Dieta zdrowych jelit – czyli co jeść, aby zadbać o swoje jelita?

Problemy z jelitami są bardzo powszechne, najczęściej obejmują zaparcia, wzdęcia, uporczywe gazy, biegunki czy problemy z trawieniem. Jak zadbać o jelita? W przypadku uciążliwych dolegliwości zawsze należy skonsultować je z lekarzem, ale istnieje też kilka prostych sposobów, jak na co dzień dbać o jelita. Dietetyk podpowiada, co jeść, by uspokoić jelita i co na zdrowe jelita sprawdzi się najlepiej.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta zdrowych jelit?
2. Co jeść na zdrowe jelita?
3. Dieta zdrowych jelit – z jakich produktów korzystać?
4. Dieta zdrowych jelit – jakich produktów unikać?
5. Czy dietą da się poprawić pracę jelit?

Na czym polega dieta zdrowych jelit?

Na mikrobiotę jelitową człowieka składają się rozmaite bakterie, wirusy i grzyby, które są współzależne z przewodem pokarmowym. Wiadomo, że skład mikrobioty jelitowej osób z chorobami jelit różni się od tego u ludzi zdrowych. Liczne dowody naukowe wykazały, że zróżnicowana i dobrze ustrukturyzowana mikrobiota jelitowa ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia. Dysbioza – definiowana jako zmniejszona różnorodność mikroflory i odbiegający od normy skład mikrobioty jelitowej – jest związana z wieloma chorobami, m.in. otyłością, cukrzycą i chorobami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak IBD.

Dieta zdrowych jelit powinna być skomponowana z pokarmów, które wspierają zdrowie przewodu pokarmowego, w szczególności równowagę mikroflory jelitowej. Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w trawieniu, wchłanianiu składników odżywczych, funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz ogólnym zdrowiu organizmu. Dieta typu zachodniego – obfitująca w cukier, sól, mięso i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a uboga w warzywa i produkty z pełnego ziarna – sprawia, że mikroflora jelit jest mniej zróżnicowana, co przekłada się na nieprawidłowe funkcjonowanie.

Jaka powinna być dieta na zdrowe jelita i co dostarczać organizmowi, aby wspierać jelita? Jedynym rozwiązaniem wcale nie jest gotowanie na parze czy skrajne ograniczenie jadłospisu. Warto przede wszystkim zadbać o różnorodność i pamiętać o podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić pracę jelit, skonsultuj się z dietetykiem, który przeanalizuje stan Twojego zdrowia i dobierze menu do Twoich indywidualnych potrzeb. Dobrym sposobem na to, jak uzdrowić jelita w przypadku wzdęć, zaparć czy biegunek, jest dieta pudełkowa skomponowana przez specjalistę i dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu i stanu zdrowia.

Co jeść na zdrowe jelita?

Jak dbać o jelita i jak powinna wyglądać dieta dla zdrowych jelit? Kluczowe elementy w diecie na zdrowe jelita to:

• dbanie o odpowiednią podaż warzyw i owoców – zaleca się spożywanie co najmniej 500 g warzyw i owoców, które są bogactwem przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. Warto dowiedzieć się, jakie warzywa i owoce jeść wiosną, a jakie o innych porach roku, by móc cieszyć się ich cennymi walorami smakowymi i zdrowotnymi;
• codzienne spożywanie produktów zbożowych z pełnego ziarna, do których zaliczają się np. gruboziarniste kasze, ryż brązowy, pieczywo razowe, makarony razowe, płatki owsiane, żytnie, otręby;
• uwzględnianie w jadłospisie nasion roślin strączkowych – najbardziej polecane to: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób;
• dbanie o podaż zdrowych tłuszczów np. z oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów, nasion, pestek.
• używanie aromatycznych ziół, np. kurkumy, która wykazuje właściwości przeciwzapalne, czy czarnuszki, która ma wpływ na łagodzenie stanów zapalnych w jelitach.
• spożywanie 1–2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich np. łososia, śledzia, makreli;
• dbanie o odpowiednią podaż cynku, żelaza, witamin A i D;
• regularne spożywanie posiłków, bez pośpiechu.

