować do intensywności treningów. Zaleca się, aby było to 50% dziennej kaloryczności.
• Tłuszcze – powinny stanowić pozostałą część diety na masę 90 kg. Ich obecność w diecie pozwala na łatwiejsze „dobicie” kalorii, ponieważ ze wszystkich makroskładników mają największą gęstość energetyczną.

Przykładowa dieta na masę 90 kg może składać się z 5 posiłków, w tym dwóch przekąsek. Wielu sportowców decyduje się na płynne posiłki (koktajle, kaszki, kisiele, budynie, smoothie, zupy), których spożywanie ułatwia dostarczenie dużej ilości kalorii.

Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie

Jak zwiększyć efektywność diety kulturysty 90 kg? Co i kiedy jeść?

Bardzo ważne jest też, co jeść po treningu. Jest to moment w ciągu dnia, w którym produkty wysokobiałkowe mają największe znaczenie i mogą zwiększyć wydajność budowania tkanki mięśniowej. Po wysiłku mięśnie są uszkodzone, a do ich regeneracji niezbędne są aminokwasy. Najefektywniej są wykorzystywane do 2 godzin po zakończonych ćwiczeniach. Właśnie w tym czasie należy zjeść proteinowy posiłek potreningowy, w którym warto uwzględnić także źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów i porcję zdrowych tłuszczów.

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy budowie masy?

Podstawowy wzór to BMR (Basal Metabolic Rate), z którego pomocą można obliczyć ilość kalorii do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Tę samą wartość określa też PPM (Podstawowa Przemiana Materii).

W przypadku przeciętnej osoby do obliczenia zapotrzebowania na kalorie wykorzystuje się wzór Harrisa-Benedicta:

• w przypadku kobiet: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• w przypadku mężczyzn: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Uzyskany wynik należy pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

Aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy budowie masy, warto skorzystać z nieco dokładniejszej metody, z wykorzystaniem innego wzoru – Katch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 × LBM)

LBM (Lean Body Mass) to beztłuszczowa masa ciała wyrażona w kilogramach (kg). Aby obliczyć LBM, należy znać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. W tym przypadku niezbędne jest wykonanie analizy składu masy ciała.

Wzór Katch-McArdle jest szczególnie przydatny dla sportowców i osób z dużą ilością tkanki mięśniowej, ponieważ w ich przypadkach standardowe wzory (Harrisa-Benedicta czy Mifflina) mogą być mniej dokładne. Mięśnie wpływają na metabolizm całego organizmu i znacząco zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne.

Znając wartość BMR, można obliczyć całkowitą przemianę materii (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Szczegółowy wzór na TDEE uwzględnia następujące wartości:

• BMR (Basal Metabolic Rate) – podstawowa przemiana materii;
• TEF (Thermic Effect of Food) – efekt termiczny pożywienia – zwykle stanowi około 10% całkowitej ilości spożywanych kalorii;
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – kalorie spalane podczas zaplanowanych ćwiczeń – 7–9 kcal na minutę w zależności od intensywności;
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – kalorie spalane podczas codziennych aktywności niezwiązanych z ćwiczeniami (np. chodzenie, prace domowe) – 200–800 kcal/dzień.

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego podczas budowania masy – przykład

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne przy budowie masy w praktyce? Przy bilansowaniu diety dla mężczyzny (90 kg, 190 cm, 30 lat, 20% tkanki tłuszczowej), który ćwiczy 3 razy w tygodniu, należy dokonać odpowiednich obliczeń, zgodnie z powyższymi wzorami, a następnie uwzględnić dodatkowo ok. 500–1000 kcal nadwyżki kalorycznej.

Ile kalorii na masę 90 kg? Najczęściej jest to wartość w granicach 3000–4000 kcal.

Produkty wskazane w diecie na masę 90 kg

Na diecie ukierunkowanej na budowanie masy mięśniowej bardzo duże znaczenie mają produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, czyli m.in.:

• udka i piersi kurczaka lub indyka,
• chude kawałki wołowiny,
• ryby, np.: dorsz, tuńczyk, łosoś, mintaj,
• sery twarogowe,
• proteinowe serki wiejskie,
• jogurty proteinowe,
• parmezan,
• mozzarella,
• jaja,
• tofu,
• komosa ryżowa,
• orzechy, masło orzechowe,
• odżywki białkowe (serwatkowe, kazeinowe, wegańskie).

Dla tych, którzy nie mają wiedzy lub czasu, by samodzielnie skomponować pełnowartościowy jadłospis, doskonałym rozwiązaniem będzie catering dietetyczny.

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Zamienniki posiłków na diecie na masę 90 kg

Każdy, kto chociaż raz był „na masie”, pewnie wie, że czasami trudno jest spożywać duże ilości jedzenia. W takich przypadkach zamienniki posiłków mogą być naprawdę pomocne. Łatwostrawne, płynne koktajle są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które czują się przejedzone. W mieszance można uwzględnić różnorodne produkty dostarczające składniki odżywcze i białko, a jednocześnie nie martwić się uczuciem przejedzenia. Przykładowo, koktajl na kefirze, z dodatkiem twarogu, masła orzechowego i malin dostarczy wszystkie makroskładniki w formie łatwej do wypicia.

Przykładowy jadłospis na diecie na masę 90 kg

Przykładowe menu diety kulturysty może wyglądać w następujący sposób:

Śniadanie: Szakszuka z 3 jajek posypana twarogiem, oliwkami i szpinakiem, podana z bagietką polaną oliwą z oliwek

II Śniadanie: Pitny jogurt proteinowy, gorzka czekolada i truskawki

Obiad: Makaron z brokułami, kurczakiem, serem feta i nasionami słonecznika

Podwieczorek: Proteinowy koktajl na jogurcie z bananem, masłem orzechowym i twarogiem

Kolacja: Pasta rybna z tuńczyka, z pomidorami, rukolą i kromkami pełnoziarnistego chleba