Bigos – kalorie i składniki. Jak przygotować lżejszą wersję tego dania?

Tradycyjny bigos to potrawa o wysokiej gęstości odżywczej, której kaloryczność waha od ok. 110 do ok. 160 kcal w 100 g, zależnie od proporcji składników. Choć jest to danie bogate w tłuszcze nasycone, stanowi jednocześnie doskonałe źródło błonnika, witaminy C oraz naturalnych probiotyków z kapusty kiszonej. Aby przygotować lżejszą wersję bigosu o wartości ok. 60–80 kcal w 100 g, należy zastąpić tłustą wieprzowinę chudą wołowiną lub mięsem z indyka i zrezygnować z zasmażki. Głęboki smak umami w wersji odchudzonej zapewnią suszone grzyby, śliwki wędzone oraz przyprawy korzenne. 

Spis treści:

1. Ile kalorii ma bigos?
2. Tradycyjny bigos – wartości odżywcze
3. Jak zmniejszyć kaloryczność domowego bigosu? Wskazówki
4. Czym zastąpić mięso w przepisie na wegański bigos z kiszonej kapusty?
5. Czy bigos tuczy?

Ile kalorii ma bigos?

Średnia kaloryczność bigosu tradycyjnego mieści się w granicach 140–160 kcal na 100 g, ale realnie zależy od ilości kiełbasy, mięsa i dodanego tłuszczu. Porcja, która zwykle trafia na talerz (około 300 g), to już 420–480 kcal (bez dodatków).

• Bigos fit z chudą wołowiną lub indykiem, bez zasmażki ma 60–80 kcal w 100 g.
• Bigos wegetariański lub wegański (z soczewicą, wędzonym tofu i grzybami) dostarcza ok. 70–90 kcal w 100 g.

Inne popularne warianty tego dania to:

• bigos myśliwski – z dodatkiem dziczyzny (mięsa sarny lub jelenia) i owoców jałowca,
• bigos litewski – z dodatkiem kwaśnych jabłek (renet lub antonówek),
• Bigos z cukinii – letnia, niskokaloryczna alternatywa dla dania z kapusty,
• bigos hultajski – historyczna wersja z bardzo dużą ilością drobno siekanego mięsa i słoniny.

Tradycyjny bigos – wartości odżywcze

Aby określić wartości odżywcze dania, przyjmijmy następujące składniki tradycyjnego bigosu (na garnek ok. 2,5–3 l):

• 800 g kapusty kiszonej
• 400 g białej kapusty
• 250-300 g mięsa (np. łopatki, szynki wieprzowej) – możesz wymieszać kilka różnych gatunków 
• 200 g kiełbasy
• 30 g suszonych grzybów
• 2 cebule (ok. 160 g)
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 6 suszonych śliwek
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• liść laurowy
• ziele angielskie
• majeranek
• pieprz i sól

Przybliżone wartości odżywcze bigosu z powyższych składników w 100 g to:

• 6–7 g białka,
• 9–10 g tłuszczów,
• 6–8 g węglowodanów,
• 2–3 g błonnika pokarmowego.

Ten podstawowy przepis na bigos możesz łatwo zmodyfikować i w ten sposób odchudzić danie. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak to zrobić.

Sprawdź także: Co warto jeść jesienią?

Jak zmniejszyć kaloryczność domowego bigosu? Wskazówki

Na wysoką kaloryczność bigosu i to, ile kcal ma danie wpływają przede wszystkim: kiełbasa, mięso i dodatkowy tłuszcz (np. smalec, masło, olej).

Jak zmniejszyć kaloryczność?

• Zmniejsz ilość oleju (np. z 4 na 1 łyżkę). 
• Wybierz chudszą kiełbasę i mięso, np. kawałki bez widocznego tłuszczu, udziec z indyka). 
• Ostudź bigos i zdejmij widoczny tłuszcz. 

Sprawdź także: Jak nie przytyć w Święta Wielkanocne?

Czym zastąpić mięso w przepisie na wegański bigos z kiszonej kapusty?

Wegański bigos może być lekki, ale nie musi być jałowy. Najlepsze zamienniki mięsa:

• wędzone tofu,
• kotlety lub kostka sojowa,
• tempeh,
• strączki (np. soczewica, fasola),
• świeże grzyby (np. boczniaki). 

Kaloryczność wegańskiego bigosu to około 90–150 kcal na 100 gramów.

Sprawdź także: Wegańskie święta. Jak zorganizować wegańskie Boże Narodzenie?

Czy bigos tuczy?

Bigos sam w sobie – podobnie jak każde inne danie – nie tuczy. O tym, czy dieta powoduje tycie, decyduje bilans kaloryczny. Jeśli kaloryczność diety znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie przez długi czas, dochodzi do gromadzenia tłuszczu, a waga rośnie. 

Ten mechanizm działa też w drugą stronę. Nie istnieje żaden magiczny składnik odchudzający, a dieta kapuściana nie ma właściwości odchudzających dlatego, że opiera się na kapuście. Zdrowa redukcja wagi jest możliwa wyłącznie dzięki utrzymywaniu deficytu kalorycznego. 

Prawdą jest natomiast, że niektóre dania i składniki pomagają w tym zadaniu, ponieważ zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu łatwiej jest jeść mniej. Kapusta to naturalny probiotyk, jest bogata w bakterie kwasu mlekowego, witaminę C oraz błonnik, a ponadto dostarcza organizmowi cenne minerały (potas, magnez, żelazo). Poprawia trawienie, korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, obniża poziom cholesterolu i cukru. Bez wątpienia warto wykorzystywać ją w diecie.

Jeśli chcesz schudnąć, ale nie wiesz, jak skomponować swoje menu lub nie masz czasu, by zadbać o swój jadłospis, zamów catering dietetyczny. Specjaliści przygotowujący diety pudełkowe w naszym cateringu WygodnaDieta doskonale wiedzą, jak bilansować posiłki i jakie składniki wykorzystywać, by redukcja wagi nie wymagała wyrzeczeń i rezygnacji ze smaku. Aby Twoje menu jak najlepiej odpowiadało Twoim oczekiwaniom i przybliżało Cię do osiągnięcia celów, w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem. Przekonaj się, że to najlepszy sposób na odchudzanie – bez liczenia kalorii, bez wyrzeczeń i bez restrykcji.