Posty przerywane, głodówki lub jadłospisy skrajnie niskokaloryczne zachęcają rzekomymi ekspresowymi efektami. Sprawdziliśmy, czy obietnica utraty 20 kg na szybkiej diecie odchudzającej jest w ogóle możliwa do spełnienia i czy istnieje skuteczna i szybka dieta odchudzająca. Poznaj porady dietetyka dotyczące tego, jak planować smaczne i zbilansowane posiłki, by zdrowo zrzucić zbędne kilogramy.
Spis treści:
- Jak zaplanować szybką i zdrową dietę odchudzającą?
- Przepisy na niskokaloryczne śniadania
- Obiady wspomagające szybkie odchudzanie
- Kolacje, które pomagają szybko schudnąć
- Zdrowe przekąski na diecie odchudzającej
- Jak monitorować postępy szybkiej diety odchudzającej?
Jak zaplanować szybką i zdrową dietę odchudzającą?
Kluczem do sukcesu w procesie odchudzania jest systematyczność. Szybka i dobra dieta musi być stosowana bez przerw przez kilka miesięcy, aby zaobserwować pożądane efekty. Powszechnym zjawiskiem w kilkudniowych lub kilkutygodniowych dietach odchudzających jest efekt jojo, czyli bardzo szybki przyrost masy ciała po zakończeniu procesu redukcji.
Aby raz na zawsze, bez efektu jojo pozbyć się nadmiaru masy ciała, konieczne jest przestrzeganie racjonalnego deficytu kalorycznego. Ograniczenie kalorii w diecie w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną wykonywaną kilka razy w tygodniu jest najlepszym sposobem na walkę z nadwagą lub otyłością.
Szybka i skuteczna dieta odchudzająca powinna bazować na składnikach zawierających pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany oraz błonnik pokarmowy. Ważne jest dostarczanie makroskładników w odpowiednich proporcjach. Zaleca się spożywać duże ilości warzyw i owoców, które oprócz niezbędnego błonnika, zawierają również witaminy i minerały wspierające organizm. Fundamentalne znaczenie ma też odpowiednie nawodnienie, wspomagające metabolizm i przyspieszające redukcję masy ciała.
Sprawdź także: 9 najczęstszych błędów w odchudzaniu – jak ich uniknąć?
Przepisy na niskokaloryczne śniadania
Pamiętaj, że nie zawsze mniej znaczy lepiej. Zmniejszenie porcji śniadań nie jest dobrym pomysłem. Zamiast ograniczać porcje, modyfikuj ulubione przepisy na śniadania. Przykładowo zastąp 1 kromkę pieczywa lekką sałatką z mnóstwem warzyw, które są źródłem błonnika pokarmowego.
Oto nasze pomysły na pożywne śniadania niskokaloryczne:
- kanapki z pastą z twarogu i makreli wędzonej, z pomidorem i szczypiorkiem,
- owsianka na wodzie z bananem, jagodami i migdałami,
- jajecznica ze szczypiorkiem na oliwie z oliwek, z sałatką ze szpinaku, papryki, pomidorków koktajlowych, kukurydzy i pestek słonecznika,
- omlet czekoladowy ze skyrem, malinami i orzechami włoskimi,
- frittata z jaj, papryki, szpinaku i szynki z indyka.
Obiady wspomagające szybkie odchudzanie
Podczas przygotowywania obiadów w diecie odchudzającej pamiętaj o dodawaniu małych ilości tłuszczu. Unikaj dań smażonych na głębokim tłuszczu, zamiast tego dodawaj tylko 1 łyżkę lub łyżeczkę do gotowych posiłków. Pamiętaj o uwzględnianiu w daniach źródeł pełnowartościowego białka, na przykład chudego mięsa, ryb morskich, owoców morza lub nasion roślin strączkowych.
Poniżej przedstawiamy propozycje smacznych i prostych dań niskokalorycznych:
- pieczona pierś z indyka w ziołach z ziemniakami posypanymi koperkiem i burakami gotowanymi,
- pieczony dorsz ze słupkami marchewki, korzeniem pietruszki i selerem,
- zupa krem z pomidorów z serem mozzarella,
- gulasz z kurczaka w sosie pieczarkowym na bazie jogurtu naturalnego z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym,
- leczo warzywne z ciecierzycą, pomidorami, papryką i ziemniakami,
- spaghetti dietetyczne na bazie dyni.
Kolacje, które pomagają szybko schudnąć
Na diecie odchudzającej w porze kolacji zaleca się jeść warzywa z dodatkiem produktów białkowych. Oto kilka pomysłów na lekkie kolacje, które można uwzględnić w jadłospisie szybkiej i dobrej diety na odchudzanie:
- kanapki z chleba orkiszowego z gotowanym na miękko jajkiem, roszponką, papryką i ogórkiem zielonym,
- sałatka makaronowa z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, pomidorami suszonymi, ogórkiem zielonym i pestkami dyni,
- placuszki warzywne z cukinii i marchewki z dipem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego,
- grzanki z chleba orkiszowego z pomidorami, oliwkami i parmezanem,
- potrawka z ryżu brązowego, fasoli czerwonej, kukurydzy i pomidorów.
Zdrowe przekąski na diecie odchudzającej
Dobra dieta na szybkie schudnięcie nie oznacza rezygnacji z przekąsek. Możesz wykorzystać domowe przepisy na fit desery niskokaloryczne, by urozmaicić jadłospis i zaspokoić ochotę na słodycze.
Oto nasze pomysły na niskokaloryczne przekąski:
- domowe sorbety z owoców,
- pudding z tapioki z musem z owoców leśnych,
- skyrnik z malinami,
- szejk bananowo-kakaowy na bazie kefiru,
- brownie z bakłażana.
Sprawdź także: Czerwona herbata: dlaczego warto włączyć ją do diety?
Jak monitorować postępy szybkiej diety odchudzającej?
Zmiana nawyków żywieniowych w procesie odchudzania jest konieczna, by uniknąć efektu jojo i utrzymać prawidłową wagę. Brak spektakularnych rezultatów nie musi oznaczać nieskuteczności jadłospisu. Jak sprawdzić, czy stosowana dieta przynosi efekty?
- Waż się raz w tygodniu o tej samej porze. Uznaje się, iż zdrowa redukcja masy ciała to spadek 0,5–1 kg na tydzień.
- Regularnie sprawdzaj swoje wymiary: obwód bioder, talii, uda, a w przypadku kobiet również biustu.
- Obserwuj, jak leżą na Tobie ubrania – skuteczną redukcję masy ciała można zaobserwować po odzieży, która staje się luźna.
- Wykonuj analizę składu ciała, która mierzy ilość tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej.
- Wykonuj zdjęcia sylwetki – możesz nie zauważyć spadku wagi, ale zdjęcia pomogą Ci ocenić, czy stosujesz skuteczną dietę odchudzającą.
Jeżeli proces odchudzania stanowi dla Ciebie wyzwanie i masz już za sobą mnóstwo nieudanych prób, możesz rozważyć stosowanie diety pudełkowej. Zbilansowane i urozmaicone posiłki pomogą Ci szybko i zdrowo schudnąć bez uczucia głodu czy zniechęcenia i efektu jojo.
