Nasiona chia – kcal, wartości odżywcze i sposób użycia w diecie

Nasiona chia w 100 g dostarczają 486 kcal, jednak zwykle spożywa się je w małych porcjach, np. w formie dodatku do owsianki, jogurtu czy koktajlu. Są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości i urozmaicają codzienny jadłospis. Sprawdź, ile kalorii mają nasiona chia w porcji, jakie mają wartości odżywcze i jak wykorzystać je w diecie.

Spis treści:

1. Ile kalorii mają nasiona chia?
2. Nasiona chia – wartości odżywcze
3. Indeks glikemiczny nasion chia – ile wynosi?
4. Chia a odchudzanie – czy to dobry pomysł na diecie?
5. Nasiona chia na diecie – dlaczego warto po nie sięgać?
6. Dlaczego nasiona chia są uznawane za produkt prozdrowotny?

Ile kalorii mają nasiona chia?

Kaloryczność nasion chia jest stosunkowo wysoka, ponieważ zawierają one dużo tłuszczów roślinnych. Są jednak bardzo odżywcze i zwykle spożywa się je w niewielkich porcjach. Kcal nasion chia w 1 łyżce (10 g) to 48 kcal, w 100 g nasiona chia mają kcal ok. 486.

100 g nasion chia dostarcza sporo energii, ale najczęściej do posiłku dodaje się jedną lub dwie łyżki nasion, które wzbogacają danie w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze i białko.

Sprawdź także: Lekki sernik kokosowy z chia – przepis

Nasiona chia – wartości odżywcze

Nasiona chia są jednym z bardziej odżywczych produktów roślinnych. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz składników mineralnych.

Wartość odżywcza nasion chia w 100 g wygląda następująco:

• energia: 486 kcal
• białko: 16,5 g
• tłuszcze: 30,7 g
• węglowodany: 42,1 g
• błonnik pokarmowy: 34,4 g
• woda: . 5,8 g

Nasiona chia dostarczają również: 

• wapń, 
• magnez, 
• żelazo, 
• antyoksydanty. 

Dzięki temu mogą stanowić wartościowy element zbilansowanej diety.

Indeks glikemiczny nasion chia – ile wynosi?

Indeks glikemiczny nasion chia jest bardzo niski i wynosi 15. Wynika to przede wszystkim z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu dodatek nasion chia do posiłku może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi oraz zwiększyć uczucie sytości po posiłku.

Sprawdź także: Tłuszcz w odchudzaniu

Chia a odchudzanie – czy to dobry pomysł na diecie?

Nasiona chia są produktem kalorycznym, ale dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i zdolności do pęcznienia w przewodzie pokarmowym mogą wspierać utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Z wodą nasiona chia tworzą charakterystyczny żel o dużej objętości i zapewniają uczucie sytości na dłużej, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.

Należy jednak pamiętać, że nawet zdrowych produktów nie zaleca się spożywać w nadmiarze, a dieta o kaloryczności przekraczającej dzienne zapotrzebowanie – nawet oparta na zdrowych produktach – może powodować tycie.

Sprawdź także: Jakie są objawy nietolerancji histaminy i jaka powinna być dieta antyhistaminowa?

Nasiona chia na diecie – dlaczego warto po nie sięgać?

Nasiona chia ze względu na wysoką wartość odżywczą oraz wszechstronność w kuchni mogą stanowić dodatek do wielu potraw i zwiększać ich wartość odżywczą.

Nasiona chia można wykorzystać m.in. w:

• owsiankach i jaglankach,
• koktajlach i smoothie,
• jogurtach naturalnych,
• deserach takich jak: pudding chia, ciastka z chia, ciasto z chia,
• sałatkach lub domowych batonach.

Dodanie jednej lub dwóch łyżek nasion chia do posiłku pozwala zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów oraz białka w diecie. Nasiona chia z powodzeniem mogą więc stanowić element zdrowego jadłospisu, szczególnie u osób dbających o zbilansowaną dietę i różnorodność menu.

Dlaczego nasiona chia są uznawane za produkt prozdrowotny?

Nasiona chia są źródłem wielu bioaktywnych związków, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Do najważniejszych z nich należą polifenole (takie jak kwercetyna, kwas galusowy, chlorogenowy, kawowy, epikatechina, rutyna czy apigenina), a także sterole roślinne, m.in. kampesterol, stigmasterol i β-sitosterol. W nasionach chia obecne są również tokoferole, czyli związki należące do witaminy E, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
2. https://foodstruct.com/food/seeds-chiaseeds-dried 
3. Motyka S., Koc K., Ekiert H., Blicharska E., Czarnek K., Szopa A., The Current State of Knowledge on Salvia hispanica and Salviae hispanicae semen (Chia Seeds), „Molecules”, 2022