Dieta wysokobiałkowa – jadłospis na 7 dni dla aktywnych

Dieta wysokobiałkowa to popularny sposób żywienia wśród osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych, które dążą do budowy masy mięśniowej, poprawy wydolności organizmu czy regeneracji po intensywnych treningach. Dowiedz się, jak powinien wyglądać jadłospis tygodniowy diety wysokobiałkowej dla aktywnych i jak komponować menu, by dostarczać odpowiednią ilość białka w różnorodnych posiłkach.

Spis treści

1. Jak powinien wyglądać jadłospis wysokobiałkowy?
2. Białko w diecie osób aktywnych fizycznie – dlaczego jest tak ważne?
3. Jak dopasowywać przepisy diety wysokobiałkowej do osobistych potrzeb?
4. Przykładowy tygodniowy jadłospis diety wysokobiałkowej

Jak powinien wyglądać jadłospis wysokobiałkowy?

Jadłospis wysokobiałkowy dla osoby aktywnej fizycznie powinien być zbilansowany tak, by pokrywać zwiększone zapotrzebowanie związane z wzmożoną aktywnością. Oprócz tego powinien uwzględniać indywidualne potrzeby wynikające z wieku, stanu zdrowia czy stylu życia. Bazą powinny być produkty bogate w pełnowartościowe białko, takie jak:

• chude mięso (np. z indyka, kurczaka),
• ryby,
• jajka,
• nabiał,
• tofu,
• rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, ciecierzyca).

Ważne jest również uwzględnienie w menu odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych, które są źródłem energii niezbędnej do wysiłku oraz zdrowych tłuszczów, których najlepsze źródła to:

• awokado,
• orzechy (np. włoskie, migdały, nerkowca),
• nasiona (np. chia i słonecznika oraz pestki dyni),
• oliwa z oliwek.

Tłuszcze odgrywają kluczową rolę w jadłospisie, ponieważ odpowiadają za przyswajanie witamin oraz wspieranie pracy układu hormonalnego.

Bardzo istotne są też warzywa i owoce, które dostarczają błonnik, witaminy i minerały. Ponadto w diecie wysokobiałkowej należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Ile wody dziennie należy pić, aby wspierać procesy metaboliczne i wspomagać regenerację mięśni? Najlepiej co najmniej 2–3 litry. Zbilansowana dieta w połączeniu z odpowiednią ilością płynów poprawia zarówno efekty treningowe, jak i ogólne samopoczucie.

Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa – kompletny przewodnik

Białko w diecie osób aktywnych fizycznie – dlaczego jest tak ważne?

Odpowiednia ilość białka w diecie warunkuje prawidłowy rozwój organizmu oraz regenerację tkanek. U sportowców białko wpływa m.in. na zwiększenie masy mięśniowej oraz naprawę uszkodzeń tkanek, które powstały podczas wysiłku fizycznego. Jeśli nie wiesz, co jeść na diecie bogatobiałkowej lub brakuje Ci pomysłów na wysokobiałkowe posiłki, sprawdź poniżej, jak może wyglądać przykładowa dieta wysokobiałkowa.

Sprawdź także: Orzechy – porównanie właściwości odżywczych

Jak dopasowywać przepisy diety wysokobiałkowej do osobistych potrzeb?

W internecie nietrudno znaleźć przykładowe diety wysokobiałkowe i przepisy diety wysokobiałkowej na tydzień czy kilka dni, ale należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, a menu zawsze należy dopasować indywidualnie w zależności m.in. od: wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała czy celów treningowych. Kluczowe jest dopasowanie ilości kalorii, proporcji makroskładników oraz rodzaju posiłków do osobistych wymagań, stanu zdrowia oraz dziennego wydatku energetycznego. Zbyt duży udział białka w diecie może powodować nieprzyjemne dolegliwości i skutki uboczne, a zbyt mała ilość protein nie pozwoli na odpowiednią regenerację po intensywnym wysiłku. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże stworzyć spersonalizowany plan żywieniowy, wspierający zdrowie i wyniki sportowe.

