Bigos – kalorie i składniki. Jak przygotować lżejszą wersję tego dania?

Zrób bigos w wersji „light”, wykorzystując nasze wskazówki. To danie „jednogarnkowe”, które jest tym lepsze, im starsze. Z tego względu, jeśli już się za niego zabieramy, to przygotowujemy taką porcję, która starcza na kilka dni i to dla całej rodziny.

To wygodne i smaczne, ale czy zdrowe? Jaka jest kaloryczność bigosu i jakie wartości odżywcze za tym idą? Czy to pełnowartościowe danie? No tutaj nie będzie prostej odpowiedzi. Dwa bigosy potrafią wyglądać podobnie, a w liczbach wypadać zupełnie inaczej. Dlaczego i jak wybrać tę lepszą opcję?

Spis treści:

1. Przepis na bigos – wartości odżywcze
2. Ile kalorii ma bigos?
3. Wskazówki – jak ograniczyć kalorie domowego bigosu?
4. Czym zastąpić mięso w przepisie na wegański bigos z kiszonej kapusty (kcal i makroskładniki)?
5. Czy bigos tuczy?

Przepis na bigos – wartości odżywcze

Zacznijmy od tradycyjnego przepisu na bigos. Żeby coś zmieniać, najpierw trzeba wskazać te punkty, które mogą tego wymagać.

Składniki (garnek ok. 2,5-3 l):

• 800 g kapusty kiszonej
• 400 g białej kapusty
• 250-300 g mięsa (np. łopatki, szynki wieprzowej) – możesz wymieszać kilka różnych gatunków
• 200 g kiełbasy
• 30 g suszonych grzybów
• 2 cebule (ok. 160 g)
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 6 suszonych śliwek
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• liść laurowy
• ziele angielskie
• majeranek
• pieprz
• sól

Sposób przygotowania:

1. Zalej suszone grzyby gorącą wodą i zostaw na 20-30 minut. Potem odcedź, ale wodę z moczenia zachowaj (po przelaniu przez sitko), bo daje smak.
2. Przygotuj kapustę. Kiszoną kapustę spróbuj. Jeśli jest bardzo kwaśna albo bardzo słona, przepłucz ją krótko i odsącz. Białą kapustę poszatkuj, żeby szybciej zmiękła.
3. Pokrój mięso i kiełbasę. Mięso w kostkę, kiełbasę w półplasterki.
4. W dużym garnku rozgrzej olej i zeszklij cebulę.
5. Dorzuć mięso i podsmaż krótko, tylko do lekkiego zrumienienia. Ten etap ma zbudować aromat, a nie wysuszyć mięso.
6. Wrzuć kiełbasę i potrzymaj ją 2-3 minuty, żeby oddała smak.
7. Dodaj kapustę kiszoną i białą, namoczone grzyby oraz przyprawy (liść laurowy, ziele angielskie, majeranek, pieprz). Wlej też część wody z moczenia grzybów i ewentualnie trochę zwykłej wody, tak żeby całość była wilgotna, ale nie pływała.
8. Duś na małym ogniu. Gotuj pod przykryciem 1,5-2,5 godziny, mieszając co jakiś czas.
9. Na około 20-30 minut przed końcem dodaj koncentrat pomidorowy i śliwki.
10. Dopraw na końcu solą i większą ilością majeranku. Sól dodaj dopiero pod koniec, bo kapusta kiszona i kiełbasa potrafią być wystarczająco słone.

Przybliżone wartości odżywcze (100 g):

• 6-7 g białka,
• 9-10 g tłuszczów,
• 6-8 g węglowodanów,
• 2-3 g błonnika pokarmowego.

Ta proporcja nie jest zła – danie ma przyzwoitą ilość białka, a dzięki kapuście i grzybom syci na długo. Problemem nie jest sam bigos, tylko jego „bogata” wersja, w której mięso i tłuszcz przeważają nad kapustą.

Ile kalorii ma bigos?

W tej wersji bigos jest klasyczny – sycący, lekko kwaśny, z wyczuwalną słodyczą śliwek i głębokim aromatem mięsa. Średnia kaloryczność bigosu mieści się w granicach 140-160 kcal na 100 g, ale realnie zależy od ilości kiełbasy, mięsa i dodanego tłuszczu. Porcja, która zwykle trafia na talerz (około 300 g), to już 420-480 kcal (bez dodatków).

Sprawdź także: Co warto jeść jesienią?

Wskazówki – jak ograniczyć kalorie domowego bigosu?

Co wpływa na wysoką kaloryczność bigosu? Ile kcal mają poszczególne składniki?

Najwięcej zmienia ilość oleju, tłusta kiełbasa i tłuste kawałki mięsa. Kapusta jest tu bazą objętości i sytości.

Jak zmniejszyć kaloryczność?

• Zmniejsz ilość oleju (np. z 4 na 1 łyżkę).
• Wybierz chudszą kiełbasę i mięso albo mieszankę (np. kawałki bez widocznego tłuszczu, udziec z indyka).
• Ostudź bigos i zdejmij widoczny tłuszcz.

Sprawdź także: Jak nie przytyć w Święta Wielkanocne?

Czym zastąpić mięso w przepisie na wegański bigos z kiszonej kapusty (kcal i makroskładniki)?

Wegański bigos może być lekki, ale nie musi być „jałowy”. Najczęściej szukamy w nim dwóch rzeczy: dymnego aromatu i konkretnej tekstury.

Najlepsze zamienniki mięsa:

• wędzone tofu,
• kotlety/kostka sojowa,
• tempeh,
• strączki (np. soczewica, fasola),
• świeże grzyby (np. boczniaki).

Kaloryczność wegańskiego bigosu to około 90-150 kcal na 100 gramów.

Sprawdź także: Wegańskie święta. Jak zorganizować wegańskie Boże Narodzenie?

Czy bigos tuczy?

Bigos sam w sobie nie ma „właściwości tuczących”. Tak samo dieta kapuściana nie ma właściwości odchudzających dlatego, że opiera się na kapuście (choć akurat tego wariantu jadłospisu warto unikać – to bardzo restrykcyjny, źle zbilansowany model żywienia).

O przyroście masy ciała decyduje to, czy przez dłuższy czas jesz więcej energii (kalorii), niż realnie potrzebujesz. Jeśli chcesz schudnąć w zdrowy sposób, nie musisz rezygnować z bigosu czy innych teoretycznie „tuczących” potraw. Zadbaj o zbilansowany jadłospis lub postaw na catering dietetyczny.