Jeśli chcesz przemycić więcej warzyw w diecie, poznaj przepisy na zdrowe potrawy z grilla, które urozmaicą Twój codzienny jadłospis. Poniżej wyjaśniamy także, co konkretnie warto jeść na jelita.

Poza dietą znaczenie mają również inne aspekty stylu życia.

• Przyjmowanie leków – szczególnie antybiotyki, sterydy, leki zobojętniające stosowane na zgagę i nadkwaśność zawsze należy stosować je zgodnie z instrukcją lekarza lub instrukcją na opakowaniu i tylko w razie konieczności. Przyjmując antybiotyki podczas choroby, nie należy zapominać o probiotykoterapii, która wspiera mikroflorę jelitową. Nie zaleca się także częstego przyjmowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych.
• Unikanie alkoholu – alkohol jest ogólnie szkodliwy dla zdrowia, wpływa negatywnie nie tylko na jelita, ale i inne narządy np. trzustkę, która odpowiada za prawidłowe trawienie. Nadużywanie alkoholu powiązane jest ze zwiększoną przepuszczalnością jelit i większą liczebnością mikroorganizmów chorobotwórczych.
• Unikanie/ograniczanie stresu.
• Odpowiednia ilość snu – nocna regeneracja powinna trwać ok. 7–8 h.

Dieta zdrowych jelit – z jakich produktów korzystać?

Co jeszcze jest dobre na jelita? Można wyróżnić kilka szczególnie korzystnych produktów dla mikroflory, są to:

• owoc granatu,
• jagody,
• nasiona chia,
• pistacje,
• ciecierzyca,
• umiarkowane ilości czerwonego wina,
• kiszonki,
• pieczywo na zakwasie,
• fermentowane produkty mleczne (zsiadłe mleko, kefiry, jogurty).

Dieta zdrowych jelit – jakich produktów unikać?

Wiesz już, co jest dobre na jelita i znasz najzdrowsze produkty na jelita, czego natomiast trzeba w diecie unikać? Niewskazane są:

• słodycze, słone przekąski,
• pleśń,
• słodkie napoje i napoje gazowane,
• dania bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuste, smażone,
• żywność wysokoprzetworzona,
• ostre przyprawy, np. ostra papryka, chili, pieprz, gorczyca,
• palenie papierosów (również elektronicznych).

Ponadto negatywny wpływ na zdrowie jelit może mieć żucie gumy i ssanie cukierków.

Sprawdź także: Dieta lekkostrawna – na czym polega?

Czy dietą da się poprawić pracę jelit?

Badania wskazują, że dietą można znacząco poprawić pracę jelit, a wiedza o tym, co jeść na jelita, pomaga wspierać ich prawidłowe funkcjonowanie. Jelitom sprzyja dieta z ograniczoną ilością mięsa, z dużą zawartością produktów roślinnych i pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych dostarczających błonnik pokarmowy.

Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego należy obserwować, jak różne produkty wpływają na samopoczucie i ewentualnie skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem w celu dostosowania diety do indywidualnych potrzeb.

Sprawdź także: Dieta low FODMAP – wesprzyj swoje jelita

Bibliografia:

1. Zhang P., Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health, „International Journal of Molecular Sciences”, 2022, 23 (17).
2. Lewandowska A., Dieta zdrowych jelit, Wydawnictwo RM, Warszawa 2023.
3. Jeziorek M., Regulska-Ilow B., Składniki diety i ksenobiotyki a skład mikrobioty jelitowej, „Hygeia”, 2019, 54: 3.
4. Adamiak J., Herbert M., Wpływ mikrobioty jelitowej na stan zdrowia, Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski – przegląd i badania. Tom 1, Lublin 2021.