Jak dbać o zdrowe odżywianie, jeśli większość czasu spędza się w trasie i poza domem? Dla zawodowych kierowców jest to duża zmora – zwłaszcza jeśli chcą nie tylko poprawić swoje nawyki żywieniowe, ale także pozbyć się kilku kilogramów. Siedzący charakter pracy niektórym może utrudniać dbanie o sylwetkę, jednak utrzymanie wagi wcale nie musi być wyzwaniem. Dowiedz się, jak może wyglądać zdrowa dieta dla kierowcy ciężarówki.
Spis treści:
- Jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma kierowca ciężarówki?
- Skład diety kierowcy tira a odchudzanie
- Jak powinna wyglądać dieta kierowcy zawodowego?
- Dieta zawodowego kierowcy tira a obowiązki pracodawcy
- Produkty, których należy unikać w trasie
- Dieta odchudzająca dla kierowcy – przykładowy jadłospis
Jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma kierowca ciężarówki?
W codziennym odżywianiu i odchudzaniu (także w przypadku zawodowych kierowców) fundamentalne znaczenie ma dzienna kaloryczność jadłospisu. Zapotrzebowanie kaloryczne każdego kierowcy ciężarówki będzie różnić się w zależności od m.in.:
- wieku,
- płci,
- masy ciała,
- poziomu aktywności fizycznej.
Mężczyźni, którzy pracują „za kółkiem” i większość dnia spędzają w pozycji siedzącej, zwykle potrzebują około 2000–2500 kalorii dziennie.
Komponując dietę odchudzającą dla kierowcy, należy skupić się na wytworzeniu odpowiedniego deficytu kalorycznego. Dieta dla mężczyzn, która ma być ukierunkowana na redukcję masy ciała, powinna dostarczać ok. 300–600 kcal mniej, niż wynosi indywidualna wartość CPM (całkowitej przemiany materii) danego kierowcy. Jednak spokojnie – z powodzeniem można zbilansować taki jadłospis dla kierowcy tira. Odchudzanie w takich przypadkach nie musi wiązać się z głodówkami, burczeniem w brzuchu i dyskomfortem.
Skład diety kierowcy tira a odchudzanie
Dieta redukcyjna dla kierowcy powinna zawierać dużo warzyw, białka o niskiej zawartości tłuszczu oraz węglowodany złożone. Są to ważne składniki, które pomagają kontrolować masę ciała, sycą na długo i sprzyjają redukcji. Warto pamiętać, że chociaż rola węglowodanów w diecie jest nieoceniona, to podczas redukcji zaleca się zmniejszyć ich ilość (do 45–50% wszystkich kalorii) na rzecz spożycia większej ilości owoców, warzyw i białka.
Sprawdź także: Metabolizm – co to jest? Co go przyspiesza, a co zwalnia
Jak powinna wyglądać dieta kierowcy zawodowego?
Zdrowa dieta dla kierowcy powinna wspierać utrzymanie prawidłowej wagi, ale także przyczyniać się do lepszego samopoczucia i większej wydajności w pracy. Ten specyficzny zawód często wiąże się z długim siedzeniem, godzinami spędzonymi w jednej pozycji, a co za tym idzie – małą ilością jakiekolwiek dodatkowej aktywności w ciągu dnia.
Dieta w trasie musi uwzględniać pewne ograniczenia, np. brak możliwości podgrzewania dań i konieczność stołowania się w przydrożnych barach, w których menu zazwyczaj znajdują się smażone i niskoodżywcze potrawy. Wszystko to może prowadzić do zwiększenia masy ciała oraz problemów zdrowotnych. Właśnie dlatego dieta dla kierowcy zawodowego powinna być specjalnie dostosowana do specyficznego trybu życia. Oto kilka wskazówek, które ułatwiają planowanie diety odchudzającej dla kierowcy tira.
- Warto planować i w miarę możliwości przygotowywać posiłki na kilka dni. Pozwala to uniknąć konieczności jedzenia w przydrożnych restauracjach. Termosy na ciepłe posiłki oraz lodówki samochodowe mogą okazać się nieocenione. Pomagają zachować świeżość i wartości odżywcze przygotowanych potraw.
