Dieta wysokokaloryczna na przytycie lub w celu pokrycia zwiększonego zapotrzebowania organizmu – jak każda inna zdrowa dieta – powinna być właściwie zbilansowana i bazować na pełnowartościowych produktach. Dowiedz się, jak przytyć zdrowo, co ma dużo kalorii oraz jakie się wysokokaloryczne produkty. Przedstawiamy też przykładowy jadłospis diety wysokokalorycznej, który może być inspiracją do komponowania zbilansowanych, odżywczych posiłków.
Spis treści:
- Zasady diety wysokokalorycznej
- Dla kogo jest dieta wysokokaloryczna?
- Produkty wysokokaloryczne
- Dieta wysokokaloryczna – jadłospis
- Przepisy diety wysokokalorycznej na 1 dzień
Zasady diety wysokokalorycznej
Zasady diety wysokokalorycznej nie są skomplikowane. Podstawą jest spożywanie większej ilość kalorii, niż potrzebuje organizm. Należy spożywać wysokokaloryczne posiłki dopasowane do indywidualnego zapotrzebowania. Kluczowy jest dodatni bilans energetyczny. Ważne jest, aby posiłki spożywać regularnie, zachowując między nimi równe odstępy czasu przez cały dzień. W tym wypadku nie należy bezwzględnie sugerować się argumentami potwierdzającymi, dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie. Duża dzienna podaż kalorii może bowiem wymuszać spożywanie większej liczby dań. By nie obciążać układu trawiennego, nie zaleca się jednak zmniejszania liczby posiłków w ciągu dnia. W dalszej części artykułu przedstawiamy zdrowe kaloryczne jedzenie, które warto spożywać na diecie wysokokalorycznej.
Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne,
Dla kogo jest dieta wysokokaloryczna?
Dieta wysokokaloryczna jest przeznaczona głównie dla osób, które chcą zwiększyć masę ciała lub po prostu zaspokoić wysokie zapotrzebowanie organizmu. Menu może będzie się różnić w zależności od konkretnego celu dietetycznego. Inaczej wygląda bowiem dieta wysokokaloryczna dla dziecka, inaczej dieta wysokokaloryczna lekkostrawna dla osoby po zabiegach chirurgicznych, a inaczej dla osoby, która chce zwiększyć masę i siłę mięśniową czy dla kobiety karmiącej.
Produkty wysokokaloryczne
Do wysokokalorycznych produktów zaliczane są:
- orzechy i masło orzechowe – np. migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie,
- pestki i nasiona – np. pestki dyni, słonecznika,
- awokado,
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i inne tłuszcze,
- tłuste ryby np. łosoś, makrela, śledź,
- mleko pełnotłuste i pełnotłuste produkty mleczne,
- soki owocowe,
- wysokokaloryczne przekąski: owoce suszone, np. daktyle, figi, rodzynki, suszone śliwki, suszone banany, frytki z sosami na bazie oliwy, owoce z masłem orzechowym itp.
- słodycze,
- słodkie i słone przekąski,
- fast foody
- wysokoprzetworzone jedzenie.
Sprawdź także: Ile orzechów dziennie warto jeść? Sprawdź, jaka ilość będzie optymalna dla Twojego zdrowia!
Dieta wysokokaloryczna – jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na przytycie. Posiłki wysokokaloryczne np. koktajle na przytycie czy wysokokaloryczne śniadania mogą Cię zainspirować do tworzenia zbilansowanych dań. Pamiętaj jednak, że dieta na przytycie powinna być dopasowana indywidualnie.
Przepisy diety wysokokalorycznej na 1 dzień
Śniadanie: płatki żytnie z jogurtem, nasionami chia, otrębami i owocami
Składniki:
- 120 g płatków żytnich
- 2 szklanki mleka 2% tłuszczu
- 2 łyżeczki nasion chia
- 5 łyżeczek otrąb żytnich ugotowanych w wodzie
- 400 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
- 1 banan
- 1 brzoskwinia
- 1 awokado
Sposób wykonania:
Wymieszaj płatki owsiane, mleko i nasiona chia. Płatki żytnie ugotuj na mleku do miękkości (około 5 minut). Otręby żytnie namocz w gorącej wodzie i dodaj do płatków pod koniec gotowania. Przełóż wszystko do miski, dodaj jogurt i wymieszaj. Na wierzch dodaj pokrojone w kostkę owoce.
II śniadanie: grzanki z jajkiem, wędliną, serem i warzywami
Składniki:
- 4 kromki pieczywa pszennego
- 2 jajka
- 1 łyżka masła
- 2 plastry sera żółtego
- 4 plastry szynki wieprzowej
- 4 liście sałaty
- 1 pomidor
- garść szczypiorku
Sposób wykonania:
Jajka ugotuj na twardo. Pieczywo posmaruj masłem i połóż na nim plastry szynki, sera i pomidora. Kanapki posyp szczypiorkiem.
Obiad: makaron z mięsem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- 100 g makaronu pełnoziarnistego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 200 g piersi z kurczaka
- 2 łyżki sera mascarpone
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 3 garście szpinaku
- 5 suszonych pomidorów w zalewie z oleju z pestkami dyni
- szczypta soli
- 2 szczypty czarnego pieprzu
Sposób wykonania:
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i przesmaż cebulę z czosnkiem. Dodaj pokrojone w kostkę mięso, a następnie dopraw je solą i pieprzem. Możesz także użyć innych, ulubionych przypraw. Następnie na patelnię wrzuć szpinak, lekko podlej go wodą i duś, aż zmięknie. Pod koniec gotowania dodaj ser mascarpone wraz z suszonymi pomidorami i wymieszaj całość. Dodaj ugotowany makaron i ponownie wymieszaj.
Podwieczorek: koktajl na kefirze z masłem orzechowym, awokado i bananem
Składniki:
- 2 banany
- 400 g kefiru
- 2 łyżki masła orzechowego
- pół awokado
Sposób wykonania:
Banana i awokado obierz ze skórki. Owoce, kefir i masło orzechowe zblenduj na gładki koktajl.
Kolacja: sałatka śledziowa z ziemniakami
Składniki:
- 200 g śledzia solonego (płat)
- 250 g ziemniaków
- pół papryki czerwonej
- 5 rzodkiewek
- 5 orzechów włoskich
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka koperku
- 1 łyżeczka chrzanu tartego
- pół łyżeczki musztardy
- szczypta soli
- szczypta pieprzu czarnego
Sposób wykonania:
Wszystkie warzywa umyj. Ziemniaki obierz ze skórki i ugotuj w osolonej wodzie. Śledzie zalej wodą i wymoczyć parę godzin, jeśli są bardzo słone, a następnie opłucz je i osusz. Pokrój rybę w dzwonki. Rzodkiewki zetrzyj na tarce, paprykę pokrój w krótkie słupki. Orzechy drobno posiekaj. Przygotuj sos do sałatki: wymieszaj jogurt naturalny z musztardą, chrzanem, posiekanym drobno koperkiem, szczyptą soli i pieprzem. Wszystkie składniki przełóż na talerz i polej przygotowanym sosem.
Jeśli chcesz przytyć, możesz samodzielnie liczyć kalorie, ale dobrym rozwiązaniem może okazać się także dieta pudełkowa o odpowiednio dobranej kaloryczności. Szczególnie jeśli nie masz czasu na gotowanie lub nie przepadasz za staniem w kuchni, to zbilansowany catering dietetyczny może być dobry rozwiązaniem.