Sprawdź także: Dieta fit od kuchni, czyli jak jeść zdrowo i smacznie? Przepisy na śniadanie, deser i nie tylko!

Przykładowy tygodniowy jadłospis diety wysokobiałkowej

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety białkowej na tydzień. Jest to poglądowe menu, które należy traktować jako inspirację. Dieta powinna być zawsze dopasowana do indywidualnych potrzeb, zapotrzebowania, wieku czy stylu życia. Poniższa przykładowa rozpiska diety białkowej służy wizualizacji, w jaki sposób komponować dania.

Jeśli potrzebujesz gotowego jadłospisu, który będzie idealnie odpowiadał Twoim potrzebom, i chcesz oszczędzić czas na gotowaniu, skorzystaj z cateringu dietetycznego. Dieta pudełkowa to sposób na zapewnienie sobie zdrowych posiłków i dbanie o organizm niemal bez wysiłku.

Dzień 1

Śniadanie: kanapki z sałatą, ogórkiem i serkiem orzechowym oraz jagodowy sernik

Składniki:

Kanapki:

• 2 kromki razowego pieczywa
• 2 łyżeczki serka kanapkowego śmietankowego
• pół ogórka
• 2 liście sałaty masłowej
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżeczka koperku

Sernik:

• 300 g skyru naturalnego
• 1 jajko
• 5 łyżek erytrytolu
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 2 garście czarnych jagód
• 2 krople ekstraktu waniliowego

Sposób wykonania kanapek:

Serek wymieszaj z pokruszonymi orzechami. Chleb posmaruj serkiem i połóż na nim sałatę oraz ogórka. Posyp koperkiem.

Sposób wykonania sernika:

Oddziel białka od żółtek. Ubij białka na sztywną pianę. Dodaj do nich mąkę wymieszaną ze słodzikiem, ekstrakt, żółtka jaj i skyr. Zmiksuj całość do połączenia składników. Delikatnie wymieszaj masę łyżką z owocami. Wylej masę na formę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 160°C przez 30–35 minut.

Obiad: schab w sosie chili z kalafiorem i kaszą pęczak

Składniki:

• 100 g schabu wieprzowego
• 400 g kalafiora
• 50 g kaszy jęczmiennej pęczak
• 70 g czereśni
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• szczypta soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a kalafiora do miękkości. Wydryluj czereśnie i przekrój je na pół. Papryczkę drobno pokrój. Wrzuć owoce do miski, dodaj papryczkę, ocet winny i balsamiczny. Dopraw odrobiną soli i pieprzu. Rozbij mięso ręką, posmaruj oliwą, oprósz solą i pieprzem. Rozgrzej grill lub patelnię grillową i grilluj mięso z obu stron. Pod koniec polej mięso sosem. Podawaj z kalafiorem i ugotowaną kaszą.

Kolacja: grzanki z karmelizowanymi brzoskwiniami

Składniki:

• 2 kromki razowego pieczywa
• 1 brzoskwinia
• 3 łyżeczki serka kanapkowego śmietankowego
• 100 g sera twarogowego chudego
• 3 łyżki jogurt naturalnego
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka miodu
• szczypta świeżego tymianku

Sposób wykonania:

Rozgrzej masło i miód na małej patelni. Dodaj pokrojoną w plastry brzoskwinie i tymianek. Usmaż owoce z obu stron. Podpiecz chleb na suchej patelni i posmaruj serkiem (wymieszaj twaróg z jogurtem i serkiem), a następnie połóż na nim plastry owoców. Polej całość sosem z patelni.

