26.02.2025

Dieta strukturalna – zasady, możliwe efekty oraz jadłospis

koktajl malinowy

Dieta strukturalna to sposób żywienia mający na celu poprawę zdrowia, redukcję masy ciała i zwiększenie energii poprzez spożywanie odpowiednio skomponowanych posiłków. Jakie są jej dokładne zasady i czy rzeczywiście przynosi oczekiwane efekty?

Spis treści:

  1. Co to jest dieta strukturalna?
  2. Jakich produktów unikać na diecie strukturalnej?
  3. Dieta strukturalna – wady i zalety
  4. Dieta strukturalna – jadłospis
    • Dieta strukturalna – przepisy na obiad
    • Jadłospis diety strukturalnej na 1 dzień

Co to jest dieta strukturalna?

Zasady diety strukturalnej zostały opracowane przez dr. Marka Bardadyna i są bardzo proste. Zaleca się spożywać produkty jak najbardziej wartościowe, czyli „strukturalne”, które stanowią bogactwo przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych, a zawierają mało kalorii. Zaliczamy do nich niektóre produkty białkowe, tłuszczowe i węglowodanowe oraz napoje. Rola białka w diecie strukturalnej jest bardzo istotna, ponieważ jego odpowiednie spożycie sprzyja uczuciu sytości. Zalecane metody przygotowania posiłków to: gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, pieczenie, smażenie.

Danie główne powinno się jeść około godziny 13–18, a 3–4 razy dziennie pozostałe posiłki oparte na produktach strukturalnych. Przynajmniej raz dziennie, najlepiej zamiast kolacji, zaleca się wypić odchudzający koktajl. Pomiędzy posiłkami wskazane jest picie wody, zielonej herbaty i ziela skrzypu.

Zadaniem diety jest przyspieszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Zastosowanie się do zaleceń ma wpływ nie tylko na odchudzanie, ale i poprawę ogólnego samopoczucia. Spożywanie produktów strukturalnych zdaniem twórcy diety wspiera procesy odmładzania, oczyszcza organizm z toksyn i jest skuteczne w profilaktyce wielu chorób dietozależnych (np. cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego).

Z jakich produktów korzystać na diecie strukturalnej?

W jadłospisie diety strukturalnej mogą się znaleźć:

  • produkty zbożowe: chleb razowy, kasza gryczana, kasza jaglana, kiełki pszenicy, makaron razowy, muesli bez cukru, otręby owsiane, otręby pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy, ryż dziki, zarodki pszenne,
  • źródła białka: fasola, groch, jaja, jogurt, kefir, kurczak, łosoś, morszczuk, mintaj, pstrąg, soczewica, soja, sola, śledź, tofu, tuńczyk, wątróbka cielęca lub drobiowa,
  • tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, nerkowca, laskowe, włoskie, pestki dyni, sezam, siemię lniane – właściwości ziaren, nasion i pestek wpływają na uczucie sytości i regulację metabolizmu.

owoce, warzywai i potrawy na stole

W diecie strukturalnej powinny znaleźć się również:

  • warzywa: brokuły, brukselka, buraki, cebula, cykoria, czosnek, kalafior, kapusta, marchew, oliwki, papryka, pietruszka, pomidory, rzeżucha, sałata, rzodkiewka, szpinak, ziemniaki,
  • owoce: ananas, awokado, banany, cytryny, figi, grejpfruty, jabłka, jagody czarne, kiwi, maliny, morele, pomarańcze, czarne porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, żurawina,
  • napoje: herbata zielona, herbata czerwona, kakao, mleko sojowe, naturalne soki warzywne i owocowe, napar ze skrzypu, sok brzozowy, wino czerwone, woda mineralna, ewentualnie kawa z mlekiem i melasą trzcinową lub ciemnobrązowym cukrem brązowym.

owoce na stole, obok blender

Jakich produktów unikać na diecie strukturalnej?

