Mimo upływu lat drastyczne diety odchudzające, np. diety sokowe, detoksy, dieta Dąbrowskiej, czy diety grejpfrutowe nie tracą na popularności. Expresowe diety odchudzające – choć powodują utratę kilogramów – bardzo często prowadzą do wystąpienia efektu jojo, który zniechęca do zmiany nawyków żywieniowych. Dowiedz się, jak skutecznie pozbyć się nadmiernej masy ciała oraz jaka jest najlepsza dieta odchudzająca.
Spis treści:
- Jak wybrać najlepszą dietę odchudzającą?
- Kaloryczność najlepsza na odchudzanie – jaka dieta spowoduje zdrowy spadek wagi?
- Najskuteczniejsza dieta na odchudzanie – jaka metoda redukcji sprawdza się najlepiej?
- Przepisy na zdrowe śniadania odchudzające
- Obiady wspomagające skuteczne odchudzanie
- Kolacje, które pomagają schudnąć
- Zdrowe przekąski na diecie odchudzającej
- Jak monitorować postępy w odchudzaniu?
Jak wybrać najlepszą dietę odchudzającą?
Najlepsza dieta odchudzająca bez efektu jojo to po prostu racjonalnie zbilansowany jadłospis z odpowiednim deficytem kalorycznym. Osoby, które pragną szybko zredukować nadmierną masę ciała, bardzo często same narzucają sobie mocne restrykcje, które długoterminowo nie zdają egzaminu. Efektem tego jest równie szybki powrót do starych nawyków żywieniowych i wagi.
Bardzo niskokaloryczne jadłospisy, które tylko nazywają się „najszybszymi dietami odchudzającymi”, mogą wyrządzić naprawdę wiele szkód. Spadek masy ciała jest tylko tymczasowy, a negatywne konsekwencje dla zdrowia mogą być długoterminowe. Powrót do poprzednich nawyków żywieniowych po krótkotrwałym stosowaniu diet odchudzających bardzo często wiąże się z wystąpieniem efektu jojo. Dodatkowo niskokaloryczne diety nie dostarczają odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych, co może skutkować wystąpieniem niedoborów pokarmowych oraz związanych z tym schorzeń.
Najlepsza i najskuteczniejsza dieta odchudzająca to ta, która opiera się na zasadach prawidłowego żywienia. Należy:
- regularnie spożywać 4–5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 3–4 godzin,
- jak najczęściej spożywać warzywa i owoce, które powinny znaleźć się w każdym posiłku,
- spożywać produkty pełnoziarniste, zawierające duże ilości błonnika pokarmowego,
- codziennie spożywać mleko i nabiał, aby dostarczyć wapń wspierający układ kostny,
- ograniczyć czerwone mięso i wysoko przetworzone produkty mięsne,
- spożywać tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy, olej lniany lub oliwę z oliwek,
- unikać spożywania smalcu lub łoju zwierzęcego do smażenia i pieczenia,
- unikać spożywania słodyczy, słonych przekąsek,
- nie dosładzać posiłków cukrem,
- unikać spożywania soli kuchennej w dużych ilościach,
- dbać o nawodnienie i pić minimum 1,5 litra dziennie,
- unikać picia alkoholu.
Kaloryczność najlepsza na odchudzanie – jaka dieta spowoduje zdrowy spadek wagi?
Za najskuteczniejszą dietę odchudzającą uznaje się tę, która uwzględnia racjonalny deficyt kaloryczny. Przeciętny człowiek zjada codziennie ok. 2000–3500 kcal. Aby wyznaczyć, jaka podaż kalorii spowoduje spadek masy ciała, należy obliczyć wartość podstawowej przemiany materii (PPM). Jet to ilość kalorii, którą należy dostarczyć wraz z pożywieniem, aby zapewnić prawidłową pracę organów wewnętrznych i prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Dostarczanie mniejszych ilości energii, niż wynosi PPM, może doprowadzić do wystąpienia niedożywienia oraz zakłócenia przebiegu licznych procesów metabolicznych.
Bezpieczny deficyt kaloryczny na początku powinien wynosić ok. 300–500 kcal. Zapewni to bezpieczną utratę kilogramów na poziomie 0,5–1 kg na tydzień.
Najskuteczniejsza dieta na odchudzanie – jaka metoda redukcji sprawdza się najlepiej?
Długoterminowe efekty odchudzania zapewnia połączenie zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności z umiarkowaną aktywnością fizyczną. W ciągu tygodnia wykonuj kilka aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Czy będzie to taniec, jazda na rowerze, pływanie, truchtanie – to zależy wyłącznie od Twoich preferencji. Dużo ruchu nie tylko pozytywnie wpływa na redukcję nadmiernych kilogramów, ale również zapewnia liczne korzyści zdrowotne, np. obniża poziom złego cholesterolu we krwi i ciśnienie tętnicze.
Sprawdź także: Najczęstsze błędy podczas odchudzania
Przepisy na zdrowe śniadania odchudzające
W zdrowych śniadaniach na diecie redukcyjnej pamiętaj o dostarczeniu źródeł błonnika pokarmowego. Zapewni on sytość posiłkom, dzięki czemu zaspokoisz głód na dłużej bez chęci podjadania. Wybieraj produkty pełnoziarniste, np. ciemne pieczywo żytnie, razowe, graham lub płatki owsiane, gryczane i jaglane.