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica na grzankach i koktajl brzoskwiniowy

Składniki:

• 2 jajka
• ćwiartka cebuli
• 1 pomidor koktajlowy
• 2 kromki pieczywa razowego
• 2 brzoskwinie
• 1 szklanka napoju migdałowego niesłodzonego
• 80 g skyru naturalnego
• 2 łyżki erytrytolu
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżki szczypiorku
• 1 łyżka drożdży nieaktywnych
• szczypta soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania:

Cebulę obierz, posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie. Wbij jajka i usmaż jajecznicę. Dopraw solą i pieprzem. W międzyczasie podpiecz chleb w piekarniku lub na suchej patelni. Ułóż jajecznicę na grzankach, posyp szczypiorkiem i płatkami drożdżowymi. Podawaj z warzywami.

Aby przygotować koktajl pokrój owoce na mniejsze kawałki i zmiksuj z mlekiem, erytrytolem oraz jogurtem.

Obiad: mintaj z fasolką, ziemniakami i pietruszkowym pesto

Składniki:

• 250 g ziemniaków
• 140 g mintaja
• 3 łyżki natki pietruszki
• 4 orzechy włoskie
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• szczypta soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania:

Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. Posiekaj natkę pietruszki. Wrzuć do blendera orzechy i natkę, a następnie rozdrobnij. Wymieszaj masę z oliwą, tworząc pesto pietruszkowe. Oprósz rybę solą, ułóż ją w naczyniu żaroodpornym lub na folii. Posmaruj rybę przygotowanym pesto, przykryj lub zawiń w szczelną sakiewkę z folii. Piecz w piekarniku w 200°C przez 20 minut. W międzyczasie ugotuj fasolkę szparagową i przełóż ją na talerz. Na ugotowaną fasolkę połóż upieczoną rybę. Całość oprósz pieprzem. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.

Kolacja: pieczone pomidory z oregano, jajkiem i serem mozzarella

Składniki:

• 2 pomidory
• 2 jajka
• 2 plastry sera mozzarella light
• 1 łyżka suszonego oregano
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Sposób wykonania:

Jajka ugotuj na twardo. Umyj pomidory i przekrój je na pół. Ułóż każdą połówkę w naczyniu do zapiekania lub na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posyp pomidory pieprzem i oregano, polej oliwą, a następnie przykryj plastrami sera. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 10–15 minut. Podawaj z jajkami.

Dzień 3

Śniadanie: kanapki z pastą z bobu i suszonymi pomidorami

Składniki:

• 3 kromki razowego pieczywa
• 250 g bobu
• 70 g pomidorów suszonych w zalewie z oleju
• 60 g sera twarogowego chudego
• 4 łyżki pestek dyni
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 1 szczypta soli
• 3 łyżki natki pietruszki

Sposób wykonania:

Ugotuj bób i przelej go zimną wodą. Zalej pestki wrzątkiem, a po kilku minutach odcedź. Wrzuć wszystkie składniki do misy blendera i zblenduj na gładką masę. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i wymieszaj. Podawaj z pieczywem.

Obiad: kotlety mielone z młodą kapustą

Składniki:

Na młodą kapustę:

• 500 g białej kapusty
• ćwiartka cebuli
• 2 łyżki koperku
• 1 liść laurowy
• 2 ziela angielskie
• szczypta soli i pieprzu

Na kotlety:

• 100 g mięsa mielonego z kurczaka
• 1 białko jaja kurzego
• 1 łyżka bułki tartej
• ćwiartka cebuli
• pół ogórka kiszonego
• 1 łyżeczka keczupu
• 3 szczypty suszonego majeranku
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania:

Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i podduś na odrobinie wody w garnku. Kapustę umyj, poszatkuj, dopraw przyprawami i dodaj do garnka. Gotuj całość przez około 30 minut. Pod koniec gotowania dodaj posiekany koperek i wymieszaj.

