Oliwa z oliwek – kalorie, tłuszcze i jak używać jej z umiarem

Oliwa z oliwek jest produktem bardzo kalorycznym – 1 łyżka dostarcza około 88 kcal, a 100 ml nawet 820 kcal. Mimo wysokiej kaloryczności uznawana jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych, ponieważ zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Warto ją spożywać codziennie, ale w ograniczonych ilościach. Przekonaj się, dlaczego warto włączyć oliwę z oliwek do swojego menu.

Spis treści:

1. Ile kalorii ma oliwa z oliwek?
2. Oliwa z oliwek wartości odżywcze – ile dostarcza tłuszczu, białka i węglowodanów?
3. Oliwa z oliwek a odchudzanie – wspomaga czy utrudnia utratę kilogramów?
4. Oliwa z oliwek właściwości zdrowotne – co dobrego przynosi spożywane oliwy z oliwek?
5. Oliwa z oliwek a cukrzyca
6. Oliwa z oliwek a ryzyko nowotworów

Ile kalorii ma oliwa z oliwek?

Tłuszcze mają wysoką wartość energetyczną. 1 łyżka oliwy z oliwek to około 88,4 kcal, a w 100 ml oliwy z oliwek kcal jest aż 810–820.

Choć pojedyncza łyżka nie dostarcza bardzo dużej ilości energii, łatwo przekroczyć zalecaną porcję, jeśli dodajemy oliwę do wielu potraw w ciągu dnia. Z tego powodu warto używać jej świadomie  np. jako dodatek do sałatek, warzyw czy gotowych dań i zawsze odmierzać jej ilość, a nie wlewać bezpośrednio do posiłku czy na patelnię.

Oliwa z oliwek wartości odżywcze – ile dostarcza tłuszczu, białka i węglowodanów?

Oliwa z oliwek jest źródłem tłuszczu, wartości odżywcze na 100 ml:

• energia: 810–820 kcal
• tłuszcze: 91–92 g
• białko: 0 g
• węglowodany: 0 g
• błonnik pokarmowy: 0 g

Sprawdź także: Jadłospis diety DASH, zasady oraz zalecane produkty

Oliwa z oliwek a odchudzanie – wspomaga czy utrudnia utratę kilogramów?

Czy oliwa z oliwek na diecie jest zalecana? Jest produktem zdrowym, ale bardzo kalorycznym. Może i nawet powinna być elementem zdrowej diety redukcyjnej, ale warto dodawać ją do dań w niewielkich ilościach. Jedna lub dwie łyżki dziennie zwykle nie zaburzają bilansu energetycznego, a mogą poprawić smak i wartość odżywczą posiłków.

Warto pamiętać, że tłuszcze, podobnie jak inne produkty wysokokaloryczne, należy spożywać z umiarem. Podobna zasada dotyczy np. orzechów: mimo wielu korzyści zdrowotnych warto kontrolować ich ilość. Wiedząc, ile orzechów dziennie zaleca się jeść, można wspierać zdrowie, bez znacznego zwiększania kaloryczności menu.

Oliwa z oliwek właściwości zdrowotne – co dobrego przynosi spożywane oliwy z oliwek?

Oliwa z oliwek jest jednym z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej, która jest uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Obecność oliwy z oliwek w diecie może spowodować:

• poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego,
• regulację poziomu cholesterolu,
• wzrost podaży antyoksydantów, takich jak polifenole i witamina E.

Warto jednak pamiętać, że zdrowa dieta opiera się na wielu różnych źródłach tłuszczów. Oprócz oliwy ważne są również ryby w diecie, które dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, a także produkty roślinne i orzechy. Korzystne właściwości orzechów wynikają przede wszystkim obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych, dlatego również powinny stanowić element zbilansowanego jadłospisu.

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady i jadłospis

Oliwa z oliwek a cukrzyca

Regularne spożywanie oliwy z oliwek może korzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową organizmu. W niektórych analizach zaobserwowano, że u osób często sięgających po oliwę z oliwek ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 jest niższe nawet o około 16%.

Dodatkowo wykazano, że włączenie oliwy do codziennej diety może sprzyjać obniżeniu stężenia glukozy we krwi oraz poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c), która jest jednym z ważnych wskaźników kontroli glikemii. Efekt ten może wynikać m.in. z obecności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków przeciwutleniających, które zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę.

Oliwa z oliwek a ryzyko nowotworów

Wysoka podaż oliwy z oliwek w diecie może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów. W analizach wykazano, że u osób spożywających większe ilości oliwy ryzyko zachorowania na nowotwory ogółem było nawet o około 59% niższe. Zaobserwowano także zależność pomiędzy spożyciem oliwy z oliwek a niższym ryzykiem raka piersi (o około 55%) oraz nowotworów układu pokarmowego (o około 64%). Prawdopodobnie wynika to z obecności polifenoli i innych związków bioaktywnych, które wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Warto jednak pamiętać, że na ryzyko rozwoju chorób przewlekłych wpływa cały styl życia i sposób odżywiania, a nie jeden pojedynczy produkt. Oliwa z oliwek może być elementem zdrowej diety, szczególnie w modelu żywienia opartym na warzywach, owocach, rybach i produktach pełnoziarnistych np. dieta DASH czy dieta śródziemnomorska. Jeśli chcesz przekonać się, jak w praktyce może wyglądać takie menu, skorzystaj z naszego cateringu pudełkowego WygodnaDieta. Przygotowywane przez naszych specjalistów diety pudełkowe są doskonale zbilansowane, urozmaicone i pełnowartościowe. Aby zapewnić Ci menu idealnie dopasowane do Twoich osobistych potrzeb, w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem. Na spotkaniu możesz uzyskać profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i porady dotyczące odżywiania.

Bibliografia:

1. Schwingshackl L. i wsp., Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials, „Nutrition & Diabetes”, 2017.
2. Psaltopoulou T. i wsp., Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies, „Lipids in Health and Disease”, 2011.