Dieta niskotłuszczowa – opis diety, przepisy oraz przykładowy jadłospis

Dieta niskotłuszczowa to sposób żywienia, który skupia się na ograniczeniu spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i będących źródłem cholesterolu. W diecie tej priorytetem jest zwiększenie udziału spożywanych węglowodanów i białka, przy jednoczesnym wybieraniu zdrowych źródeł tłuszczów. Dieta ta nie jest jednak dobrym rozwiązaniem dla każdego. Dla kogo zalecana jest dieta niskotłuszczowa? Co jeść, a czego unikać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Spis treści:

1. Rola tłuszczów w organizmie
2. Co to jest dieta niskotłuszczowa i jak działa?
3. Co jeść, a czego unikać w diecie niskotłuszczowej?
4. Dieta niskotłuszczowa – dla kogo będzie to odpowiedni sposób odżywiania?
5. Możliwe pułapki i błędy w diecie niskotłuszczowej
6. Smaczne i zdrowe przepisy na dania niskotłuszczowe

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych (obok białek i węglowodanów) i pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka.

• Stanowią skoncentrowane źródło energii: 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kalorii, czyli dwukrotnie więcej niż węglowodany i białka.
• Chronią narządy wewnętrzne przed urazami i stabilizują położenie narządów w jamie brzusznej.
• Tłuszcz podskórny chroni organizm przed utratą ciepła.
• Wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, ułatwiają odczuwanie smaku, przełykanie pokarmu, hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego.
• Wchodzą w skład płynów ustrojowych.
• Stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
• Ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
• Biorą udział w syntezie związków o charakterze hormonów tkankowych (prostaglandyn, prostacyklin, tromboksanów).
• Są istotnym składnikiem układu nerwowego, stanowią około 50–60% masy mózgowia.
• Wpływają na sprawność układu krążenia, stan skóry i włosów.
• Są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu), kory nadnerczy i hormonów płciowych.
• Stanowią materiał budulcowy wszystkich struktur błoniastych komórki.
• Poprawiają walory smakowe potrawy, podnoszą ich sytość oraz wartość kaloryczną.

Co to jest dieta niskotłuszczowa i jak działa?

Dieta niskotłuszczowa, jak sama nazwa wskazuje, to rodzaj planu żywieniowego, który zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów w diecie, najczęściej do <60 g/dobę. Posiłki o umiarkowanej temperaturze najczęściej podaje się w małych porcjach, 4–5 razy w ciągu dnia. Istnieją różne modyfikacje jadłospisów diety niskotłuszczowej. Niekiedy ograniczeniu ulega także podaż błonnika pokarmowego – wyklucza się gruboziarniste produkty zbożowe (dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika). W chorobach pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych z diety wyklucza się także żółtka jaj, które mogą nasilać dolegliwości. W niektórych przypadkach zwiększa się także podaż białka, np. u chorujących na stłuszczenie wątroby lub u pacjentów po przebytym wirusowym zapaleniu wątroby. U chorych z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego zazwyczaj obserwuje się nietolerancję laktozy, dlatego najczęściej wyklucza się z diety produkty mleczne. Z kolei w przewlekłym zapaleniu trzustki, w przypadku występowania biegunek, nie zaleca się w ogóle dodawana tłuszczu do potraw.

Przykładami diet niskotłuszczowych mogą być np. dieta dr. Ornisha (10% tłuszczów, 15% białka, 75% węglowodanów) czy dieta dr. McDougalla (niskotłuszczowa dieta wegańska). Do diet o ograniczonej zawartości tłuszczu (szczególnie zwierzęcego) możemy zaliczyć także dietę śródziemnomorską, wegetariańską, wegańską czy makrobiotyczną. Z uwagi na ograniczanie spożycia tłuszczu, zazwyczaj na dietach niskotłuszczowych nie zaleca się smażenia czy pieczenia z dodatkiem tłuszczu. Zalecanymi metodami obróbki termicznej są: gotowanie w wodzie, na parze, w naczyniach bez wody, duszenie, smażenie bez tłuszczu na patelni do smażenia beztłuszczowego, lekkie i zdrowe grillowanie, pieczenie w folii, pergaminie czy opiekaczu elektrycznym.

Co jeść, a czego unikać w diecie niskotłuszczowej?

Do produktów zalecanych na diecie niskotłuszczowej zalicza się:

• warzywa i owoce,
• chude mięso (chudą cielęcinę, młodą wołowinę, królika, indyka, kurczaka, chudą szynkę z kurczaka lub indyka, polędwicę, chude ryby: dorsza, pstrąga strumieniowego, solę, mintaja, płoć, halibuta białego, morszczuka, sandacza, szczupaka, flądrę, okonia, lina),
• produkty zbożowe (czasami ograniczeniu ulegają produkty zbożowe pełnoziarniste),
• mleczne produkty niskotłuszczowe (mleko 0,5–1,5%, niskotłuszczowe kefiry i jogurty),
• zdrowe źródła tłuszczów w ograniczonych ilościach (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy, nasiona, pestki),
• wody, herbaty, herbaty ziołowe, świeże soki owocowe czy warzywne.

Sprawdź także: Ile orzechów dziennie warto jeść? Sprawdź, jaka ilość będzie optymalna dla Twojego zdrowia!