Aby przygotować kotlety, obierz cebulę, pokrój ją w drobną kostkę i podduś na odrobinie wody, a ogórka kiszonego zetrzyj na tarce o drobnych oczkach lub posiekaj. W misce umieść mięso mielone i dodaj do niego przygotowaną cebulę, ogórka, keczup oraz przyprawy. Całość dokładnie wymieszaj. Z powstałej masy uformuj wilgotnymi dłońmi kotlety, obtocz je w białku jaja i w bułce tartej. Smaż na rozgrzanym oleju przez około 4–5 minut z każdej strony, aż uzyskają złocisty kolor i będą dokładnie wypieczone w środku. Gotowe kotlety podawaj z młodą kapustą.

Kolacja: sałatka z kalafiorem i serem

Składniki:

• 250 g kalafiora
• pół czerwonej papryki
• 2 plastry żółtego sera
• 70 g wędliny z indyka
• pół ząbka czosnku
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta czarnego pieprzu

Sposób wykonania:

Podziel kalafior na mniejsze różyczki i ugotuj w wodzie, uważając, by się nie rozgotował. Pokrój ser i wędlinę w krótkie słupki, a paprykę w kostkę. Obierz czosnek, przeciśnij go przez praskę i wymieszaj z jogurtem, solą oraz pieprzem. Przełóż ostudzonego kalafiora do miseczki, dodaj pozostałe składniki i całość dokładnie wymieszaj z sosem jogurtowym.

Dzień 4

Śniadanie: nocna owsianka bounty z morelami

Składniki:

• 6 łyżek płatków owsianych górskich
• 2 morele
• 80 g skyra naturalnego
• 1,5 szklanki mleka 2% tłuszczu
• pół łyżeczki kakao bez dodatku cukru
• pół łyżki pestek dyni

Sposób wykonania:

Zalej płatki wrzątkiem i poczekaj kilka minut, aż napęcznieją. Dodaj mleko, skyr i kakao, a następnie wymieszaj. Posyp całość pokruszonymi pestkami i wiórkami. Odstaw na noc, a rano podawaj z pokrojonymi w kostkę morelami.

Obiad: makaron primavera

Składniki:

• 50 g makaronu z soczewicy
• 100 g piersi z kurczaka
• pół cukinii
• ćwiartka papryki zielonej
• garść fasolki szparagowej
• 4 łyżki bulionu warzywnego
• 1 łyżka sera mascarpone
• 1 łyżka sera parmezan tartego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• garść świeżej bazylii
• szczypta soli i pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Ugotuj makaron al dente. Pokrój paprykę w kostkę, a cukinię w półplasterki. Obierz i drobno posiekaj czosnek. Ugotuj fasolkę al dente. Mięso pokrój w małą kostkę i oprósz solą oraz pieprzem. Czosnek podsmaż na oliwie, a następnie dodaj mięso i usmaż na złoty kolor. Dodaj cukinię i paprykę, smaż przez kilka minut, a następnie odłóż wszystko na talerz razem z fasolką. Wlej bulion na patelnię, dodaj mascarpone, parmezan i sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Przełóż warzywa z mięsem oraz makaron do sosu. Całość dokładnie wymieszaj. Na koniec udekoruj danie kilkoma listkami bazylii.

Kolacja: omlet z warzywami i serem feta

Składniki:

• 2 jajka
• 50 g sera feta
• pół papryki czerwonej
• garść szpinaku
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Pokrój paprykę w kostkę i podsmaż na oliwie wraz ze szpinakiem. W misce roztrzep jajka, dodaj pokruszoną fetę, sól i pieprz. Wlej masę jajeczną na patelnię z warzywami i smaż, aż omlet się zetnie. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

Dzień 5

Śniadanie: sałatka z tuńczykiem i jajkiem

• 80 g tuńczyka w sosie własnym
• 2 jajka
• garść rukoli
• pół awokado
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Jajka ugotuj na twardo, a następnie pokrój na kawałki. Awokado obierz, wydrąż pestkę i pokrój w kostkę. Wymieszaj rukolę z tuńczykiem, jajkiem i awokado. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Obiad: pierś z kurczaka z purée z groszku i pieczonymi marchewkami

Składniki:

• 120 g piersi z kurczaka
• 150 g mrożonego groszku
• 2 marchewki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:
Marchewki umyj, obierz i pokrój w słupki. Upiecz w piekarniku w 200°C przez 20–25 minut. Pierś z kurczaka dopraw solą i pieprzem, a następnie grilluj lub smaż na patelni grillowej. Ugotuj groszek, odcedź i zmiksuj na purée z dodatkiem jogurtu. Podawaj kurczaka z purée i pieczonymi marchewkami.