- W diecie powinny dominować produkty bogate w białko (chude mięso, ryby, jaja czy nabiał).
- W jadłospisie warto uwzględniać węglowodany złożone (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż, kasze).
- Należy pamiętać o zdrowych tłuszczach nienasyconych – dieta bogata w oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki to także dieta na wysoki cholesterol.
- Znaczenie ma także regularne spożywanie posiłków (co 3–4 godziny). Między głównymi posiłkami warto sięgać po zdrowe przekąski, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Taki model odżywiania korzystnie wpływa na koncentrację i zmniejsza zmęczenie podczas jazdy.
- Niezbędne jest także regularne nawadnianie organizmu (najlepiej wodą, ewentualnie niesłodzonymi napojami) – nawet jeśli częste picie będzie wiązać się z koniecznością częstszych przerw na trasie.
- Wybierając gotowe sałatki, dania i zupy, warto zwracać uwagę na skład. Wiele z tych produktów jest zdrowych. Bez obaw można sięgać po razowe pieczywo, gotowe owsianki bez dodatku cukru, dania z dodatkiem kasz czy batony zbożowe bez cukru. Źródłem białka może być chudy nabiał, np. serki wiejskie, jogurty, kefiry, maślanki.
- Świetnym sposobem na zapewnienie zdrowego jedzenia dla kierowcy tira jest dieta pudełkowa. W codziennych podróżach pudełka ze zbilansowanym jedzeniem zdają egzamin doskonale, a catering można zamówić nawet na delegacji.
Warto mieć na uwadze, że w Polsce pracodawca ma określone obowiązki względem pracownika zatrudnionego na stanowisku, które wymaga regularnych wyjazdów. Zgodnie z rozporządzeniem podczas delegacji pracownikowi przysługuje dodatkowa kwota na pokrycie kosztów posiłków poza miejscem stałej pracy.
Pracodawca ma obowiązek zagwarantować, że określona kwota ryczałtu będzie odpowiadać rzeczywistym kosztom żywienia na trasie. W umowie o pracę lub innym regulaminie wewnętrznym powinny być jasno określone zasady dotyczące należności za posiłki podczas podróży — zarówno na terenie kraju, jak i podczas delegacji za granicą.
Produkty, których należy unikać w trasie
Podczas długich podróży kierowcy powinni unikać pewnych produktów, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie i koncentrację. Warto wykluczyć:
- fast foody,
- słodycze,
- słodzone napoje gazowane,
- słodzone napoje energetyczne,
- soki owocowe w dużych ilościach,
- kawę z dużą ilością dodatków (np. bitej śmietany, czekolady),
- smażone i tłuste potrawy dostępne na stacjach benzynowych i w przydrożnych barach,
- słone przekąski,
- wysokoprzetworzone produkty.
Już samo ograniczenie tego typu produktów w diecie odchudzającej dla kierowcy tira może przyczynić się do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Wybieranie mniej przetworzonych i bardziej odżywczych alternatyw, dbanie o higienę jedzenia, kontrolowanie godzin pracy i unormowanie godzin snu może przyczynić się do redukcji masy ciała i poprawy samopoczucia.
Sprawdź także: Zamienniki cukru. Poznaj te najzdrowsze!
Dieta odchudzająca dla kierowcy – przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać dieta dla kierowcy ciężarówki w trasie.
Śniadanie: Serek wiejski, bułka grahamka z margaryną, pomidorki koktajlowe i garść orzechów nerkowca
II Śniadanie: Kefir, jabłko i wafle ryżowe
Obiad: propozycje dań restauracyjnych:
Drobiowy gulasz z kaszą gryczaną i surówką z buraczków
Grillowany filet z piersi kurczaka (najlepiej bez panierki), ziemniaki z wody i surówka z białej kapusty
Gołąbki w sosie pomidorowym
Podwieczorek: Sok pomidorowy, garść pistacji
Kolacja: Kanapki z pastą z sardynek, ogórek kiszony, kilka rzodkiewek
