Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Od piłkarzy oczekuje się celnych podań, koordynacji i zdolności do podejmowania wysiłku o dużej intensywności. Niezwykle ważne są nie tylko sprawność fizyczna i regularne treningi, ale także to, co jedzą piłkarze. Powszechnie wiadomo bowiem, że odżywianie odgrywa ważną rolę w procesie treningowym. Dowiedz się, jakie witaminy dla piłkarzy są zalecane i jak powinna wyglądać dieta młodego piłkarza.
Spis treści:
Dieta dla piłkarza jest istotna pod wieloma względami. Nieodpowiednio skomponowany jadłospis i nieprawidłowo dobrana suplementacja mogą powodować przedwczesne wyczerpywanie się glikogenu, czyli zmagazynowanych w mięśniach oraz wątrobie węglowodanów – głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Niestety ilość tych zapasów jest ograniczona, a wyczerpanie następuje zazwyczaj po ok. 90–180 min intensywnego biegu przy 70–80% maksymalnego poboru tlenu. Wyczerpanie się zapasów może u niektórych osób wystąpić o wiele wcześniej, zależy to bowiem od typu włókien mięśniowych czy częstotliwości wysiłków powyżej progu tlenowego. Dlatego niezwykle istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów zarówno przed meczem, jak i podczas treningu. Szczególnie w końcowej fazie wysiłku, nieodpowiednia podaż węglowodanów i niewłaściwe nawodnienie mogą poskutkować zmniejszeniem zdolności wysiłkowych. Najwięcej kontuzji występuje właśnie w ostatnich kwadransach pierwszej i drugiej połowy meczu, co również wskazuje na to, jak narastające zmęczenie i wyczerpanie zasobów glikogenu zwiększają ryzyko urazów i kontuzji.
Dieta o nieodpowiedniej kaloryczności i niska podaż składników odżywczych mogą powodować zwiększoną męczliwość, przemęczenie, a także osłabienie aktywności układu odpornościowego. Właściwe żywienie jest istotne także w czasie odzyskiwania energii po zakończonym treningu. Sugeruje się, że po meczu piłkarskim musi upłynąć nawet do 120 godzin, zanim sportowiec odzyska siły.
U sportowców dobrze sprawdza się profesjonalny catering dietetyczny o odpowiedniej kaloryczności. W przypadku każdej diety najważniejsze jest bowiem dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Drużyny sportowe często współpracują z kadrą wykwalifikowanego personelu i są pod opieką dietetyka. Wizyta u specjalisty może być jednak wskazana również dla młodego sportowca. Ekspert może przygotować przykładowy jadłospis dla sportowca na 7 dni lub na dłuższy czas, co znacznie ułatwi planowanie posiłków i z pewnością pomoże osiągać lepsze wyniki sportowe.
Dla piłkarzy oraz osób aktywnych fizycznie doskonałym rozwiązaniem może być dieta pudełkowa sportowa od Wygodnej Diety, która dostarcza odpowiednią ilość białka i energii niezbędnej do efektywnego treningu i regeneracji. Dzięki gotowym, zbilansowanym posiłkom można łatwiej zadbać o prawidłowe odżywianie bez konieczności samodzielnego planowania i przygotowywania posiłków.
Nie istnieje żadna gotowa dieta młodego piłkarza. Jadłospis zawsze należy dopasować indywidualnie. U zawodowych piłkarzy w okresie startowym bardzo ważne są pory posiłków. Zazwyczaj zaleca się spożywać dania co 3–3,5 h.
Ważne jest również to, co piłkarze jedzą przed meczem. Jeśli rozgrywki odbywają się w godzinach wieczornych, wybór posiłków jest zdecydowanie większy. Wśród tego, co jeść przed treningiem, mogą znaleźć się:
Posiłek przed samym meczem oraz posiłek obiadowy powinny być z kolei lekkostrawne, ubogie w błonnik pokarmowy i tłuszcz. Często zawodnicy spożywają chude mięso np. kurczaka, indyka oraz chude białe ryby: polędwicę z dorsza, doradę, solę. Posiłki są często grillowane lub pieczone z małym dodatkiem przypraw. Do posiłków podaje się warzywa gotowane lub blanszowane i różne źródła węglowodanów, ale bez ciężkich i tłustych sosów.
U wielu piłkarzy problemem po meczu może być brak apetytu. Posiłek potreningowy powinien jednak być pełnowartościowy. A zatem, co jeść po treningu? Wskazane są różnego rodzaju produkty określane jako „superfoods” oraz pestki, nasiona, kasza gryczana, awokado, chude białko (najlepiej pod postacią ryby).
Szczególnie u młodych piłkarzy warto budować prawidłowe nawyki żywieniowe i unikać produktów wysokoprzetworzonych i ciężkostrawnych. Co jeść zamiast chipsów, słonych przekąsek i słodyczy, po które zazwyczaj młodzi sportowcy bardzo chętnie sięgają? Zdrowsze alternatywny to np. owoce, suszone owoce, pieczone warzywne chipsy czy wafle ryżowe.
