Dieta paleolityczna cieszy się popularnością głównie przez to, że jest oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Jest uboga w węglowodany, bogata w białko i tłuszcze. Jednak dla wielu osób chcących stosować ten sposób żywienia pojawia się pytanie o możliwość picia alkoholu. Czy dieta paleo go wyklucza? Poniżej dokładnie wyjaśniamy wszystkie zasady tego modelu odżywiania.
Spis treści
- Na czym polega dieta paleo?
- Co można jeść na diecie paleo?
- Dieta paleo a zdrowie
- Paleo a alkohol – czy napoje wyskokowe są dozwolone na tej diecie?
- Alkohol a dieta paleo – po jakie trunki można sięgać?
- Alkohol a odchudzanie – dlaczego nie idą ze sobą w parze?
- Przykładowy jadłospis na 1 dzień diety paleo (4 posiłki)
Na czym polega dieta paleo?
Dieta paleolityczna, znana również jako dieta paleo, dieta wysokobiałkowa, dieta łowców-zbieraczy lub dieta jaskiniowców, bazuje na założeniu, że najlepszy sposób żywienia dla człowieka to taki, który naśladuje sposób odżywiania naszych praprzodków z epoki prehistorycznej. Według zwolenników tej diety nasz organizm jest przystosowany do stylu życia i jedzenia, które dominowały przez większość ludzkiej ewolucji. Oznacza to eliminację produktów, które pojawiły się w wyniku rozwoju rolnictwa i przemysłu spożywczego, takich jak:
- przetworzone produkty,
- rafinowany cukier,
- nabiał,
- zboża,
- rośliny strączkowe.
Co można jeść na diecie paleo?
Dieta paleo jest dietą wysokobiałkową i niskowęglowodanową, charakteryzuje się wysokim spożyciem białka pochodzącego głównie z chudego mięsa, ryb i owoców morza. W jadłospisie dominują także warzywa pozbawione skrobi, owoce i orzechy. Dieta ta wyklucza zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, nabiał (mleko i jego przetwory), żywność wysokoprzetworzoną (wszelkie słodycze i fast foody) oraz cukier. Nie jest to zatem model żywienia, który jest zalecany dla wegan czy wegetarian, ponieważ bazuje głównie na mięsie.
Dieta paleo a zdrowie
Zwolennicy diety paleo wśród zalet diety wymieniają m.in.:
- wysoką zawartość błonnika pokarmowego,
- korzystną proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- bogactwo witamin i minerałów.
Jednak warto zauważyć, że paleo eliminuje ważne źródła błonnika pokarmowego znajdującego się w produktach zbożowych oraz ogranicza spożycie nabiału, który dostarcza wapń. Może to prowadzić m.in. do zwiększenia ryzyka osteoporozy oraz problemów z układem kostnym.
Dodatkowo dieta paleo promuje spożywanie mięsa w dużych ilościach, w tym czerwonego, co budzi kontrowersje, zwłaszcza w kontekście zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia. WHO sklasyfikowała czerwone mięso jako produkt prawdopodobnie rakotwórczy, a przetworzone mięso uznała za udowodniony czynnik rakotwórczy zwiększający ryzyko nowotworów jelita grubego.
Nadmiar białka zwierzęcego może również działać obciążająco na nerki, szczególnie u osób z chorobami metabolicznymi, cukrzycą typu 2 czy otyłością. W związku z tym, choć dieta paleo może wydawać się korzystna ze względu na naturalne i nieprzetworzone składniki, jej długoterminowe skutki wymagają starannej oceny. Dietetycy i lekarze nie zalecają stosowania tego sposobu żywienia.
Sprawdź także: Dieta na stłuszczenie wątroby
Paleo a alkohol – czy napoje wyskokowe są dozwolone na tej diecie?
Dieta paleolityczna zakłada spożywanie wyłącznie produktów naturalnych i nieprzetworzonych, co sprawia, że alkohol nie wpisuje się w jej zasady. Jednak w praktyce alkohol na diecie paleo bywa spożywany w umiarkowanych ilościach. Nie istnieją żadne dokładne zalecenia na temat spożywania alkoholu i jego ilości czy rodzajów. Najczęściej zaleca się jednak, aby unikać napojów wysokoprzetworzonych, słodkich koktajli, smakowych wódek i słodkich likierów.
Alkohol a dieta paleo – po jakie trunki można sięgać?
