Jaka dieta na cholesterol? Sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu LDL

Choroby sercowo-naczyniowe stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce. Jednym z czynników ryzyka ich rozwoju jest podwyższony poziom cholesterolu LDL, nazywanego „złym” cholesterolem. Na szczęście można go skutecznie obniżyć poprzez odpowiednie zmiany w diecie i stylu życia. Podpowiadamy, jaka dieta na zły cholesterol jest polecana przez dietetyków i jak zaplanować swoje codzienne menu, by obniżyć poziom LDL.

Spis treści

1. Jaka dieta na obniżenie cholesterolu jest polecana przez dietetyków?
2. Dieta na cholesterol – co jeść, aby obniżyć stężenie LDL?
3. Dieta przy dużym cholesterolu – czego unikać, by poprawić profil lipidowy?
4. Jak obniżyć cholesterol na diecie keto?

Jaka dieta na obniżenie cholesterolu jest polecana przez dietetyków?

Zasadniczym celem leczenia dyslipidemii jest obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów oraz podwyższenie stężenia frakcji HDL. Dieta dla osoby z wysokim cholesterolem powinna opierać się na kilku podstawowych zasadach.

Po pierwsze, ważne jest dbanie o utrzymywanie prawidłowej masy ciała, ponieważ nadwaga i otyłość, wraz z zaburzonym profilem lipidowym, zwiększają ryzyko licznych patologii o podłożu metabolicznym oraz chorób układu krążenia. W zaburzeniach gospodarki lipidowej wskazane jest ograniczenie spożycia cholesterolu w diecie do maksymalnie 200 mg/d. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków o stałych porach, co 3–4 godziny.

Zalecanymi technikami przygotowania posiłków są:

• gotowanie w wodzie i na parze,
• duszenie bez obsmażania,
• pieczenie w rękawie, pergaminie, folii, naczyniu żaroodpornym,
• grillowanie na patelni.

Niewskazane jest smażenie potraw na głębokim tłuszczu, panierowanie w bułce i jajku, ponowne podsmażanie i grillowanie w sposób tradycyjny.

Dieta na cholesterol – co jeść, aby obniżyć stężenie LDL?

Dieta na wysoki cholesterol powinna być dobrze zbilansowana i uwzględniać różnorodne grupy produktów, które dostarczają niezbędne składniki odżywcze. W diecie na wysoki cholesterol zaleca się uwzględnić następujące źródła białka:

• mięso drobiowe,
• chude wędliny,
• chude mięso wieprzowe i wołowe,
• niskotłuszczowy nabiał,
• nasiona roślin strączkowych.

Spośród węglowodanów zaleca się przede wszystkim:

• produkty z pełnego ziarna,
• świeże warzywa,
• owoce.

Dieta na wysoki cholesterol powinna też dostarczać cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, szczególnie EPA i DHA, ich źródła to przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki,
• oleje roślinne, np. olej z czarnuszki, sezamowy, sojowy czy z orzechów włoskich;
• orzechy włoskie,
• nasiona chia.

Co jeść na cholesterol, aby poprawić profil lipidowy? U osób z dyslipidemią korzystne działanie wykazują sterole i stanole roślinne. Te naturalne związki hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach, dzięki czemu dochodzi do zmniejszenia jego stężenia we krwi. Sterole i stanole roślinne naturalnie występują w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, a także w produktach wzbogacanych, takich jak margaryny czy niektóre jogurty. Dzienne spożycie stanoli/steroli powinno wynosić ok. 2–2,5 g.

U osób z hipercholesterolemią należy również zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego: 30–35 g/d (z uwzględnieniem głównie frakcji rozpuszczalnej w wodzie, ponieważ zawarte w niej beta-glukany zwiększają lepkość treści pokarmowej w jelitach i nasilają konwersję cholesterolu do kwasów żółciowych, dzięki czemu zmniejszają jego poziom w organizmie). Błonnik w diecie powinien pochodzić szczególnie z produktów zbożowych (owies, jęczmień), świeżych warzyw i owoców, a także nasion roślin strączkowych.

Sprawdź także: Dieta niskocholesterolowa – które produkty można spożywać, a których lepiej unikać?

Dieta przy dużym cholesterolu – czego unikać, by poprawić profil lipidowy?

Wśród działań związanych z modyfikacją stylu życia mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu LDL najskuteczniejsze okazuje się ograniczenie spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych (TFA) oraz tłuszczów nasyconych (SFA). Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w mięsie i tłuszczach mlecznych. Z kolei tłuszcze trans w małych ilościach znajdują się w produktach mlecznych oraz niektórych rodzajach mięsa (stanowią zwykle mniej niż 5% całkowitej zawartości tłuszczu). Głównym źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych w diecie są:

• wyroby cukiernicze,
• słone przekąski,
• zupy i sosy w proszku,
• produkty typu instant,
• margaryny utwardzane metodą częściowego uwodornienia tłuszczów.

Produkty te są szczególnie niekorzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego, ponieważ tłuszcze trans podnoszą poziom LDL, a jednocześnie obniżają poziom korzystnego, tzw. dobrego cholesterolu HDL. Ograniczenie spożycia tłuszczów trans do mniej niż 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu jest wskazane dla zmniejszenia ryzyka miażdżycy i chorób serca. Warto także unikać nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, które powinny stanowić mniej niż 10% całkowitej energii w diecie u osób zdrowych, a u osób z podwyższonym poziomem LDL: poniżej 7%. Należy szczególnie uważać na tłuste mięsa, wyroby garmażeryjne (np. kiełbasy, wędliny, salceson, pasztety, boczek) pełnotłuste produkty mleczne, masło oraz olej palmowy i kokosowy, które są bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Dodatkowo, szczególnie u pacjentów, u których obserwuje się wysokie trójglicerydy, należy wykluczyć: alkohol, miód, słodycze, soki, słodkie napoje, fruktozę, produkty z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego oraz produkty z dużą zawartością cukrów prostych.

Sprawdź także: Dieta antycholesterolowa – jakie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzić?

Jak obniżyć cholesterol na diecie keto?

U osób na diecie ketogennej, która opiera się na tłuszczach i uwzględnia węglowodany w niewielkiej ilości, w celu poprawy profilu lipidowego zaleca się bazowanie na zdrowych źródłach tłuszczów. Przede wszystkim należy skoncentrować się na tłuszczach nienasyconych, pochodzących np. z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb morskich. Tłuszcze w diecie keto nie powinny pochodzić z czerwonego mięsa i pełnotłustego nabiału. Ponadto należy dbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego.

Jeśli chcesz poprawić swój lipidogram, zmagasz się z otyłością i chcesz przejść na dietę na wysoki cholesterol, ale nie wiesz, jak planować menu i gotować, wypróbuj catering dietetyczny. Potrawy skomponowane przez specjalistę pomogą Ci w walce z wysokim cholesterolem.

Bibliografia:

1. Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.
2. Włodarek D., Lange E., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2015.