Dieta tygodniowa to popularna nazwa odchudzającego planu żywienia na 7 dni. Dieta w założeniu ma przynieść efekty w postaci spadku wagi i oczyszczenia organizmu, co niestety przekonuje wiele osób do jej stosowania. Podstawowe zasady dotyczą spożywania wyłącznie dozwolonych produktów, ograniczenia dziennej podaży kalorii oraz wypijania minimum 1,5 litra wody dziennie. Szybka dieta tygodniowa czasem przyjmuje formę tygodniowej diety warzywnej i nie powinna być stosowana dłużej niż 7 dni.
Spis treści:
- Co to jest dieta tygodniowa?
- Produkty zalecane i niezalecane na diecie tygodniowej
- Dieta tygodniowa – efekty
- Dieta tygodniowa – przykładowy jadłospis
Co to jest dieta tygodniowa?
Tygodniowa dieta odchudzająca często jest promowana jako szybki i zdrowy sposób na utratę masy ciała. W tym modelu żywienia ważne jest zwracanie uwagi na wielkość porcji i częstotliwość spożycia posiłków. Zrównoważona, odkwaszająca dieta tygodniowa powinna uwzględniać różnorodne produkty spożywcze, które dostarczają organizmowi niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Często decydują się na nią osoby, które nie wiedzą, jak zacząć odchudzanie, i chcą szybko zobaczyć efekty redukcji.
Żaden restrykcyjny model żywienia nie jest jednak najlepszym sposobem, by dowiedzieć się, co jeść, aby schudnąć. Na początkowym etapie redukcji wagi najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który opracuje szczegółowy plan i dopasuje jadłospis do indywidualnych potrzeb. Świetnym rozwiązaniem jest też catering dietetyczny, który będzie zdecydowanie bardziej skuteczny niż dieta tygodniowa i przyniesie trwałe efekty.
Produkty zalecane i niezalecane na diecie tygodniowej
Nie istnieje jedna lista produktów zalecanych i niezalecanych na diecie tygodniowej. W jadłospisach tygodniowej diety odchudzającej najczęściej pojawiają się:
- warzywa: zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, marchew, brokuły, kalafior, brukselka, cukinia, bakłażany – stanowią podstawę diety;
- owoce: jabłka, banany, jagody, pomarańcze, gruszki, brzoskwinie, wiśnie, borówki, truskawki, maliny, mango, kiwi;
- produkty będące źródłem białka: kurczak, indyk, chuda wołowina, kaczka, cielęcina, ryby, jaja, tofu, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, nasiona;
- produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, gruboziarniste kasze (kasza pęczak, kasza gryczana, quinoa);
- niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, jogurt naturalny, kefir, jogurt typu skyr, ser biały chudy;
- zdrowe tłuszcze: awokado, migdały, orzechy: włoskie, brazylijskie, pekan, nerkowca; oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z pestek dyni, nasiona chia, siemię lniane;
- napoje: woda, herbata ziołowa, herbata zielona, kawa (bez dodatków cukru), świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne (bez dodatku cukru).
Produkty i potrawy niezalecane na diecie tygodniowej to zazwyczaj te, które są wysokoprzetworzone lub bogate w niezdrowe tłuszcze i cukry, czyli:
- przetworzona żywność: fast foody, chipsy, przekąski wysokokaloryczne bogate w sól,
- słodycze: cukierki, ciastka, czekolada, słodkie wypieki cukiernicze,
- napoje słodzone: napoje gazowane z dodatkiem cukru, napoje energetyzujące,
- alkohol.