Na diecie strukturalnej należy spożywać ściśle określone produkty z listy, co oznacza, że wszystkie pozostałe produkty należy wykluczyć z menu. Zaliczają się do nich m.in.:

  • fast foody,
  • przekąski,
  • słodycze,
  • białe pieczywo,
  • biały ryż,
  • kasza manna,
  • makaron pszenny,
  • wyroby cukiernicze,
  • tłuste gatunki mięs,
  • tłuste sery,
  • śmietana,
  • czarna kawa.

Sprawdź także: Orzechy – porównanie właściwości odżywczych

Dieta strukturalna – wady i zalety

W internecie można znaleźć jadłospis diety strukturalnej 800 kcal czy 1000 kcal. Często są oparte na odchudzających koktajlach określanych eliksirami młodości. Dieta teoretycznie nie wymaga liczenia kalorii, a jedynie spożywania produktów z listy, jednak bez znajomości swojego zapotrzebowania na energię i dopasowania kaloryczności trudno spodziewać się redukcji tkanki tłuszczowej. Nie można zatem mieć pewności schudnięcia na diecie strukturalnej, a spożywanie dozwolonych produktów w nadmiernej ilości, wiąże się z ryzykiem przytycia.

Przez autora dieta strukturalna jest promowana jako remedium na wszelkie schorzenia. Brakuje jednak badań klinicznych, które potwierdzałby skuteczność diety w leczeniu i profilaktyce chorób (np. nadciśnienia, cukrzycy, nowotworów), a także w obniżaniu cholesterolu czy normalizacji stężenia glukozy we krwi. Dieta strukturalna nie może także oczyszczać organizm z toksyn. Jest to po prostu niemożliwe, ponieważ w organizmie człowieka odpowiadają za to płuca, nerki oraz wątroba.

Oprócz diety strukturalnej dr Bardadyn rekomenduje też płynne posty lecznicze, które są bardzo niskoenergetyczne i polegają tylko na spożywaniu koktajli. Stosowanie takiej strategii odchudzania jest bardzo niebezpieczne, może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, utraty mięśni i niedożywienia. Niestety tego typu terapie mogą wyrządzić więcej szkody, niż pożytku i z pewnością nie zaleca się stosowania tego typu diet u nikogo, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi.

koktajl z kefiru

Zalety diety strukturalnej to: bazowanie na produktach, które są pełnowartościowe, prostota i brak wielu restrykcji.

Sprawdź także: Dlaczego warto jeść nasiona chia? Przepis na pudding chia

Dieta strukturalna – jadłospis

Przepisy na diecie strukturalnej, a właściwie na każdej diecie, należy dopasować indywidualnie do zapotrzebowania i osobistych potrzeb. Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy na obiad diety strukturalnej oraz jadłospis na 1 dzień.

Dieta strukturalna – przepisy na obiad

Chłodnik z awokado

Chłodnik z awokado

Składniki:

  • 200 g jogurtu naturalnego
  • 4 rzodkiewki
  • pół awokado
  • 1 łyżka orzechów nerkowca
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pół ząbka czosnku
  • 2 łyżki koperku
  • 2 łyżki szczypiorku
  • szczypta soli

Sposób wykonania:

Z dojrzałego awokado usuń pestkę i wydrąż miąższ. Zblenduj z połową jogurtu, solą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Pozostały jogurt wymieszaj ze startą rzodkiewką, posiekanym koperkiem i szczypiorkiem. Wszystkie składniki dokładnie połącz i przełóż chłodnik do lodówki na co najmniej pół godziny. Przed podaniem posyp pokruszonymi orzechami.