Sprawdź także: Przepis na szpinakowe fit gofry
Szacuje się, że zapotrzebowanie energetyczne zawodników trenujących zawodowo może wynosić nawet 3100–4000 kcal, przy czym węglowodany stanowią 60–70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Koszt energetyczny pracy związany z meczem może wynosić nawet 1100–1800 kcal, ale u niektórych osób może być znacznie wyższy i wynosić nawet 2000 kcal. Zapotrzebowanie piłkarza zależy od wielu czynników, m.in.: pozycji zawodnika na boisku, intensywności treningu czy podstawowego przemiany materii.
Inaczej wygląda także zapotrzebowanie na energię dla młodego sportowca. Dieta dla 13-letniego piłkarza, który trenuje rekreacyjnie, będzie zupełnie inna od diety zawodowca, dlatego jadłospis trzeba zawsze ustalać indywidualnie.
Prawidłowo zbilansowana dieta piłkarza powinna uwzględniać również odpowiednie nawodnienie. Inne są rekomendacje dotyczące spożycia płynów przed treningiem, inne w trakcie treningu i jeszcze inne po zakończonym meczu. Zazwyczaj zaleca się podaż 30–60 ml/kg mc./dzień, jednak kluczowe jest monitorowanie poziomu nawodnienia. Ponadto, aby oszacować ilość utraconego płynu, ważny jest pomiar masy ciała przed i po wysiłku fizycznym. Celem nawadniania przed, w trakcie i po wysiłku jest zapobieganie utracie <2% masy ciała, co ogranicza ryzyko utraty zdolności wysiłkowych.
Nawodnienie w diecie piłkarza jest również ważnym elementem regeneracji po wysiłku. W przypadku spadku masy ciała należy dążyć do całkowitego uzupełnienia strat płynów i elektrolitów przed rozpoczęciem kolejnej sesji treningowej lub meczu. W celu nawodnienia organizmu zaleca się wypijanie 1,5 litra płynów na każdy 1 kg deficytu. Często obserwuje się jednak, że piłkarze rozpoczynają treningi już odwodnieni, prawdopodobnie na skutek kumulującego się odwodnienia z poprzednich treningów i meczów. Ważne jest regularne monitorowanie poziomu nawodnienia i uzupełnianie deficytów na bieżąco.
Stanowisko UEFA dotyczące suplementacji w piłce nożnej wskazuje na bardzo ważną rolę żywienia. Podkreśla się zasadę „food first”. Regularne treningi i mecze mogą zwiększać zapotrzebowanie zawodowych piłkarzy na poszczególne makro- i mikroelementy oraz witaminy, które wspomagają procesy metaboliczne organizmu. Suplementy dla piłkarzy powinny być dobierane przez wykwalifikowanego dietetyka sportowego.
U młodych piłkarzy trenujących rekreacyjnie warto skupić się na podstawach. Można, w zależności od potrzeb, włączyć suplementację witaminą D3, kwasami omega-3 (EPA i DHA) czy odżywkami węglowodanowymi. Warto jednak rozważnie dobierać suplementację i zawsze konsultować ją ze specjalistami.
Z kolei, u zawodowych piłkarzy często stosuje się dodatkowo odżywki węglowodanowo-białkowe, magnez, potas, kofeinę, beta-alaninę, kreatynę, leucynę, sok z buraka oraz inne witaminy w zależności od potrzeb i niedoborów żywieniowych.
Sprawdź także: Smoothie bowl – zdrowa propozycja na śniadanie i nie tylko
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta lekkostrawna nazywana także dietą łatwostrawną jest wskazana przed niektórymi badaniami i w pewnych stanach chorobowych. Co można jeść, a czego nie na diecie lekkostrawnej? Przedstawiamy, jakie są zasady diety lekkostrawnej i jak komponować jadłospis.
Zapalenie błony śluzowej żołądka to uszkodzenie najczęściej wywołane przez bakterię Helicobacetr pylori, ale może być też wynikiem ostrej gastropatii krwotocznej (nadżerkowej). Leczenie zapalenia żołądka zależy od przyczyny. Najczęściej stosuje się leczenie farmakologiczne, ale istotna jest także zmiana stylu życia, w tym zmiana modelu żywienia. Sprawdź, co jeść przy zapaleniu żołądka i jaka dieta na chory żołądek jest zalecana przez dietetyków.
Białko dostarczane w diecie to składnik, który pełni funkcje budulcowe w organizmie i bierze udział w różnych reakcjach enzymatycznych. Jest niezbędne dla wzrostu, regeneracji i odbudowy tkanek, a także uczestniczy w obronie organizmu przed drobnoustrojami. To tylko kilka z powodów, dla których warto zadbać o odpowiednią ilość tego makroskładnika w jadłospisie. Sprawdź, jak według dietetyka powinny wyglądać przepisy diety wysokobiałkowej.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 5
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 7
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 10