Oto nasze pomysły na zdrowe śniadania wspomagające odchudzanie:
- jajecznica z chlebem żytnim i sałatką ze szpinaku, pomidora, papryki i pestek dyni,
- owsianka z bakaliami,
- czekoladowy omlet ze skyrem, pomarańczą i orzechami włoskimi,
- kanapki z chleba razowego z pastą z soczewicy, papryki i pestek słonecznika, z roszponką i pomidorem,
- szakszuka z dwóch jaj na pomidorach i papryce z chlebem pełnoziarnistym.
Obiady wspomagające skuteczne odchudzanie
Obiady na diecie redukcyjnej powinny dostarczać pełnowartościowe białko i zapewniać sytość. Najlepszymi produktami białkowymi na diecie odchudzającej są:
- chude mięsa, np. kurczak, indyk, cielęcina, chude części wieprzowiny i wołowiny (polędwica lub schab),
- ryby morskie,
- owoce morza,
- nasiona roślin strączkowych.
Spożywanie na różnych źródeł pełnowartościowego białka spowoduje, iż Twoja dieta będzie urozmaicona i różnorodna, przez co nie znudzi Ci się po krótkim czasie.
Oto nasze pomysły na obiady, które możesz wykorzystać w jadłospisie diety odchudzającej:
- makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i liśćmi szpinaku,
- gulasz z piersi z kurczaka z sosem pieczarkowo-brokułowym na bazie jogurtu naturalnego, z kaszą gryczaną,
- pieczony łosoś ze szparagami, pomidorami i ryżem brązowym,
- warzywne chilli sin carne z tofu, kukurydzą, papryką, pomidorami, czerwoną cebulą i ryżem brązowym,
- steki z tempehu w glazurze z sosu sojowego z kaszą bulgur i surówką z białej kapusty.
Kolacje, które pomagają schudnąć
Co jeść na kolację w diecie odchudzającej? Oto nasze pomysły na wieczorne posiłki wspomagające redukcję masy ciała:
- kanapki z chleba żytniego z domową szynką z indyka z rukolą, suszonymi pomidorami, ogórkiem i oliwą,
- pieczony bakłażan z farszem z kurczaka, kaszy bulgur, papryki i cebuli czerwonej,
- sałatka z komosą ryżową, serem feta, gotowanym burakiem, cebulą szalotką i prażonymi nasionami słonecznika,
- grzanki z burratą, pomidorkami koktajlowymi, cebulą czerwoną i kaparami,
- kanapki z chleba razowego z pastą z fasoli czerwonej, suszonych pomidorów i pestek dyni z roszponką i papryką.
Jeżeli brakuje Ci pomysłów na zdrowe posiłki wspomagające redukcję masy ciała, możesz rozważyć stosowanie diety pudełkowej, która będzie zawierać smaczne dania pełne składników odżywczych.
Zdrowe przekąski na diecie odchudzającej
Dieta odchudzająca wcale nie musi oznaczać pożegnania się ze słodkimi daniami. Możesz śmiało wprowadzać do swojego jadłospisu zdrowe przekąski, które będą urozmaiceniem diety redukcyjnej.
Skorzystaj z naszych pomysłów na fit przekąski w diecie odchudzającej:
- smoothie na bazie kefiru z truskawkami, bananem i orzechami nerkowca,
- pudding z tapioki na mleku z musem z malin i migdałami,
- mrożony deser z borówek amerykańskich ze skyrem i gorzką czekoladą,
- batony twarogowe z płatkami owsianymi i suszonymi morelami,
- koktajl owocowo-warzywny na mleku migdałowym z płatkami jaglanymi, szpinakiem, jabłkiem i pomarańczą.
Sprawdź także: Witaminy przyspieszające odchudzanie
Jak monitorować postępy w odchudzaniu?
Pamiętaj, że efekty diety redukcyjnej są widoczne po zmianie nawyków żywieniowych stosowanych dłużej niż kilka tygodni. W jaki sposób możesz sprawdzić, czy obecny sposób żywienia jest skuteczny i przynosi pożądane efekty?
- Sprawdzaj masę ciała co tydzień. Codzienne wchodzenie na wagę może szybko zniechęcić, a przecież normalne jest, że nie zrzucisz kilku kilogramów w jedną noc.
- Kontroluj swoje wymiary: obwody bioder, talii, uda, a w przypadku kobiet również biustu.
- Obserwuj, jak leżą na Tobie ubrania – skuteczną redukcję masy ciała można zaobserwować po odzieży, która staje się luźna.
- Przeprowadź analizę składu ciała – dzięki niej dowiesz się, ile masz tkanki tłuszczowej a ile tkanki mięśniowej.
- Co miesiąc wykonuj zdjęcia sylwetki – z dnia na dzień raczej nie zauważysz spektakularnego efektu, ale zdjęcia pomogą Ci ocenić, czy dieta odchudzająca działa.
