Dieta odchudzająca w ciąży – jak bezpiecznie zredukować wagę?

Zdrowie dziecka to priorytet dla każdej przyszłej mamy. Aby o nie zadbać, należy zwrócić uwagę na wiele aspektów życia kobiety ciężarnej m.in. dietę. Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy w ciąży można być na diecie odchudzającej i jak wygląda zdrowe chudnięcie w ciąży przy nadwadze. Sprawdź, co na ten temat sądzi dietetyk i jakie są zalecenia dietetyczne

Spis treści

1. Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży
2. Czy w ciąży można się odchudzać?
3. Jakie produkty pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała kobiet ciężarnych?
4. Jaki wpływ na zdrowie dziecka ma dieta kobiety ciężarnej?
5. Zasady bezpiecznego odchudzania w ciąży
6. Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej w ciąży

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

W trosce o zapewnienie dziecku i matce wszystkich składników odżywczych należy zadbać przede wszystkim o odpowiednią dzienną podaż kalorii. W drugim trymestrze należy zwiększyć dzienną kaloryczność diety o 360 kcal a w trzecim aż o 475 kcal, przy czym podstawową dzienną energetyczność jadłospisu należy obliczyć względem wagi sprzed rozpoczęcia ciąży. Zapotrzebowanie w kolejnych trymestrach wzrasta, ponieważ płód potrzebuje energii i składników budulcowych do prawidłowego wzrostu. Najbardziej intensywne procesy zachodzą w trzecim trymestrze, dlatego w tym okresie ilość dodatkowych kalorii, których potrzebuje organizm, jest największa.

W tym czasie przyspiesza też metabolizmu matki, a organizm zaczyna magazynować zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej, aby móc wykorzystać je w późniejszym okresie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Ponadto zwiększa się tzw. metabolizm spoczynkowy przyszłej mamy, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w stanie spoczynku.

Warto precyzyjnie określić adekwatną do zapotrzebowania podaż kalorii, ponieważ nadwaga może powodować wiele komplikacji związanych z płodem, ale przede wszystkim często prowadzi do cukrzycy ciążowej. Jest to zjawisko, które w wielu przypadkach znika po porodzie lub laktacji, ale w niektórych przypadkach może się przerodzić w cukrzycę typu II (szczególnie u kobiet otyłych). Jedynym dozwolonym lekiem jest insulina, ponieważ inne środki przenikają przez łożysko.

Czy w ciąży można się odchudzać?

Chudnięcie w ciąży przy nadwadze jest możliwe, jednak nie jest niezalecane. Redukcja masy ciała wymaga utrzymywania tzw. ujemnego bilansu kalorycznego, co oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wydatkuje organizm. Stan ciąży utrudnia to zadanie, ponieważ priorytetem jest zapewnienie wszystkich niezbędnych elementów do prawidłowego wzrostu dziecka. Podczas odchudzania w ciąży dieta powinna więc być normokaloryczna.

Czy zatem istnieje rozwiązanie, jak schudnąć w ciąży? W spalaniu większej liczby kalorii pomogą pomóc różne aktywności fizyczne. Mogą to być spacery, pływanie, jazda na rowerze, fitness itp. – w zależności od możliwości i preferencji. Ważne jest, aby ruch był umiarkowany i bezpieczny dla rozwijającego się płodu. Odchudzanie na początku ciąży, kiedy ciało zmienia się powoli, jest zwykle łatwiejsze, więc już w tym okresie warto dużo spacerować i dbać o regularną aktywność.

Sprawdź także: Dieta na płaski brzuch – zasady diety, efekty oraz przykładowy jadłospis

Jakie produkty pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała kobiet ciężarnych?

Jak już zostało wspomniane: pokrywanie zapotrzebowania organizmu na kalorie w okresie ciąży jest niebywale istotne. Warto jednak doprecyzować, że ani odchudzanie, ani przejadanie się nie są wskazane. Aby nie przekraczać zalecanej dziennej podaży kalorii, warto włączyć do jadłospisu produkty, które na dłużej zapewniają sytość. Są to przede wszystkim:

