Choroby sercowo-naczyniowe stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce. Jednym z czynników ryzyka ich rozwoju jest podwyższony poziom cholesterolu LDL, nazywanego „złym” cholesterolem. Na szczęście można go skutecznie obniżyć poprzez odpowiednie zmiany w diecie i stylu życia. Podpowiadamy, jaka dieta na zły cholesterol jest polecana przez dietetyków i jak zaplanować swoje codzienne menu, by obniżyć poziom LDL.
Spis treści
- Jaka dieta na obniżenie cholesterolu jest polecana przez dietetyków?
- Dieta na cholesterol – co jeść, aby obniżyć stężenie LDL?
- Dieta przy dużym cholesterolu – czego unikać, by poprawić profil lipidowy?
- Jak obniżyć cholesterol na diecie keto?
Jaka dieta na obniżenie cholesterolu jest polecana przez dietetyków?
Zasadniczym celem leczenia dyslipidemii jest obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów oraz podwyższenie stężenia frakcji HDL. Dieta dla osoby z wysokim cholesterolem powinna opierać się na kilku podstawowych zasadach.
Po pierwsze, ważne jest dbanie o utrzymywanie prawidłowej masy ciała, ponieważ nadwaga i otyłość, wraz z zaburzonym profilem lipidowym, zwiększają ryzyko licznych patologii o podłożu metabolicznym oraz chorób układu krążenia. W zaburzeniach gospodarki lipidowej wskazane jest ograniczenie spożycia cholesterolu w diecie do maksymalnie 200 mg/d. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków o stałych porach, co 3–4 godziny.
Zalecanymi technikami przygotowania posiłków są:
- gotowanie w wodzie i na parze,
- duszenie bez obsmażania,
- pieczenie w rękawie, pergaminie, folii, naczyniu żaroodpornym,
- grillowanie na patelni.
Niewskazane jest smażenie potraw na głębokim tłuszczu, panierowanie w bułce i jajku, ponowne podsmażanie i grillowanie w sposób tradycyjny.
Dieta na cholesterol – co jeść, aby obniżyć stężenie LDL?
Dieta na wysoki cholesterol powinna być dobrze zbilansowana i uwzględniać różnorodne grupy produktów, które dostarczają niezbędne składniki odżywcze. W diecie na wysoki cholesterol zaleca się uwzględnić następujące źródła białka:
- mięso drobiowe,
- chude wędliny,
- chude mięso wieprzowe i wołowe,
- niskotłuszczowy nabiał,
- nasiona roślin strączkowych.
Spośród węglowodanów zaleca się przede wszystkim:
- produkty z pełnego ziarna,
- świeże warzywa,
- owoce.
Dieta na wysoki cholesterol powinna też dostarczać cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, szczególnie EPA i DHA, ich źródła to przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki,
- oleje roślinne, np. olej z czarnuszki, sezamowy, sojowy czy z orzechów włoskich;
- orzechy włoskie,
- nasiona chia.
Co jeść na cholesterol, aby poprawić profil lipidowy? U osób z dyslipidemią korzystne działanie wykazują sterole i stanole roślinne. Te naturalne związki hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach, dzięki czemu dochodzi do zmniejszenia jego stężenia we krwi. Sterole i stanole roślinne naturalnie występują w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, a także w produktach wzbogacanych, takich jak margaryny czy niektóre jogurty. Dzienne spożycie stanoli/steroli powinno wynosić ok. 2–2,5 g.
U osób z hipercholesterolemią należy również zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego: 30–35 g/d (z uwzględnieniem głównie frakcji rozpuszczalnej w wodzie, ponieważ zawarte w niej beta-glukany zwiększają lepkość treści pokarmowej w jelitach i nasilają konwersję cholesterolu do kwasów żółciowych, dzięki czemu zmniejszają jego poziom w organizmie). Błonnik w diecie powinien pochodzić szczególnie z produktów zbożowych (owies, jęczmień), świeżych warzyw i owoców, a także nasion roślin strączkowych.
Sprawdź także: Dieta niskocholesterolowa – które produkty można spożywać, a których lepiej unikać?
Dieta przy dużym cholesterolu – czego unikać, by poprawić profil lipidowy?
Wśród działań związanych z modyfikacją stylu życia mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu LDL najskuteczniejsze okazuje się ograniczenie spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych (TFA) oraz tłuszczów nasyconych (SFA). Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w mięsie i tłuszczach mlecznych. Z kolei tłuszcze trans w małych ilościach znajdują się w produktach mlecznych oraz niektórych rodzajach mięsa (stanowią zwykle mniej niż 5% całkowitej zawartości tłuszczu). Głównym źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych w diecie są:
- wyroby cukiernicze,
- słone przekąski,
- zupy i sosy w proszku,
- produkty typu instant,
- margaryny utwardzane metodą częściowego uwodornienia tłuszczów.
Produkty te są szczególnie niekorzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego, ponieważ tłuszcze trans podnoszą poziom LDL, a jednocześnie obniżają poziom korzystnego, tzw. dobrego cholesterolu HDL. Ograniczenie spożycia tłuszczów trans do mniej niż 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu jest wskazane dla zmniejszenia ryzyka miażdżycy i chorób serca. Warto także unikać nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, które powinny stanowić mniej niż 10% całkowitej energii w diecie u osób zdrowych, a u osób z podwyższonym poziomem LDL: poniżej 7%. Należy szczególnie uważać na tłuste mięsa, wyroby garmażeryjne (np. kiełbasy, wędliny, salceson, pasztety, boczek) pełnotłuste produkty mleczne, masło oraz olej palmowy i kokosowy, które są bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
Dodatkowo, szczególnie u pacjentów, u których obserwuje się wysokie trójglicerydy, należy wykluczyć: alkohol, miód, słodycze, soki, słodkie napoje, fruktozę, produkty z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego oraz produkty z dużą zawartością cukrów prostych.
Sprawdź także: Dieta antycholesterolowa – jakie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzić?
Jak obniżyć cholesterol na diecie keto?
U osób na diecie ketogennej, która opiera się na tłuszczach i uwzględnia węglowodany w niewielkiej ilości, w celu poprawy profilu lipidowego zaleca się bazowanie na zdrowych źródłach tłuszczów. Przede wszystkim należy skoncentrować się na tłuszczach nienasyconych, pochodzących np. z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb morskich. Tłuszcze w diecie keto nie powinny pochodzić z czerwonego mięsa i pełnotłustego nabiału. Ponadto należy dbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego.
Jeśli chcesz poprawić swój lipidogram, zmagasz się z otyłością i chcesz przejść na dietę na wysoki cholesterol, ale nie wiesz, jak planować menu i gotować, wypróbuj catering dietetyczny. Potrawy skomponowane przez specjalistę pomogą Ci w walce z wysokim cholesterolem.
Bibliografia:
- Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.
- Włodarek D., Lange E., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2015.
.png)