Sprawdź także: Aplikacje pomocne w odchudzaniu
Dieta tygodniowa – efekty
Jeśli zastanawiasz się, jakie są efekty diety tygodniowej, niestety doznasz rozczarowania. Tygodniowa dieta redukcyjna zazwyczaj nie przyniesie spektakularnych efektów. Oczywiście, to jakiej utraty masy ciała można się spodziewać, w dużej mierze zależy od tego, jaki będzie deficyt energetyczny. Najczęściej jednak w przeciągu tygodnia, na zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie, obserwuje się utratę od 0,5 do 1 kg. Czasami można zauważyć także większe efekty, które najczęściej wynikają nie z utraty tkanki tłuszczowej, a wody i glikogenu mięśniowego. Po tygodniu stosowania prawidłowo zbilansowanej diety można zaobserwować także inne korzyści, np. poprawę w rytmie wypróżnień czy większą energię w ciągu dnia.
Należy jednak pamiętać, że odchudzanie i zmiana nawyków żywieniowych to proces. Nie istnieją żadne magiczne triki odchudzające, herbatki czy kawa na odchudzanie i nie da się zwalczyć dużej nadwagi czy otyłości w jeden tydzień. Tylko zmiana nawyków żywieniowych na stałe oraz systematyczna aktywność fizyczna to klucz do utrzymania prawidłowej masy ciała i zdrowia. Nie można oczekiwać, że jakakolwiek 7-dniowa dieta przyniesie długotrwałe i spektakularne efekty.
Sprawdź także: Koktajle odchudzające – jak wspomóc odchudzanie?
Dieta tygodniowa – przykładowy jadłospis
Nie istnieje uniwersalny jadłospis tygodniowej diety odchudzającej. W procesie redukcji wagi menu zawsze trzeba dopasowywać indywidualnie. Warto zatem poznać indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić taki deficyt, który pozwoli zdrowo zmniejszać masę ciała. Przykładowy jadłospis dla diety tygodniowej może wyglądać następująco:
Dzień 1
Śniadanie: owsianka na wodzie z borówkami i jogurtem greckim
II śniadanie: kromka chleba żytniego z hummusem i jajkiem
Obiad: pieczony indyk z brokułami i brązowym ryżem
Podwieczorek: pieczone jabłko z cynamonem
Kolacja: sałatka z dodatkiem tuńczyka i awokado
Dzień 2
Śniadanie: jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem
II śniadanie: jogurt z pestkami i granatem
Obiad: pieczony dorsz z fasolką szparagową i kaszą gryczaną
Podwieczorek: kanapka z wędliną i pomidorem
Kolacja: zupa pomidorowa z brązowym ryżem
Dzień 3
Śniadanie: omlet jajeczny z pomidorem, wędliną z kurczaka i szczypiorkiem
II śniadanie: koktajl truskawkowo-bananowy
Obiad: spaghetti pełnoziarniste z indykiem, cukinią i papryką
Podwieczorek: twarożek z rzodkiewką
Kolacja: pieczona cukinia z kurczakiem, pomidorami i kukurydzą
Dzień 4
Śniadanie: pieczona owsianka z bananem i gorzką czekoladą
II śniadanie: kefir i orzechy włoskie
Obiad: makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i szpinakiem
Podwieczorek: jogurt typu skyr z malinami
Kolacja: sałatka z komosą ryżową, ogórkiem i fasolką
Dzień 5
Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną i warzywami, np. sałatą, ogórkiem i pomidorem
II śniadanie: koktajl na kefirze z malinami
Obiad: mintaj pieczony w pomidorach z dodatkiem cytryny, gotowane ziemniaki bez dodatku soli i surówka z marchewki
Podwieczorek: gruszka
Kolacja: zupa jarzynowa
Dzień 6
Śniadanie: owsianka na wodzie z truskawkami i migdałami
II śniadanie: jabłko, jogurt naturalny
Obiad: kurczak z kaszą i brokułami
Podwieczorek: pomarańcza
Kolacja: pieczony omlet z suszonymi pomidorami i natką pietruszki
Dzień 7
Śniadanie: placuszki z serka wiejskiego z malinami
II śniadanie: koktajl na jogurcie z mango
Obiad: potrawka z duszonego indyka i pora z kaszą pęczak
Podwieczorek: sok z marchewki bez dodatku cukru
Kolacja: zupa ogórkowa