• produkty wysokobiałkowe – białko spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi. Bez obaw w dziennym menu można uwzględnić: jajka, chude mięso (np. kurczaka, indyka), ryby i owoce morza (np. łososia, tuńczyka), twarożek, jogurt grecki, rośliny strączkowe (np. soczewicę, ciecierzycę, fasolę);
• produkty bogate w błonnik – składnik ten spowalnia wchłanianie węglowodanów i „wypełnia” żołądek na dłużej. Zalecane są: pełnoziarniste produkty zbożowe (np. owsianka, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty), warzywa niskoskorobiowe (np. brokuły, szpinak, marchew, kapusta), owoce z niskim indeksem glikemicznym (np. jabłka, jagody, gruszki), nasiona i orzechy (np. chia, migdały, siemię lniane);
• zdrowe tłuszcze – przez to, że wolniej się trawią, dają uczucie sytości na dłużej. Źródła zdrowych tłuszczów to: awokado, orzechy i masła orzechowe, oliwa z oliwek, ryby tłuste (np. makrela, śledź);
• produkty z niskim indeksem glikemicznym – wolno uwalniają energię i nie powodują skoków glukozy we krwi.

Oprócz zbilansowanego menu ważne jest też nawodnienie. Ile wody dziennie należy pić? Zapotrzebowanie jest takie samo jak w przypadku klasycznej diety i wynosi około 2 litrów na dobę.

Sprawdź także: Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co to za dieta i jakich efektów można się spodziewać

Jaki wpływ na zdrowie dziecka ma dieta kobiety ciężarnej?

Dieta kobiety ciężarnej ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia dziecka – dotyczy to nie tylko okresu prenatalnego. Rozwój fizyczny dziecka w dużej mierze zależy od obecności białka, witamin (m.in. witamin A, E i B) oraz minerałów, które wspomagają tworzenie narządów i tkanek.

Największy nacisk w diecie dla mam kładzie się na kwas foliowy. Jest on szczególnie istotny, aby zapobiegać wadom cewy nerwowej, która tworzy się na samym początku kształtowania się płodu. Ponadto kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka są żelazo oraz jod – zapobiegające anemii i zaburzeniom funkcji poznawczych. Niezbędne w diecie dla ciężarnych są także kwasy tłuszczowe omega-3 (najważniejsze z nich to DHA i EPA), które wspierają rozwój mózgu i wzroku. Za prawidłowe kształtowanie się układu kostnego odpowiadają z kolei wapń i witamina D.

Troska o prawidłowe bilansowanie jadłospisu jest tym bardziej istotna, że niewłaściwe odżywianie matki, zwłaszcza dieta bogata w cukry proste lub tłuszcze trans, zwiększa ryzyko otyłości i chorób metabolicznych u dziecka w dorosłości.

Zasady bezpiecznego odchudzania w ciąży

Aby dieta odchudzająca była zdrowa, musi być dopasowana indywidualnie, ale punktem wyjścia powinno być stosowanie następujących zasad:

• spożywanie regularnie zbilansowanych posiłków,
• ograniczenie przetworzonych produktów, cukrów prostych i tłuszczów trans,
• stosowanie diety o kaloryczności dopasowanej do zapotrzebowania,
• spożywanie produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, chudego białka i zdrowych tłuszczów,
• regularna aktywność fizyczna (najlepiej umiarkowana).

Aby mieć pewność, że jadłospis będzie prawidłowo skomponowany, warto skonsultować się z dietetykiem. O odpowiednie odżywianie można też zadbać z pomocą diety pudełkowej uwzględniającej indywidualne potrzeby i wymagania.

Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej w ciąży

Jak już zostało wyjaśnione, dieta odchudzająca w ciąży nie jest zalecana i w celu redukcji wagi, zamiast wprowadzać restrykcje żywieniowe, lepiej zadbać o regularną aktywność o umiarkowanej intensywności. Posiłki warto komponować, wzorując się na talerzu żywienia skomponowanym przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia. Każde danie powinno zawierać źródło węglowodanów, białka i tłuszczów. Oto przykłady posiłków, które pomogą w redukcji masy ciała w ciąży i mogą pojawić się w jadłospisie kobiety w ciąży:

• Śniadanie: jajecznica na oleju rzepakowym, z papryką i chlebem żytnim oraz hummusem
• II śniadanie: koktajl z kefiru, płatków owsianych, truskawek i orzechów nerkowca
• Obiad: dorsz pieczony z kaszą bulgur, z kapustą kiszoną i oliwą z oliwek
• Podwieczorek: owsianka na mleku, z borówkami i orzechami włoskimi
• Kolacja: makaron spaghetti z pszenicy durum z kurczakiem oraz szpinakiem i oliwą czosnkową