Sałatka z kurczakiem, kaszą, warzywami, pestkami i orzechami

Sałatka z kurczakiem, kaszą, warzywami, pestkami i orzechami

Składniki:

  • 100 g pierś z kurczaka
  • 30 g kaszy gryczanej
  • pół czerwonej papryki
  • 1 garść szpinaku
  • 1 garść salaty lodowej
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 łyżka orzechów włoskich
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 szczypta bazylii
  • 2 szczypty oregano

Sposób wykonania:

Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i dopraw ziołami. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż kurczaka. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Paprykę umyj i pokrój w kostkę. Na talerzu ułóż kurczaka, kaszę, sałatę, paprykę, szpinak, pestki dyni i posiekane orzechy. Sałatkę polej sosem przygotowanym z oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Barszcz z fasolą

Składniki:

  • 1 burak
  • 1 marchewka
  • pół selera
  • pół pietruszki
  • 150 g białej kapusty
  • 1 ziemniak
  • pół szklanki ugotowanej fasoli czerwonej
  • 40 g koncentratu barszczu
  • 1 kostka rosołowa
  • przyprawy: sól, majeranek, oregano

Sposób wykonania:

Buraka, seler, pietruszkę i marchew zetrzyj na tarce, na grubych oczkach. Warzywa przełóż do garnka, dodaj pokrojoną kapustę i zalej wodą (ok. 1 l) i dodaj kostkę rosołową. Zupę doprowadź do wrzenia i gotuj jeszcze przez 10 min, po tym czasie dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj fasolę i koncentrat barszczu. Zupę dopraw do smaku ziołami.

Jadłospis diety strukturalnej na 1 dzień

Śniadanie: jajecznica na oliwie z pieczywem razowym i szpinakiem

II śniadanie: koktajl z kefiru i dozwolonych owoców: ananasa, banana, czarnej porzeczki

Obiad: pieczony mintaj z kaszą jaglaną i brokułem

Kolacja: papryka zapiekana z brązowym ryżem i fasolą

Jeśli chcesz przejść na zdrową dietę, skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Wizyta u specjalisty jest szczególnie zalecana dla osób chorych. Dobrym rozwiązaniem może być również dieta pudełkowa, dzięki której nie stracisz czasu na przygotowywanie posiłków i zyskasz pewność, że każde danie będzie pełnowartościowe. Pamiętaj bowiem, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów, a taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Bibliografia:

  1. Bardadyn M., Odchudzająca książka kucharska według diety strukturalnej, Wydawnictwo Rebis, 2023.
  2. https://dietastrukturalna.pl/jadlospisy.php

 

model serca, obok stetoskop
Przepisy, Porady dietetyka
05.05.2025

Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób serca: czy to działa?

Choroby sercowo-naczyniowe pozostają główną przyczynę zgonów na świecie. Z ich powodu co roku umiera ponad 20 milionów osób. Dziś doskonale wiemy już, że odpowiednio dobrana dieta może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi w prewencji tych schorzeń. Szczególne zainteresowanie naukowców i lekarzy, ale również pacjentów i osób z grup ryzyka, wzbudza dieta śródziemnomorska.

 

Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób serca: czy to działa?
łuszczyca
Przepisy, Porady dietetyka
04.05.2025

Dieta przeciwzapalna w łuszczycy: praktyczny przewodnik i jadłospis

Łuszczyca to przewlekła choroba zapalna skóry dotykająca około 2–3% populacji. Szacuje się, że tylko w Polsce choruje na nią około miliona osób. Choć jej podłoże jest złożone i obejmuje czynniki genetyczne oraz immunologiczne, coraz więcej badań wskazuje na istotną rolę diety w łagodzeniu objawów i wspomaganiu leczenia farmakologicznego.

Dieta przeciwzapalna w łuszczycy: praktyczny przewodnik i jadłospis
Kobieta z hashimoto
Przepisy, Porady dietetyka
02.05.2025

Dieta przy chorobie Hashimoto: zbilansowane menu regulujące pracę tarczycy

Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytarne zapalenie tarczycy, to najczęstsza choroba autoimmunologiczna, a także główna przyczyna niedoczynności tarczycy. Leczenie polega zazwyczaj na hormonalnej terapii zastępczej, a dietoterapia stanowi uzupełnienie postępowania farmakologicznego. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta przy Hashimoto i na jakie pokarmy zwrócić szczególną uwagę.

Dieta przy chorobie Hashimoto: zbilansowane menu regulujące pracę tarczycy

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję