Nasiona chia w 100 g dostarczają 486 kcal, jednak zwykle spożywa się je w małych porcjach, np. w formie dodatku do owsianki, jogurtu czy koktajlu. Są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości i urozmaicają codzienny jadłospis. Sprawdź, ile kalorii mają nasiona chia w porcji, jakie mają wartości odżywcze i jak wykorzystać je w diecie.
Spis treści:
- Ile kalorii mają nasiona chia?
- Nasiona chia – wartości odżywcze
- Indeks glikemiczny nasion chia – ile wynosi?
- Chia a odchudzanie – czy to dobry pomysł na diecie?
- Nasiona chia na diecie – dlaczego warto po nie sięgać?
- Dlaczego nasiona chia są uznawane za produkt prozdrowotny?
Ile kalorii mają nasiona chia?
Kaloryczność nasion chia jest stosunkowo wysoka, ponieważ zawierają one dużo tłuszczów roślinnych. Są jednak bardzo odżywcze i zwykle spożywa się je w niewielkich porcjach. Kcal nasion chia w 1 łyżce (10 g) to 48 kcal, w 100 g nasiona chia mają kcal ok. 486.
100 g nasion chia dostarcza sporo energii, ale najczęściej do posiłku dodaje się jedną lub dwie łyżki nasion, które wzbogacają danie w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze i białko.
Sprawdź także: Lekki sernik kokosowy z chia – przepis
Nasiona chia – wartości odżywcze
Nasiona chia są jednym z bardziej odżywczych produktów roślinnych. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz składników mineralnych.
Wartość odżywcza nasion chia w 100 g wygląda następująco:
- energia: 486 kcal
- białko: 16,5 g
- tłuszcze: 30,7 g
- węglowodany: 42,1 g
- błonnik pokarmowy: 34,4 g
- woda: . 5,8 g
Nasiona chia dostarczają również:
- wapń,
- magnez,
- żelazo,
- antyoksydanty.
Dzięki temu mogą stanowić wartościowy element zbilansowanej diety.
Indeks glikemiczny nasion chia – ile wynosi?
Indeks glikemiczny nasion chia jest bardzo niski i wynosi 15. Wynika to przede wszystkim z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu dodatek nasion chia do posiłku może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi oraz zwiększyć uczucie sytości po posiłku.
Sprawdź także: Tłuszcz w odchudzaniu
Chia a odchudzanie – czy to dobry pomysł na diecie?
Nasiona chia są produktem kalorycznym, ale dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i zdolności do pęcznienia w przewodzie pokarmowym mogą wspierać utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Z wodą nasiona chia tworzą charakterystyczny żel o dużej objętości i zapewniają uczucie sytości na dłużej, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.
Należy jednak pamiętać, że nawet zdrowych produktów nie zaleca się spożywać w nadmiarze, a dieta o kaloryczności przekraczającej dzienne zapotrzebowanie – nawet oparta na zdrowych produktach – może powodować tycie.
Sprawdź także: Jakie są objawy nietolerancji histaminy i jaka powinna być dieta antyhistaminowa?
Nasiona chia na diecie – dlaczego warto po nie sięgać?
Nasiona chia ze względu na wysoką wartość odżywczą oraz wszechstronność w kuchni mogą stanowić dodatek do wielu potraw i zwiększać ich wartość odżywczą.
Nasiona chia można wykorzystać m.in. w:
Dodanie jednej lub dwóch łyżek nasion chia do posiłku pozwala zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów oraz białka w diecie. Nasiona chia z powodzeniem mogą więc stanowić element zdrowego jadłospisu, szczególnie u osób dbających o zbilansowaną dietę i różnorodność menu.
Dlaczego nasiona chia są uznawane za produkt prozdrowotny?
Nasiona chia są źródłem wielu bioaktywnych związków, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Do najważniejszych z nich należą polifenole (takie jak kwercetyna, kwas galusowy, chlorogenowy, kawowy, epikatechina, rutyna czy apigenina), a także sterole roślinne, m.in. kampesterol, stigmasterol i β-sitosterol. W nasionach chia obecne są również tokoferole, czyli związki należące do witaminy E, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Bibliografia:
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
- https://foodstruct.com/food/seeds-chiaseeds-dried
- Motyka S., Koc K., Ekiert H., Blicharska E., Czarnek K., Szopa A., The Current State of Knowledge on Salvia hispanica and Salviae hispanicae semen (Chia Seeds), „Molecules”, 2022