Kolacja: jaglanka z twarogiem i malinami

Składniki:

• 50 g kaszy jaglanej
• 100 g twarogu półtłustego
• 1 szklanka mleka 2%
• garść malin
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta cynamonu

Sposób wykonania:
Ugotuj kaszę jaglaną na mleku do miękkości. Dodaj pokruszony twaróg, wymieszaj i podgrzej. Dodaj maliny, miód i cynamon. Podawaj na ciepło.

Dzień 6

Śniadanie: nocna owsianka tropikalna z mango i bananem

Składniki:

• 6 łyżek płatków owsianych górskich
• pół mango
• pół banana
• 80 g skyru naturalnego
• 1,5 szklanki mleka kokosowego (lub krowiego 2% tłuszczu)
• pół łyżeczki cynamonu
• pół łyżki wiórków kokosowych

Sposób wykonania:

Zalej płatki wrzątkiem i poczekaj kilka minut, aż napęcznieją. Dodaj mleko, skyr i cynamon, a następnie wymieszaj. Posyp całość wiórkami kokosowymi. Odstaw na noc, a rano podawaj z pokrojonymi kawałkami mango i banana.

Obiad: łosoś pieczony z komosą ryżową i brokułem

Składniki:

• 120 g łososia
• 50 g komosy ryżowej
• 150 g brokuła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:
Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuła ugotuj al dente. Łososia posmaruj oliwą, dopraw solą, pieprzem i posiekanym czosnkiem. Piecz w piekarniku w 200°C przez 15 minut. Podawaj z komosą i brokułem.

Kolacja: placuszki z cukinii i serem ricotta

Składniki:

• 1 średnia cukinia
• 2 jajka
• 50 g sera ricotta
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:
Cukinię umyj i zetrzyj na tarce, a następnie odciśnij z nadmiaru wody. Wymieszaj z jajkami, ricottą, mąką, solą i pieprzem. Smaż placuszki z obu stron na rozgrzanej oliwie, aż będą lekko złociste. Podawaj z jogurtem naturalnym.

Dzień 7

Śniadanie: smoothie bowl z borówkami i migdałami

Składniki:

• 1 szklanka borówek
• 1 banan
• 80 g skyra naturalnego
• pół szklanki napoju migdałowego
• 3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
• 1 łyżka płatków migdałowych
• 1 łyżeczka nasion chia

Sposób wykonania:
Zmiksuj borówki, obranego banana, skyr i napój migdałowy na gładką masę. Przelej do miseczki, posyp płatkami migdałowymi i owsianymi oraz nasionami chia.

Obiad: filet z indyka z batatami i surówka z marchewki

• 120 g fileta z indyka
• 200 g batatów
• 1 marchewka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Bataty obierz, pokrój w plastry i piecz w piekarniku w 200°C przez 20 minut. Filet z indyka dopraw solą i pieprzem, grilluj lub smaż na patelni grillowej. Marchewkę zetrzyj na tarce na grubych oczkach, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Podaj indyka z upieczonymi batatami i surówką.

Kolacja: twarożek z rzodkiewką i jajkiem

Składniki:

• 100 g twarogu półtłustego
• 2 rzodkiewki
• 1 jajko
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka szczypiorku
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Jajko ugotuj na twardo i pokrój w kostkę. Rzodkiewki umyj i drobno pokrój. Wymieszaj twaróg z jogurtem, dodaj rzodkiewki, jajko i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.