Kalorie tofu i pomysły na roślinne dania pełne białka

Tofu dostarcza około 120 kcal w 100 gramach, a w tym dużą ilość białka. Ma neutralny smak i świetnie przejmuje aromaty przypraw oraz marynat, co sprawia, że można je wykorzystać w wielu daniach. To, ile kalorii ma tofu, zależy od sposobu przygotowania.  Nadaje się do spożycia zaraz po wyjęciu z opakowania, ale można je też piec, smażyć i panierować. Sprawdź pomysły na pyszne roślinne posiłki z jego udziałem.

Spis treści:

1. Klasyczne tofu naturalne – kalorie i wartości odżywcze
2. Czym jest tofu? 
3. Czy każde tofu ma tyle samo kalorii? Tofu w różnych odsłonach 
4. Czy białko z tofu jest pełnowartościowe? 
5. Czy warto jeść tofu? Właściwości prozdrowotne
6. Pomysły na dania z tofu 

Klasyczne tofu naturalne – kalorie i wartości odżywcze

Wartości odżywcze tofu na 100 g są następujące: 

• 120–140 kcal,
• 12-16 g białka,
• 70–10 g tłuszczu, 
• 1–3 g węglowodanów. 

Tofu w kostce ma kcal 220 kcal (180 g) i jest to standardowo jedna porcja. To produkt o stosunkowo wysokiej zawartości białka i umiarkowanej zawartości tłuszczu. Zawiera głównie jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Czym jest tofu? 

Tofu to popularny składnik wśród tego, co jedzą wegetarianie i weganie. Jest to produkt sojowy, który powstaje z mleka sojowego ściętego za pomocą koagulantu. W dużym uproszczeniu można porównać ten proces do wytwarzania twarogu z mleka krowiego. Tradycyjnie jako środek ścinający stosuje się chlorek magnezu lub siarczan wapnia. Każdy daje nieco inną strukturę i delikatnie zmienia zawartość składników odżywczych tofu.

To, co zostaje po odciśnięciu nadmiaru płynu, przybiera postać bloku o różnej twardości. W zależności od stopnia odciskania i zawartości wody otrzymuje się różne odmiany tofu, które nadają się do zupełnie innych zastosowań kulinarnych.

Im mniej wody zostanie w masie, tym twardsze tofu i bardziej skoncentrowana wartość energetyczna oraz większa ilość białka. Wiąże się to z tym, że liczba kcal kostki tofu jednego rodzaju może mocno odbiegać od energetyczności w tej samej porcji innego rodzaju. 

Czy każde tofu ma tyle samo kalorii? Tofu w różnych odsłonach 

Tofu jest dostępne w różnych wariantach i każdy z nich ma trochę inną kaloryczność i inne właściwości. 

Tofu może być delikatne jak jogurt albo zwarte jak ser halloumi. Dostępne są wersje: naturalna, marynowane, smażone, wędzone, w sosie teriyaki, z ziołami, z czarnuszką, a nawet w formie deserowej, np. waniliowej lub czekoladowej.

Silken tofu to najdelikatniejsza wersja, która przypomina konsystencją sernik na zimno. Ma więcej wody, mniej błonnika i tłuszczu, a przez to mniejszą kaloryczność. Nie sprawdzi się do smażenia, ale jest idealne do deserów, kremów i past. Twarde tofu naturalne to w diecie wegańskiej zamiennik mięsa. Dobrze chłonie przyprawy i sprawdza się zarówno na surowo, jak i w wersji pieczonej czy smażonej.
W sklepach dostępne są też produkty w marynatach lub z dodatkiem przypraw. Kalorie tofu z dodatkami to ok. 180–200 na 100 g. Wartość podbijają: cukier, sosy czy tłuszcz, w którym produkt jest zanurzony. Przed zakupem konkretnego wariantu warto przyjrzeć się dokładnie składnikom.

Sprawdź także: Dieta wege 1500 kcal – wpływ na zdrowie, skuteczność, przykładowe posiłki

Czy białko z tofu jest pełnowartościowe? 

Białko obecne w tofu jest pełnowartościowe – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. 

W wielu innych wegańskich źródłach białka – roślinach strączkowych, kaszach, pseudozbożach czy orzechach – skład aminokwasowy bywa mniej zrównoważony, dlatego warto odpowiednio je w diecie łączyć. 

Sprawdź także: Suplementy diety w diecie wegańskiej – czy są konieczne?

Czy warto jeść tofu? Właściwości prozdrowotne

Tofu jest bardzo zdrowe i dlatego warto je jeść. W diecie roślinnej tofu stanowi zamiennik produktów odzwierzęcych. Dostarcza białko, wapń (jeśli zawiera dodatek siarczanu wapnia), żelazo, fosfor i izoflawony sojowe.

Nie zawiera cholesterolu i ma niski indeks glikemiczny. Może być elementem jadłospisu osób z insulinoopornością, nadciśnieniem czy wysokim poziomem cholesterolu LDL. Nie powoduje skoków glukozy i może stanowić element dobrze skomponowanego posiłku.

Sprawdź także: Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

Pomysły na dania z tofu 

Pomysły na pyszne dania z tofu możesz czerpać z kuchni azjatyckiej i z nowoczesnych kompozycji roślinnych. 

Klasyka kuchni azjatyckiej to np.:

• Pad Thai z tofu – klasyczne smażone kluski ryżowe z dodatkiem podsmażonych kostek tofu, orzeszków i limonki;
• tofu w sosie teriyaki – podsmażone na złoto tofu, glazurowane słodko-słonym sosem, podawane z ryżem i brokułami;
• miso ramen – bogata zupa z makaronem, w której plastry wędzonego lub pieczonego tofu stanowią główne źródło białka;
• curry z tofu – kawałki tofu duszone w aromatycznym mleczku kokosowym z pastą curry i warzywami

Tofu świetnie zastępuje też produkty odzwierzęce w tradycyjnych daniach:

• tofucznica – roślinna wersja jajecznicy, doprawiona czarną solą (kala namak) dla jajecznego aromatu i kurkumą dla koloru;
• kotleciki z tofu – zmielone tofu wymieszane z kaszą lub warzywami, uformowane w burgery lub małe klopsiki;
• twarożek z tofu – rozgniecione widelcem tofu z dodatkiem jogurtu roślinnego, szczypiorku i rzodkiewki;
• wędzone tofu do carbonary – pokrojone w drobną kostkę i mocno podsmażone tofu wędzone świetnie imituje boczek w daniach makaronowych.

Aksamitna odmiana tofu (silken tofu) to doskonała baza do deserów:

• mus czekoladowy – zblendowane tofu z rozpuszczoną gorzką czekoladą i syropem klonowym tworzy deser o konsystencji gęstego kremu;
• Tofurnik – to wegański odpowiednik sernika, przygotowywany z naturalnego tofu z dodatkiem soku z cytryny i wanilii.

Jeśli chcesz odkrywać nowe smaki lub spróbować diety roślinnej, ale nie masz pomysłów na posiłki lub czasu na ich przygotowywanie, rozważ zamówienie cateringu dietetycznego. W WygodnaDieta doświadczeni dietetycy w ramach wybranej przez Ciebie diety pudełkowej przygotują rozmaite potrawy inspirowane kuchnią polską i tradycjami z różnych stron świata. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.