Aby zauważyć korzystne efekty diety sałatkowej i zadbać o swoje zdrowie ważne jest właściwe zbilansowanie jadłospisu. Podstawą jest dopasowanie kaloryczności menu do indywidualnego zapotrzebowania i sięganie po różnorodne produkty: źródła błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Lekkie sałatki to doskonały sposób na jedzenie smacznie i zdrowo, nawet żyjąc intensywnie.
Spis treści:
- Na czym polega dieta sałatkowa?
- Dieta sałatkowa – z jakich składników korzystać?
- Dieta sałatkowa – przykładowe przepisy
Na czym polega dieta sałatkowa?
Dania w jadłospisie diety sałatkowej – jak sama nazwa wskazuje – to głównie sałatki. Jest to forma posiłku, który zazwyczaj jest niskokaloryczny, lekkostrawny oraz tani, a przy tym szybki w przygotowaniu. Taka dieta może być przydatna dla osób planujących redukcję masy ciała. Jest to niezwykle prosty w zastosowaniu model żywienia, który sprawdzi się zwłaszcza u osób zapracowanych, które nie mają czasu na codzienne przygotowywanie czasochłonnych potraw. Dodatkowo dietetyczne sałatki są wręcz idealne do tego, aby spakować je do pracy. Świetnie sprawdzają się jako odżywcze śniadanie, szybki obiad, lunch, a także danie na rodzinną kolację.
Dieta sałatkowa – z jakich składników korzystać?
Aby sałatka stanowiła pełnowartościowy posiłek, należy przemyśleć jej kompozycję i zadbać o odpowiedni dobór składników. Podstawą dietetycznych sałatek powinny być świeże, sezonowe warzywa i owoce, które są źródłem niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Warto dowiedzieć się, jakie warzywa i owoce jeść wiosną, latem i o innych porach roku i to po nie sięgać w konkretnych sezonach.
Na początku roku warto wykorzystywać:
- warzywa kapustne i liściaste, np. kapustę czerwoną, brukselkę, roszponkę,
- warzywa korzeniowe i cebulowe, np.: marchew, buraki, pietruszkę, cebulę, por,
- owoce, np. jabłka, gruszki.
Natomiast na przełomie wiosny i lata polecane są:
- warzywa liściaste, np. sałaty, boćwina, szparagi i rzodkiewka,
- owoce, m.in.: truskawki, rabarbar, agrest, porzeczki, maliny.
Sprawdź także: Jakie warzywa jeść zimą?
W każdej sałatce powinny znajdować się również składniki będące źródłem białka. W tej roli sprawdzają się:
- chude gatunki mięs, np. kurczak i indyk,
- ryby – tłuste ryby morskie obfitują też w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3,
- sery – zarówno twarogi, jak i sery żółte czy pleśniowe,
- tofu.
Ze względu na właściwości warzyw strączkowych groch, ciecierzycę, soję, bób czy fasolę również warto włączyć do jadłospisu Oprócz tego, że strączki zawierają dużo białka, są także źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu.
Sprawdź także: Przepis na sałatkę z łososiem
Warto pamiętać o uwzględnianiu w sałatkach źródeł zdrowych tłuszczów. Korzystne dla zdrowia są oleje roślinne, np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Co ważne, dodatek tłuszczu sprawia, że witaminy A, D, E i K są lepiej przyswajalne.
Aby posiłek był syty, nie powinno zabraknąć w nim źródła węglowodanów, czyli np. kaszy lub pełnoziarnistych grzanek albo pieczywa z ziarnami. Sałatka z kaszą kuskus będzie zdecydowanie bardziej odżywcza i sycąca niż wariant przygotowany z samych warzyw.
Dieta sałatkowa – przykładowe przepisy
Prawidłowo zbilansowane, zdrowe sałatki na odchudzanie powinny wspierać redukcję masy ciała, dostarczać organizmowi niezbędne witaminy i minerały oraz zapewniać sytość. Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy, które można wykorzystać w diecie sałatkowej. Warto pamiętać, że nawet niskokaloryczne sałatki muszą być źródłem kluczowych makroelementów: białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Ułatwieniem dla osób żyjących intensywnie, które nie mają wiedzy, umiejętności lub czasu na samodzielne komponowanie jadłospisu jest catering dietetyczny. W wariancie z wyborem menu można samodzielnie selekcjonować posiłki spośród wielu dań i nic nie stoi na przeszkodzie, by skomponować jadłospis z samych sałatek.
Sałatka dietetyczna z kurczakiem
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 50 g ogórka
- 50 g papryki czerwonej
- 2 łyżki kukurydzy konserwowej
- garść pomidorków koktajlowych
- garść rukoli
- 1 kromka chleba żytniego
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka soku z cytryny
Sposób wykonania:
Pierś z kurczaka dopraw ulubionymi ziołami i upiecz w piekarniku (około 20 minut w 180°C). Paprykę oraz ogórka pokrój w kostkę i wymieszaj z kukurydzą, pomidorkami koktajlowymi oraz rukolą. Przygotuj sos z soku z cytryny, oliwy i miodu i polej nim warzywa. Na sałatkę połóż pokrojoną w plastry pierś z kurczaka. Podawaj z kromką chleba.
Sałatka z kaszą jaglaną i awokado
Składniki:
- 50 g kaszy jaglanej
- 40 g ciecierzycy z puszki
- 50 g awokado
- 30 g suszonych pomidorów
- 50 g ogórka
- 10 g pestek dyni
- 5 g natki pietruszki
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka musztardy
Sposób wykonania:
Kaszę jaglaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Ogórek i awokado pokrój w kostkę i wymieszaj z suszonymi pomidorami i odsączoną ciecierzycą. Dodaj do kaszy i posyp pestkami dyni oraz natką pietruszki. Podawaj z sosem z octu balsamicznego, miodu i musztardy.