Czego nie jeść na diecie niskotłuszczowej? Przede wszystkim ogranicza się:

• tłuszcz zwierzęcy (masło, smalec, słoninę) i tłuste mięso (wieprzowinę, baraninę, dziczyznę, podroby, tłuste ryby: węgorza, łososia, suma, tołpygę, halibuta; tłuste wędliny, konserwy, salceson),
• pełnotłusty nabiał (mleko pełnotłuste, kefir pełnotłusty, jogurt pełnotłusty),
• żywność wysokoprzetworzoną (fast foody, słodkie i słone przekąski, gotowe dania, dania typu instant),
• tłuste desery (tłuste ciasta, torty, czekoladę, batony, chałwę, słodycze zawierające kakao),
• zupy oparte na tłustych wywarach,
• alkohol.

Sprawdź także: Rola ryb w diecie

Dieta niskotłuszczowa – dla kogo będzie to odpowiedni sposób odżywiania?

Po jadłospisy diety niskotłuszczowej – tygodniowe lub dłuższe – sięgają najczęściej osoby z nadwagą i otyłością, które chcą wspomóc redukcję masy ciała. Tłuszcz jest bowiem składnikiem wysokoenergetycznym, a zmniejszenie jego udział w diecie może być sposobem obniżenia ogólnej podaży kalorii. Przepisy diety niskotłuszczowej wykorzystują także osoby z chorobami układu krążenia.

Z kolei dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika pokarmowego najczęściej wskazana jest:

• w przewlekłym zapaleniu i kamicy pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych,
• w chorobach miąższu wątroby,
• w przewlekłym zapaleniu trzustki,
• we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego w okresie zaostrzenia choroby.

Jakich efektów diety niskotłuszczowej można się spodziewać? Przede wszystkim dieta ta odciąża chorobowo zmienione narządy poprzez zmniejszenie ich aktywności wydzielniczej.

Możliwe pułapki i błędy w diecie niskotłuszczowej

Dieta niskotłuszczowa, mimo że może być korzystna dla wielu osób, nie jest jednak wolna od pewnych „pułapek”. Osoby, które decydują się na zastosowanie diety niskotłuszczowej, powinny wiedzieć, że spożywanie odpowiednich ilości tłuszczów jest konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm człowieka nie ma zdolności syntezy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), którymi są: kwas α-linolenowy (ALA), z rodziny omega-3, i kwas linolowy (LA), z rodziny omega-6, dlatego muszą one być dostarczane z dietą. Dieta uboga w tłuszcz jest szczególnie niekorzystna, jeśli dodatkowo wiąże się z niewielką podażą kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny n-6, co może prowadzić m.in. do: zmniejszenia przyrostu masy ciała u dzieci i spowolnienia ich wzrostu, zaburzeń funkcjonowania skóry (trudnego gojenia się ran, zwiększonej utraty wody przez skórę), zaburzenia funkcjonowania nerek czy osłabienia kurczliwości mięśnia sercowego. Ograniczenie tłuszczów wiąże się również z ryzykiem niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy: D, E, K i A. Częstym błędem na diecie niskotłuszczowej jest bazowanie na wysokoprzetworzonych produktach, o małej zawartości tłuszczu, w których znajdziemy dużą ilość cukru dodanego. Tłuszcz wpływa także na smakowitość potraw, dlatego posiłki na diecie niskotłuszczowej mogą być odczuwane jako mniej smaczne.

Smaczne i zdrowe przepisy na dania niskotłuszczowe

Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy na obiady diety tłuszczowej, śniadania, podwieczorki i kolacje.

Jadłospis na 3 dni dla diety niskotłuszczowej

Dzień 1 z jadłospisu dla diety niskotłuszczowej

Śniadanie: Kanapki z chudym twarożkiem, sałata, pomidorem i ogórkiem

II śniadanie: koktajl na mleku 0,5% tłuszczu z bananem i malinami

Obiad: Makaron w sosie pomidorowym z kurczakiem

Podwieczorek: Płatki kukurydziane z jogurtem niskotłuszczowym i truskawkami

Kolacja: Pieczone frytki z batatów, marchewki i pietruszki z sosem jogurtowym

Dzień 2 z jadłospisu dla diety niskotłuszczowej

Śniadanie: Owsianka na mleku 0,5% tłuszczu (lub wodzie) z malinami

II śniadanie: Sałatka z pomidorem, cebulą i ogórkiem, z grzanką pieczywa

Obiad: Indyk w sosie brokułowym z ziemniakami i gotowanymi warzywami

Podwieczorek: Kasza manna na mleku 0,5% tłuszczu z prażonym jabłkiem i cynamonem

Kolacja: Pierogi z jagodami i cynamonem

Dzień 3 z jadłospisu dla diety niskotłuszczowej

Śniadanie: Omlet z białek jaj z dżemem truskawkowym oraz smoothie szpinakowo-pomarańczowe

II śniadanie: Kanapka z szynką z indyka, pomidorem i rzodkiewką

Obiad: Gulasz z kurczakiem, ryżem brązowym, cukinią i papryką

Podwieczorek: pieczona papryka z kaszą w sosie pomidorowym

Kolacja: Dorsz z ziemniakami i surówką z białej kapusty

Jeśli stosowanie diety niskotłuszczowej podyktowane jest problemami zdrowotnymi, przed rozpoczęciem zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem, aby dopasować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że tłuszcze to wcale nie ukryci wrogowie wakacyjnej formy, a zbilansowana dieta zdrowych osób nie może się bez nich obyć. Dbanie o zdrowe odżywianie na wakacjach i na co dzień jest kluczowe dla dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W budowaniu formy i wprowadzaniu zdrowych nawyków wsparciem może okazać się catering dietetyczny.

Bibliografia:

1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014.
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2015.
3. Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.