Propagatorzy diety paleo są zdania, że dozwolone alkohole na diecie paleo to: wino, cydr, piwo bez glutenu. Niektóre źródła podają, że najlepsze wybory to: wódka (z ziemniaków lub bezglutenowych składników), tequila 100% z agawy lub gin.
Sprawdź także: Dieta oczyszczająca jelita – zasady, zalecenia, przepisy
Alkohol a odchudzanie – dlaczego nie idą ze sobą w parze?
Alkohol i odchudzanie się nie wykluczają, ale bez wątpienia picie wysokoprocentowych trunków może znacznie utrudnić osiągnięcie zamierzonych efektów. Alkohol dostarcza tzw. „puste kalorie” pozbawione wartości odżywczych. Dodatkowo często zwiększa apetyt i prowadzi do spożywania niezdrowych przekąsek co znacznie zwiększa energetyczność diety. Może także negatywnie wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową, powodując zatrzymywanie wody w organizmie i uczucie wzdęcia, co zniechęca do kontynuowania diety redukcyjnej.
Regularne spożywanie alkoholu może również osłabiać regenerację mięśni i zmniejszać wydolność organizmu, co wpływa na niższą efektywność treningów. Alkohol zaburza także poziom cukru we krwi, co może powodować nagłe napady głodu i trudności w kontrolowaniu apetytu.
Jeśli szukasz zdrowej diety na odchudzanie, chorujesz na otyłość lub zmagasz się z nadwagą, rozważ profesjonalny catering dietetyczny. W jego ramach możesz zamówić np. dietę wysokobiałkową, dietę na odchudzanie czy dietę eliminacyjną.
Przykładowy jadłospis na 1 dzień diety paleo (4 posiłki)
Śniadanie: jajka sadzone na szpinaku z awokado i pieczarkami
Składniki:
- 2 jajka
- pół awokado
- 1 garść szpinaku
- 4 pieczarki
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- szczypta soli
- kawałek cytryny
Sposób wykonania:Rozgrzej oliwę na patelni i wrzuć posiekany czosnek. Dodaj pokrojone pieczarki i smaż przez 3–4 minuty, aż się zarumienią. Dodaj szpinak i mieszaj, aż lekko zwiędnie. Wbij na patelnię jajka i usmaż je według preferencji. Awokado pokrój w plasterki i skrop sokiem z cytryny. Na talerzu ułóż szpinak, pieczarki i jajka. Podawaj z awokado i odrobiną soli.
II śniadanie: koktajl jagodowy z nasionami chia i mlekiem kokosowym
Składniki:
- pół szklanki jagód
- 200 ml mleka kokosowego
- 1 banan
- 1 łyżka nasion chia
- pół łyżeczki cynamonu
- sok z ćwiartki cytryny
Sposób wykonania:
Jagody umyj, banana obierz ze skórki. Wszystkie produkty oprócz nasion zmiksuj na gładki koktajl. Przelej do szklanki i posyp nasionami chia.
Obiad: pieczony łosoś z pieczarkami, marchewką i cukinią
Składniki:
- 150 g łososia
- 1 marchewka
- pół cukinii
- 5 pieczarek
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z połowy cytryny
- szczypta ziół prowansalskich i soli
Sposób wykonania:Marchew, cukinię i pieczarki pokrój w plasterki. Skrop je oliwą i przypraw ziołami. Łososia dopraw solą i sokiem z cytryny. Wszystko ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku przez 20 minut w 180°C.
Kolacja: sałatka z kurczakiem, awokado i orzechami
Składniki:
- 100 g grillowanej piersi z kurczaka
- 1 garść rukoli i szpinaku
- pół awokado
- 50 g orzechów włoskich
- 1 łyżka oleju z awokado, może być także oliwa z oliwek
- pół szklanki ziaren granatu
- 1 łyżka soku z cytryny
- szczypta soli
Sposób wykonania:Pokrój kurczaka i awokado w kostkę, a następnie wymieszaj ze szpinakiem i rukolą. Posyp orzechami i ziarnami granatu. Skrop olejem z awokado lub oliwą z oliwek i sokiem z cytryny oraz dopraw solą.
Bibliografia:
- Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.
- Ghaedi E., i wsp., Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Advances in Nutrition”, 2019.
- Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., Pijl H., Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, „American Journal of Clinical Nutrition”, 102 (4), 922-932.
.webp)
